एक आदमी के लिए एक सपाट पेट बनाओ। पुरुषों में सपाट पेट: मिथक या वास्तविकता? लो कार्ब डाइट के झांसे में न आएं

पेट न केवल महिलाओं में बल्कि पुरुषों में भी शरीर का एक समस्याग्रस्त क्षेत्र है। इसकी उपस्थिति के सबसे लोकप्रिय कारण कुपोषण, शारीरिक गतिविधि की कमी और मादक पेय पदार्थों का प्यार हैं।

हर आदमी जल्दी पेट से छुटकारा पा सकता है। यह कैसे करना है? सप्ताह में केवल 3-4 बार सुपर-व्यायाम करना पर्याप्त है!

अभ्यास 1

चटाई पर लेट जाएं, अपना सिर उठाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें और अपने पैरों को मोड़ें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी एड़ी तक फैलाएँ। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

फोटो स्रोत: youtube.com (चैनल एंटोन चेखव)

जरूरी! सेट के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम न करें।

व्यायाम #2

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, और अपने पैरों को एक समकोण पर उठाएं, घुटनों पर थोड़ा झुकें।

फोटो स्रोत: youtube.com (चैनल एंटोन चेखव)

सांस छोड़ते हुए शरीर को ऊपर उठाएं, श्वास छोड़ते हुए वापस आ जाएं।

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10-15 बार के 2 सेट करना जरूरी है।

एक नोट पर! विशेषज्ञ पहचानते हैं, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करते हैं।

व्यायाम #3

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपना सिर उठाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती पर मोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें।

फोटो स्रोत: youtube.com (चैनल एंटोन चेखव)

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाए बिना उठाएं। एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

फोटो स्रोत: youtube.com (चैनल एंटोन चेखव)

20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

सलाह! प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, सिद्धांतों का पालन करें उचित पोषणऔर ।

इन अभ्यासों को नियमित रूप से करें और बहुत जल्द आप पहले बदलाव देखेंगे!

नमस्कार प्रिय पाठक! इस वीडियो ट्यूटोरियल में पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए व्यायाम शामिल हैं, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयोगी हैं। इनमें से अधिकतर व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं।

अक्सर समस्या अधिक वज़नउभड़ा हुआ पेट की समस्या के साथ हाथ से जाता है। लेकिन बहुत बार, बहुत अधिक वसा के बिना भी किसी व्यक्ति का पेट फूल सकता है। यह छोटा, अत्यंत व्यावहारिक लेख आपकी सबसे अधिक मदद करेगा जितनी जल्दी हो सकेपेट को स्पष्ट रूप से कम करें और पक्षों पर वसा जमा को कम करें।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि उभड़ा हुआ पेट हमेशा पेट की मांसपेशियों में अतिरिक्त वसा नहीं होता है। इसके पूरी तरह से अलग कारण हो सकते हैं: अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों की कमजोरी, डायाफ्राम की कमजोरी, पीठ और पेट की कमजोर मांसपेशियां, शरीर को स्थिर करने वाली कमजोर मांसपेशियां, शरीर के कुछ हिस्सों में खराब लचीलापन, खराब मुद्रा, एक गतिहीन जीवन शैली, एक गतिहीन पेशा, एक आंत (आंतरिक) वसा की उपस्थिति।

एक सपाट पेट के लिए व्यायाम के इस सेट में, मैं आपको सबसे प्रभावी व्यायाम और विशिष्ट, आसानी से पालन करने वाली युक्तियां दूंगा। मैं यह समझाने में जगह बर्बाद नहीं करूंगा कि वे क्यों काम करते हैं। बस अपने लिए देखें।

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सबसे पहले, अभ्यासों के साथ वीडियो ट्यूटोरियल देखें, और फिर मैं आपको बताऊंगा कि इन अभ्यासों का उपयोग कैसे करें और उन्हें सही तरीके से कैसे करें।

एक सपाट पेट के लिए प्रस्तावित अभ्यास दैनिक रूप से, या तो एक जटिल के रूप में, या दिन में एक या दो बार किया जाना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आज आपके पास कोई और कसरत है या नहीं।

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट। यह कैसे करना है?

1. पेट की मांसपेशियों के लिए उपरोक्त सभी व्यायाम यादृच्छिक क्रम में किए जा सकते हैं। यानी इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किसके साथ शुरुआत करते हैं और कौन सा अगला होगा। हर बार उनके आदेश को बदलना एक अच्छा विचार है।

2. अभ्यास या तो सेट में या सिद्धांत रूप में करें (बिना आराम के एक के बाद एक)।

इन अभ्यासों को सेट में करने का अर्थ है पहला व्यायाम करना, जैसे कि 20 बार, फिर 30-50 सेकंड के लिए आराम करना, और फिर से वही व्यायाम करना। और इसलिए 2 या 3 दृष्टिकोण। फिर आप दूसरे व्यायाम पर जा सकते हैं।

पेट के लिए हलकों में व्यायाम करने का अर्थ है उन्हें एक के बाद एक, बिना आराम के करना। हमने एक अभ्यास के 20 दोहराव किए, फिर तुरंत, बिना आराम के, दूसरा, फिर तीसरा, और इसी तरह सभी अभ्यास करना शुरू करें। फिर 2-3 मिनट के लिए आराम के लिए रुकें, और सर्कल को फिर से दोहराएं। 2-3 सर्कल पूरे करें।

3. अगर आपको लगता है कि इन अभ्यासों के बिना भी आपके पास पर्याप्त भार है (आपके पास एक और भार हो सकता है), तो आपको प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में ही पेट को खत्म करने के लिए मेरा अभ्यास करना चाहिए। और अगर यह मुश्किल लगता है, तो इनमें से कुछ अभ्यासों को अपने वर्कआउट में 1-2 सेट के लिए बिल्कुल अंत में शामिल करें।

यदि आप दिन भर में एक या दो व्यायाम करते हैं, तो आपका लक्ष्य एक दिन में प्रत्येक 50-100 दोहराव में किए गए व्यायामों की पूरी सूची प्राप्त करना है।

यदि आपके पास बॉक्सिंग बैग नहीं है, तो कोई बात नहीं। अन्य सभी अभ्यासों में संख्या को 10-20 दोहराव से बढ़ाएं।

पिछले दिन की तुलना में हर दिन प्रत्येक व्यायाम के 1-2 दोहराव करने का प्रयास करें। प्रत्येक अभ्यास के 5-10 दोहराव से शुरू करें, जब तक कि विशेष रूप से संकेत न दिया जाए कि इसे कैसे करना है।

4. ध्यान रखना सुनिश्चित करें!

केवल इन अभ्यासों को करने से आप अतिरिक्त वसा, यदि कोई हो, से नहीं बचेंगे। वजन वास्तव में तभी कम होना शुरू होगा जब लेख में वर्णित शर्तें पूरी होंगी।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए व्यायाम

नीचे मैं आपको बताता हूं कि इन उपयोगी अभ्यासों को ठीक से कैसे किया जाए। इनमें से लगभग सभी व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं।

लेटते समय पैरों को साइड में कर लें

यह व्यायाम तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को बहुत प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है। पेट को आयतन में कम करने के लिए ये बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं।

फर्श पर लेट जाओ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें फर्श पर रखें। अपने पैरों को लंबवत ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को दाईं ओर नीचे करें जब तक कि वे फर्श को न छू लें। ऐसे में पैर नहीं गिरने चाहिए। पेट और कमर की मांसपेशियों के तनाव का उपयोग करते हुए, आपको उन्हें नियंत्रित तरीके से कम करना चाहिए।

फर्श को छूने के बाद, अपने पैरों को फिर से एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं और फिर उन्हें बाईं ओर भी तब तक नीचे करें जब तक कि वे फर्श को न छू लें। इस आंदोलन को हर तरफ 20-30 बार दोहराएं।

यदि आपके लिए सीधे पैरों से व्यायाम करना मुश्किल है, तो उन्हें घुटनों पर मोड़ें, लेकिन केवल इस हद तक कि आप व्यायाम को सही ढंग से कर सकें। आपको भार महसूस करना चाहिए, लेकिन यह बहुत अधिक नहीं होना चाहिए।

अपने पैरों को साइड में करते समय, श्वास लें, उठाते समय, साँस छोड़ें।

तख़्त व्यायाम

प्लैंक एक्सरसाइज रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स (एब्स) और कोर के सामने की कई अन्य मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करती है। पेट के लिए अन्य स्थिर व्यायामों की तरह, यह उत्कृष्ट है तेजी से वजन घटानाइस क्षेत्र में।

चारों तरफ जाओ। फिर अपने हाथों से आगे बढ़ें और कोहनियों - पट्टियों पर रैक की स्थिति लें। शरीर और पैर लगभग एक पंक्ति में होने चाहिए, या एक "घर" होना चाहिए। शरीर का मध्य भाग नीचे की ओर नहीं झुकना चाहिए। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव पैदा कर सकता है!

व्यायाम को स्थिर तरीके से, स्थिर खड़े होकर किया जा सकता है। जितना लंबा बेहतर होगा, लेकिन 2-3 मिनट से ज्यादा नहीं।

आप सभी प्रकार के पेल्विक मूवमेंट भी कर सकते हैं: घूर्णी, बाएँ-दाएँ, ऊपर-नीचे।

शांति से, गहरी और लयबद्ध रूप से सांस लें। बार करते समय, पेट को कसने की कोशिश करें, इसकी मात्रा को नियंत्रित करने की कोशिश करें।

साइड प्लैंक एक्सरसाइज

साइड प्लैंक एक्सरसाइज पेट की तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करती है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है।

चारों तरफ जाओ। फिर, अपने हाथों से कदम उठाते हुए, साइड स्टैंड की स्थिति को कोहनी - साइड प्लैंक पर लें। इस मामले में, पैरों को दो तरीकों से रखा जा सकता है। या तो एक दूसरे के ऊपर, या निचले पैर का पैर थोड़ा आगे है, और ऊपरी पैर का पैर थोड़ा पीछे है (जैसा कि फोटो में है)।

व्यायाम को स्थिर तरीके से, स्थिर खड़े होकर किया जा सकता है। जितना लंबा बेहतर होगा, लेकिन शरीर के प्रत्येक आधे हिस्से के लिए 2-3 मिनट से अधिक नहीं।
आप सभी प्रकार के पैल्विक आंदोलनों को भी कर सकते हैं: घूर्णी, आगे और पीछे, ऊपर और नीचे।

पेट पीछे हटना, निर्वात व्यायाम

वैक्यूम व्यायाम के इन तीन रूपों का उद्देश्य डायाफ्राम को मजबूत करना और आंत के वसा की परत को कम करना है।

डायाफ्राम की गुंबद के आकार की मांसपेशी अंदर से पेट की दीवार से जुड़ी होती है और शरीर के अंदर की मात्रा को नियंत्रित करती है। डायफ्राम जितना अधिक विकसित और मजबूत होगा, आपका संपूर्ण स्वास्थ्य उतना ही बेहतर होगा और आप अपने पेट को उतनी ही आसानी से नियंत्रित कर पाएंगे। विकसित अवस्था में डायफ्राम की टोन पेट को बिल्कुल भी नहीं आने देती।

व्यायाम का सार पेट को पीछे हटाना और आराम करना है। साँस छोड़ने पर, साँस छोड़ने पर विश्राम किया जाता है। इस मामले में, यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि विश्राम के दौरान पेट को बहुत अधिक बाहर न निकालें। यदि आप इस सलाह का पालन नहीं करते हैं, तो आप पहले से फैली हुई मांसपेशियों और पेट की दीवार के प्रावरणी को और बढ़ाएंगे। यह, जैसा कि आप समझते हैं, पेट को हटाने में मदद नहीं करेगा।

जितना हो सके अपने पेट में खींचे, लेकिन इस गति में पसलियों और पीठ को शामिल न करें। आपको अपने पेट के साथ काम करना होगा।

वीडियो में दिखाए गए तीनों व्यायाम करना समझ में आता है, क्योंकि उनमें शरीर की एक अलग स्थिति होती है और पेट की दीवार की मांसपेशियों में तनाव की अलग-अलग डिग्री होती है।

प्रत्येक स्थिति में प्रतिदिन 50-100 प्रत्यावर्तन करें। व्यायाम वैक्यूम सचमुच कहीं भी किया जा सकता है, यहां तक ​​​​कि लाइन में या सार्वजनिक परिवहन में भी। आपके कार्यस्थल पर एक कुर्सी पर बैठे हुए वापस बैठना सचमुच किया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात, पीछे हटना करते समय, अपनी मुद्रा बनाए रखें, झुकें नहीं।

पीछे हटने की गति अलग हो सकती है। आप उन्हें धीरे-धीरे कर सकते हैं, अपना सारा ध्यान पेट के मजबूत पीछे हटने पर केंद्रित कर सकते हैं। आप उल्टे पेट को 5-10 सेकंड तक रोक कर रख सकते हैं। और आप इसे एक सेकंड में एक बार जल्दी से कर सकते हैं। विभिन्न विकल्पों का प्रयास करें और सबसे आरामदायक चुनें।

नतीजतन, आपको अपने डायाफ्राम को अच्छी तरह से मास्टर करना सीखना चाहिए।

मौके पर दौड़ना (या स्टेडियम में)

संतुलन व्यायाम, या व्यायाम जिसमें शरीर को अपनी प्राकृतिक सीधी स्थिति से विचलित होने के लिए मजबूर किया जाता है, कोर मांसपेशियों, विशेष रूप से तिरछे और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस के तनाव और विकास के कारण जाना जाता है। स्प्रिंट इन अभ्यासों में सबसे अधिक सुलभ है।

स्प्रिंट - तेज दौड़ना - या तो स्टेडियम में किया जाता है, जब वार्म अप के बाद, आप अपनी पूरी ताकत से 50 से 400 मीटर तक दौड़ते हैं। या तो घर पर (या जिम में) मौके पर दौड़ते समय।

दोनों ही मामलों में आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देना चाहिए। केवल इस शर्त के तहत आपको स्प्रिंट से ध्यान देने योग्य परिणाम मिलेगा।

इन रनों को नियमित अभ्यास के समान तरीके से करें। 10-30 सेकंड के लिए दौड़ें, फिर सांस लेने के लिए कुछ मिनट आराम करें। दौड़ने के समय और गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं और विरामों को छोटा करें।

किसी भी दौड़ को उच्च गुणवत्ता वाले चलने वाले जूतों में और काफी नरम सतह पर किया जाना चाहिए। यह आपके पैरों, घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को अत्यधिक पहनने से बचाएगा, साथ ही मोच से भी बचाएगा जो तेज गति से हो सकता है।

पेट और बाजू की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल के साथ मुक्केबाजी

छोटे डम्बल लें और स्थिर स्थिति में खड़े हो जाएं। एक बॉक्सर की तरह अपने हाथों से कई जोरदार हरकतें करना शुरू करें। अन्य तरीकों से पीछे की ओर काम करें जिन्हें आप जानते हैं। मुख्य बात पेट की मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान देना है। पेट की मांसपेशियों के साथ वार की जड़ता को बुझाना। और पेट की मांसपेशियों की भागीदारी के साथ खुद को वार करना चाहिए।

सावधान रहें कि अपने आप को डम्बल से न मारें। अपनी बाहों को अंत तक न बढ़ाएं, ताकि कोहनी के जोड़ों को नुकसान न पहुंचे।

बॉक्सिंग बैग के साथ पेट की कसरत

पंचिंग बैग से पंच करना सीखें। मुक्केबाज़ के किसी मित्र से आपको घूंसे की एक-दो श्रृंखला दिखाने के लिए कहें। बैग सबसे अच्छे फिटनेस उपकरणों में से एक है! अपने नाजुक हाथ जोड़ों की सुरक्षा के लिए लोचदार हाथ लपेटने और अच्छी गुणवत्ता वाले मुक्केबाजी दस्ताने का उपयोग करना सुनिश्चित करें।

पेट को खत्म करने के लिए सबसे प्रभावी घूंसे और किक के संयोजन हैं।

उदाहरण के लिए, एक रुख के लिए जब बायां हाथ सामने हो:

राइट स्ट्रेट (क्रॉस) + राइट लेग किक (राउंड किक)

राइट स्ट्रेट (क्रॉस) + लेफ्ट लेग किक (राउंड किक)

लेफ्ट स्ट्रेट (जैब) + राइट लेग किक (राउंड किक)

लेफ्ट स्ट्रेट (जैब) + लेफ्ट लेग किक (राउंड किक)

लेफ्ट स्ट्रेट (जैब) + राइट साइड (हुक) + लेफ्ट लेग किक (राउंड किक)

प्रत्येक दिन में 20-50 बार घूंसे के इन संयोजनों का अभ्यास करें। सेट के बीच तब तक आराम करें जब तक आपकी सांस वापस न आ जाए।

इसके अलावा, न केवल बैग को हराएं, बल्कि उसके पास "नृत्य" करें, एक काल्पनिक प्रतिद्वंद्वी को धोखा देने की कोशिश करें। फेफड़े करें, गोता लगाएँ, काल्पनिक प्रहारों को चकमा दें। लड़ाकू खेलें! यह मजेदार और बहुत उपयोगी दोनों है।

अगर आपको रीढ़ या हाथ और पैर के जोड़ों में समस्या है तो इस व्यायाम का प्रयोग न करें।

मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

अब आपके पास पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और पक्षों पर वसा कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। स्वास्थ्य पर प्रयोग करें! इस लेख की टिप्पणियों में सभी प्रश्न पूछे जा सकते हैं।

हर कोई अपने शरीर को समुद्र तट के मौसम के लिए तैयार करना चाहता है, और अक्सर सब कुछ एक चीज के लिए नीचे आता है - आपको राहत प्रेस शुरू करने की आवश्यकता है। इस अवधि के दौरान लड़कियों और लड़कों में रुचि होती है कि पेट और बाजू को कैसे हटाया जाए, कमर को संकरा बनाया जाए। लड़के प्रेस क्यूब्स को पंप करते हैं और लड़कियां एक सुंदर सपाट पेट बनाना चाहती हैं।

लेकिन एक सुंदर प्रेस को कैसे पंप किया जाए, क्योंकि गर्मी जितनी करीब होती है, एक सुंदर पेट का मुद्दा उतना ही तीव्र होता जाता है? और ऐसे मामले हैं जब व्यवस्थित, नियमित और तकनीकी रूप से प्रशिक्षित एथलीट प्रेस क्यूब्स प्राप्त नहीं कर सकते हैं।

इस लेख में मैं उन बुनियादी सिद्धांतों के बारे में बात करूंगा जो आपको पक्षों और पेट से वसा को हटाने और उसी सुंदर प्रेस को प्राप्त करने में मदद करेंगे। और मैं आपको अल्पज्ञात "चिप्स" भी बताऊंगा जो पुरुषों को राहत प्रेस शुरू करने में मदद करेगा, और लड़कियों के लिए एक सपाट पेट और पतली कमर को पंप करेगा।

1. क्या आप प्रेस को पंप करना चाहते हैं? अपने एब्स का व्यायाम बंद करो!

पहली नज़र में, सिफारिश बेतुकी और व्यर्थ लग सकती है, लेकिन अगर यह वसा की एक परत के नीचे छिपा हुआ है, तो भीषण कसरत के साथ रेक्टस एब्डोमिनिस को ओवरलोड करने का कोई मतलब नहीं है। बहुत बार एब्स वर्कआउट से स्थानीय रूप से वसा जलाने में मदद नहीं मिलेगी, यानी वांछित जगह पर (हमारे मामले में, पेट पर)। एब्डोमिनल को प्रशिक्षित करने के इस दृष्टिकोण से केवल पीठ और प्रेस के विस्तारकों के बीच असंतुलन पैदा होगा और पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के बाद सप्ताह में 2-3 बार प्रेस को पंप करना बेहतर होता है, 2-3 सेट में विफलता या लगभग इसके लिए। प्रेस पर अभ्यास की तीव्रता अधिक होनी चाहिए, आपको पूरे समर्पण के साथ काम करने की आवश्यकता है। यह एक मजबूत और ऊबड़-खाबड़ प्रेस पाने के लिए काफी होगा। एरोबिक व्यायाम और उचित आहार आपको आराम करने में मदद करेगा।

2. शाम 6 बजे के बाद न खाना वास्तव में वसा से लड़ने में मदद नहीं करता है।

उपवास अधिक वसा जलाने में मदद नहीं करता है, और यहां तक ​​कि इसके बढ़ते संचय को भी जन्म दे सकता है। जब आप उपवास करते हैं, तो आप वसा से अधिक मांसपेशियों को जलाते हैं। और मांसपेशी द्रव्यमान केवल शरीर को वसा जलाने में मदद करता है, और कम मांसपेशी फाइबर, कम वसा जो आप जला सकते हैं। आप 18:00, 20:00 के बाद और 24:00 के बाद भी सुरक्षित रूप से खा सकते हैं, मुख्य बात नियम का पालन करना है - शाम 6 बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट न खाएं, सभी भोजन प्रोटीन होना चाहिए। एक शाम या रात का नाश्ता आहार जो करता है वसा जलने की प्रक्रिया को धीमा नहीं करना इस तरह हो सकता है:

लेकिन) प्रोटीन कॉकटेलकम से कम 70% प्रोटीन सामग्री के साथ पानी या मलाई निकाला दूध पर

बी) मछली, चिकन पट्टिका, बीफ (100-200 जीआर) + हल्का सब्जी सलाद (खीरे, टमाटर, गोभी, प्याज, साग)। आलू, मक्का, चुकंदर खाना सख्त वर्जित है!

3. कमर घेरा प्रशिक्षण कमर को कम करने में मदद नहीं करता है

घेरा प्रशिक्षण विशेष रूप से ऊर्जा-गहन नहीं है, उनका हृदय और मांसपेशियों की प्रणालियों पर कमजोर प्रशिक्षण प्रभाव पड़ता है। यह आशा करना मूर्खता है कि घेरा प्रशिक्षण पेट की चर्बी को जलाने और आपकी कमर को पतला बनाने में मदद करेगा जब वे मूल रूप से एक छोटी कैलोरी बर्न प्रदान करते हैं।

कैलोरी और वसा जलाने में अधिक प्रभावी भारी बुनियादी व्यायाम होंगे, जैसे कि डेडलिफ्ट, कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। और यहां तक ​​कि पुश-अप्स भी आपको कमर पर अधिक फैट बर्न करने में मदद करेंगे, क्योंकि उनमें अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं और इसलिए शरीर को अधिक कैलोरी बर्न करनी पड़ती है। इन अभ्यासों के दौरान, दिल तेजी से धड़कना शुरू कर देता है, शरीर का तापमान बढ़ जाता है, मांसपेशियों में मुक्त ग्लाइकोजन जल जाता है, और ये ऐसी स्थितियाँ हैं जिनके तहत मानव शरीर में वसा जलने लगती है।

4. वजन कम करने के लिए आपको दौड़ने की जरूरत है - यह एक मिथक है!

यह सोचना एक भ्रम है कि वजन घटाने के लिए आपको ट्रेडमिल पर जाने की जरूरत है, और वजन प्रशिक्षण में जिमयह उन लोगों के लिए है जो मसल्स मास हासिल करना चाहते हैं।

दोनों प्रशिक्षण विकल्पों में, आहार वसा जलाने या द्रव्यमान प्राप्त करने में एक निर्णायक कारक होगा। अंतिम परिणाम सही पोषण पर 80% तक निर्भर करेगा। शारीरिक गतिविधि केवल उत्प्रेरक के रूप में कार्य करेगी, अर्थात इन प्रक्रियाओं का त्वरक। मैं यह तर्क नहीं देता कि एरोबिक व्यायाम के दौरान, वसा मुख्य रूप से जल जाती है, और एनारोबिक (ताकत) के दौरान क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन (ग्लूकोज) ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। लेकिन वसूली के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के बाद, शरीर में वसा के टूटने को जलाकर ऊर्जा हानि की भरपाई की जाएगी। लेकिन यह केवल उचित रूप से बनाए गए आहार के अधीन है।

यानी एरोबिक ट्रेनिंग वर्कआउट के दौरान ही फैट रिजर्व को अच्छी तरह से बर्न करती है, लेकिन इसके अंत में फैट बर्निंग पर इसका बहुत कम असर होता है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, कार्बोहाइड्रेट, यानी ग्लूकोज, मांसपेशियों के लिए एक ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है, लेकिन जिम में प्रशिक्षण के बाद, शक्ति प्रशिक्षण उनके बाद लंबे समय तक वसा जलता है।

निष्कर्ष: यदि संभव हो तो, आपको शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण को संयोजित करने की आवश्यकता है। एक राहत प्रेस कसरत में, यह है बढ़िया विकल्पराहत क्यूब्स को पंप करें।

5. एरोबिक प्रशिक्षण आपको वसा जलाने में मदद नहीं करेगा यदि:

• प्रशिक्षण से पहले, आपने अच्छी तरह से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ (रोटी, मिठाई, अनाज, पास्ता, फल, आलू, आदि) खाया।
• यदि एरोबिक व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण से पहले होता है। जब आप पहली बार दौड़ने गए या आधे घंटे - एक घंटे के लिए त्वरित गति से चले, और फिर एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण के लिए गए

ठीक से ट्रेन करें: सबसे पहले शक्ति प्रशिक्षण होना चाहिए, जिसके लिए मांसपेशियों को रक्त, मांसपेशियों और यकृत में स्थित ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, फिर हम ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक या अण्डाकार के रूप में प्रशिक्षण के बाद एक अड़चन करते हैं।

और एक प्रकाश में, या आप अंतराल मोड कर सकते हैं, हम वसा जलने पर 15-20 मिनट के लिए और काम करते हैं। इस तरह, आप गहन वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करेंगे और यह बहुत पहले होगा यदि आप अलग से एरोबिक प्रशिक्षण करते हैं और अलग से मांसपेशियों को शक्ति भार देते हैं।

एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान वसा जलाने के लिए, आपको पहले 20 मिनट तक दौड़ना होगा और मांसपेशियों से सभी ग्लाइकोजन का उपयोग करना होगा, और उसके बाद ही वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाएगा।

6. लो-कार्ब डाइट के झांसे में न आएं

यदि आप आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन को शामिल किए बिना 20 दिनों से अधिक समय तक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का पालन करते हैं, तो:

• प्रेस के बजाय, आपको फाइबर की कमी से आंतों की समस्या होगी, और यकृत और गुर्दे भी भोजन में प्रोटीन की अधिकता से अमोनिया और अन्य विषाक्त पदार्थों (कीटोन बॉडीज) की अधिकता से पीड़ित होंगे।
• मस्तिष्क के लिए ईंधन की कमी के कारण (हमारा दिमाग ग्लूकोज पर फ़ीड करता है, यही वजह है कि परीक्षा से पहले चॉकलेट खाने की सलाह दी जाती है), आप बहुत "धीमा" करेंगे। और साथ ही आपको लगातार ठंड भी लगेगी और आपके लिए प्रशिक्षण लेना या शारीरिक श्रम करना मुश्किल होगा। किसी भी चीज के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी।
• सबसे बुरी खबर यह है कि आप वसा जलाने से ज्यादा मांसपेशियों को खो देंगे। आप देखेंगे कि तमाम कोशिशों और खुद को तड़पाने के बाद भी चर्बी कम नहीं होती बल्कि ताकत कम होती जाती है।

उचित वसा जलने के लिए एक तकनीक कम कार्ब वाले भोजन को लोडिंग वाले के साथ वैकल्पिक करना है। यानी हर पांच दिन में आप अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट दें, फिर उनकी मात्रा कम करें। यह तकनीक चयापचय (चयापचय) को गति देती है, मूड में सुधार करती है और राहत प्रेस के रास्ते में आगे बढ़ने की इच्छा रखती है। तो आप न्यूनतम मांसपेशियों के नुकसान के साथ अधिकतम वसा खो देंगे। लेकिन यह एकमात्र तकनीक नहीं है। हमेशा नए लेख प्राप्त करने के लिए हमारे मुफ़्त न्यूज़लेटर की सदस्यता लें और कभी भी कुछ भी याद न करें।

एक सपाट पेट एक अच्छी तरह से तैयार और टोंड शरीर का पहला संकेत है। यह शरीर का वह हिस्सा है जिसकी ज्यादातर लड़कियां और लड़के सबसे ज्यादा परवाह करते हैं। बहुत से लोग पूछते हैं कि एक हफ्ते में सपाट पेट के लिए कौन से व्यायाम हैं? जवाब न है! आप प्रेस को पंप नहीं कर सकते हैं और वसा को इतनी जल्दी हटा सकते हैं। इस लेख में, हम सपाट पेट पाने के वास्तविक तरीकों के बारे में बात करेंगे।

पेट को सपाट होने से क्या रोकता है?

एक सपाट पेट का पहला दुश्मन ज्यादा खा रहा है। अधिक कैलोरी का सेवन करने से पेट पर चर्बी जमा होती है, खासकर पुरुषों में। प्रकृति ने आदेश दिया कि भुखमरी के मामले में, एक महिला के पास ऊर्जा का भंडार था, और वह अपने और भविष्य की संतानों के लिए प्रदान कर सकती थी। इसलिए महिलाओं में चर्बी दुर्गम स्थानों जैसे पैरों और नितंबों के अंदर जमा हो जाती है। पुरुषों में, वसा मुख्य रूप से पेट पर जमा होती है, इसलिए मजबूत सेक्स में एक बड़ा गोल पेट अधिक आम है। क्यों?

पेट में चर्बी दो तरह से जमा होती है:

• चमड़े के नीचे का वसा त्वचा और मांसपेशियों के बीच जमा होता है।
• आंत का वसा - आंतरिक अंगों के आसपास जमा होता है।

आंत का वसा हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आंतरिक अंगों को बाहरी क्षति से बचाता है, लेकिन शरीर में इसका प्रतिशत बहुत छोटा होना चाहिए: लगभग 90% चमड़े के नीचे और 10% आंत।

लेकिन बहुत बार यह अनुपात बदल जाता है, क्योंकि बहुत कम लोग सही खाते हैं और एक सक्रिय जीवन शैली जीते हैं। शरीर की अतिरिक्त चर्बी न केवल सौंदर्य की दृष्टि से बदसूरत है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है (हृदय की समस्याएं, बिगड़ा हुआ) हार्मोनल पृष्ठभूमिआदि।)

हमने बड़े पेट के एक कारण के बारे में बात की, अब दूसरे पर चलते हैं - उदर क्षेत्र की मांसपेशियों की कमजोरी। यह वास्तव में एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारण है, क्योंकि यह केवल प्रेस को विकसित करने के लिए पर्याप्त नहीं है, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि यह हमेशा टोन और तनावपूर्ण हो। शायद, कई लोगों ने देखा है कि भारोत्तोलन में शामिल पुरुषों और महिलाओं के पास एक प्रेस होता है, लेकिन यह बाहर की ओर निकलता है।

एक सपाट पेट जल्दी कैसे प्राप्त करें?

पेट की चर्बी से छुटकारा पाना बिल्कुल आसान है। हमारे शरीर में अल्फा और बीटा रिसेप्टर्स होते हैं जो वसा के जमाव को नियंत्रित करते हैं। बीटा रिसेप्टर्स वसा जलने के लिए जिम्मेदार होते हैं, और अल्फा रिसेप्टर्स, इसके विपरीत, वसा जलने को रोकते हैं। पेट पर उत्तरार्द्ध बहुत कम होते हैं, इसलिए पेट के मोटापे से छुटकारा पाना काफी आसान होगा।

यदि कोई व्यक्ति व्यायाम करना शुरू कर देता है और अपने दैनिक भोजन का सेवन कम कर देता है, तो सबसे पहले आंत की चर्बी जलेगी, इसलिए एक आदमी का सपाट पेट आंत की चर्बी से छुटकारा पाने के बाद ही दिखाई देगा। महिलाओं का वजन कम करना भी आसान होगा।

पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• आहार में ट्रांस वसा को कम करना। ट्रांस वसा आहार वसा हैं जिन्हें आनुवंशिक रूप से संशोधित किया गया है। तथ्य यह है कि निर्माता के लिए प्राकृतिक वसा बहुत महंगा है, इसलिए वह एक सस्ते उत्पाद का उत्पादन करने के लिए ट्रांस वसा का उपयोग करता है। उनसे युक्त उत्पाद: चिप्स, मार्जरीन, केचप, मेयोनेज़, डिब्बाबंद भोजन, आदि।
• पर्याप्त संतृप्त वसा खाएं। संतृप्त वसा पशु वसा जैसे मांस, मुर्गी और मछली हैं। सिद्धांत रूप में, वे हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, लेकिन केवल तभी जब उनकी पर्याप्तता हो, न कि अधिकता।
• फाइबर अधिक खाएं। फाइबर है उपयोगी गुणहमारे शरीर के लिए, उदाहरण के लिए, भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है और आंत के वसा के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में फाइबर पाया जाता है।
• कार्बोहाइड्रेट कम खाएं। कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से तेज वाले, सद्भाव के दुश्मन हैं! शरीर को ऊर्जा के रूप में धीमी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन तेज वाले (चीनी, आटा उत्पाद, आदि) को बाहर करना बेहतर होता है। अनाज और फलों को वरीयता दें।

सपाट पेट कैसे बनाये - व्यायाम

कई महिलाएं और पुरुष भी कमर से चर्बी हटाने, पेट को सपाट और कमर को पतला बनाने के लिए ट्विस्ट एंड टर्न करते हैं। एक फिटनेस पत्रिका में, इस तरह के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को इस तथ्य से समझाया गया था कि कमर "प्लास्टिसिन की तरह मुड़ जाती है", आकार में घट जाती है। काश, यह बकवास है! किसी भी मांसपेशी प्रशिक्षण से उनकी वृद्धि होती है, कमी नहीं, जिसका अर्थ है कि आपकी कमर चौड़ी हो जाएगी! ऐसे व्यायाम से बचें!

यदि आप न केवल एक सपाट पेट, बल्कि एक प्रेस भी चाहते हैं, तो कोई भी घुमा आपके लिए उपयुक्त है, लेटना, रोमन कुर्सी पर बैठना, लटकना आदि। इस तरह के व्यायाम आपको प्रेस को काम करने की अनुमति देंगे, जो, वैसे, आपके पेट को पकड़ कर रखेगा, इसे "उभड़ा हुआ" होने से रोकेगा। इन अभ्यासों को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना वांछनीय है!

पतला, सुडौल शरीर हर आदमी का सपना होता है, लेकिन हर कोई एक सुंदर सपने को समान रूप से सुंदर वास्तविकता बनाने के लिए न्यूनतम प्रयास करने के लिए भी तैयार नहीं होता है। लेकिन, जाहिर है, आपने पहले ही एक निर्णय ले लिया है और अपने आप पर काम करने के लिए तैयार हैं। हमें उम्मीद है कि हमारी छोटी युक्तियाँ आपकी मदद करेंगी। तो, आदमी का पेट कैसे निकाला जाए और कितना समय लगेगा?

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एक नए फिगर को मॉडलिंग करने में कम से कम 2 साल लगते हैं। हालांकि, एक समस्या क्षेत्र को ठीक करने के लिए, कई मामलों में तीन सप्ताह पर्याप्त हैं।

एक आदमी के पेट को जल्दी से कैसे निकालें?

सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि आपको यह समस्या क्यों हो रही है। कुख्यात पेट के सबसे आम कारण:

• कम शारीरिक व्यायामउच्च कैलोरी आहार के साथ संयोजन में;
• अनुचित आहार के कारण सूजन;
• हार्मोनल व्यवधान;
• आंतरिक अंगों के रोग।

आप डॉक्टर की मदद के बिना अंतिम दो कारणों को हल नहीं कर सकते, लेकिन बाकी से निपटने के लिए आपको इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी। एक मासिक लक्ष्य निर्धारित करें जो विशिष्ट और प्राप्त करने योग्य हो। उदाहरण के लिए, आप तय कर सकते हैं कि आपको एक महीने में अपनी कमर से 5 सेमी दूर करना होगा।क्या यह आंकड़ा नगण्य और महत्वहीन लगता है? छह महीने के लिए, यह माइनस 30 सेंटीमीटर होगा, यानी काफी। यदि आप जानबूझकर अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करते हैं (उदाहरण के लिए, एक सप्ताह में 10 किलो वजन कम करें), तो, सफलता प्राप्त किए बिना, आप या तो समय खो देंगे, या बस अपने पतले शरीर के सपने को छोड़ देंगे।

एक सपाट पेट के लिए पोषण

क्या एक आदमी को अपने पेट को कम करने में मदद करने के लिए एक विशेष आहार की ज़रूरत है? मुख्य बात भोजन से बचना है जो आंतों में किण्वन और वसा जमा के गठन को बढ़ावा देता है।

कई आहारों में आहार से मांस उत्पादों का बहिष्कार शामिल होता है। शायद महिलाओं के लिए यह कदम स्वीकार्य है, लेकिन पुरुषों के लिए यह बेहद अवांछनीय है। आप वसायुक्त पोर्क की खपत को सीमित कर सकते हैं, लेकिन आपको दुबला मांस नहीं छोड़ना चाहिए, अन्यथा, वजन कम करने की प्रक्रिया में, अतिरिक्त वसा के बजाय मांसपेशियां गायब हो जाएंगी। इस दौरान इसके विपरीत प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए। मांस के अलावा, यह डेयरी उत्पाद, मछली और समुद्री भोजन हो सकता है।

पास्ता, पेस्ट्री और आलू को त्यागने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट की अधिकता होती है। यदि आप उन्हें अपने जीवन से पूरी तरह से समाप्त नहीं कर सकते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों को खाने का प्रयास करें जो प्रत्येक समूह में स्वास्थ्यप्रद हैं (ड्यूरम गेहूं पास्ता, राई की रोटी, नए आलू, आदि)। यह भी सिफारिश की जाती है कि कैलोरी का ट्रैक रखें और प्रतिदिन जितना उपभोग किया जाए उतना ही सेवन करें।

एक दिन के आहार के उदाहरण के रूप में, आप इस विकल्प पर विचार कर सकते हैं:

• नाश्ते के लिए - टमाटर, ककड़ी और जड़ी बूटियों का सलाद, 2 कठोर उबले अंडे, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास और चीनी के बिना कॉफी;
• दोपहर के भोजन के लिए - उबला हुआ पोल्ट्री मांस, उबली हुई सब्जियां और ताजे फलों का रस;
• रात के खाने के लिए - दुबला मटर का सूप, पके हुए आलू और बिना चीनी की चाय।

एक सपाट पेट के लिए शारीरिक गतिविधि

एब्डोमिनल को मजबूत करने के लिए व्यायाम अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करते हैं, लेकिन यह सुंदर रूपों के निर्माण के लिए पर्याप्त नहीं है। संपूर्ण कमर और पेट को प्राप्त करने के लिए, आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। दैनिक व्यायाम जितने विविध होंगे, उतनी ही तेजी से आपका फिगर वैसा ही बनेगा जैसा आप इसे देखना चाहते हैं।

व्यायाम संख्या 1। फर्श पर लेटकर एक प्रारंभिक स्थिति लें, जिसमें पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों, हाथ ऊपर उठे हों और गर्दन शिथिल हो। अपनी छाती और ठुड्डी को ऊपर उठाएं, यह महसूस करते हुए कि आपका पेट कैसा है, अपने कंधों को फर्श से उठाएं, अपने पैरों को उठाएं और उन्हें अपने हाथों से छूने की कोशिश करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम संख्या 2। एक प्रारंभिक स्थिति लें, फर्श पर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपनी गर्दन को आराम दें। अपने पेट को कस लें, अपनी छाती और ठुड्डी को ऊपर उठाएं, एक हाथ को फैलाएं और इसे विपरीत पैर तक पहुंचाने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम संख्या 3. जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करें, और जब आप उतरें, तो अपने हाथों से फर्श को छुएं। अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने पैरों के साथ वापस कूदें। कुछ सेकंड के लिए अपनी पूरी ऊंचाई तक स्ट्रेच करें, फिर आराम करें। जितनी बार हो सके व्यायाम को दोहराएं।

साथ ही चलने जैसे उपाय से किसी भी आदमी को अपना पेट निकालने में मदद मिलेगी। यह वांछनीय है कि वे लगातार और लंबे हों।

अगर आप सुबह दौड़ने की आदत डाल लें तो पेट को बहुत तेजी से हटाया जा सकता है। लेकिन अगर पिछली बारअगर आपने 5 या 10 साल पहले खेल खेला है, तो आपको अचानक से 30 मिनट की दौड़ पर स्विच नहीं करना चाहिए। नतीजतन, आपको एक सुंदर आकृति नहीं मिलेगी, लेकिन मांसपेशियों में दर्द और सांस की तकलीफ। शरीर को धीरे-धीरे खेलों के लिए अभ्यस्त करें, दिन-प्रतिदिन व्यायाम की अवधि बढ़ाते हुए।

एक बार जब आपका पेट उतना ही मांसल और टोंड हो जाए जितना आप चाहते हैं, तो पुरानी आदतों में वापस न आएं, जैसे कि रात के खाने के बाद बीयर पीना, बिस्तर से 10 मिनट पहले एक बड़ा भोजन करना और जॉगिंग के बजाय एक टीवी श्रृंखला देखना। यदि आप आराम करते हैं, तो आप आसानी से अपने सभी प्रयासों को समाप्त कर सकते हैं - और कुख्यात पेट धीरे-धीरे अपनी जगह पर लौट आएगा। राहत प्रेस रखने के लिए, आपको लगातार अपने आप को एक स्वीकार्य आकार में रखने और स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता है।