Японская зарядка для похудения. Разные методики японской гимнастики для похудения. Средства для похудения: серия упражнений

Утренняя зарядка в Японии

На зарядку - становись!

Япония – это страна, которая всегда чтит, бережет и соблюдает свои традиции и обычаи. Особенно хорошо, здесь укореняются традиции, связанные со здоровым образом жизни. Недаром, в Японии так много долгожителей, и это при не самой лучшей экологической обстановке в стране! Одной из интересных частей японской культуры является утренняя радио-гимнастика, которая уже почти целый век (с 1928 года) каждое утро транслируется в Японии на местных радиостанциях. Секрет такого эфирного долголетия состоит в хорошо продуманном наборе упражнений и, по всей видимости, в консерватизме японского народа.

Радио-гимнастика состоит из двух чередующихся комплексов упражнений, на выполнение которых отводится всего по 3 минуты 15 секунд. За этот короткий промежуток времени участники успевают сделать 13 упражнений разного типа: аэробные, в которых задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода, упражнения на растяжку и координацию, а также упражнения, направленные на укрепление мускулов. Результат такой ежедневной гимнастики состоит в увеличении выносливости и пластичности, и укреплении всего организма в целом.

Если Вы находись в поиске хорошо подобранного и зарекомендовавшего себя комплекса упражнений для утренней гимнастики, попробуйте! Может эти не занимающие много времени упражнения - это именно то, что Вам сейчас нужно?!

Первый комплекс упражнений зарядки - https://www.youtube.com/watch?v=_YZZfaMGEOU

Второй комплекс упражнений зарядки - https://www.youtube.com/watch?v=yi1TbzML2cU

Гимнастика для всех (которую можно делать даже сидя за компьютером) - https://www.youtube.com/watch?v=1MGsuinRElk

Зарядка в Японии популярна у всех слоёв населения. Её делают дети и взрослые, офисные работники, рабочие на заводах, медперсонал в клиниках, учителя в школах. Считается, что гимнастика способствует сближению и повышению сплоченности в коллективе.

В летние каникулы многие районные родительские комитеты устраивают для детей «утреннюю зарядку» прямо во дворах домов или рядом со школами. Каждому ребенку выдаётся карточка участника, которую нужно заполнить печатями, по одной печати на каждый день. Тот, кто не пропустил ни одного занятия и заполнил всю карточку, получает в конце каникул приз в виде сладостей, соков и канцелярских принадлежностей.

Раньше такая детская гимнастика проводилась повсеместно, практически в каждом дворе, но в последнее время её распространение пошло на спад. Это во многом связано с общим старением населения в Японии. Пожилые люди тоже с радостью принимают участие в утренних зарядках, которые проводят для них в парках и специальных учреждениях.

Утренняя зарядка начинается рано, в 6:30 утра, но японцы привыкли вставать еще раньше и к этому времени уже успевают переделать почти все важные дела по дому.

Многие японки успевают утром не только полить цветы, загрузить стиральную машину, сделать уборку, но и сделать травяную ванночку для ног и около часа уделить себе любимой (ритуалу умывания, очищения и увлажнения лица и тела). При этом они ещё и умудряются приготовить традиционный завтрак для всей семьи, включающий в себя огромное разнообразие блюд. (О том, что едят японцы на завтрак мы писали в этой статье - ).

Отечественные потребители испытывают особое доверие ко всем продуктам, которые были изготовлены или придуманы в Стране восходящего солнца. К системам снижения лишнего веса это тоже относится - японская гимнастика приобрела своих преданных поклонников в нашей стране. Прельщает то, что особо напрягаться при выполнении упражнений не нужно, а вот эффект авторы методик обещают просто потрясающий.

Понятие «японская гимнастика» включает в себя 3 основные системы: Табата, методика Фукудзи и Имабари. Все виды упражнений направлены на общее оздоровление тела, похудение тут считается приятным «побочным эффектом». Выполнять нужно очень простые манипуляции, с ними справится даже физически неподготовленный человек. На занятия тратится очень мало времени, что также привлекает желающих стать стройнее.

Заявленная эффективность упражнений:

• улучшение кровотока;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение осанки;
• стабилизация работы всех внутренних органов;
• ускорение оттока лимфы;
• предотвращение проблем с суставами и позвоночником.

Похудение, по словам авторов методик, происходит именно за счет ускорения метаболизма и расщепления накопленных жиров. Всего за один сеанс выполнения упражнения с валиком от Фукуцудзи можно стать выше на 1 см и стройнее на целых 4 см!

Результат впечатляющий, но так ли чудесно все происходит, как нам обещают японцы?

Виды и их характеристики

Японцы придумывают методики, которые не требуют затрат сил и энергии. На первый взгляд может показаться, что это просто магия. Связана такая политика с тем, что в Стране восходящего солнца ни женщины, ни мужчины не любят тяжелые физические упражнения, для них поднятие тяжестей ассоциируется с чем-то запретным. Простые схемы, не требующие больших энергозатрат, напротив, вызывают восторг в азиатских странах.

Популярные методики гимнастики:

А в чем подвох?

Все три методики обещают очень быстрое и практически не требующее больших затрат сил и времени похудение. Однако стоит разобраться, что на самом деле происходит при выполнении упражнений.

Знаменитая «лежачая гимнастика» Фукуцудзи действительно помогает уменьшить объем талии, так как в ней используется прием из йоги, позволяющий раздвинуть тазовые кости и поставить в правильное положение позвоночник, отсюда и улучшение осанки, прибавление роста, стройность. Но вот самостоятельно делать такие манипуляции строго противопоказано, особенно при наличии проблем с позвоночником. С жировыми отложениями данный метод бороться не помогает.

Имабари также не поможет вам стать стройнее, так как это простая гимнастика, которая может заменить утреннюю зарядку. При помощи полотенца вам удастся разбудить организм и настроить его на продуктивную работу, но никак не похудеть.

Табата предполагает использование специальных комбинаций упражнений, она может дать эффект только в том случае, если программа будет составлена специалистом, а не взята из видеоуроков в Интернете. Учитывая то, что одно упражнение выполняется всего в течение 4-х минут, эту технику будет целесообразнее вносить в программы фитнеса, чем использовать как самостоятельные меры для похудения.

Особенности японской гимнастики

Авторское право для японцев сродни лотоса - оно священно, потому найти точные рекомендации по тому, как правильно выполнять упражнения по той или иной методике, довольно сложно. В Сети вам предложат купить специальные книги и диски с обучающим видео, а вот в свободном доступе найти ценную информацию практически невозможно.

Следовательно, если вы все же решили укрепить здоровье при помощи японской гимнастики, лучше всего обратитесь к специалисту, который поможет вам составить оптимальную программу и научит правильному выполнению движений.

Запомните, что сами методики не дают никакого эффекта похудения, они могут стать только дополнительной мерой по снижению веса.

Противопоказания к выполнению упражнений:

• проблемы с позвоночником;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• недостаточно развитые поддерживающие мышцы спины;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• некоторые хронические заболевания в период обострения.

Целесообразность занятий

Упражнения, которые предлагают все три японские методики, в некоторой степени действенны, но они не могут самостоятельно бороться с жировыми отложениями. Отзывы и результаты успевших испробовать на себе гимнастику подтверждают, что она может усилить эффективность сбалансированной диеты и активных тренировок в зале.

Худейте при помощи действенных и безопасных для организма программ и всегда будьте здоровы!

Японская гимнастика для похудения – это нечто большее, чем эффективные методы, позволяющие подарить телу стройность и красоту. Такие занятия еще способствуют оздоровлению позвоночника и всего организма в целом. Тренировки базируются на технике каратэ-до, корни которого уходят в далекое прошлое. Сама же гимнастика как реальный способ снижения веса стала использоваться сравнительно недавно. Это не какая-то одна, а различные, порой диаметрально противоположные методики, в которых имеется как статическая, так и динамическая составляющая.

Особенности японской гимнастики для похудения

Простые на первый взгляд упражнения требуют особой техники выполнения. Тоническое напряжение мышц (ощущение дрожи и вибрации), умение слушать свое тело и концентрироваться на ощущениях – основные правила и залог результативности занятий. Еще один важный аспект – дыхание. Оно должно быть равномерным, глубоким, иногда слегка замедленным, то есть способствовать регуляции внутренних процессов в организме. Весьма желательной составляющей таких тренировок является японская диета, ведь в стране восходящего Солнца считается очень важным, чтобы в гармонии находился и дух, и тело, причем это неразрывно связано с организацией питания.

Для похудения по-японски чаще всего используют активную тренировку по протоколу Табата и две оригинальные методики, которые прекрасно подходят тем, кто не готов к значительным нагрузкам, но не расстается с желанием избавиться от жирового балласта. Это метод Фукуцудзи, который предлагает худеть лежа, и комплекс элементарных упражнений по технике Имабари, выполняемых с обычным полотенцем.

Метод Фукуцудзи – статика с оздоровительным эффектом

Методика Фукуцудзи названа по фамилии автора, который разработал систему и описал ее в своей книге. Тираж издания составил 6 миллионов экземпляров и был распродан в рекордно короткие сроки. Японский доктор пришел к выводу, что расхождение реберных и тазовых костей вызывают увеличение объемов тела в области талии. Он придумал оригинальное упражнение для спины и позвоночника, которое помогает вернуть тазовые кости на место и восстановить нормальное положение и работу внутренних органов. Для выполнения упражнения понадобится:

• ровная и твердая поверхность (пол или жесткая кушетка);
• обычное махровое полотенце;
• ленточка, шнурок или веревочка, чтобы сделать валик;
• 5 минут свободного времени.

Полотенце нужно взять такого размера, чтобы получился достаточно плотный валик, соответствующий ширине тела. Перед началом можно измерить рост и объем талии, чтобы сравнить показатели до и после. У нетренированных людей за 5 минут, проведенные на полотенце, талия может уменьшиться на 5 см. Выполняется упражнение так:

1. Нужно сесть на пол и положить валик поперек тела за спиной, приблизительно на том месте, где будет находиться поясница.
2. Медленно опуститься на спину и отрегулировать положение свернутого полотенца. Оно должно располагаться четко на уровне пупка.
3. Расслабиться и раздвинуть ноги на ширину плеч. Придать стопам такое положение, чтобы пятки лежали на полу, а большие пальцы соприкасались. Во избежание соблазна изменить положение ног, можно положить сверху небольшую подушечку.
4. Вытянуть руки, завести их вверх за голову, развернуть ладонями вниз и соединить мизинцы. Если не получается держать руки прямо, ничего страшного. Делайте, как можете, со временем все получится.
5. Лежать в таком положении 5 минут. Можно расслабиться, но важно следить, чтобы пальцы рук и ног оставались сомкнутыми.
6. Нельзя резко выходить из положения лежа. Сначала нужно повернуться на бок, немного отдохнуть и только потом вставать.

Это начальный вариант упражнения. В дальнейшем его можно немного изменить. Для получения более эффектной талии – валик размещается под нижними ребрами. Высокую грудь можно получить, разместив «колбаску» под лопатками. Подкупает кажущаяся простота такой тренировки, но на практике иногда бывает трудно выдержать и половину указанного времени. Не стоит прилагать сверхусилия, продолжительность занятия можно увеличивать постепенно. Запаситесь терпением, ведь для положительного результата потребуется регулярное выполнение.

Может показаться, что такая японская гимнастика для похудения противоречит всякому здравому смыслу, и просто лежать и худеть невозможно. Отчасти это так, потому что разработка доктора Фукуцудзи не направлена на традиционное сжигание жира. Происходит вытягивание позвоночника, тазовые кости постепенно возвращаются в анатомическое положение. За счет этого и можно заметить уменьшение объемов тела, особенно в области талии, и увеличение собственного роста.
Этот метод категорически запрещен для людей с любыми формами сколиоза. Также препятствием служат различные травмы позвоночника, протрузии или грыжи межпозвоночных дисков.

Метод Имабари - элементарная зарядка с полотенцем

В Японии не пользуются популярностью силовые виды спорта с применением отягощений – хрупкие японки предпочитают поддерживать свою стройность более спокойными и гармоничными упражнениями. В отличие от предыдущего метода, здесь полотенце используется в виде эспандера. Если вы не знаете, как организовать утреннюю зарядку, можете смело использовать следующие необременительные упражнения:

1. Захватить края полотенца руками и растягивать на уровне груди с максимальным усилием. Способствует укреплению рук и грудных мышц.
2. Поднять руки вверх и, растягивая края «эспандера», делать наклоны вправо-влево.
3. Помогает бороться с жировыми отложениями на талии.
4. Растягивать полотенце за спиной. Направлено на улучшение осанки.
5. Из положения лежа делать растяжку для ног, захватывая тканью стопы. Укрепляет мышцы бедер и брюшного пресса.

Другие полезные упражнения, которые подарят вам бодрость и зарядят прекрасным настроением с самого утра, приведены на видео:

Такую японскую гимнастику для похудения могут взять на вооружение нетренированне люди и те, кто восстанавливается после болезней, травм, родов. Спортивному человеку она вряд ли поможет похудеть – тут больше пойдет на пользу специальный комплекс для сушки тела. А вот для новичков полотенце как элементарнейший тренажер может послужить прекрасным стимулом к дальнейшему развитию и совершенствованию фигуры. Тем более, что гимнастика Имабари не имеет противопоказаний.

Активное похудение по методике Табата

Этот метод кардинально отличается от тех, что были рассмотрены выше. Он построен по принципу интервальных тренировок, которые заключаются в кратковременном чередовании интенсивной нагрузки и отдыха. При этом ткани организма активно насыщаются кислородом, многократно ускоряется обмен веществ и происходит активное уничтожение жировых клеток. Тренировка очень жесткая, хотя продолжительность ее всего 4 минуты. Этот короткий промежуток времени вмещает 8 циклов по 30 секунд, в которых 20 секунд отводится на активную работу, а 10 – на релаксацию. Чтобы получить желаемый эффект, нужно правильно организовать занятия Табатой и помнить о противопоказаниях.

Вы не любите ходить в тренажерные залы, упорные спортивные тренировки до седьмого пота не для вас. Возможно, вам поможет японская гимнастика для похудения. Конечно, этим способом жир не сбросишь, но талия станет тоньше, грудь поднимется, осанка исправится и даже рост увеличится на несколько сантиметров. Статические упражнения на вытягивание позвоночника разработал японский врач Фукуцудзи. Его книга, описывающая эту методику, очень быстро разошлась в странах Азии миллионными тиражами. Так что же там особенного?

Главная идея автора заключалась в том, что причиной широкой талии является смещение костей таза и подреберья. С возрастом осанка портится, человек сутулится, поясничный лордоз уменьшается так же, как и расстояние между позвонками. Все это отрицательным образом сказывается не только на фигуре, но и на состоянии и работе внутренних органов.

Для ежедневной тренировки достаточно выделять 5 минут. Не стоит делать гимнастику перед или сразу же после еды. Приготовьте большое полотенце и сверните его в широкий валик. Учтите, что валик по ширине должен соответствовать пояснице. Для удобства свернутое полотенце можно обернуть тонкой ленточкой или шпагатом, тогда оно не будет разворачиваться. Поначалу валик можно сделать диаметром 10-12 см, а когда немного привыкните, увеличите его до 15 см. Более объемный снаряд нужен крупным людям.

Чтобы наглядно увидеть свой прогресс заблаговременно измерьте рост около стены и обхват талии сантиметром. После выполнения упражнения замеры повторите. Теперь ложитесь на ровную жесткую поверхность – на твердую кушетку или на коврик. Приготовленный валик подложите под поясницу. Обратите внимание, что он должен лежать под спиной вдоль линии, проходящей через пупок и перпендикулярной позвоночнику. Спину расслабляем, а ноги вытягиваем и расставляем на ширину плеч. Расстояние между пятками, упирающимися в пол, должно превышать 20 см. Ступни наклоняем друг к другу так, чтобы большие пальцы соприкасались. Не расстраивайтесь, если первое время не будет получаться, стяните пальцы резинкой или положите на нижнюю часть ног небольшую подушечку.

Руки вытягиваем за голову и кладем на пол ладонями вниз, так чтобы мизинцы соприкасались. Лежите в таком положении 5 минут. Если дискомфорт не дает расслабиться, начинайте с пары минут и постепенно доводите время до нужного. Потом все будет получаться само.

После того как освоитесь с этим упражнением, можно подкладывать валик под нижние ребра и под лопатки. После первого варианта лучше обозначится талия, а второй способ улучшает осанку и приподнимает грудь. Каждый вид упражнений также делают по 5 минут.

Помните, что после окончания тренировки нельзя сразу вставать. Это может привести к защемлению нервных корешков позвоночника. Сначала повернитесь на бок, полежите пару минут, затем садитесь и не торопясь поднимайтесь.

Данная методика не подходит для людей, имеющих хоть небольшие проблемы с позвоночником, сколиоз, остеохондроз и другие. Если вы хотите попробовать данную методику, лучше сначала посоветуйтесь с врачом-ортопедом, а потом экспериментируйте.

Похудеть благодаря этим статическим упражнениям на вытяжение позвоночника не получится, так как жир точно никуда не денется, а вот королевская осанка появится.

Японский метод похудения от Кацудзо Ниши

Он отталкивался от постулата о том, что человек со здоровой спиной не имеет проблем со здоровьем. Ниши рекомендовал спать на жестком матрасе, без использования пружин. Под головой на уровне 3-4 шейных позвонков должен лежать жесткий валик, а не объемная подушка. Только в таком положении уставшая за день спина может правильно восстановиться.

Эта техника включает упражнения, направленные не только на снижение веса, но и на комплексное оздоровление – они ускоряют кровообращение, стимулируют обмен веществ, тренируют все группы мышц, улучшают работу кишечника, сердца, печени, почек и других органов.

Первое упражнение называется «Золотая рыбка». Оно нормализует обменные процессы и заметно улучшает кровообращение. Лягте спиной на коврик и закиньте руки за голову. Стопы расположите перпендикулярно полу и предположите, что ваши ноги – это рыбий хвост. Теперь совершаете своим хвостом вибрирующие движения, переходящие на все тело, как у маленькой рыбки. Начните с одной минуты, а потом увеличьте время выполнения упражнения до 4-5 мин.

Второе упражнение «Радость младенца» более сложное. Лягте на спину и подложите под голову сложенное полотенце. Поднимите руки и ноги под прямым углом к полу и совершайте ими вибрирующие движения. Такая тренировка не только убирает целлюлит, но способствует хорошему обновлению лимфы.

Третье упражнение «Смыкание ладоней и стоп» выполняют не спеша, оно улучшает обменные процессы органов малого таза и нормализует кровяное давление. Лягте на спину и соедините кончики пальцев над грудью. Ноги разведите, согните в коленях, а стопы сомкните. Теперь, лежа в таком положении, соединяйте подушечки пальцев обеих рук. Повторите 5-10 надавливаний и расслаблений. Теперь делайте столько же усиленных встречных надавливаний пальцами обеих рук.

Далее соедините ладони и выполняйте 5-10 вертикальных движений над туловищем и за головой. Сомкнутыми ладонями сделайте несколько движений вниз от солнечного сплетения до паха, а потом рубящие махи от головы и вниз. В завершении сомкнутыми стопами подвигайте вниз и вверх к паху. Все движения по возможности выполняйте более 5 раз. После упражнения 5-7 минут отдохните и восстановите дыхание.

Четвертое упражнение носит название «Брюшное дыхание». Оно развивает мышцы, поддерживающие позвоночный столб. На всем протяжении гимнастики нужно дышать именно животом, а не грудной клеткой. Встаньте на колени и сядьте тазом на пятки, при этом выпрямите позвоночник, и держите равновесие на копчике. Сначала делайте наклоны головой вперед-назад, вправо-влево. Далее вытяните руки вперед и держите их параллельно друг другу. Поверните голову вправо и постарайтесь увидеть свой копчик через плечо, повторите то же самой с другим плечом. Сделайте несколько повторов. Теперь поднимите руки вверх, согните в локтях под прямым углом, а пальцы сожмите в кулак. Откиньте голову назад, подбородок при этом должен смотреть вверх. Отведите локти за спину, как будто хотите их соединить. Подбородок продолжайте тянуть вверх. Немного покачайтесь вправо-влево, не сгибая позвоночник. Упражнение выполняют в течение 10 минут, совершая неторопливые медитативные движения.

Зарядка с полотенцем – японская система Имабари

Эта гимнастика не имеет противопоказаний и поможет худеть женщинам после родов и операций. Сильного напряжения эта методика не создает, а для восстановления здоровья на первых порах подходит отлично.

В качестве спортивного снаряда понадобится полотенце, которое используют, как эспандер.

Вот несколько нехитрых упражнений:

1. Возьмите края полотенца в руки и растяните его на уровне груди. Теперь с усилием тяните ткань в разные стороны. Упражнения помогает развивать мышцы рук и груди.
2. Зажмите полотенце в руках и поднимите их вверх, растягивая «эспандер». Совершайте наклоны вправо-влево. Систематическое выполнение упражнения борется с жиром, собравшимся в области талии.
3. Для улучшения осанки растягивайте полотенце за спиной.
4. Для укрепления мышц бедер и брюшного пресса в положении лежа на спине, полотенце растягивают через стопы.

Методика Изуми Табата

Этот способ похудения подходит для физически сильных людей, способных перенести большие физические нагрузки, втиснутые в маленький промежуток времени. 4 мин. тренировки заключают 8 30-секундных циклов, где 20 секунд – это активная работа, а 10 – расслабление. Вы точно похудеете, если сможете выдержать эту нагрузку.

Желающие похудеть могут найти среди японских систем оздоровления любые методики по своим данным и физическим возможностям. Вы одновременно худеете, медитируете, восстанавливаете обмен веществ и правильную работу внутренних органов. Чтобы добиться большего эффекта, упражнения нужно сочетать со специальной диетой.

Главное – это систематические занятия без сбоев и пропусков.

Тогда японская гимнастика для похудения даст хороший результат, а вы потом сможете переключиться на более сложную систему.

Японская гимнастика