वजन कम कैसे करें और एक आदमी के लिए पेट कैसे निकालें। आदमी का पेट कैसे हटाएं? सबसे प्रभावी तरीके और प्रशिक्षण। अधिक भोजन और खराब आहार

घर पर आदमी के पेट और बाजू को निकालना कहीं अधिक कठिन है जिम. इसका कारण यह है कि वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों, अंगों और शरीर प्रणालियों में एक महत्वपूर्ण तनाव भार की घटना के लिए, वजन के साथ भारी बुनियादी व्यायाम की आवश्यकता होती है। घर पर, ज्यादातर मामलों में, विशेष उपकरण उपलब्ध नहीं होते हैं। हालांकि, संचित अनुभव के लिए धन्यवाद, आज प्रशिक्षण परिसर हैं, जिनके कार्यान्वयन से घर पर अच्छे खेल परिणाम मिलते हैं, इससे मदद मिलती है लघु अवधिउन अतिरिक्त पाउंड को बहाएं।

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पक्षों से अतिरिक्त वसा को हटाने और बियर बेली को कम करने के लिए 5 बुनियादी अभ्यास हैं: तख़्त, वैक्यूम, पुश-अप्स, पैर को एक प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना और कूदना। यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम में चलना, तैरना, जिम या स्टेडियम में सक्रिय खेल शामिल हैं तो अतिरिक्त ऊर्जा खपत प्राप्त की जा सकती है।

प्रशिक्षण परिसर का मूल सिद्धांत शारीरिक गतिविधि में धीमी क्रमिक वृद्धि है। यह कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को ओवरलोड करने और परिणामों के ठहराव से बच जाएगा, जो मांसपेशियों के तंतुओं के अनुकूलन के कारण हो सकता है।

क्षैतिज पट्टी



क्षैतिज पट्टी

बार का निष्पादन क्रम इस तरह दिखता है:

• एक क्षैतिज सतह पर नीचे की ओर लेटना आवश्यक है।
• अपनी कोहनी और घुटनों के बल फर्श पर आराम करें।
• शरीर को ऊपर उठाएं और सीधा करें ताकि रीढ़ की हड्डी का स्तंभ, नितंब, जांघ और निचले पैर एक ही तल में हों। शरीर केवल हथेलियों और मोजे से फर्श के संपर्क में है।
• पेट में खींचे और शरीर को अधिकतम संभव समय के लिए इस स्थिति में पकड़ें।
• प्रेस क्षेत्र में जलन के बाद, आपको उठने और 1-2 मिनट के लिए आराम करने की आवश्यकता है। आराम के दौरान, पैरों की मांसपेशियों और धड़ के गोलाकार आंदोलनों को फैलाने की सिफारिश की जाती है।
• लेटने पर जोर दें और व्यायाम को कुछ और बार दोहराएं।

प्रेस पर भार बढ़ाने के लिए और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप बार को वैकल्पिक स्थिति से पैर उठाकर शरीर की ओर ले जा सकते हैं। खेल प्रशिक्षण के एक निश्चित स्तर (कक्षाओं की शुरुआत के 3-4 सप्ताह बाद) तक पहुंचने के बाद, इन अभ्यासों को उनके बीच आराम के बिना (सुपरसेट में) किया जाना चाहिए।



खालीपन

आपको पेट की मात्रा को कम करने, चमड़े के नीचे की वसा और एक आदमी के आंतरिक अंगों की चर्बी को दूर करने की अनुमति देता है।



व्यायाम "वैक्यूम"

पेट पूरी तरह से भोजन से खाली होने के बाद ही वैक्यूम शुरू करना जरूरी है, यानी आखिरी भोजन के 4 घंटे से पहले नहीं।

वजन घटाने के लिए इस अभ्यास को करने के लिए, खड़े होने की स्थिति से गहरी साँस छोड़ना और पेट को अधिकतम बल के साथ अंदर की ओर खींचना आवश्यक है। इसे 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, 1 मिनट के लिए अपनी सांस रोकें और प्रक्रिया को कई बार दोहराएं।

एट्रोफाइड पेट की मांसपेशियों के कारण एक लड़के या बहुत बड़े पेट वाले व्यक्ति के लिए व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है। इस मामले में, बैठने की स्थिति से वैक्यूम बनाने की सिफारिश की जाती है।



पुश अप

वे कंधे की कमर और पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं, जिससे आप शरीर की समग्र ऊर्जा खपत को बढ़ा सकते हैं, अतिरिक्त रूप से प्रेस और कूल्हों को लोड कर सकते हैं।

निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:

• एक क्षैतिज सतह पर, लेटने वाले जोर को नीचे की ओर ले जाएं।
• धड़ को एक पंक्ति में सीधा करें और अधूरे आयाम में 15-20 वार्म-अप दोहराव करें।
• 1-1.5 मिनट आराम करें और व्यायाम को अधिक से अधिक बार दोहराएं।

दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम 4 होनी चाहिए।

प्रशिक्षण प्रक्रिया की शुरुआत में, बड़े पुरुषों को इस तथ्य के कारण समस्या हो सकती है कि बड़े वजन और कमजोर हाथों के कारण फर्श से पुश-अप करना असंभव है। इस मामले में, 30-45 डिग्री के जोर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। एक सोफा, कुर्सी या कुर्सी करेंगे। समय के साथ, जब हाथ मजबूत हो जाते हैं, तो आप पुश-अप्स के क्लासिक संस्करण पर आगे बढ़ सकते हैं। खेल प्रशिक्षण के अधिक उन्नत स्तर पर, सुपरसेट का उपयोग करने की सलाह दी जाती है - प्रेस को पंप करने के साथ पुश-अप्स करें, आराम के लिए समय आवंटित किए बिना एक दृष्टिकोण में वैकल्पिक अभ्यास करें।

लेटने की स्थिति से पैर उठाना

लक्षित मांसपेशी समूह जिसका उद्देश्य व्यायाम करना है वह पेट के निचले हिस्से में है। इसके अतिरिक्त, श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियां लोड होती हैं। यह अधिकतम संख्या के साथ बहु-दोहराव शैली में किया जाता है।



लेटने की स्थिति से पैर उठाना

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर एक क्षैतिज सतह पर झूठ बोलना। आपको अपने हाथों को किसी प्रकार के समर्थन (सोफा, रेडिएटर, टेबल) पर पकड़ना होगा या हाथों को नितंबों के नीचे ठीक करना होगा, अपने पैरों को एक साथ लाना होगा और उन्हें ऊपर उठाना होगा जब तक कि ऊपरी शरीर और कूल्हों के बीच 90 डिग्री का कोण दिखाई न दे। फर्श को छूने तक धीरे-धीरे नीचे किया जाता है। दोहराव की संख्या 15-25 है।

यदि पेट की मांसपेशियां बहुत कमजोर हैं और अपने आप पैरों को उठाना संभव नहीं है, तो साथी की मदद का सहारा लेने की सलाह दी जाती है। उसे अपने हाथों से आदमी की पिंडलियों को पकड़ना होगा और ऊपर की ओर गति के दौरान धक्का देकर भार को हल्का करना होगा।

बाहर कूदना

घर पर प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम के कई विकल्प हैं।



डम्बल के साथ कूदना

यह सब प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। एक बहुत बड़े पेट और कमजोर पेट की मांसपेशियों के साथ, निम्नलिखित तकनीक करने की सिफारिश की जाती है: फर्श पर बैठने की स्थिति से, सिर के ऊपर फेंके गए हथियारों के साथ और पीठ के निचले हिस्से में तेजी से कूदें। प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या अधिकतम होनी चाहिए। कमजोर लोगों में थकान आमतौर पर बहुत जल्दी होती है - पहले से ही 12 वीं -15 वीं छलांग के बाद।

यदि शरीर गंभीर रूप से नहीं चल रहा है, तो आप डम्बल उठाकर व्यायाम कर सकते हैं। इस मामले में, दोहराव की संख्या को घटाकर 8-12 कर दिया जाना चाहिए। दृष्टिकोणों की संख्या 4-5 है। वजन के साथ कूदना आपको न केवल खोने की अनुमति देता है अधिक वज़न, लेकिन कूल्हों को भी पंप करें।

सबसे उन्नत स्तर पर, जब पेट ज्यादा नहीं चिपकता है, और अतिरिक्त वजन 10-15 किलोग्राम से अधिक नहीं होता है, तो आप प्रेस में व्यायाम के साथ सुपरसेट में कूद सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार

आहार को सामान्य किए बिना आदमी के पेट और बाजू को जल्दी से निकालना संभव नहीं होगा। एक संतुलित मेनू वजन घटाने की प्रक्रिया का आधार है। उचित भोजन सेवन और शारीरिक गतिविधि के महत्व को 70:30 के अनुपात में व्यक्त किया जा सकता है। इस कारण से, अपने लिए एक तर्कसंगत आहार का सावधानीपूर्वक विकास करना आवश्यक है जो एक ओर शारीरिक आवश्यकता को पूरा करता है और दूसरी ओर वांछित कैलोरी की कमी पैदा करता है।

एक आदमी के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार वसा के खिलाफ लड़ाई में अधिकतम लाभ ला सकता है। यह इस तरह दिख रहा है:

1. 1. नाश्ता। भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास पानी पीने की ज़रूरत है। पहले भोजन में एक आमलेट (3 प्रोटीन, 1 जर्दी, 15 ग्राम साबुत गेहूं का आटा) और बिना चीनी की चाय (कॉफी) होनी चाहिए। ताजा निचोड़ा हुआ या पैकेज्ड जूस का उपयोग करना सख्त मना है। यह रक्त शर्करा में तेज उछाल, इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई और वसा कोशिकाओं के विकास की सक्रियता को भड़काएगा। इस मामले में, प्राप्त ऊर्जा जल्दी से अग्नाशयी हार्मोन द्वारा निष्प्रभावी हो जाएगी, और आदमी उदास, थके हुए राज्य में काम (अध्ययन) पर जाएगा।
2. 2. दोपहर का भोजन। दैनिक कार्बोहाइड्रेट का अधिकांश सेवन दूसरे भोजन में होना चाहिए। उन्हें एक प्रकार का अनाज, चावल या जौ दलिया, कच्ची सब्जियां (टमाटर, खीरे, सलाद, सफेद या फूलगोभी) जैसे उत्पादों से प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है। दोपहर के भोजन के दौरान कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा 40 ग्राम होती है। पहले पाठ्यक्रम (सूप) को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो मोटापे को भड़काते हैं। साइड डिश में आपको 150-200 ग्राम मांस या चिकन, उबला हुआ या उबला हुआ जोड़ना होगा। रात के खाने के बाद तरल का सेवन 40-60 मिनट के बाद करना सबसे अच्छा है।
3. 3. रात का खाना। अंतिम भोजन में विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। उपयुक्त: उबली हुई मछली, वसा रहित पनीर, तले हुए अंडे। शरीर के वजन, मोटापा, जीवन शैली, दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि आदि के आधार पर आपको व्यक्तिगत रूप से अपने लिए भोजन की मात्रा चुनने की आवश्यकता होती है। रात के खाने को बिना चीनी या शांत पानी के ग्रीन टी से धोना चाहिए।

यदि आप दिन के दौरान खाए गए भोजन को 7-8 भोजन में विभाजित करते हैं, तो आप पेट और बाजू की चर्बी को और भी तेज़ी से कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ता 1 बार में नहीं, बल्कि 2 में, दोपहर का भोजन 2 में और रात का खाना 3 बार में करें। कई लोगों के लिए, बार-बार स्वस्थ नाश्ता करना मुश्किल होता है, क्योंकि इसके लिए हर समय अपने साथ खाद्य कंटेनर ले जाने की आवश्यकता होती है, माइक्रोवेव ओवन तक पहुंच होती है, और जल्दी भोजन के लिए रिटायर होने में सक्षम होता है। यदि आपको कमर पर पेट और सुअर के कानों को जल्दी से निकालने की आवश्यकता है, तो आपको इन सभी असुविधाओं को सहना होगा। अधिक कुशल भिन्नात्मक पोषणवसा कोशिकाओं (लिपोसक्शन) को हटाने के लिए केवल एक सर्जिकल ऑपरेशन है।

भोजन के साथ अधिक मात्रा में सेवन किया जाने वाला सोडियम क्लोराइड वसा जलने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है। इसलिए वजन कम करने के लिए जरूरी है कि शरीर में नमक का सेवन प्रतिदिन 3 ग्राम तक ही सीमित रखें। तरल की मात्रा, इसके विपरीत, प्रति दिन 2 लीटर तक बढ़ाने की आवश्यकता है। इसके अलावा, आपको यह राशि मीठे सोडा, चाय और कॉफी से नहीं, बल्कि साधारण आर्टिसियन पानी से प्राप्त करने की आवश्यकता है।

अधिक वजन हार्मोनल विकारों का परिणाम हो सकता है। पुरुष शरीर में टेस्टोस्टेरोन की कमी या एस्ट्रोजन की अधिकता के साथ, अक्सर पेट में, पक्षों, नितंबों और जांघों पर सक्रिय वसा जमाव देखा जाता है। अंतःस्रावी तंत्र में खराबी के अलावा, अन्य कारण भी हैं जो मोटापे में योगदान करते हैं। इसलिए, एक आदमी जो अपने शरीर को क्रम में रखना चाहता है, उसे सबसे पहले एक चिकित्सा संस्थान में एक व्यापक परीक्षा से गुजरना चाहिए।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 92 किग्रा। वजन पूरी तरह से कैसे कम करें? परिवर्तन से कैसे निपटें हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर मोटापा? लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या फिर से जीवंत नहीं करती है।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - परामर्शदाता पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

फिटनेस क्लब में कोई भी ट्रेनर या पोषण विशेषज्ञ इस सवाल का जवाब देंगे कि किसी व्यक्ति के पक्षों को कैसे हटाया जाए, इस मामले में समस्या के व्यापक समाधान की आवश्यकता होगी।

यदि पक्षों पर वसा सिलवटों की उपस्थिति का कारण कुपोषण और शारीरिक गतिविधि की कमी थी, तो यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को समायोजित करने के साथ-साथ समानांतर में ताकत और एरोबिक व्यायाम करने के लायक है।

एक आदमी की कमर, जिसका आकार 88-94 सेमी से अधिक है, मधुमेह (टाइप II), हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोगों के विकास का अग्रदूत हो सकता है।

पेट की चर्बी (कमर और बाजू के चारों ओर "सुरक्षात्मक बेल्ट") तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) का एक सांद्रण है, जो मृत्यु के लिए एक जोखिम कारक है।

इसके अलावा, पेट का मोटापा अक्सर आंत के मोटापे के साथ होता है, जब कोई भी आंतरिक अंग "वसा बैग" से ढका होता है, जिससे इसके काम में गंभीर खराबी होती है और स्वास्थ्य में गंभीर गिरावट आती है।

इसलिए रिलीफ एब्स और मजबूत मांसपेशियां सिर्फ सुंदरता और सेहत की गारंटी नहीं हैं। एक पुरुष जो अपने फिगर की देखभाल करता है वह आत्मविश्वासी होता है, समाज में महिला का ध्यान और सम्मान प्राप्त करता है। ऐसा व्यक्ति करियर में उन्नति के मामले में अधिक सफल होता है।

पेट क्यों बढ़ रहा है?

पुरुषों में पेट की मात्रा बढ़ने के कई कारण होते हैं। 90% मामलों में, पेट के निचले हिस्से और किनारों में वसा का संचय मिठाई के प्रचुर अवशोषण से जुड़ा होता है। और मोटापा बढ़ाने के लिए आपको काफी मेहनत करनी पड़ती है।

और इसी वजह से अगर आप टीवी से अपना पसंदीदा सोफा और कंप्यूटर पर बैठकर अपने पसंदीदा खिलौने या काम के लिए बैठते हैं, तो पेट की चर्बी प्रदान की जाती है। बियर एक बड़ा फर्क पड़ता है। एक आदमी के लिए अपनी पसंदीदा बियर के बिना एक शाम गुजारना दुर्लभ है। बीयर टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बाधित करती है और यकृत के कामकाज में असंतुलन का परिचय देती है, जिससे पेट में वसा का संचय होता है। शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त आहार चिकित्सा वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगी। और शरीर की चर्बी को हटाने के लिए विशेषज्ञों के ध्यान की आवश्यकता होगी।

कुछ मामलों में, पक्षों और पेट में वसा को हटाने के लिए, एक आदमी को डॉक्टर को देखने की जरूरत होती है। शेष 10% मामलों में अंतःस्रावी रोगों के कारण वसा जमा हो जाती है। एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की यात्रा और थायरॉयड, अग्न्याशय, गोनाड और पिट्यूटरी ग्रंथि के रोगों के उपचार से वजन कम करने में मदद मिलेगी। हालांकि, बीमारियों के लक्षणों को बुखार से न देखें। एक सक्षम विशेषज्ञ द्वारा शोध करके एक सटीक निदान किया जाएगा।

अतिरिक्त चर्बी का खतरा

पुरुषों के लिए, चीजें अलग हैं। उनमें, वसा का संचय आंतरिक अंगों के आसपास होता है, जिससे शरीर प्रणालियों का एक क्रांतिकारी पुनर्गठन होता है। यह वसा, जिसे पेट कहा जाता है, हार्मोनल रूप से सक्रिय है, भोजन की आवश्यकता को बढ़ाता है, जो इसके और भी अधिक विकास को उत्तेजित करता है, आंतरिक अंगों को निचोड़ता है, उनके काम को बाधित करता है।

उचित पोषण या आहार

निस्संदेह, आहार पर रहते हुए, पेट तेजी से निकल जाएगा। बस इसे सोच-समझकर चुनने की जरूरत है। प्रोटीन-कार्बन विकल्प से जुड़े आहार अब बहुत लोकप्रिय हैं। वे बहुत जल्दी कार्य नहीं करते हैं, लेकिन मज़बूती से, और सबसे महत्वपूर्ण बात, उनमें सभी आवश्यक पदार्थ शामिल हैं।

वजन कम करने की प्रक्रिया में, स्वास्थ्य को बनाए रखने (और बढ़ाने!) के लिए, किसी को जल्दी नहीं करना चाहिए। और सामान्य स्वस्थ आहार पर स्विच करना बेहतर है - तब पेट अनिवार्य रूप से अच्छे आकार में आ जाएगा।

स्वस्थ आहार और किसी भी आहार के लिए बुनियादी सिद्धांत:

• आपको दिन में कम से कम 5-6 बार खाने की जरूरत है;
• भूख की भावनाओं से बचें;
• भाग छोटा होना चाहिए;
• हम एक जोड़े के लिए खाना बनाते हैं, पकाते हैं, सेंकते हैं - लेकिन तलना नहीं;
• आप सोने से 4 घंटे पहले नहीं खा सकते हैं (हाँ, छह के बाद नहीं, बल्कि 4 घंटे पहले - क्योंकि लोग पूरी तरह से अलग समय पर बिस्तर पर जा सकते हैं, और आप उपवास की अनुमति नहीं दे सकते, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है);
• जितना हो सके कम सरल कार्बोहाइड्रेट- आमतौर पर मिठाई;
• दिन के समय उत्पादों का सही वितरण: सुबह - जटिल कार्बोहाइड्रेट, शाम को - प्रोटीन;
• अधिक उत्पाद जो इस तथ्य को प्रभावित करते हैं कि चयापचय जल्दी से गुजरता है;
• हम जितना हो सके उतना पानी पीते हैं - हर कोई दिन में 2 लीटर पानी नहीं पी सकता, लेकिन हमें इसके लिए प्रयास करने की जरूरत है। हां, और आप इसे रसदार सब्जियों और सूप से प्राप्त कर सकते हैं, उदाहरण के लिए।

2016

वसा जलाने के लिए आहार

पेट की चर्बी कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, उससे अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है। आप जितनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे, उतनी ही तेजी से अतिरिक्त पाउंड पिघलेंगे।

1. स्वस्थ आहार लें। स्वस्थ भोजन आपको वजन कम करने में मदद करेगा। आहार में कम कैलोरी वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जैसे लीन मीट, साबुत अनाज, फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए। व्यायाम शुरू करने या अपने आहार में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।

2. अपनी कैलोरी का सेवन कम करें। यदि आप अपने कैलोरी सेवन को सीमित नहीं करते हैं, तो आप पेट की चर्बी कम नहीं करेंगे। अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन को 1600-1700 किलो कैलोरी तक सीमित करें। इसके परिणामस्वरूप आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रति सप्ताह लगभग 0.5 से 1 किलो वजन कम करने के लिए पर्याप्त घाटा होना चाहिए। यदि आप पहले से ही II डिग्री (बीएमआई = 35-39.9) के मोटापे से ग्रस्त हैं, तो दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 1100-1200 किलो कैलोरी तक कम किया जा सकता है, और III डिग्री (बीएमआई = 40 और ऊपर) के साथ - 600 तक- 700 किलो कैलोरी।

पेट और बाजू को हटाने के लिए व्यायाम की सूची:

1. स्क्वाट
2. फर्श से पुश-अप, असमान बार
3. पुल अप व्यायाम
4. डम्बल प्रेस
5. वर्कआउट के बीच जॉगिंग

मुख्य बात यह है कि बड़े मांसपेशी समूहों को काम करना है, जैसे कि पैर और पीठ, जहां सबसे अधिक ग्लाइकोजन (शर्करा) का भंडार होता है। ग्लाइकोजन खर्च होने के बाद, उपचर्म वसा खपत में चला जाता है!

भार लंबा और नियमित होना चाहिए। निश्चित रूप से कसरत की जरूरत है।

पेट और बाजू को हटाने के लिए घरेलू व्यायाम

पेट की मांसपेशियों, जांघों को मजबूत करने के लिए व्यायाम, पेट की चर्बी से छुटकारा:

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, शरीर कोहनियों पर टिका हुआ है। धीरे-धीरे सीधे पैरों को उठाएं, उन्हें घुटनों पर थोड़ा झुकाएं। शीर्ष स्थिति में रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर कम करें। 20 बार के तीन सेट करें।

जांघ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम करें:

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर चौड़े, हाथ शरीर के साथ। अपने पैरों के साथ फर्श पर झुकें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को तनाव दें। 30 प्रतिनिधि के चार सेट करें।

कमर की चर्बी जलाने का व्यायाम:

सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ। फिटबॉल को दाहिनी जांघ पर रखें, दाहिने हाथ से दबाएं। बायां हाथ मुड़ा हुआ, कमर पर हथेली। फिटबॉल के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, दाईं ओर झुकें। फिर पक्ष बदलें। 30 टिल्ट के 3-4 सेट करें।

जांघों और पेट की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम करें:

फर्श पर बैठो, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। हाथ पीछे की ओर, धड़ को एक लंबवत स्थिति में सहारा दें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और एक ही समय में उन्हें सीधा करें। कुछ सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहने के बाद, प्रारंभिक स्थिति लें। 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

पहिया को फिर से शुरू करने की आवश्यकता नहीं है, बस प्रेस के लिए समय-परीक्षणित अभ्यासों पर ध्यान दें।

योग मुद्राएं जो पक्षों और पेट पर वसा से छुटकारा पाने में मदद करेंगी

योग आपको जल्दी से पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष आसनों के एक सेट का उपयोग करने की आवश्यकता है।

आप क्लासिक योग पोज़ का उपयोग कर सकते हैं, या आप व्यायाम की अपनी प्रणाली विकसित कर सकते हैं, जिसकी प्रारंभिक स्थिति केवल एक आसन होगी। सद्भाव के दृश्य प्रभाव के अलावा, योग आपको पेट के अंगों के कामकाज में सुधार करने, रक्त परिसंचरण को सामान्य करने और आपके शरीर के आंतरिक सद्भाव में सुधार करने में मदद करेगा।

भारतीय धार्मिक संस्कृति के सभी अभ्यास, प्रेस की मांसपेशियों पर कार्य करते हुए, जठरांत्र संबंधी मार्ग की कई समस्याओं से लड़ने में मदद करते हैं। कुछ आसन आपको आंतों की गतिशीलता में सुधार करने और विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करेंगे। नतीजतन, आप बेहतर महसूस करेंगे और तेजी से वजन कम करेंगे। पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छे आसन उल्टे स्थिति होते हैं, जिसके दौरान सिर पैरों से नीचे होता है: एक हेडस्टैंड, एक हेडस्टैंड। उन्हें करने के लिए, आपके पास प्रशिक्षित हाथ और एक विकसित वेस्टिबुलर उपकरण होना चाहिए।

इस मामले पर लोगों की राय अलग है - किसी का मानना ​​​​है कि बीयर और भोजन की अधिक खपत को दोष देना है, तो अन्य कहेंगे कि समस्या एक गतिहीन जीवन शैली में है। दोनों पक्ष अपने-अपने तरीके से सही होंगे।

विशेषज्ञ तीन मुख्य कारणों की पहचान करते हैं जिनके लिए पेट में वृद्धि होती है:

• पेट की मांसपेशियों का गंभीर कमजोर होना;
• पहिए के पीछे, कंप्यूटर या कार्यालय की कुर्सी पर लगातार बैठे रहना;
• सामान्य रूप से अधिक वजन होना।

पहले मामले में, रेक्टस की मांसपेशियां अपनी प्राकृतिक लोच खो देती हैं और आंतरिक अंगों के लिए कोर्सेट के रूप में काम करना बंद कर देती हैं, जिससे पेट की मात्रा में वृद्धि होती है। दूसरे में, तिरछे ऊतक पूरी तरह से शिथिल हो जाते हैं, जो लटके हुए पक्षों के निर्माण में योगदान देता है। अंतिम कारण धीरे-धीरे प्रकट होता है - पहले तो वसा की परत पतली होती है, लेकिन समय के साथ यह बढ़ने लगती है।

यह बाहों और पैरों पर कम से कम ध्यान देने योग्य है, सबसे अधिक - छाती और पेट में।

एक आदमी के लिए नकारात्मक परिणाम और नुकसान

मोटापे के खिलाफ लड़ाई सिर्फ यही नहीं है। प्राप्त प्रत्येक किलोग्राम वजन स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। लगातार काम के बोझ से लीवर जल्दी खराब हो जाता है और खून की संरचना बदल जाती है। इससे कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के साथ समस्याएं होती हैं, जैसे टैचिर्डिया, सांस की तकलीफ, प्रोलैप्स और अन्य। रक्त सूत्र बदलने से कामेच्छा का स्तर और पुरुष शक्ति प्रभावित होती है। टेस्टोस्टेरोन की कमी को महिला हार्मोन एस्ट्रोजन द्वारा भर दिया जाता है, जो वसा के जमाव (जांघों, पेट) के प्रकार को प्रभावित करता है। लिपिड मांसपेशियों और आंतरिक अंगों पर बनते हैं, जो उन्हें ठीक से काम करने से रोकते हैं।

जमा हुई चर्बी से छुटकारा पाना सभी पुरुषों में से 50% की इच्छा होती है। अतिरिक्त जमा को त्वरित रूप से जलाने के उद्देश्य से निम्नलिखित लगभग चरण-दर-चरण निर्देश है। प्रत्येक वस्तु पर पूरा ध्यान दें, क्योंकि वे सभी समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

वसा से छुटकारा कहाँ से शुरू करें

वास्तविक रूप से अपनी क्षमताओं का मूल्यांकन करें और वजन घटाने की योजना पर विचार करें। छोटी शुरुआत करें, ताकि नई जीवन शैली को अपनाना आसान हो। अपने दिन की योजना बनाएं, सुबह व्यायाम करने और नियमित रूप से व्यायाम करने का नियम बनाएं। अपने आप को असंभव लक्ष्य निर्धारित न करें। यहां तक ​​​​कि सफलता के लिए छोटे-छोटे कदम जो आप हर दिन उठाते हैं, आपको अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करेंगे।

शरीर का सामान्यीकरण

शरीर की अपनी आंतरिक घड़ी होती है, कई मायनों में सामंजस्य इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपनी जैविक घड़ियों के प्रवाह का कितना सही ढंग से पालन करते हैं। सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज को अच्छे स्वास्थ्य और व्यक्ति के निरंतर सुधार से निर्धारित किया जाना चाहिए। सबसे पहले, नींद और आराम के नियम पर निर्णय लेना महत्वपूर्ण है, दूसरा, पोषण में सुधार करना और प्रशिक्षण योजना विकसित करना।

रोज का आहार

पोषक तत्वों की कमी उनके अतिरेक के समान ही विनाशकारी है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक औसत स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2300-2500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इस आंकड़े में मध्यम शारीरिक गतिविधि, व्यायाम और खेल के साथ सप्ताह में 2-3 बार काम करने के लिए ऊर्जा व्यय शामिल है। प्रारंभिक वजन और रोजगार के प्रकार के आधार पर संकेतक भिन्न हो सकते हैं। इसलिए, लोडर, सड़क पर काम करने वाले, खनिक और अन्य भारी व्यवसायों के प्रतिनिधियों को बिजली की सभी लागतों को कवर करने के लिए 3,500 हजार कैलोरी तक की आवश्यकता होगी।

हर दिन, एक आदमी को 120 ग्राम प्रोटीन, 90-95 ग्राम वसा और 400-450 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है। उत्तरार्द्ध का स्तर कुछ हद तक कम किया जा सकता है, क्योंकि वे वसा परत के लिए निर्माण सामग्री हैं।

स्थिर आहार

उचित पोषण एक कला है, और इसमें महारत हासिल करने के लिए आपको बहुत प्रयास करने होंगे।

कई बारीकियां हैं जिन्हें आपको अभ्यास में जानने और लागू करने की आवश्यकता है।
कई पसंदीदा उत्पादों को बिना किसी संदेह के छोड़ना होगा, यहां उनकी एक सूची है:

• आटा उत्पाद - साधारण ब्रेड, हॉट डॉग, पिज्जा, पाई, पेस्टी और अन्य पसंदीदा व्यंजन न केवल पेट के विकास में योगदान करते हैं, बल्कि इसमें बहुत सारे हानिकारक तत्व भी होते हैं;
• बीयर - कैल्शियम को शरीर से बाहर निकाल देती है और इसके अधिक सेवन से पेट की कैविटी बढ़ जाती है, जो दिखने में झलकती है, इसके अलावा झागदार पेय में महिला हार्मोन मौजूद होते हैं, जो शरीर पर चर्बी जमा करने का काम करेंगे। कूल्हों और पक्षों;
• मिठाई - कार्बोनेटेड पानी, चीनी, केक और मोनोसेकेराइड और कार्बोहाइड्रेट में उच्च अन्य खाद्य पदार्थ स्वस्थ जीवन शैली शुरू करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि वे कैलोरी का प्रत्यक्ष स्रोत हैं, जिसका सेवन सीमित होना चाहिए।

आसानी से पचने योग्य भोजन में संक्रमण के साथ भोजन की आवृत्ति में वृद्धि होनी चाहिए। यदि पहले आप दिन में 3-4 बार बड़े हिस्से खाते थे, तो अब आपको शेड्यूल को पुनर्व्यवस्थित करने की आवश्यकता है ताकि 5-6 पूर्ण भोजन के लिए पर्याप्त समय हो।

आहार का मतलब भोजन, भूख और अन्य चरम तरीकों को छोड़ना नहीं है, केवल एक ही समय में "स्वस्थ" भोजन खाने की आवश्यकता है।

"स्वस्थ" पौधे की उत्पत्ति के अवयवों को संदर्भित करता है, केवल मांस से चिकन स्तन, दुबला टर्की या दुबला मांस की अनुमति है। सॉसेज, गर्दन, पोर्क पोर आपके प्रेस और अप्रतिरोध्य रूप के दुश्मन हैं। अनाज, डेयरी उत्पाद, मछली और सादा पानी किसी भी आदमी को वसा जलाने में मदद करेगा। यदि आप कम पीते हैं, तो आपको धीरे-धीरे सेवन किए जाने वाले तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ानी चाहिए, अन्यथा सूजन और भलाई में अस्थायी गिरावट देखी जाएगी।

एक दिन के लिए नमूना आहार

किसी भी वस्तु को व्यक्तिगत जरूरतों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, लेकिन आपको कैलोरी सामग्री में वृद्धि नहीं करनी चाहिए। मेनू प्रसंस्कृत सब्जियों, चोकर की रोटी और तरल में प्रचुर मात्रा में होना चाहिए।

घर पर और जिम में व्यायाम करें

हर किसी के पास जिम में वसा जलाने का अवसर नहीं होता है, किसी के पास बस पर्याप्त समय नहीं होता है, किसी के पास पैसा होता है, और फिर भी दूसरों को अपने रंग से शर्म आती है। विशेष रूप से सुसज्जित कमरे में, वांछित परिणाम जल्दी से प्राप्त किया जाता है, जबकि घर पर कक्षाएं अधिक समय ले सकती हैं। यहां आलस्य के कारक को बाहर नहीं किया गया है - कई लोगों के लिए अतिरिक्त प्रेरणा के बिना खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर करना बहुत मुश्किल है। यदि आप वास्तव में अपना फिगर बदलना चाहते हैं, अपने स्वास्थ्य और जीवन स्तर में सुधार करना चाहते हैं, तो कक्षाओं का स्थान आपके लिए कोई मायने नहीं रखेगा।

पेट कसरत

पक्षों और पेट के मध्य भाग से गुणात्मक रूप से और जल्दी से वसा को चलाने के लिए, एक आदमी को पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने पर ध्यान देना होगा। शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग में कई बुनियादी अभ्यास किसी न किसी तरह से रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों पर भार डालते हैं, लेकिन विशेष रूप से बीयर पेट को जलाने के उद्देश्य से एक विशेष परिसर है।

कमरे में

1. ट्रंक को ऊपरी ब्लॉक पर झुकाना। 8-10 दोहराव के 3-4 सेट करना सबसे अच्छा है, हालांकि, आप अपनी फिटनेस के आधार पर आवृत्ति चुन सकते हैं। व्यायाम की सुंदरता अतिरिक्त वजन की उपस्थिति है, जो शरीर को वसा कोशिकाओं को मांसपेशियों में तेजी से पुनर्निर्माण करने के लिए मजबूर करेगी;
2. कोहनियों पर जोर देते हुए सीधे पैरों को सलाखों पर उठाना। यहां केवल आपके वजन का उपयोग किया जाता है, लेकिन रिसेप्शन पूरे रेक्टस अनुदैर्ध्य मांसपेशी के लिए प्रभावी है। वैकल्पिक रूप से, आप एक क्षैतिज पट्टी का उपयोग कर सकते हैं और अपने पैरों को उस तरफ उठा सकते हैं, इससे पंप को तिरछा करने में मदद मिलेगी;
3. पार्श्व हाइपरेक्स्टेंशन। पुरुषों में आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों के विकास में योगदान, पीठ और रीढ़ को मजबूत करना, पैरों पर एक छोटा भार पड़ता है।

घर पर

1. फर्श पर लेटते हुए, एड़ी नितंबों से 20 सेंटीमीटर की दूरी पर होनी चाहिए। केवल शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाना आवश्यक है, जबकि पीठ के निचले हिस्से को हमेशा फर्श या जिमनास्टिक मैट पर दबाया जाता है;
2. बार स्थिर (सीधे, रिवर्स और साइड) है। निष्पादन की सरलता के बावजूद, यह पेट सहित पूरे शरीर को मजबूत करता है। अभ्यास के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जो इसके उपयोग को सरल करता है।
3. सीधे पैर उठाना। फर्श पर लेटकर प्रदर्शन किया गया, घुटनों को पूरे दृष्टिकोण में नहीं झुकना चाहिए। अंतिम बिंदु पर, आपका शरीर "L" अक्षर का आकार लेता है, यदि संभव हो तो अपने पैर की उंगलियों को और भी आगे लाएं - इससे प्रभाव में वृद्धि होगी।

खेल रणनीति

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि छोड़ना नहीं है। यहां तक ​​​​कि अगर आप एक कसरत चूक गए हैं - हार न मानें और फिर से शुरू करें। आपको इसे 1-2 दिनों में करने की आवश्यकता है, क्योंकि पेट की मांसपेशियां दूसरों की तुलना में तेजी से ठीक हो जाती हैं। जब भी संभव हो वज़न का प्रयोग करें - "पूरी ताकत से" 10 प्रतिनिधि 30 से अधिक प्रभावी होंगे, लेकिन बिना किसी कठिनाई के।

हमारे समय में, सुंदरता की अवधारणा काफी बदल गई है। एक काल्पनिक आदर्श आकार प्राप्त करने के लिए महिलाओं की अपने शरीर की देखभाल करने, आहार और आत्म-यातना सहने की इच्छा को एक प्राकृतिक इच्छा के रूप में माना जाता है। अब पुरुषों में आदर्श अनुपात में भी स्पष्ट रुचि है।

मानव अस्तित्व के 250,000 वर्षों के लिए, शारीरिक रूप से, वह नहीं बदला है - उसका शरीर भी लंबे समय के लिए बनाया गया है शारीरिक व्यायाम, अल्प आहार, मापा जीवन शैली। हमारा शरीर स्व-विनियमन करना जानता है, संक्रमणों से खुद को सुरक्षित रखता है, उचित पोषण के साथ वजन को समायोजित करता है - सर्दी में वृद्धि, ठंड के मौसम में और गर्मी में कमी, सहज रूप से तलाश करें वांछित उत्पादबीमारी में पोषण।

आधुनिक हाई-टेक दुनिया ने एक आदमी के लिए आंदोलन के लिए बहुत कम जगह छोड़ी है - वह दिन के अधिकांश समय काम पर बैठता है, शाम को कंप्यूटर पर कूबड़ करता है, सप्ताहांत सोफे पर बिताता है। 30 साल की उम्र में, उसका पेट और बाजू लटकने लगते हैं, 40 में - दिल और दबाव की समस्याएँ शुरू होती हैं, 45 साल की उम्र में वह 40 किलो वजन का अपना पहला दिल का दौरा पड़ता है। अधिक वज़न।

सभी के लिए, यहां तक ​​​​कि सबसे तिरस्कारपूर्ण पुरुषों के लिए, एक क्षण आता है जब पेट और बाजू की चर्बी आकृति को इतना विकृत कर देती है कि यह स्वयं व्यक्ति को ध्यान देने योग्य हो जाता है। इस तरह की दूरगामी समस्या को खत्म करने के लिए उसे बड़े पैमाने पर प्रयास करने होंगे और अपनी जीवन शैली को पूरी तरह से पुनर्गठित करना होगा। दुर्भाग्य से, कोई रामबाण नहीं है। और पुरुषों को वापस आकार में आने के लिए, न केवल अपनी जीवन शैली, बल्कि अपने सोचने के तरीके को भी बदलना होगा। तो, आज हम बात करेंगे कि घर पर पुरुषों के पेट और बाजू की चर्बी को कैसे हटाया जाए.

क्या एक आदमी को अधिक वजन बनाता है?

• आसीन जीवन शैली;
• कुपोषण;
• वंशागति;
• एंडोक्रिनोलॉजिकल समस्याएं;
• लगातार तनाव;
• बीमारी;
• अनुचित आंत्र समारोह।

फिगर में सुधार की दिशा में पहला कदम उठाने के लिए, आपको इस कदम की आवश्यकता को समझने की जरूरत है। अपने फिगर को आनुपातिक बनाने के दृढ़ इरादे के बिना, और खुद को स्वस्थ रखने के लिए, कोई भी आंशिक उपाय काम नहीं करेगा।

पहला कदम: स्थिति को सुधारने के लिए क्या करने की आवश्यकता है?

आरंभ करने के लिए, उन बीमारियों और स्थितियों को बाहर करना आवश्यक है जो उनसे पहले होती हैं।

एक वार्षिक निवारक परीक्षा उन पुरुषों के लिए आदर्श बन जानी चाहिए जो पेशे के बल पर गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने वाले व्यक्ति को यह जानना आवश्यक है:

• आपकी ऊंचाई और वजन;
• ब्लड ग्रुप;
• उनके रक्त के मुख्य गुण - यह "मोटे" रक्त वाले पुरुषों पर लागू होता है।
• आपके रक्तचाप का एक सामान्य संकेतक;
• आंतरिक रोगों की उपस्थिति;
• वंशागति;
• सुनिश्चित करें कि प्रोस्टेट की कोई बीमारी नहीं है।

ऊंचाई और वजन: सही संतुलन

किसी व्यक्ति की मुख्य दृश्य विशेषताएं वजन और ऊंचाई हैं। 19 वीं शताब्दी में आविष्कार किया गया, ब्रॉक बॉडी वेट फॉर्मूला को एक आदमी का सामान्य वजन माना जाता है, जिसकी गणना सूत्र के अनुसार की जाती है: मानव ऊंचाई -100। फिर सूत्र को एक बहुत ही सरल कारण के लिए परिष्कृत किया गया - यूरोपीय बड़े हुए, और 150-170 सेमी की वृद्धि सीमा के लिए डिज़ाइन किया गया सूत्र त्रुटियाँ देने लगा।

अब शरीर के इष्टतम वजन की गणना के लिए कम से कम 5 सूत्र हैं, जो पुरुषों के लिए सबसे उपयुक्त हैं:

1. ब्रॉक का बेहतर फॉर्मूला: इष्टतम वजन = (सेंटीमीटर में ऊंचाई - 110) x 1.15;
2. ईगोरोव लेवित्स्की की तालिकाएँ, जो शरीर के अधिकतम संभव वजन का संकेत देती हैं। निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी ऊंचाई जानने और विकास रेखा और आयु स्तंभ के चौराहे पर अधिकतम वजन खोजने की आवश्यकता है;
3. केटल इंडेक्स, जो किसी व्यक्ति के वजन और काया का पूरी तरह से मूल्यांकन करता है।

याद रखें कि किसी व्यक्ति का सबसे आम वर्गीकरण जोड़ के प्रकार के अनुसार होता है, जिसे द्रव्यमान की गणना और प्रशिक्षण विधियों में ध्यान में रखा जाता है।

निम्नलिखित प्रकार हैं:

1. दुर्बल- पतले अंगों, छिपी और चिकनी मांसपेशियों, पतली लंबी गर्दन, पतली हड्डियों के साथ;
2. सामान्य- आनुपातिक अंगों के साथ सबसे आनुपातिक काया;
3. बड़ा, या हाइपरस्थेनिक- बड़े, मोटे अंगों वाला, चौड़ा शरीर, बड़ी हड्डियों वाला।

जोड़ का प्रकार दूसरे तरीके से निर्धारित किया जा सकता है: दर्पण के पास खड़े हो जाओ, पेट में खींचो, अपने हाथों को निचली पसलियों पर रखो। एक अधिक कोण एक बड़ा जोड़ है, एक न्यून कोण एक खगोलीय है। अब, इष्टतम शरीर के वजन की गणना करते समय, आपको वजन को ग्राम में सेंटीमीटर में ऊंचाई से विभाजित करने की जरूरत है और इसे जोड़ और उम्र के प्रकार के साथ सहसंबंधित करना होगा।

आइए एक उदाहरण देखें:

आइए 35 साल पुराने और 180 सेमी लंबे एक अमूर्त चरित्र के उदाहरण का उपयोग करके वजन को वापस सामान्य करने और पक्षों और पीठ पर वसा जमा को हटाने की प्रक्रिया को देखें।

35 वर्ष की आयु के एक व्यक्ति के लिए, सामान्य निर्माण की ऊंचाई 180 सेमी, ब्रॉक के सूत्र के अनुसार गणना की गई इष्टतम वजन (180-110) x1.15 = 80.5 किग्रा होगा।

उसी आदमी के लिए, ईगोरोव-लेवित्स्की (याद रखें, अधिकतम संभव वजन) की तालिकाओं के अनुसार गणना की गई वजन 88.00 किलोग्राम होगी।
केटल इंडेक्स के अनुसार, हमारे आदमी का वजन 180 x 390 होना चाहिए (मान तालिका से लिया गया है और इसका मतलब है कि वजन प्रति 1 सेमी ऊंचाई पर ग्राम में) = 70.2 किलो।

इसलिए, 35 वर्ष की आयु में 180 सेमी की ऊंचाई के साथ एक आदमी के लिए आदर्श वजन 70 किलो वजन होगा।

रक्त और उसका अर्थ

रक्त के मापदंडों का ज्ञान उस व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है जो आकार में आना चाहता है और पक्षों और पेट से अतिरिक्त वसा जमा को हटाना चाहता है - धूम्रपान करने वालों, पीने वालों, निवासियों और हाइलैंड्स के मूल निवासियों के लिए बहुत मोटा रक्त विशिष्ट है, यह केवल एक विशेषता हो सकती है तन। जब रक्त बहुत गाढ़ा होता है, तो यह जहाजों के माध्यम से कठिनाई से चलता है, थक्के और रक्त के थक्के बनने लगता है।

मोटे खून वाले व्यक्ति को पीने के नियम का पालन करना चाहिए और संतुलित आहार. इष्टतम प्रकार के पोषण के चयन के लिए एक व्यक्ति का रक्त प्रकार भी महत्वपूर्ण है (हम इस पर बाद में चर्चा करेंगे)।

आपके इष्टतम दबाव को जानना भी उतना ही महत्वपूर्ण होगा - कब व्यायामकिसी की स्थिति को नियंत्रित करना आवश्यक होगा, और मॉनिटर पर आठ से 12 घंटे तक बैठे व्यक्ति को हृदय संबंधी विकृति जल्दी महसूस होगी।

अन्य स्थिति कारक

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और अन्य आंतरिक रोगों से विकृति की उपस्थिति से पता चलता है कि कल वजन को सामान्य करना और पक्षों और पेट पर जमा वसा को हटाना शुरू करना आवश्यक था। वसा में पेट की आंतरिक गुहा में, अंगों पर जमा होने, उन्हें निचोड़ने और उनके काम को बाधित करने की क्षमता होती है। वजन को सामान्य करने से हृदय प्रणाली, रीढ़, शारीरिक गतिविधि पर भार कम हो जाएगा, प्रोस्टेट ठीक हो जाएगा - और पुरुषों का जीवन लंबा होगा।

चरण दो: शक्ति समायोजित करें

एक आदमी के पक्षों और पेट से वसा को हटाने के लिए, आपको पोषण को विनियमित करने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट निर्धारित करने की आवश्यकता है। पोषण का सिद्धांत स्वस्थ होना चाहिए, धीरे-धीरे शरीर को इस तथ्य का आदी होना चाहिए कि आपको प्राप्त होने वाली कैलोरी से थोड़ी अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। पीने की व्यवस्था महत्वपूर्ण है - शरीर में प्रवेश करने वाला साफ पानी कम से कम 1.5-2 लीटर होना चाहिए।

पुरुष आहार प्रोटीन होना चाहिए। पशु वसा को बाहर रखा जाना चाहिए। सॉसेज और सॉसेज को उबले हुए या दम किया हुआ मांस से बदलें। मेनू से बीयर, शराब और सोडा को हटा दें। सुपरमार्केट से पटाखे, चिप्स, तले हुए आलू, फास्ट फूड, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ न खाएं।

बड़ा सवाल विदेशी फलों का मूल्य है - जिस क्षेत्र में एक व्यक्ति रहता है, वहां उगाई जाने वाली सब्जियां और फल उसके लिए अधिक उपयुक्त होते हैं, वे अधिक पारंपरिक और शरीर से परिचित होते हैं। चीनी का सेवन कम करें और शहद बढ़ाएं। वसा के जमाव को सफेद खाद्य पदार्थ - चावल, चीनी, सफेद ब्रेड, नमक द्वारा सुगम बनाया जाता है।

यदि किसी व्यक्ति का खून गाढ़ा है, तो उसके आहार में अवश्य होना चाहिए:

• प्याज और लहसुन,
• नींबू,
• चुकंदर,
• कड़वी चॉकलेट;
• बिनौले का तेल;
• मछली;
• जई का दलिया।

पहले आपको अनिवार्य नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ दिन में कम से कम चार बार भोजन करना होगा। नाश्ते में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, लीन मीट, अनाज, सब्जियां, बीन्स, फलियां शामिल होनी चाहिए। कॉफी, सैंडविच की अनुमति नहीं है। नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच दोपहर का नाश्ता होना चाहिए, जिसमें एक सेब या एक गिलास केफिर शामिल हो सकता है।

ऑफिस के कर्मचारियों के लिए लंच हमेशा एक समस्या होती है। आपके साथ लाया गया और काम पर गर्म किया गया घर का बना लंच पिज्जा या फास्ट फूड की तुलना में सस्ता, स्वास्थ्यवर्धक और अधिक समीचीन होगा। दोपहर का भोजन नाश्ते से छोटा होना चाहिए और रात का भोजन दोपहर के भोजन से छोटा होना चाहिए। यह शरीर में कैलोरी के सेवन और बर्निंग को संतुलित करेगा।

संतुलित आहार के लिए एक दिलचस्प योजना रक्त प्रकार के उत्पादों की पसंद हो सकती है, जिसका विचार अमेरिकी जेम्स एडमो का है।

यह योजना निर्दिष्ट रक्त प्रकार वाले लोगों के लिए कुछ उत्पादों की उपयोगिता और दूसरों की हानिकारकता के विचार पर आधारित है। समूह 1 के लिए, सभी प्रकार के मांस अनुकूल होंगे, लेकिन सूअर का मांस, मछली, समुद्री भोजन नहीं। सभी सब्जियां और फल भी उपयुक्त हैं, लेकिन खट्टा नहीं, काली रोटी, फलियां, एक प्रकार का अनाज। गोभी, गेहूं और उससे सभी उत्पाद, मक्का और मैरिनेड अनुकूल नहीं हैं।

समूह 2 के लिए सभी प्रकार की सब्जियां, अनाज, फलियां, फल उपयुक्त उत्पाद होंगे; चीनी, डेयरी उत्पाद, मछली और समुद्री भोजन उपयुक्त नहीं हैं।

रक्त प्रकार 3 के साथ - मांस, मुर्गी नहीं, मछली, अंडे, सभी अनाज, लेकिन एक प्रकार का अनाज नहीं, सब्जी उत्पाद। मछली, सूअर का मांस, मुर्गी पालन उपयुक्त नहीं हैं।
इस योजना में उत्पादों का चयन शरीर को सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरी तरह से प्रदान करता है। केवल खाए गए भोजन की मात्रा पर प्रतिबंध लगाया जाएगा - एक हिस्सा एक मुट्ठी भर व्यक्ति के हाथ में फिट होना चाहिए।

स्वस्थ खाने की आदत बनाने में 1-2 महीने लगते हैं। समानांतर में, आपको मोटर गतिविधि और लक्षित अभ्यास बढ़ाना शुरू करना होगा।

चरण तीन: पक्षों और पेट से छुटकारा पाएं

शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं दिन में 30 मिनट चलने के साथ शुरू करना चाहिए। सीढ़ियां चढ़ना भी कैलोरी बर्न करने का एक अच्छा तरीका है। संतुलित आहार के साथ, यह काफी जल्दी प्रभाव देगा। पक्षों से वसा हटाने के लिए, प्रेस के लिए विशेष अभ्यास और वॉलीबॉल खेलना, एरोबिक व्यायाम अच्छी तरह से अनुकूल हैं।

कई पुरुषों में, पक्षों पर वसा एक वंशानुगत रूप है। ट्रंक और कंधे की कमर की मांसपेशियों को पंप करते समय, यह व्यापक कंधों वाले पुरुषों के लिए ध्यान देने योग्य नहीं होगा।

तेजी से और प्रभावी वसा हानि के लिए, निम्नलिखित अभ्यास मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा को कम करने में मदद करने के लिए उपयुक्त हैं:
स्नैच-पुश योजना के अनुसार वजन के साथ सीढ़ियाँ और कक्षाएं चलाना। उन्हें विशेष प्रशिक्षण या स्थिति नियंत्रण की आवश्यकता नहीं होती है, साथ ही वे बहुत अधिक ऊर्जा जलाते हैं और पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लोड करते हैं। पक्षों पर जमा को तेजी से जलाने के लिए, वजन प्रतिरोध सहित कई अलग-अलग अभ्यासों का उपयोग किया जाना चाहिए।

कई पुनरावृत्तियों के उपयोग, हालांकि कई प्रशिक्षकों द्वारा अनुशंसित, वसा जलने की ओर नहीं ले जाएगा - यह केवल मांसपेशियों के ऊतकों को "खाता" है।

पक्षों और पेट को हटाने के लिए व्यायाम का एक सेट:

1. कम से कम 12 बार वजन वाले स्क्वाट;
2. पेट की मांसपेशियों के लिए 15 बार व्यायाम करें;
3. रोइंग व्यायाम - 12 बार।

एक सर्कल में कम से कम 3 बार दोहराएं।

अभ्यास का दूसरा सेट:

1. डम्बल को 6 बार फोरआर्म्स तक उठाना;
2. डबल स्पिन वेट - 10 बार;
3. भारित स्क्वाट 6 बार;

चक्र को 60 सेकंड के विराम के साथ कम से कम 3 बार करें।

प्रशिक्षण सप्ताह में तीन दिन आयोजित किया जाना चाहिए और कार्यक्रमों को वैकल्पिक किया जाना चाहिए। व्यायाम के दौरान मनुष्य को अपनी नब्ज को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।

पेट की चर्बी को जलाने के लिए आपको निम्नलिखित अभ्यासों के साथ काम करने की आवश्यकता है:

1. पीठ को सीधा रखते हुए, हम लेटने पर जोर देते हैं, पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, और कूल्हों को सीधा करते हैं, उन्हें फर्श से फाड़ते हैं;
2. हम लेटने की स्थिति लेते हैं और अपनी हथेलियों को अपने कानों के पास रखते हैं। अपने मुड़े हुए पैरों को 45 डिग्री तक उठाएं और साइकिल चलाने का अनुकरण करें। बायीं कोहनी से हम बायें घुटने को छूते हैं, दायें से दायें। व्यायाम शांति से, बिना तनाव के किया जाता है।

अभ्यास सरल हैं, उनमें मुख्य बात प्रदर्शन में नियमितता और दृढ़ता है।

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निष्कर्ष

पेट और बाजू से चर्बी हटाने के काम में, वजन को सुव्यवस्थित करने के लिए, एक आदमी को अपनी कई आदतें बदलनी होंगी - हानिकारक, लेकिन आकर्षक उत्पादों को छोड़ना, खेल खेलकर आराम क्षेत्र से बाहर निकलना, शराब पीने की आदत को छोड़ना होगा। समस्याओं के साथ शराब, अपने स्वास्थ्य की निगरानी करना सीखें और खाने की आदतों को लागू किए बिना समस्याओं का समाधान करें।

प्रेरणा सभी के लिए अलग होगी, लेकिन लक्ष्य प्रयास के लायक है - एक व्यक्ति सद्भाव पाएगा, खुद से प्यार करेगा, स्वास्थ्य में सुधार करेगा। वह आंदोलन से प्यार करना और लंबे समय तक कल्याण की इच्छा रखना सीखेगा।

आदमी का पेट क्यों बढ़ता है? क्या इससे छुटकारा पाना संभव है? पुरुषों में पेट कम करने और वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं? घर पर पेट की चर्बी कैसे कम करें? हम इस लेख में अधिक वजन होने जैसी समस्या से संबंधित इन और कुछ अन्य सवालों के जवाब देंगे।

पेट क्यों बढ़ रहा है?

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि पेट विभिन्न कारणों से बढ़ सकता है, सशर्त रूप से उन्हें असंबंधित और रोग-संबंधी में विभाजित किया जा सकता है।

हम पहले का उल्लेख करते हैं:

• कुपोषण
• आसीन जीवन शैली
• शराब का दुरुपयोग
• तनाव

ये ऐसे कारण हैं जिनके साथ आप काम कर सकते हैं: पोषण को सामान्य करें, नींद लें, शारीरिक गतिविधि जोड़ें और किसी भी उम्र में पेट की मात्रा कम करें।

लेकिन अन्य, अधिक गंभीर कारक हैं:

• ट्यूमर
• हरनिया
• जलोदर
• जिगर की बीमारी
• अंतःस्रावी रोग
• मधुमेह

किसी भी मामले में, सटीक निदान प्राप्त करने और पेट के विकास को प्रभावित करने वाली किसी भी बीमारी को बाहर करने के लिए, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।

क्या घर पर आदमी के पेट और बाजू को हटाना संभव है? इसके लिए क्या आवश्यक है?

यदि आपको बीमारियाँ नहीं हैं, तो सबसे अधिक संभावना उन कारकों का एक संयोजन है जो हमने ऊपर वर्णित किए हैं - आप अच्छा नहीं खाते हैं, थोड़ा हिलते हैं और एक या अधिक बुरी आदतें हैं। पेट में चर्बी जमा करने वाली बुरी आदतों में नींद की कमी, खान-पान शामिल हैं हानिकारक उत्पाद, शराब का दुरुपयोग, जिसे एक व्यक्ति बड़ी संख्या में उच्च-कैलोरी स्नैक्स के साथ जब्त करता है।

तदनुसार, यदि आप पोषण को सामान्य कर सकते हैं, अर्थात्:

• उच्च कैलोरी सुविधा वाले खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड को हटा दें;
• अपने आहार में अधिक सब्जियां और फल शामिल करें;
• तेज कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें;
• नाश्ता न छोड़ें;
• खाए गए भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करें;

यदि आप उस दैनिक दिनचर्या को सामान्य कर सकते हैं जिसमें आप लगभग एक ही समय पर सोते और खाते हैं, साथ ही खेल को अपने जीवन में शामिल करते हैं, तो आप पेट की मात्रा को कम करने, अपने स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में सक्षम होंगे।

पेट कम करने, वजन कम करने और शरीर को टाइट करने के लिए व्यायाम

यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास बड़ी संख्या में बुरी आदतें नहीं हैं और अधिक खाने की संभावना नहीं है, तो उम्र के साथ, हमारे शरीर में प्रक्रियाएं अलग तरह से आगे बढ़ने लगती हैं, और जो आपने 18 साल की उम्र में खाया वह अब उसी दर से 30 पर अवशोषित नहीं होता है। जो लोग खेल खेलते हैं, उनके लिए यह समस्या गंभीर नहीं है। वे कैलोरी जलाते हैं, चयापचय को गति देते हैं और मोटापे से ग्रस्त नहीं होते हैं, जिससे बड़ी संख्या में खतरनाक बीमारियां होती हैं। साथ ही, लिंग शारीरिक विशेषताओं के कारण पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक आसानी से वसा खो देते हैं, इसलिए आप घर पर नियमित रूप से व्यायाम करके अपना वजन कम कर सकते हैं।

वजन कम करने और पेट कम करने के लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं?

प्रेस पर घुमा

क्रंच एक क्लासिक एब एक्सरसाइज है जिसे आप घर पर कर सकते हैं, यह काफी सरल और फिर भी बहुत प्रभावी है।

व्यायाम के दौरान सही ढंग से सांस लेना और पेट की मांसपेशियों को हर समय अच्छे आकार में रखना महत्वपूर्ण है। आप कम से कम 100 ट्विस्ट कर सकते हैं, लेकिन अगर ये शरीर के अनियंत्रित तेज उछाल हैं, तो परिणाम कम गुणवत्ता का होगा। यदि आप अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो 20-25 मोड़ करें, लेकिन सही ढंग से। भी बढ़िया विकल्पजब आप थोड़ी देर के लिए व्यायाम करते हैं तो अंतराल प्रशिक्षण होगा, उदाहरण के लिए, हम 20 सेकंड के लिए पूर्ण प्रभाव के साथ व्यायाम करते हैं, हम 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं, कुल मिलाकर हम 8 ऐसे मिनी-सर्कल दोहराते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रेस जल्दी से लोड के अनुकूल हो जाता है, इसलिए यदि आप हर दिन 25 ट्विस्ट करते हैं, तो एक सप्ताह के बाद आपको यह काफी आसानी से दिया जाएगा। व्यायाम को जटिल बनाना या इसे बदलना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, वजन जोड़कर या पैरों की स्थिति को बदलकर।

यदि आप क्रंचेस को और कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को एक पहाड़ी पर रखें, और जब आपको उनकी आदत हो जाए, तो उन्हें ऊपर उठाएं और उन्हें हवा में पकड़ें। आप एक ही समय में पैरों और शरीर को मोड़ भी सकते हैं।

व्यायाम "पर्वतारोही"

प्रेस के लिए एक और उत्कृष्ट, लेकिन थोड़ा अधिक कठिन अभ्यास "पर्वतारोही" या "अल्पिनिस्ट" है।

तकनीक:

1. हम फैली हुई भुजाओं पर क्लासिक तख़्त की स्थिति में आ जाते हैं।
2. हथेलियाँ कंधों के नीचे सख्ती से होती हैं।
3. पैर लगभग कंधे-चौड़ाई अलग या पैर की उंगलियों पर थोड़ा संकरा।
4. हमारा काम बारी-बारी से पैरों को शरीर की ओर खींचना है।

यह धीरे-धीरे किया जा सकता है - पैरों को एक-एक करके पुनर्व्यवस्थित करें।

आप इसे तेजी से कर सकते हैं, जैसे कि आप दौड़ रहे थे।

तकनीक का चुनाव आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। यह एक सरल विकल्प के साथ शुरू करने लायक है।

इस अभ्यास को थोड़ी देर के लिए करना सबसे अच्छा है। Tabata प्रणाली या किसी अन्य प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण बहुत अच्छा काम करता है। उदाहरण के लिए, आप 20 सेकंड के लिए एक व्यायाम करते हैं, 10 सेकंड आराम करने के लिए दिए जाते हैं। आपको 30 सेकंड के लिए ऐसे 8 चक्कर लगाने होंगे। यह Tabata प्रणाली है। यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं तो आप अपने विकल्पों - 30/30 या 40/20 को भी आजमा सकते हैं।

एक अच्छा एब्स वर्कआउट होने के अलावा, यदि आप पर्याप्त गति बनाए रखते हैं तो पर्वतारोही व्यायाम को पहले से ही कार्डियो लोड माना जा सकता है।

पिछले अभ्यासों के विपरीत, साइड बार पेट के सेराटस और तिरछी मांसपेशियों, यानी शरीर के किनारों पर स्थित मांसपेशियों को उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम कर रहा है।

1. हम प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करते हैं - हम अपनी तरफ लेट जाते हैं।
2. सबसे अच्छा विकल्प तब होता है जब एक पैर दूसरे पर पूरी तरह से लेट जाता है, लेकिन अगर इस तरह से साइड प्लैंक करना अभी भी मुश्किल है, तो आप अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रख सकते हैं।
3. हमने हाथ को अग्रभाग पर रख दिया।
4. हम एक गहरी सांस लेते हैं और कोहनी पर उठते हैं, जबकि यह कंधे के नीचे होना चाहिए।
5. आदर्श रूप से, हमारे पास केवल दो संदर्भ बिंदु हैं: पैर का किनारा और प्रकोष्ठ। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो तीन बिंदु: दो पैर और एक सहायक हाथ। शरीर का कोई और हिस्सा फर्श को नहीं छूता है - न तो जांघ, न ही निचला पैर, और इससे भी ज्यादा पेट।
6. शरीर तनावग्रस्त होना चाहिए, पेट कड़ा होना चाहिए। श्रोणि ऊपर नहीं उठता है और नीचे "गिर" नहीं जाता है। शरीर, श्रोणि और पैर एक सीधी रेखा हैं।
7. दूसरे हाथ को शरीर के साथ, सिर के पास, कमर पर रखा जा सकता है या ऊपर खींचा जा सकता है।

यह व्यायाम भी कुछ देर के लिए किया जाता है। आमतौर पर वे 15-20 सेकंड से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे, नियमित रूप से इस अभ्यास को करते हुए, यदि वांछित हो, तो इसे कई मिनट तक लाएं।

साइड बार को एक फैला हुआ हाथ पर भी रखा जा सकता है, यानी आपके हाथ की हथेली पर आराम कर रहा है। ऐसे में कलाई बिल्कुल कंधे के नीचे होनी चाहिए।

पीठ के बल लेटते हुए बॉडी लिफ्ट्स

में से एक सरल व्यायाम, जो बहुत अधिक वजन और एक विशाल पेट वाले लोगों के लिए उपयुक्त है - ये बॉडी लिफ्ट हैं। इस एक्सरसाइज में ट्विस्टिंग से थोड़ी समानता है, लेकिन फिर भी ये अलग-अलग एक्सरसाइज हैं।

तकनीक:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
2. पैरों को घुटनों पर मोड़ा जा सकता है और नितंबों से 10-15 सेमी की दूरी पर रखा जा सकता है।
3. हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं। उन्हें छाती पर या शरीर के साथ भी रखा जा सकता है - वह विकल्प चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे और प्रदर्शन करने में अधिक आरामदायक हो।
4. हम गहरी सांस लेते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम शरीर को फर्श से फाड़ देते हैं और इसे पूरी तरह से ऊपर लाते हैं।
5. प्रेरणा पर, थोड़ा गोल पीठ के साथ, हम आसानी से फर्श पर कम हो जाते हैं, एक सेकंड के लिए आराम करते हैं और चढ़ाई फिर से शुरू करते हैं।
6. 3 सेटों में 25-30 दोहराव पर्याप्त होंगे।

इस अभ्यास का उपयोग केवल प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में किया जाना चाहिए, और फिर इसे कुछ अधिक कठिन से बदल दिया जाना चाहिए। जब प्रदर्शन करना आसान हो जाए, तो व्यायाम को बदल दें या इसे जटिल बना दें।

लेटा हुआ पैर फर्श पर उठता है

रेक्टस एब्डोमिनिस के लिए एक अधिक कठिन व्यायाम पैर उठाना है। शरीर को मोड़ने और उठाने की तुलना में आपको तुरंत फर्क महसूस होगा। शुरुआती लोगों के लिए, पेट की मांसपेशियों को महसूस करने के लिए आमतौर पर 10-12 लिफ्ट पर्याप्त होती हैं।

तकनीक:

1. हम पीठ के बल लेट गए। पैर बढ़ाए जाते हैं।
2. हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं। सुविधा के लिए, काठ पर भार को कम करने के लिए, अपनी हथेलियों को नितंबों के नीचे रखना सबसे अच्छा है। आप अपने सिर के पीछे एक निश्चित सहारा भी पा सकते हैं जिसे आप पकड़ सकते हैं।
3. साँस छोड़ते हुए, हम अपने पैरों को फर्श से फाड़ देते हैं और उन्हें या तो 50-70 डिग्री या 90 के कोण तक उठाते हैं। हमारे पैरों को औसत ऊंचाई पर रखना अधिक कठिन होता है।
4. हम कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकते हैं, फिर अपने पैरों को एक सांस के साथ नीचे करते हैं। यहां दो विकल्प भी हैं: आप या तो अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर सकते हैं, जिससे आपके एब्स आराम कर सकते हैं, या उन्हें फर्श से थोड़ी दूरी पर रख सकते हैं। बाद के मामले में, पीठ के निचले हिस्से को हर समय फर्श पर दबाया जाना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए, बड़े आयाम में काम करना अधिक सुविधाजनक होगा, अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए प्रेस क्षेत्र में निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए इसे कम करना बेहतर होता है।

दोहराव की संख्या 8 से 15, 4-5 सेट है।

वजन कम करने के लिए कार्डियो वर्कआउट

कार्डियो प्रशिक्षण शरीर को एक सामान्य स्वर देने और न केवल पेट क्षेत्र में वजन कम करने में मदद करेगा।

कार्डियो का मुख्य लक्ष्य हृदय की मांसपेशियों को काम करना है।. हम कुछ देर के लिए मध्यम तीव्रता के व्यायाम करते हैं। इन्हें करने के लिए हमें बड़ी मात्रा में हवा की आवश्यकता होती है, जिससे हमें सांस लेने में तकलीफ होती है और हमारी हृदय गति बढ़ जाती है।

पारंपरिक कार्डियो व्यायाम में शामिल हैं:

• सड़क पर या ट्रेडमिल पर दौड़ना
• तेज़ी से चलना
• साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक
• कूद रस्सी
• दौड़ना या सीढ़ियाँ चढ़ना
• विभिन्न व्यायाम जैसे कि बर्पीज़, जंपिंग जैक, स्क्वाट से बाहर कूदना, लंग्स-पास और अन्य
• कुछ खेल खेल

लेकिन, मोटे तौर पर, कोई भी गतिविधि जो दिल की धड़कन को तेज करती है, उसे कार्डियो लोड के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। यदि आप ट्रक को उतारते हैं या बगीचे में खुशी से काम करते हैं - यह भी कार्डियो है।

यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें: पाठ के दौरान नाड़ी की निगरानी करें। प्रति मिनट आपकी हृदय गति के उच्च बिंदु की गणना करने का सबसे सरल सूत्र आपकी आयु से 220 घटा है।इस प्रकार, यदि आप 39 वर्ष के हैं, तो आपकी हृदय गति किसी भी स्थिति में 181 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

पेट में वजन घटाने के लिए घर पर पुरुषों का कसरत कार्यक्रम

वजन कम करने और पेट को साफ करने के लिए आपको हफ्ते में 3-4 बार एक्सरसाइज करने की जरूरत है। यह काफी होगा। इस मामले में, बिल्कुल तीन कार्डियो वर्कआउट या तीन स्ट्रेंथ वर्कआउट करना आवश्यक नहीं है। बेहतर होगा कि आप बारी-बारी से उन्हें मिलाएं।

हम शुरुआत के लिए 4-सप्ताह के वजन घटाने की कसरत के लिए एक संभावित विकल्प प्रदान करते हैं।

इस योजना में हम HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) का उपयोग करते हैं, क्योंकि शोध के अनुसार, शरीर को आकार में लाने का यह सबसे तेज़ तरीका है।

सप्ताह 1

1 दिन

प्रेस कसरत:

• 1 व्यायाम - साइड प्लैंक। 20 सेकंड व्यायाम / 10 सेकंड आराम। 8 सर्कल।
• 2 व्यायाम - पर्वतारोही। 20 सेकंड व्यायाम / 10 सेकंड आराम। 8 सर्कल।
• व्यायाम 3 - पैर उठाना - 10 प्रतिनिधि, 5 सेट।

2 दिन

कार्डियो कसरत:

3 दिन

15 मिनट जॉगिंग:

• 1 मिनट - धीमी गति से दौड़ें।
• 1 मिनट - औसत गति से दौड़ना।
• उसके बाद, वैकल्पिक: तेज दौड़ - 15 सेकंड, धीमी दौड़ - 1 मिनट।
• हम समाप्त करते हैं - 1 मिनट का कदम।

2 सप्ताह

1 दिन

प्रेस कसरत:

2 दिन

कार्डियो कसरत:

3 दिन

15 मिनट रस्सी कूदें:

हम 1 मिनट के लिए वार्म अप करते हैं, मनमाना गति से कूदते हैं।

फिर हम व्यायाम विकल्पों को वैकल्पिक करते हैं:

• एक पैर पर कूदना - 30 सेकंड प्रत्येक
• वापस कूदना - 40 सेकंड
• अधिकतम गति से कूदना - 15 सेकंड

3 सप्ताह

1 दिन

प्रेस कसरत:

• 1 व्यायाम - शरीर को ऊपर उठाना। 20 बार, 5 सेट।
• 2 व्यायाम - साइड प्लैंक। 20 सेकंड व्यायाम / 10 सेकंड आराम। 8 सर्कल। आराम 1 मिनट और 8 और गोद। कुल: 16 सर्कल।
• 3 व्यायाम - पैरों को ऊपर उठाना। 12 बार, 4 सेट।

2 दिन

कार्डियो कसरत:

3 दिन

जॉगिंग 20 मिनट:

• 1 मिनट वार्म अप, धीमी गति से दौड़ें।
• इसके बाद, 15-सेकंड स्प्रिंट और 45-सेकंड धीमी दौड़ के बीच वैकल्पिक करें।
• हम आखिरी मिनट के लिए चलते हैं।

4 सप्ताह

1 दिन

प्रेस कसरत:

• 1 व्यायाम - पैरों को हवा में घुमाते हुए। 25 प्रतिनिधि, 5 सेट।
• 2 व्यायाम - साइड प्लैंक। 20 सेकंड व्यायाम / 10 सेकंड आराम। 8 सर्कल।
• 3 व्यायाम - कोहनी पर क्लासिक तख़्त। 20 सेकंड व्यायाम / 10 सेकंड आराम। 8 सर्कल।

2 दिन

कार्डियो कसरत:

• 1 व्यायाम - जंपिंग जैक। 20 सेकंड व्यायाम / 10 सेकंड आराम। 8 सर्कल। आराम 1 मिनट और 8 और गोद। कुल: 16 सर्कल।
• 2 व्यायाम - स्क्वाट से बाहर कूदना। 20 सेकंड व्यायाम / 10 सेकंड आराम। 8 सर्कल। आराम 1 मिनट और 8 और गोद। कुल: 16 सर्कल।

3 दिन

रस्सी कूद:

मनमाना गति से 1 मिनट की छलांग।

• पैर से पैर तक कूदना - 40 सेकंड
• पैर पार करना - 40 सेकंड
• रस्सी कूदें आगे - 20 सेकंड
• शास्त्रीय कूद - 1 मिनट

प्रत्येक कसरत से पहले, कम से कम 5-7 मिनट के लिए वार्मअप करना न भूलें। चोट से बचने और जोड़ों और मांसपेशियों को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए यह आवश्यक है। कसरत के अंत में, "अड़चन" करने की भी सलाह दी जाती है - मांसपेशियों को खिंचाव और आराम दें।

बाकी दिनों में आपको आराम करने की जरूरत है, पर्याप्त पानी पिएं और अधिक प्रोटीन खाएं। लेकिन, ज़ाहिर है, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको सोफे पर लेटने और खाने की ज़रूरत है। उदाहरण के लिए, चलना कभी भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

पेट की चर्बी जलाने में एक अच्छा और त्वरित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, जिम में व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं, मुख्य बात यह है कि इसे नियमित रूप से करें, अपना सर्वश्रेष्ठ दें। इसके अलावा, पोषण के बारे में मत भूलना। उच्चतम गुणवत्ता परिणाम कुल में प्राप्त होता है उचित पोषणऔर कसरत।