उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची। वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थ आहार के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं

सभी कैलोरी समान नहीं होती हैं। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयापचय (शरीर के चयापचय) पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। वे भूख की भावना को विभिन्न तरीकों से प्रभावित करते हैं, हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर हमारा शरीर कितनी कैलोरी बर्न कर पाता है। आइए देखें कि वजन कम करने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए?

वजन घटाने के लिए आहार खाद्य पदार्थों की सूची

नीचे आपको दुनिया भर के विज्ञान और पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित 20 वजन घटाने वाले आहार खाद्य पदार्थों की सूची मिलेगी।

1. अंडे

सभी कहते थे कि अंडे कोलेस्ट्रॉल से भरे होते हैं। केवल इतना ही लंबा चला गया है। तो अंडे वापस आ गए हैं!

नए अध्ययनों से पता चला है कि अंडे क्रमशः रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं और न ही दिल के दौरे का कारण बनते हैं।

और क्या... वजन कम करने का लक्ष्य रखने वाले व्यक्ति के लिए यह एकदम सही भोजन है। अधिक वज़न.

वे प्रोटीन, स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं और अतिरिक्त कैलोरी के बिना आपको आसानी से ऊर्जा से भर सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि 30 अधिक वजन वाली महिलाओं ने नाश्ते के लिए अंडे के सैंडविच की जगह अगले 36 घंटों में कम खाना खाया।

आठ सप्ताह के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि यदि आप पहले से ही आहार पर हैं तो डोनट्स और बन्स के विपरीत अंडे वजन घटाने में तेजी लाते हैं।

साथ ही अंडे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसलिए वे सीमित आहार की स्थिति में शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थों को प्राप्त करने में मदद करेंगे। जर्दी में लगभग सभी पोषक तत्व पाए जाते हैं।

2. हरी पत्तियाँ

ये हैं केल, पालक, पत्ता गोभी, स्विस चर्ड आदि।

उनमें कई गुण होते हैं जो उन्हें वजन घटाने के लिए अपरिहार्य बनाते हैं।

इनमें कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होती है। लेकिन ये फाइबर से भरपूर होते हैं।

अपने भोजन में हरी पत्तियां कैलोरी के साथ अपने भोजन को अधिभारित किए बिना हिस्से के आकार को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। कई अध्ययनों से पता चला है कि भोजन और कैलोरी प्रतिबंध पर आधारित आहार शरीर को "फिर से प्रशिक्षित" करता है और भविष्य में हमें कम खाने में मदद करता है।

हरी पत्तियां अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। उनमें कैल्शियम होता है, और वह बदले में, वसा जलने की प्रक्रिया में भी भाग लेता है।

3. सामन

सैल्मन जैसी फैटी मछली अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होती हैं।
यह बहुत संतोषजनक भी है, जिससे आपको लंबे समय तक भूख लगती है, जिससे खपत कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।

टूना प्रोटीन और प्राकृतिक वसा से भरपूर होता है। यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

मछली और लगभग सभी समुद्री भोजन में भारी मात्रा में आयोडीन होता है।

थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए पोषक तत्व आवश्यक हैं, जो आपके चयापचय को इष्टतम सीमा के भीतर रखने में मदद करता है।

अध्ययनों ने लंबे समय से साबित किया है कि दुनिया के अधिकांश लोगों को आयोडीन की वह मात्रा प्राप्त नहीं होती है जिसकी प्राकृतिक प्रकृति को आवश्यकता होती है।

सैल्मन में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो सूजन को रोकने में मदद करता है और मोटापे और चयापचय संबंधी विकारों के खिलाफ लड़ाई में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

मैकेरल, ट्राउट, सार्डिन, हेरिंग और अन्य प्रकार की तैलीय मछली भी महान हैं।

4. क्रूसिफेरस सब्जियां

क्रूसिफेरस खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: ब्रोकोली, फूलगोभी, केल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

साथ ही, किसी भी अन्य सब्जियों की तरह, वे फाइबर से भरपूर होती हैं। इसके अलावा, वे बहुत संतोषजनक और पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं।

और क्या कहें ... अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन इन सब्जियों में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है।

बेशक, वे मांस उत्पादों के रूप में प्रोटीन में समृद्ध नहीं हैं, लेकिन वे सबसे अधिक प्रोटीन युक्त सब्जियों की श्रेणी में हैं।

प्रोटीन, फाइबर और कम कैलोरी सामग्री का संयोजन वजन घटाने वाले आहार के लिए क्रूसिफेरस खाद्य पदार्थों को आदर्श बनाता है।

वे अत्यधिक पौष्टिक भी होते हैं और इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो कैंसर कोशिकाओं से लड़ सकते हैं।

5. लीन बीफ और चिकन ब्रेस्ट

पोषण विशेषज्ञों ने लंबे समय से गलत तरीके से मांस को एक सच्चे दानव में बदल दिया है।

आरोपों के लिए कोई सबूत नहीं मिलने पर कई सालों तक उन्हें किसी भी चीज़ के लिए दोषी नहीं ठहराया गया था।

प्रसंस्कृत मांस उत्पाद, निश्चित रूप से, बहुत कम स्वास्थ्य लाभ के होते हैं। लेकिन ताजे मांस का हृदय रोग और मधुमेह पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

दो बड़े पैमाने के अध्ययनों के अनुसार, खराब स्वास्थ्य और कैंसर की प्रवृत्ति वाले लोगों के लिए रेड मीट को contraindicated है। और यह केवल पुरुषों पर लागू होता है।

सच्चाई यह है कि मांस आहार के सबसे अच्छे दोस्तों में से एक है क्योंकि यह प्रोटीन से भरा है।

प्रोटीन (प्रोटीन) सबसे संतोषजनक पोषक तत्व है। और एक प्रोटीन युक्त आहार आपको नियमित कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना में एक दिन में 80-100 अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा।

अध्ययनों से पता चला है कि आपके कुल दैनिक कैलोरी का 20-30% प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपको भूख कम लगती है, लगभग 60% तक। आप रात में नाश्ता नहीं करना चाहेंगे - और आखिरकार, रात के नाश्ते में हमें एक सप्ताह में एक पाउंड जोड़ा जाता है। बस अपने आहार में प्रोटीन शामिल करें, बस।

यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो चिंता न करें और जितना चाहें उतना मांस खाएं। लेकिन अगर आप, इसके विपरीत, उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार पर हैं, तो निश्चित रूप से, आपको मांस की खपत की मात्रा कम करनी चाहिए।

6. उबले आलू

आलू को बिना किसी स्पष्ट कारण के स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची से लंबे समय से हटा दिया गया है।

हालांकि... आलू में कुछ सच में होता है उपयोगी गुण, जो इसे वजन घटाने और शरीर के स्वास्थ्य के इष्टतम स्तर को बनाए रखने में एक उत्कृष्ट सहायक बनाता है।

आलू में भारी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं - इसमें लगभग वह सब कुछ होता है जो हमारे शरीर को छोटी मात्रा में चाहिए होता है।

ऐसे बहुत से लोग हैं जो अपने जीवन के कई वर्षों तक केवल आलू खाना पसंद करते हैं और कुछ नहीं।

आलू में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है, एक ऐसा पोषक तत्व जिसकी इंसानों में हमेशा कमी होती है। और पोटेशियम स्थिर रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

उबले हुए आलू सभी का सबसे पौष्टिक और संतोषजनक भोजन है।

इसका मतलब है कि जब आप उबले हुए आलू खाएंगे तो आपका पेट तेजी से भरा हुआ महसूस होगा और कुछ और खाने का मन नहीं करेगा।

अगर आप आलू उबाल रहे हैं, तो पकने के बाद उन्हें ठंडा होने के लिए कुछ समय दें। तो यह प्रतिरोधी स्टार्च बनाता है - एक रेशेदार पदार्थ जिसमें कई गुण शामिल होते हैं। उनमें से एक है वजन कम करने में आपकी मदद करना।

शकरकंद, शलजम और अन्य जड़ वाली सब्जियों में भी ये गुण होते हैं।

7. टूना

टूना एक कम कैलोरी वाला और साथ ही प्रोटीन युक्त उत्पाद है।

यह अतिरिक्त वसा के बिना शुद्ध मछली का मांस है।

टूना तगड़े और फिटनेस मॉडल के बीच लोकप्रिय है, जिन्हें सुंदर, परिभाषित मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। टूना शरीर में कम से कम कैलोरी और कम वसा वाले प्रोटीन के संचय के लिए एक आदर्श उत्पाद है।

यदि आप विशेष रूप से इस मछली के प्रोटीन पहलू में रुचि रखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि डिब्बाबंद टूना को पानी आधारित अचार में भिगोया गया है, न कि तेल आधारित।

8. बीन्स और अन्य सब्जियां

कुछ बीन्स वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

इनमें दाल, ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स और कुछ अन्य फलियां शामिल हैं।

ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं, जो दो पोषक तत्व हैं जो आपको तेजी से पूर्ण महसूस कराते हैं।

एक छोटी सी समस्या है - बहुत से लोग एलर्जी या कमजोर पेट और आंतों के कारण सेम बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको उन्हें ठीक से पकाने में सक्षम होना चाहिए।

9. सूप

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार हमें पहले की तुलना में कम खाने के लिए प्रेरित करते हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में पानी होता है - और यह सबसे पहले सब्जियां और फल हैं।

लेकिन आप अपने भोजन में केवल पानी मिला सकते हैं और सूप अधिक बार बना सकते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि परिचित खाद्य पदार्थ खाने से, लेकिन केवल सूप के रूप में, लोगों को पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है और उसके बाद लंबे समय तक भूख नहीं लगती है।

10. दही

डेयरी उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

उनमें से सबसे अच्छा पनीर है। कैलोरी द्वारा कैलोरी, यह नगण्य कार्ब्स और वसा के साथ शुद्ध प्रोटीन है।

अगर आप सच में अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं तो पनीर का अधिक सेवन करें। यह बहुत संतोषजनक है - यह अत्यधिक कैलोरी से संतृप्त किए बिना ऊर्जा से संतृप्त होता है।

डेयरी उत्पाद भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जैसा कि ऊपर बताया गया है, तेजी से वजन घटाने को प्रभावित करता है।

11. एवोकैडो

एवोकैडो एक अनूठा उत्पाद है।

जबकि अधिकांश फल कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, एवोकाडो स्वस्थ वसा के साथ भरे हुए होते हैं।

वे मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड की उच्च सामग्री के लिए जाने जाते हैं, उसी प्रकार का वसा जो जैतून के तेल में पाया जाता है।

हालांकि, वसा के अलावा, उनमें बहुत सारा पानी भी होता है, इसलिए वे ऊर्जा पोषक तत्वों से उतने समृद्ध नहीं होते जितना आप सोच सकते हैं।

एवोकाडो सलाद के अतिरिक्त के रूप में परिपूर्ण हैं क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि उनमें वसा सब्जियों से पोषक तत्वों के अवशोषण को 15 गुना तक तेज कर सकता है।

12. सेब का सिरका

सेब साइडर सिरका एक प्राकृतिक, स्वस्थ आहार के प्रेमियों के बीच अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है।

यह मसाला और सलाद ड्रेसिंग के रूप में उपयोग के लिए लोकप्रिय है। कुछ लोग इसे पानी में घोलकर भी पीते हैं (यह अनुशंसित नहीं है)।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि सिरका उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के साथ सिरका तृप्ति बढ़ा सकता है और लोगों को शेष दिन के लिए 200-275 कम कैलोरी खाने का कारण बन सकता है।

मोटापे से ग्रस्त लोगों के एक अध्ययन में, 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन 15 या 30 मिलीलीटर सिरका 2.6-3.7 किलोग्राम वजन घटाने के लिए दिखाया गया था।

सिरका खाने के तुरंत बाद ब्लड शुगर को भी कम करता है। और इससे लंबे समय में सभी प्रकार के लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।

13. पागल

वसा की संतृप्ति के बावजूद, नट्स, अपने स्वभाव से, सिद्धांत रूप में मोटापे का कारण नहीं बनते हैं।

वे स्नैकिंग के लिए बहुत अच्छे हैं और इसमें संतुलित मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा होते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि नट्स के नियमित सेवन से चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है और यहां तक ​​कि अतिरिक्त वसा से भी लड़ता है।

मानव अध्ययनों से यह भी पता चला है कि अखरोट खाने वाले आम तौर पर उन लोगों की तुलना में स्वस्थ और दुबले होते हैं जो उन्हें बिल्कुल नहीं खाते हैं।

यहां केवल मुख्य बात बहुत दूर नहीं जाना है, क्योंकि वे अभी भी कैलोरी में उच्च हैं। अगर आप मुट्ठी भर मेवे खाते हैं, तो शायद आपको थोड़ा धीमा करना चाहिए।

14. कुछ साबुत अनाज

इस तथ्य के बावजूद कि कार्बोहाइड्रेट हाल ही में कुछ हंगामा हुआ है, यह ध्यान देने योग्य है कि उनमें से कुछ में लाभकारी गुण होते हैं।

उनमें कुछ लस मुक्त, साबुत अनाज शामिल हैं जो फाइबर से भरे हुए हैं और इसमें प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा भी होती है।

उल्लेखनीय उदाहरणों में ओट्स, ब्राउन राइस और क्विनोआ शामिल हैं।

ओट्स में बीटा-ग्लुकन होता है, एक घुलनशील फाइबर जो तृप्ति बढ़ाने और स्वस्थ चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।

चावल, दोनों भूरे और सफेद, में भी काफी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च हो सकता है, खासकर जब खाना पकाने के तुरंत बाद रेफ्रिजरेट किया जाता है।

ध्यान रखें कि परिष्कृत अनाज एक आपदा है। "साबुत अनाज" लेबल वाले कुछ खाद्य पदार्थों में प्रसंस्कृत, अवांछनीय खाद्य पदार्थ होने की अत्यधिक संभावना होती है जो अस्वास्थ्यकर होते हैं और वजन बढ़ाते हैं।

यदि आप बहुत कम कार्ब आहार पर हैं, तो आप अनाज से बचने की कोशिश करेंगे क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। लेकिन असंसाधित साबुत अनाज कम कार्ब आहार पर भी पूरी तरह से पचने योग्य होते हैं जब तर्कसंगत रूप से सेवन किया जाता है।

15. मिर्च मिर्च

यदि आप आहार पर हैं तो काली मिर्च उपयोगी है।

इसमें कैप्साइसिन नाम का पदार्थ होता है, जो भूख को कम करता है और फैट बर्निंग को बढ़ाता है।

यह पदार्थ आहार की खुराक के रूप में भी बेचा जाता है और सामान्य वजन घटाने वाली दवाओं में पाया जाता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि 1 ग्राम लाल मिर्च खाने से भूख कम हो जाती है और उन लोगों में वसा जलने की गति तेज हो जाती है जिन्होंने पहले मिर्च नहीं खाई है।

हालांकि, परंपरागत रूप से मसालेदार खाना खाने के आदी लोगों पर इसका कोई असर नहीं हुआ। जाहिर है, उन्होंने इसके प्रति प्रतिरोधक क्षमता विकसित कर ली है।

16. फल

फल सहायक है।

आबादी के बीच कई अध्ययनों से पता चला है कि सब्जियों और फलों के प्रेमी उन लोगों की तुलना में ज्यादा स्वस्थ होते हैं जो उन्हें बिल्कुल पसंद नहीं करते हैं।

बेशक, इस मामले में कारण और प्रभाव संबंध को अन्य तथ्यों द्वारा समझाया जा सकता है, इसलिए ये अध्ययन कुछ भी साबित नहीं करते हैं, लेकिन फलों में ऐसे गुण होते हैं जो वजन घटाने में उपयोगी होते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि उनमें चीनी होती है, वे लंबे समय तक चबाते और पचते हैं। इसके अलावा, उनमें मौजूद फाइबर रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकने में मदद करता है।

खराब स्वास्थ्य के मामले में फल खाने के लिए केवल फ्रक्टोज असहिष्णुता और कम कार्बोहाइड्रेट आहार है।

हम में से बाकी लोगों के लिए, फल वजन घटाने वाले आहार के अलावा एक प्रभावी (और स्वादिष्ट) हो सकता है।

17. अंगूर

इस फल पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है क्योंकि इसका वजन घटाने पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

एक अध्ययन ने 91 अधिक वजन वाले लोगों की जांच की। उन्होंने भोजन से पहले आधा ताजा अंगूर खाया, जिससे 12 सप्ताह में 1.5 किलोग्राम वजन घट गया।

अंगूर इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करता है और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। यह विभिन्न पुरानी बीमारियों के लिए निर्धारित है।

18. चिया बीज

चिया बीज (या स्पेनिश ऋषि) हमारे ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्व-घने बीज हैं।

इनमें 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति औंस होता है, जो काफी है। इन कार्बोहाइड्रेट में से केवल 11 ग्राम शुद्ध फाइबर है।

यह स्वचालित रूप से चिया बीज को कम कार्ब वाला भोजन और दुनिया में फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत बनाता है।

फाइबर के लिए धन्यवाद, चिया शरीर में भारी मात्रा में अतिरिक्त तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, एक जेल जैसा द्रव्यमान में बदल जाता है जो आसानी से आपके पेट को "रोक" देता है।

अपने पोषण संबंधी पक्ष के लिए धन्यवाद, चिया बीज वजन घटाने के लिए आहार पूरक के रूप में महान हैं।

19. नारियल का तेल

सभी वसा समान नहीं होते हैं।

नारियल के तेल में मीडियम चेन फैटी ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा अधिक होती है।

इन फैटी एसिड को अन्य वसा की तुलना में तृप्ति में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने के साथ-साथ जला कैलोरी में वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है।

बहुत सारे शोध से पता चला है कि नारियल का तेल पेट की चर्बी से लड़ने में मदद करता है।

बेशक, नारियल के तेल में कैलोरी होती है, इसलिए इसे भोजन में ड्रेसिंग के रूप में शामिल करना एक अच्छा विचार नहीं है।

अपने कुछ अन्य खाना पकाने वाले वसा को नारियल के तेल से बदलने पर विचार करें।

जैतून का तेल भी यहाँ ध्यान देने योग्य है क्योंकि यह शायद ग्रह पर सबसे स्वास्थ्यप्रद वसा है।

20. दही

एक और अपरिहार्य दूध उत्पाद- दही।

इसमें प्रीबायोटिक्स होते हैं, जो पाचन में काफी सुधार करते हैं।

स्वस्थ पाचन स्वस्थ शरीर और सूजन प्रक्रियाओं की अनुपस्थिति की कुंजी है। इसके अलावा, प्रीबायोटिक्स लेप्टिन के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं, जो मोटापे का कारण बनने वाले पदार्थों में से एक है।

अजीब तरह से, यह पूर्ण वसा वाले दही को चुनने के लायक है। क्योंकि दुबला आमतौर पर चीनी से भरा होता है।

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विषय

उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली का एक अभिन्न अंग है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। बहुतों ने मना कर दिया संतुलित आहारक्योंकि उन्हें लगता है कि इसका स्वाद खराब है। लेकिन आहार खाद्य पदार्थ हमेशा खराब स्वाद नहीं लेते हैं। उनमें से कई बहुत स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन उनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। इन उत्पादों के बारे में उन सभी को पता होना चाहिए जो अपने शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं और अपने वजन और फिगर की निगरानी करना चाहते हैं।

किन खाद्य पदार्थों को आहार माना जाता है

शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, पोषण हमेशा विविध और संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने में मदद करने वाले आहार उत्पाद हर गृहिणी के पास प्रचुर मात्रा में उपलब्ध हैं। ये सब्जियां, फल, मांस और मछली उत्पाद, डेयरी उत्पाद हैं। उनका सही संयोजन शरीर को आवश्यक खनिज और विटामिन लाएगा। अच्छा महसूस करने और अतिरिक्त पाउंड प्राप्त न करने के लिए, नीचे वर्णित खाद्य समूहों के साथ अपने मेनू को समृद्ध करें। उनमें से प्रत्येक के पांच मुख्य घटक हैं:

• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: खट्टे फल, खीरा, दुबली सफेद मछली, मशरूम, टमाटर।
• हार्दिक भोजन: सेम, साबुत अनाज की रोटी, दलिया, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सेब।
• स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन: फलों की प्यूरी, कम वसा वाला चिकन पाटे, खस्ता सब्जियां और फल (सेब, गाजर), व्हीप्ड डेयरी उत्पाद, जामुन।
• खाद्य पदार्थ जो आपको हमेशा अपने साथ हल्के दोपहर के भोजन या नाश्ते के रूप में ले जाने चाहिए: केला, अनाज, सूखे मेवे, नट्स, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद आधा लीटर के पैक में।
• उत्पाद जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं: मशरूम, सलाद, दाल, स्किम्ड दूध, जामुन।
• कम वसा वाले खाद्य पदार्थ: टूना, चिकन ऑफल, पर्च, पनीर, समुद्री भोजन।
• आपके शरीर की अच्छी उपस्थिति के लिए उत्पाद: शुद्ध पानी, बादाम, अलसी, जैतून का तेल, एवोकैडो।
• उत्पाद जो शरीर में पानी नहीं रखते हैं: लिंगोनबेरी; बेरी फल पेय; हरी चाय, संतरे का रस, अजवाइन का रस।

वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम कैलोरी वाले मधुमेह वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए बेहतर है जिसमें प्रति 100 ग्राम 100 किलो कैलोरी से कम हो। उनमें से बहुत सारे हैं और उन सभी को सूचीबद्ध करना असंभव है, इसलिए हम केवल मुख्य लेंगे: चावल, कद्दू, एक प्रकार का अनाज, सेम, मक्का, झींगा, गोमांस जीभ। आइए प्रत्येक उत्पाद को उसकी उपयोगिता और कैलोरी सामग्री के संदर्भ में करीब से देखें।

चावल

अनाज परिवार का सबसे उपयोगी उत्पाद। इसमें कई ट्रेस तत्व, खनिज, विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये सभी पोषक तत्व चावल के दलिया को संतोषजनक बनाते हैं। चावल कई प्रकार के होते हैं: सफेद, भूरा, जंगली।

• सफेद चावल बहुत जल्दी पक जाता है, इसमें एक सुंदर, स्वादिष्ट उपस्थिति और एक सुखद स्वाद होता है। उत्पाद की कच्ची कैलोरी सामग्री 344 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, लेकिन अगर इसे पकाया जाता है, तो यह घट जाती है। जिस शोरबा पर चावल का दलिया पकाया जाता है, उसके आधार पर पकवान की कैलोरी सामग्री भिन्न हो सकती है। पानी में पका हुआ चावल 70-80 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम, सब्जी शोरबा में - 80 से 150 तक, दूध में - 100-120 किलो कैलोरी होता है।

• ब्राउन राइस सफेद चावल की तुलना में बहुत कठिन होता है और पकाने में थोड़ा अधिक समय लेता है, लेकिन कैलोरी सामग्री व्यावहारिक रूप से समान होती है।
• जंगली (काले) चावल भी बहुत स्वस्थ और कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन पकाने से पहले इसे कई घंटों तक पानी में भिगोना चाहिए। पके हुए जंगली चावल में प्रति 100 ग्राम में 344 कैलोरी होती है।

कद्दू

एक बहुत ही स्वस्थ, मीठा और स्वादिष्ट आहार उत्पाद, जिसमें बहुत सारे बी विटामिन, कैरोटीन, विटामिन सी, विटामिन डी शरीर के लिए मूल्यवान होते हैं। कद्दू के रेशे कमजोर मानव शरीर द्वारा भी आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। इस सब्जी से विभिन्न आहार व्यंजन तैयार किए जाते हैं, इसे उबाला जाता है, बेक किया जाता है, कच्चा खाया जाता है और रोकथाम के उपाय के रूप में ताजे कद्दू के रस का उपयोग किया जाता है। कद्दू की कैलोरी सामग्री 20-22 किलो कैलोरी है जो 100 ग्राम है।

अनाज

फलियां

फलियां परिवार का यह उत्पाद जटिल कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के मामले में सबसे उपयोगी में से एक है। बीन्स कम कैलोरी वाले होते हैं, इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जिसकी बदौलत यह स्टार्च और कुछ कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को अवरुद्ध करने में सक्षम होता है, जिससे उन्हें अतिरिक्त वजन में बदलने से रोका जा सकता है। कोई भी बीन खपत के लिए उपयुक्त है: डिब्बाबंद, कच्चा, सूखा, जमे हुए। उत्पाद की कैलोरी सामग्री 93 किलो कैलोरी और 100 ग्राम है।

मकई की विविधता के आधार पर, इसकी कैलोरी सामग्री भिन्न होती है। मूल रूप से, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 100 कैलोरी होती है। अनाज में बहुमूल्य पदार्थ होते हैं। मकई के उपयोगी घटक वसा कोशिकाओं को जलाते हैं और शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं, मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। मक्के का दलिया फाइबर से भरपूर होता है, पाचन क्रिया को दुरुस्त करता है।

चिंराट

यह उत्पाद बहुत स्वादिष्ट और उपयोगी गुणों से भरपूर है। झींगा में लगभग कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं - 5% तक। एक ताजा उत्पाद में कुछ कैलोरी होती हैं: उत्पाद के प्रकार के आधार पर 73 से 107 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। पकाए जाने पर, झींगा की कैलोरी सामग्री 100-120 किलो कैलोरी तक बढ़ जाती है। बड़ी मात्रा में प्रोटीन के कारण, वे भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं, जबकि आंकड़े में अतिरिक्त पाउंड नहीं जोड़ते हैं।

प्रोटीन का मूल्यवान स्रोत, दोनों के लिए उपयुक्त आहार भोजनसाथ ही बच्चे के भोजन के लिए। सूअर का मांस या भेड़ के बच्चे की जीभ की तुलना में इस उत्पाद का उच्चतम पोषण मूल्य है। प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री 173 किलो कैलोरी है। उपयोग करने से पहले, गोमांस जीभ को बड़ी मात्रा में तरल में अच्छी तरह उबाला जाना चाहिए। पकाने के बाद, इससे त्वचा को निकालना सुनिश्चित करें।

किसी भी आहार का पालन करते समय, आहार में खट्टा-दूध आहार उत्पादों को शामिल करना उपयोगी और आवश्यक होता है, जो कैलोरी जलाने का "उत्कृष्ट" काम करते हैं। यह उनकी संरचना में बड़ी मात्रा में कैल्शियम की उपस्थिति के कारण है। किण्वित दूध उत्पादों का जठरांत्र संबंधी मार्ग पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, एंटीबायोटिक लेने पर नुकसान को कम करता है।

कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों की सूची:

• केफिर (4% वसा) - 59 किलो कैलोरी;
• केफिर (1% वसा) - 30 किलो कैलोरी;
• बोल्ड पनीर - 156 किलो कैलोरी;
• खट्टा क्रीम (10% वसा) - 116 किलो कैलोरी;
• दही दूध (1% वसा) - 58 किलो कैलोरी;
• रियाज़ेंका - 85 किलो कैलोरी;
• दही (1.5% वसा) - 51 किलो कैलोरी;
• चीनी के बिना गाढ़ा दूध - 135 किलो कैलोरी।
• वसा रहित पनीर - 86 किलो कैलोरी;
• वसा सामग्री के साथ हार्ड पनीर 45% - 240 किलो कैलोरी।

डुकन आहार के अनुमत प्रोटीन उत्पाद

डॉ. डुकन का प्रसिद्ध आहार बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन के उपयोग पर आधारित है, जो लेखक और पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन के अनुसार, एक व्यक्ति के लिए एकमात्र महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। आहार में 72 प्रोटीन उत्पाद शामिल हैं जिन्हें एक विशेष आहार के अनुसार सेवन करने की आवश्यकता होती है। आहार के हिस्से के रूप में, वजन घटाने के चार चरण होते हैं (हमला, प्रत्यावर्तन, समेकन, स्थिरीकरण)। पहले दो का उद्देश्य वजन कम करना है, और अंतिम दो परिणाम को समेकित करते हैं और शरीर के निरंतर वजन को नियंत्रित करते हैं।

डुकन आहार में अनुमत आहार खाद्य पदार्थ:

• 12 प्रकार के मांस - बीफ पट्टिका, वील किडनी और लीवर, चिकन, एस्केलोप, बीफ टेंडरलॉइन, रोस्ट बीफ, स्टेक, पोर्क, झटकेदार, खरगोश, टर्की, हैम;
• 26 प्रकार की मछलियाँ - ब्लू व्हाइटिंग, सार्डिन, टूना, केकड़े की छड़ें, डोरैडो, सॉरी, मैकेरल, स्टर्जन, कार्प, मुलेट, स्प्रैट, फ्लाउंडर, समुद्री कैटफ़िश, पाइक, हेरिंग, ट्राउट, हलिबूट, कॉड, बरबोट, हेक, हैडॉक कैटफ़िश, स्टिंग्रे, सामन, कैवियार;
• कुक्कुट के 8 प्रकार - चिकन जिगर, बटेर, मुर्गा मांस, शुतुरमुर्ग, चिकन, टर्की, कबूतर, गिनी मुर्गी;
• 2 प्रकार के अंडे - चिकन और बटेर;
• 15 प्रकार के समुद्री भोजन - ऑक्टोपस, सीप, स्कैलप्स, क्रेफ़िश, श्रिम्प, समुद्री अर्चिन, टाइगर श्रिम्प, लॉबस्टर, ट्रम्पेटर्स, स्क्विड, मसल्स, लॉबस्टर, केकड़े, कटलफ़िश;
• 7 प्रकार के डेयरी उत्पाद - नरम पनीर, प्रसंस्कृत या पनीर पनीर, चीनी मुक्त दही, दानेदार पनीर, दूध, केफिर।

वजन घटाने के लिए आहार व्यंजनों

वजन कम करना एक श्रमसाध्य, जटिल प्रक्रिया है जिसके दौरान सभी लोग सख्त आहार का पालन नहीं कर सकते हैं। लेकिन सभी खाद्य प्रणालियों का मतलब स्वादिष्ट भोजन को छोड़ना नहीं है। आहार न केवल अतिरिक्त वजन को दूर करने का एक तरीका है, बल्कि आपके शरीर को बेहतर बनाने का भी एक अवसर है। कम कैलोरी वाले स्वादिष्ट व्यंजनों का एक विशाल चयन है, हम नीचे कुछ व्यंजनों पर विचार करेंगे।

ताजे सेब के साथ चावल बढ़िया विकल्पनाश्ते पर)

प्रति 100 ग्राम डिश का पोषण मूल्य - 160 किलो कैलोरी

अवयव:

• चावल - 1 बड़ा चम्मच ।;
• पानी - 2 बड़े चम्मच ।;
• सेब - 2 पीसी ।;
• मक्खन - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम - 1 बड़ा चम्मच ।;
• वैनिलिन - एक चुटकी;
• शहद -2 बड़े चम्मच। एल.;
• ताजा जामुन - स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:

1. चावल को अच्छे से धोइये, गरम पानी डालिये, बिना ढक्कन बंद किये 10 मिनिट तक पकाइये.
2. चावल के बर्तन को आंच से हटा लें, इसे 15 मिनट के लिए किसी गर्म स्थान पर रख दें।
3. चावल के ठंडे दलिया में कद्दूकस किया हुआ सेब, एक चम्मच शहद मिलाएं। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें।
4. उपयोग करने से पहले, वेनिला और शहद के साथ खट्टा क्रीम मिलाकर क्रीम तैयार करें। फल दलिया के साथ अधिक से अधिक पानी पिएं।

फलों के साथ दही की मिठाई

प्रति 100 ग्राम पकवान का पोषण मूल्य - 167 किलो कैलोरी।

अवयव:

• जिलेटिन - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• कम वसा वाला पनीर - 450 ग्राम;
• पानी - 100 मिलीलीटर;
• चीनी या स्टीविया - स्वाद के लिए;
• सेब - 1 पीसी ।;
• नारंगी - 1 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. पनीर को अच्छी तरह फेंटें, स्टीविया या चीनी डालें।
2. जिलेटिन मिश्रण को पनीर में डालें, एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक व्हिस्क के साथ सब कुछ अच्छी तरह मिलाएं।
3. सेब और संतरे या अन्य फलों को स्लाइस में काटें, सांचों के तल पर रखें।
4. दही के मिश्रण के साथ फलों के स्लाइस डालें।
5. सांचों को रात भर रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें।
6. सुबह में, फॉर्म को एक तश्तरी पर पलट दें और मिठाई को जामुन या मार्शमॉलो से सजाएं।

पता करें कि आप प्रस्तावित व्यंजनों के अनुसार क्या पका सकते हैं।

दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

100 ग्राम पकवान का पोषण मूल्य 154 किलो कैलोरी है।

अवयव:

• दूध -200 ग्राम;
• मक्खन - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• एक प्रकार का अनाज - 100 ग्राम;
• पानी - 50 ग्राम;
• नमक - एक चुटकी।

खाना पकाने की विधि:

1. एक सॉस पैन में पानी और दूध मिलाएं, आग लगा दें।
2. उबलते तरल में अच्छी तरह से धोया हुआ एक प्रकार का अनाज डालें।
3. सब कुछ अच्छी तरह मिलाएं, नमक, 5-10 मिनट के लिए उबाल लें।
4. हम दलिया के साथ बर्तन को भाप स्नान पर रखते हैं, तत्परता लाते हैं।
5. तैयार एक प्रकार का अनाज में तेल डालें। दलिया के लिए ब्रेड की जगह पिसा ब्रेड का इस्तेमाल करें।

कई स्वस्थ और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं, और सही खाना सीखना मुश्किल नहीं है। अपने आहार को आहार भोजन पर आधारित बनाएं, और आप अपनी आंखों के सामने अपना वजन कम करेंगे, मुंह में पानी लाने वाले व्यंजनों का आनंद लेंगे। मुख्य बात यह है कि हानिकारक उत्पादों को अपने मेनू से हमेशा के लिए बाहर करना है: मेयोनेज़, केचप, सॉसेज, चिप्स, स्मोक्ड मीट, मसालेदार भोजन।

ध्यान!लेख में दी गई जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार के लिए नहीं बुलाती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है।

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चर्चा करना

वजन घटाने के लिए उत्पाद - व्यंजनों की कैलोरी सामग्री और आहार मेनू। वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची

हम में से अधिकांश के लिए, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की प्रक्रिया सख्त प्रतिबंधों से जुड़ी है। साथ ही हम यह भूल जाते हैं कि सही और गलत दृष्टिकोण होता है। आप अपने आप को एक कोने में नहीं ले जा सकते, स्वीकार्य व्यंजनों की सूची को सीमित कर सकते हैं या उपवास और उपवास के दिनों को चुन सकते हैं, आप हमारे शरीर के लिए सबसे उपयोगी और "लाभदायक" सब कुछ पसंद कर सकते हैं, कैलोरी की गिनती कर सकते हैं और अल्प और नीरस की जगह ले सकते हैं एक पूर्ण आहार के साथ हर दिन के लिए मेनू। वजन घटाने के लिए क्या खाएं और क्या इसके लिए आहार खाद्य पदार्थों की सूची है उचित पोषणऔर सद्भाव की वापसी? इस लेख में, हम एक ततैया कमर के लिए लड़ाई में सही सहायक पाएंगे और यह पता लगाएंगे कि सपने की खोज में क्या भूलना है।

सही खाना: वजन कम करने के दुश्मन

क्या आपने कभी सोचा है कि अतिरिक्त वसा ऊतक क्यों बनते हैं? इस प्रश्न का उत्तर सही तकनीक के चुनाव को निर्धारित करने में मदद करेगा। पोषण विशेषज्ञों ने साबित कर दिया है कि असीमित मात्रा में हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट हर चीज के लिए जिम्मेदार हैं। उन सभी उपयोगी और धीमे लोगों के लिए नहीं जो धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, लेकिन तेजी से - उनमें से ग्लूकोज की मात्रा तेज छलांग में बढ़ती है, और हम एक नए हिस्से के लिए पहुंचते हैं और भूख की झूठी भावना का अनुभव करते हुए अधिक खाते हैं।

नतीजा क्या है? "वसा डिपो" में भंडार की पुनःपूर्ति, हृदय और रक्त वाहिकाओं, आंतरिक अंगों पर भार, अधिक वजन की ओर एक कदम और मधुमेह के विकास का जोखिम। हमारे लिए कौन से खाद्य पदार्थ जहर हैं, धीरे-धीरे शरीर को मार रहे हैं और नए किलोग्राम के साथ आंकड़ा बोझ कर रहे हैं?

• आटा - परिष्कृत सफेद आटे से बने उत्पाद

पुराने दिनों में, आटे के लिए अनाज को भाप के पत्थर के घेरे पर पिसा जाता था। अब तकनीक आगे बढ़ गई है, लेकिन इससे कोई लाभ नहीं हुआ है - पीसते समय, उन्होंने केवल भ्रूण के लिए पोषक माध्यम - एंडोस्पर्म का उपयोग करना शुरू किया। लेकिन खुद रोगाणु और अनाज का खोल अब अक्सर फेंक दिया जाता है। और व्यर्थ में - इसमें मूल्यवान विटामिन, खनिज और आहार फाइबर होते हैं।

सफेद आटा क्या है, जिससे बन और केक, रोल और रोटियां बनाई जाती हैं? इसमें केवल शुद्ध स्टार्च रहता है - फलियों में पाया जाने वाला स्थिर नहीं, बल्कि सबसे आम। पहले से ही मुंह में, यह ग्लूकोज अणुओं में बदल जाता है, और फिर वसा के रूप में रिजर्व में जमा हो जाता है।

इसके अलावा, आटे को ब्लीच करने के लिए स्वास्थ्य के लिए खतरनाक पदार्थों का उपयोग किया जाता है। उनमें से एक एलोक्सन है। यह साबित हो चुका है कि इसके सेवन से टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।

• चीनी

"व्हाइट डेथ" - यह सब कहता है। इस उत्पाद का नुकसान, जिसके बिना कुछ लोग एक दिन भी नहीं रह सकते, वैज्ञानिकों और पोषण विशेषज्ञों के लिए स्पष्ट है। रिफाइंड चीनी एक खाली स्वीटनर है। इसमें न प्रोटीन, न वसा, न विटामिन और खनिज होते हैं। यह शरीर के लिए बिल्कुल बेकार और खतरनाक है: यह प्रतिरक्षा को कम करता है, खनिज चयापचय को बाधित करता है, कैल्शियम और मैग्नीशियम को अवशोषित नहीं होने देता है, रक्त में ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और मोटापे में योगदान देता है।

• फास्ट फूड

फास्ट फूड रेस्तरां का यह भोजन कैलोरी में अविश्वसनीय रूप से उच्च है और इसके निरंतर उपयोग से अधिक वजन होता है। खुद के लिए जज: मैकडॉनल्ड्स में लंच के समय एक पूर्ण स्नैक में 2500 से 3500 किलो कैलोरी होता है।

हालांकि, न केवल निषेधात्मक कैलोरी सामग्री फ्रेंच फ्राइज़ और बिग मैक को मना करने का एक कारण है। फास्ट फूड ट्रांस वसा का उपयोग करता है जो हृदय रोगों, नशे की लत और नशे की लत खाद्य योजक, एनाबॉलिक स्टेरॉयड से भरे मांस के साथ-साथ नमक और चीनी की घातक खुराक के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। फास्ट फूड रेस्तरां के लगातार दौरे का परिणाम अल्सर और गैस्ट्र्रिटिस, मोटापा का विकास है। मधुमेहहृदय और गुर्दे का विघटन, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े का निर्माण और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं।

हमारे वजन घटाने के कार्यक्रमों के बारे में अधिक जानें:

• कैंडीज, केक, मिठाई

हाइड्रोजनीकृत वसा को केक और बिस्कुट, साथ ही बार और सभी प्रकार की मिठाइयों में जोड़ा जाता है। और यह "खराब" कोलेस्ट्रॉल के साथ खतरनाक है, जो रक्त वाहिकाओं को रोकता है और कोरोनरी हृदय रोग की ओर जाता है। ताड़ का तेल भी अक्सर कन्फेक्शनरी उत्पादों की संरचना में पाया जाता है - यह ऑन्कोलॉजी के विकास को भड़काता है, पाचन अंगों के कामकाज को बाधित करता है। इससे युक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से दिल का दौरा और स्ट्रोक होता है।

• मसालेदार और वसायुक्त सॉस (केचप, मेयोनेज़, आदि)

स्टोर-खरीदी गई मेयोनेज़, जिसे हम अक्सर सलाद के साथ तैयार करते हैं, में बड़ी मात्रा में वसा होता है। वे न केवल हमारी कमर पर जमा होते हैं, बल्कि रक्त वाहिकाओं के रुकावट, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास, यकृत को बाधित करने में भी योगदान करते हैं। मसालेदार केचप गैस्ट्राइटिस और अल्सर का कारण है। इसके अलावा, इसमें कई योजक होते हैं जो अंगों के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं - स्टेबलाइजर्स, रंजक, स्वाद बढ़ाने वाले।

• शराब (विशेषकर बीयर)

1 ग्राम बीयर 7 किलो कैलोरी है। ऐसी खाली कैलोरी कूल्हों और पेट पर आसानी से जमा हो जाती है। दावत के दौरान शराब पीने से वसा जलने की प्रक्रिया में देरी होती है - जितना अधिक हम पीते हैं, तराजू पर संख्या उतनी ही अधिक होती है। और शराब भी नियंत्रण को कमजोर करती है और भूख को बढ़ा देती है - हम खुद को खा जाते हैं और इसे देखे बिना खा लेते हैं।

यह एक सूची है कि आहार से बाहर करना बेहतर क्या है। और वजन कम करते समय आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और पोषण प्रक्रिया को कैसे व्यवस्थित करें ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े?

उपभोग किए गए व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम करना आवश्यक है, अक्सर खाएं और थोड़ा-थोड़ा करके।

सुनिश्चित करें कि मेज पर कोई भोजन नहीं है जो संचय में योगदान देता है अतिरिक्त पाउंड- मफिन, मिठाई, फास्ट फूड, सूअर का मांस, आदि। वसायुक्त मांस को आहार से बदलें, आहार में सब्जियां और फल शामिल करें, नमक और चीनी का सेवन सीमित करें।

अर्द्ध-तैयार उत्पादों, डिब्बाबंद भोजन और सॉस के बारे में भूल जाओ। कम कैलोरी ड्रेसिंग तैयार करें, प्रयोग करें - आप हर चीज के लिए एक योग्य और स्वादिष्ट प्रतिस्थापन पा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं: फूड लिस्ट

एक आम गलत धारणा यह है कि अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए आपको खुद को हर चीज में सीमित रखने की जरूरत है। हम आपको एक सूची प्रदान करते हैं जिसमें नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए व्यंजन तैयार करने के लिए सबसे उपयोगी है।

• कम वसा वाले डेयरी और डेयरी उत्पाद

कैल्शियम और फास्फोरस के अपूरणीय स्रोत। केफिर, किण्वित पके हुए दूध और दही बड़ी संख्या में माइक्रोबियल निकायों की उपस्थिति में दूध से भिन्न होते हैं जो आंतों को ठीक से काम करने में मदद करते हैं - वे खराब माइक्रोफ्लोरा के विकास को रोकते हैं, असुविधा और भारीपन की भावनाओं को दूर करते हैं।

• आहार मांस (चिकन, खरगोश, टर्की)

प्रोटीन स्रोत। बी विटामिन और अमीनो एसिड। यह मत भूलो कि तैयारी की विधि पकवान की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करती है। हम सभी आहार मीट को स्टीम्ड, उबला हुआ, बेक करने की सलाह देते हैं। तेल में तलने से अतिरिक्त चर्बी होती है जो आपकी कमर पर जमा हो जाएगी।

• लो कार्ब सॉस और ड्रेसिंग

इनमें नरम कम वसा वाले चीज, नींबू का रस, जैतून का तेल, टमाटर, सिरका, अंडे की जर्दी, जड़ी-बूटियां शामिल हो सकती हैं। यह सब आपकी कल्पना पर निर्भर करता है - कैलोरी सामग्री को न भूलें, नए संयोजनों के साथ आएं।

• सब्जियां और फल

वजन कम करने पर आप क्या खा सकते हैं? बेशक, प्रकृति ने हमें क्या दिया - गाजर, कद्दू, मिर्च, टमाटर, अजवाइन, बैंगन, खीरा, तोरी, अंगूर, सेब, संतरे और बहुत कुछ। ताजी सब्जियां और फल अधिक बार खाएं - गर्मी उपचार विटामिन और खनिजों को नष्ट कर देता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ाता है।

• बिना चीनी और शहद के घर की बनी मूसली

यह नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प है - यह दलिया पर आधारित है, और बाकी सामग्री पूरी तरह से अलग हो सकती है: सूखे सेब, नारियल, आम, कैंडीड फल, अदरक, दालचीनी, बीज, नट्स। इस तरह के एक स्वस्थ व्यंजन को बायो-दही, केफिर या जूस के साथ पकाया जाता है।

• साबुत गेहूँ की ब्रेड

यह बेहतर अवशोषित होता है, ऊर्जा देता है, आपको लंबे समय तक भूख की भावना को भूल जाता है। दिन की शुरुआत में दो टुकड़े (प्रति दिन 50 ग्राम) आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। सॉसेज सैंडविच के बारे में भूल जाओ - उनमें थोड़ा प्रोटीन होता है, लेकिन इस तरह के नाश्ते में कम गुणवत्ता वाले वसा पर्याप्त से अधिक होते हैं। आप मांस के साथ पकौड़ी, पास्ता और आलू नहीं खा सकते हैं - ये अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त वजन हैं।

• अनाज दलिया

उन खाद्य पदार्थों की सूची में और क्या है जो आप वजन कम करते हुए खा सकते हैं? सुगंधित अनाज - दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ - भी इसमें मिला। आप उनमें फलों के टुकड़े मिला सकते हैं - उनके साथ सुबह का भोजन उज्जवल और अधिक सुखद हो जाएगा।

• ड्यूरम गेहूं पास्ता

वे प्रतिबंधित नहीं हैं, जैसा कि बहुत से लोग सोचते हैं। मुख्य बात यह है कि मसालेदार और वसायुक्त सॉस और पनीर को छोड़ दें, पके हुए हिस्से को खाली या सब्जियों और समुद्री भोजन के साथ खाएं और कैलोरी को नियंत्रित करें।

• सूखे मेवे

सूची, जिसमें लगभग वह सब कुछ शामिल है जो आप वजन कम करते समय खा सकते हैं, इसमें सूखे खुबानी, सूखे अंगूर, खजूर और प्रून भी शामिल हैं। वे तेजी से संतृप्ति में योगदान करते हैं, आंतों को साफ करते हैं, और विटामिन और ट्रेस तत्वों की कमी को भी पूरा करते हैं जिनकी हमारे शरीर को जरूरत होती है। लेकिन सावधान रहें: सभी सूखे मेवे कैलोरी में उच्च होते हैं। भाग के ऊर्जा मूल्य का ध्यान रखें। आप रोजाना 5-10 सूखे मेवे खा सकते हैं।

• सफेद और लाल दुबली मछली

इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड ओमेगा -3 और 6 एसिड, आयोडीन और फास्फोरस होते हैं, चयापचय में सुधार होता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है - यह सब समुद्री भोजन और नदियों के बारे में है। हम आपको सलाह देते हैं कि फ़िललेट्स को ग्रिल पर बेक करें या उबाल लें, और सब्जियों के साथ परोसें - स्टू या ताज़ा।

• फलियां

मुख्य पाठ्यक्रम के लिए उन्हें साइड डिश के रूप में उपयोग करना बेहतर है, सलाद में जोड़ें - इससे पेट फूलने से बचने में मदद मिलेगी। बीन्स या मटर के पाचन की सुविधा के लिए, उन्हें पकाने से पहले पानी में भिगोया जाता है। परिणाम सभी विटामिन, खनिजों और ट्रेस तत्वों का संरक्षण, अतिरिक्त स्टार्च से छुटकारा पाने और कैलोरी को कम करने के लिए है।

इस सूची में सबसे अधिक शामिल हैं गुणकारी भोजन- वजन घटाने के लिए आप क्या खा सकते हैं और क्या खाना चाहिए, और आहार के दौरान आमतौर पर क्या छोड़ दिया जाता है। मत भूलो - प्रतिबंधों से वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। पोषक तत्वों की कमी आपके स्वास्थ्य के लिए एक परीक्षण है, जिससे थकावट, धीमी चयापचय, गैस्ट्र्रिटिस, अल्सर और कमजोर शरीर पर हमला करने वाली अन्य बीमारियां होती हैं। इसके अलावा, खराब आहार, उपवास के दिन या भूख हड़ताल अक्सर टूटने का कारण बनते हैं। हम सभी जानते हैं कि उनका अनुसरण क्या है - पिछले संस्करणों में तेजी से वापसी।

वजन कम करते समय आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, हमने सीखा। यह केवल योग करने के लिए रह गया है।

अपने आहार में पशु प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना न भूलें - यह मांस, पनीर, मछली है। अपनी कैलोरी देखें और कम वसा वाली किस्में चुनें।

आप वनस्पति तेल का उपयोग कर सकते हैं और करना चाहिए - जैतून का तेल सबसे अच्छा है।

नमक और चीनी का सेवन कम करें - इससे स्वास्थ्य बनाए रखने और मोटापे से बचने में मदद मिलेगी।

आंशिक रूप से खाएं - दिन में 5-6 बार। नाश्ता और रात का खाना न छोड़ें। आप छह बजे के बाद खा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि स्नैक आसानी से पचने योग्य और कैलोरी में कम होता है।

यह मत भूलो कि जो लोग वजन कम करते समय क्या खाना चाहते हैं, उनके लिए हमारी सूची जारी रखी जा सकती है, इसे "लाभदायक" उत्पादों के साथ पूरक किया जा सकता है।

एक और महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि यदि शारीरिक गतिविधि शून्य पर है, और आंतें ठीक से काम नहीं करती हैं, तो चीजें जमीन पर नहीं उतरेंगी। अधिक घूमें, शारीरिक निष्क्रियता से लड़ें और अपने दैनिक पानी का सेवन करें। इसके अलावा, सकारात्मक सोचें - सफलता के लिए खुद को स्थापित करने और नए नियमों के अनुसार खाना और जीना शुरू करने का यह एक शानदार तरीका है।

हमारे विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित करें जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा, और सद्भाव और सुंदरता की दुनिया के लिए मार्गदर्शक बन जाएगा। अपने आप पर प्रयोगों, प्रतिबंधों और के बिना स्वयं को रूपांतरित करें उतराई के दिन. स्वस्थ आहार के लाभों और उस पद्धति की प्रभावशीलता की खोज करें जिसमें निषेध के लिए कोई स्थान नहीं है।

हाल के वर्षों में वजन कम करना अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गया है। आखिर ज्यादातर लड़कियां परफेक्ट फिगर का सपना देखती हैं। और ऐसे रूपों को प्राप्त करने के लिए, एक नियम के रूप में, वे आहार प्रतिबंधों और आहार का सहारा लेते हैं। और क्या खाना बेहतर है? वजन घटाने के लिए आहार उत्पाद, जिसकी सूची नीचे प्रस्तुत की गई है, आहार के लिए एक उत्कृष्ट आधार होगा। स्वस्थ भोजन खाने से आप अपनी उपस्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं। स्वास्थ्य खाद्य भंडार वह जगह है जहाँ आप अपनी ज़रूरत का भोजन प्राप्त कर सकते हैं। कई महानगरीय क्षेत्रों में ऐसे सुपरमार्केट खुलते हैं। आप उनमें उपयुक्त उत्पाद पा सकते हैं।

कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए अपने आहार में कौन से घटक और व्यंजन शामिल किए जाने चाहिए? अब आइए विचार करें।

वजन घटाने के लिए आहार उत्पाद: सर्वश्रेष्ठ की एक सूची

• अंडे। पहले यह दावा किया गया था कि उनमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है। लेकिन यह बहुत समय पहले था। नए अध्ययनों से पता चला है कि अंडे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं और इसलिए दिल के दौरे का कारण नहीं बनते हैं। उत्पाद उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। अंडे स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
• हरी पत्तियां। इनमें पालक और अन्य शामिल हैं। वे वजन घटाने के लिए आवश्यक हैं। वजन कम करने की प्रक्रिया में हरी पत्तियां महत्वपूर्ण हैं। इनमें कुछ कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यदि आप अपने आहार में हरी पत्तियों को शामिल करते हैं, तो आप सर्विंग्स की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं। यह कैलोरी के साथ ओवरबोर्ड नहीं जाएगा। खाने का यह तरीका भविष्य में शरीर को कम खाने के लिए "पुनः प्रशिक्षित" करता है। ध्यान दें कि हरी पत्तियां एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन से भरपूर होती हैं। इनमें कैल्शियम होता है, जो फैट बर्न करने की प्रक्रिया में शामिल होता है।
• चिकन स्तन और गोमांस। अनुचित रूप से, पोषण विशेषज्ञों ने मांस को एक वास्तविक दानव में बदल दिया है। जमे हुए, ज़ाहिर है, उपयोगी नहीं है। लेकिन ताजा मधुमेह और हृदय रोग की घटना को प्रभावित नहीं करता है। मांस आहार के मुख्य मित्रों में से एक है। यह प्रोटीन से भरपूर होता है।
• लाल मिर्च। यह उत्पाद उपयोगी है, इसमें एक विशेष पदार्थ है जो वसा जलने को बढ़ाता है और भूख को कम करता है।
• टूना। यह उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन साथ ही इसमें कैलोरी भी कम होती है। टूना उन लोगों के लिए आदर्श है जो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं लेकिन वास्तव में मांस पसंद नहीं करते हैं।
• चिया बीज। वे बहुत पौष्टिक होते हैं। तेजी से तृप्ति को बढ़ावा देता है।
• फल। यह बहुत है जो लोग सब्जियों और फलों से प्यार करते हैं वे ज्यादा स्वस्थ होते हैं।

सैमन

यह मछली अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। वह संतोषजनक है। समुद्री भोजन की तरह सामन में बड़ी मात्रा में आयोडीन होता है। इस मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। वे सूजन को रोकने में मदद करते हैं। फैटी एसिड मोटापे से लड़ने में भी अहम भूमिका निभाते हैं। यदि सामन उपलब्ध नहीं है, तो ट्राउट या मैकेरल भी उत्तम हैं।

पत्तेदार सब्जियां

अगर हम इसके बारे में बात करते हैं, तो यह उपयोगी उत्पादों के बारे में याद रखने योग्य है। इनमें क्रूसिफेरस सब्जियां (ब्रसेल्स गोभी, सफेद गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली) शामिल हैं। ये फाइबर से भरपूर होते हैं। इनमें बड़ी मात्रा में वनस्पति प्रोटीन भी होता है।

फाइबर, प्रोटीन और कम कैलोरी सामग्री का संयोजन इस उत्पाद को वजन बढ़ाने से जूझ रहे लोगों के लिए आदर्श बनाता है।

उबले आलू

यह सभी का सबसे पौष्टिक और संतोषजनक भोजन है। इसका मतलब है कि ऐसे आलू खाने से आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होगा। पकने के बाद जड़ की फसल को थोड़ा ठंडा होने दें ताकि उसमें रेशेदार पदार्थ बन जाए।

बीन्स और अन्य सब्जियां

कुछ फलियां वजन कम करने में आपकी मदद करती हैं। इनमें बीन्स, दाल, ब्लैक बीन्स और अन्य शामिल हैं। फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होती हैं। ऐसा भोजन करने के बाद लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनी रहती है।

छाना

अगर हम आहार खाद्य पदार्थों के बारे में बात करते हैं, तो निश्चित रूप से उनमें डेयरी शामिल है। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं। सबसे अच्छा पनीर है। यह शुद्ध प्रोटीन है। इसके अलावा, इसमें नगण्य वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं? फिर पनीर ज्यादा खाएं। यह शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है, जबकि व्यक्ति ज्यादा नहीं खाता है। पनीर चुनते समय, वसा सामग्री के प्रतिशत पर ध्यान दें।

पनीर सहित सभी डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं। और यह वजन घटाने के लिए अच्छा है।

एवोकाडो

वजन घटाने के लिए अन्य कौन से आहार खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं? सूची एवोकैडो नामक फल के साथ जारी है। यह एक अनूठा उत्पाद है। इसमें स्वस्थ वसा होता है। इनके अलावा, फल में बहुत सारा पानी होता है। इसलिए, यह बहुत पौष्टिक नहीं है। एवोकाडो में फाइबर और पोटैशियम होता है।

पागल

हालांकि ये खाद्य पदार्थ वसा से भरपूर होते हैं, लेकिन इनसे वजन बढ़ता है। मेवे नाश्ते के लिए बहुत अच्छे होते हैं। केवल इन उत्पादों के साथ यह उपाय जानने लायक है, क्योंकि वे उच्च कैलोरी वाले हैं।

चकोतरा

वजन घटाने के लिए अन्य कौन से आहार उत्पाद ज्ञात हैं? अंगूर के साथ सूची जारी है। इसका सीधा असर वजन घटाने पर पड़ता है। अंगूर शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है।

दही

एक और अनिवार्य डेयरी उत्पाद दही है। इसमें प्रीबायोटिक्स होते हैं, जो पाचन में काफी सुधार करते हैं। और स्वस्थ शरीर की कुंजी, निश्चित रूप से, उचित पाचन है।

एक स्वस्थ आहार एक मिथक नहीं है

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार है। वह क्या है? इसका सार क्या है? ऐसे आहार के दौरान उचित पोषण के सरल सिद्धांतों का पालन किया जाता है। ऐसी प्रणाली जीवन का एक तरीका बन सकती है। स्वस्थ व्यंजनों का चयन करें। इनके अनुसार तैयार किए गए व्यंजन न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि सेहतमंद भी होते हैं।

इसे करते समय आपको कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है। स्वस्थ आहार से मन को शांति मिलती है। इस तरह के पोषण के एक सप्ताह में लगभग एक किलोग्राम वजन कम हो जाता है। आहार का मुख्य लाभ यह है कि मांसपेशी द्रव्यमान वसा की जगह लेता है। खासकर अगर ऐसे पीरियड के दौरान आप अभी भी हफ्ते में कई बार फिटनेस करते हैं।

मुख्य नियम:

1. दिन में कम से कम पांच भोजन।
2. हर तीन घंटे में खाएं। अगर आपको पहले भूख लगती है, तो आप नाश्ता कर सकते हैं।
3. कोशिश करें कि एक बार में 300 ग्राम से ज्यादा खाना न खाएं।
4. अधिकांश दैनिक कैलोरी का सेवन दिन के पहले भाग (15:00 से पहले) में होना चाहिए।
5. नाश्ते के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज), दोपहर के भोजन के लिए - प्रोटीन खाद्य पदार्थ, फाइबर और रात के खाने के लिए - प्रोटीन खाएं।
6. नाश्ते के रूप में, मेवा, सूखे मेवे (पचास ग्राम से अधिक नहीं) चुनें।
7. अपने मेनू को विविध बनाएं।

खाने में क्या है? फल, अनाज, साग, सूखे मेवे, नट, मांस, सब्जियां, मशरूम, डेयरी उत्पाद।

मतभेद: ऐसे रोग जिन्हें एक निश्चित आहार की आवश्यकता होती है।

आहार भोजन: स्वस्थ व्यंजन

चलो मांस के साथ शुरू करते हैं। यह व्यंजन न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि स्वस्थ भी है।

• तीन अंडे;
• आधा गिलास दूध;
• 600 ग्राम चिकन पट्टिका (या पहले से तैयार कीमा बनाया हुआ मांस);
• 50 ग्राम मक्खन;
• नमक;
• मिर्च।

खाना बनाना:

1. सबसे पहले, यदि आपने पट्टिका ली है, तो कीमा बनाया हुआ मांस बनाएं।
2. दूध के साथ अंडे मारो, काली मिर्च, नमक डालें।
3. दूध-अंडे का मिश्रण और कीमा बनाया हुआ चिकन मिलाने के बाद, तेल डालें (यह कमरे के तापमान पर होना चाहिए)। फिर अच्छी तरह मिलाएं ताकि आपको एक सजातीय द्रव्यमान मिल जाए। आप इन उद्देश्यों के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग कर सकते हैं।
4. अगला, एक छोटा रूप लें, इसे तेल से चिकना करें, वहां द्रव्यमान डालें, इसे समतल करें।
5. ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। निविदा तक सेंकना, लगभग तीस से चालीस मिनट।

पनीर पुलाव

स्वस्थ व्यंजनों का चयन करते समय, आपको इस पर ध्यान देना चाहिए। पारंपरिक पुलाव गेहूं के आटे का उपयोग करता है, लेकिन हम इसे मकई के आटे से बदल देंगे।

खाना पकाने के लिए:

• 150 मिलीलीटर खट्टा क्रीम;
• तीन अंडे;
• 600 ग्राम पनीर;
• 60 ग्राम चीनी और उतनी ही मात्रा में किशमिश;
• 80 ग्राम कॉर्नमील;
• 50 ग्राम सूखे खुबानी या सूखे चेरी।

खाना बनाना:

1. सबसे पहले अंडे को चीनी के साथ फेंट लें। अगला, पनीर और खट्टा क्रीम जोड़ें। व्हिस्क।
2. फिर मैदा डालें। अच्छी तरह मिलाओ।
3. फिर सूखे मेवे डालें।
4. अगला, एक बेकिंग डिश लें, तेल से चिकना करें, द्रव्यमान फैलाएं, इसे समतल करें।
5. ओवन को प्रीहीट करें, पुलाव को चालीस मिनट तक बेक करें।

यदि आप वजन घटाने के लिए पोषण में रुचि रखते हैं, तो नीचे प्रस्तुत व्यंजनों में आपकी रुचि होगी।

एवोकैडो की नावें

यह मूल स्वस्थ नाश्ता उन लोगों को भी पसंद आएगा जो वास्तव में इन स्वस्थ विदेशी फलों को पसंद नहीं करते हैं। कृपया ध्यान दें कि यह एक क्षुधावर्धक है। एक नाव के लिए आपको एक एवोकैडो (दो हिस्सों) की आवश्यकता होगी।

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• शतावरी का एक कैन (डिब्बाबंद);
• एवोकैडो फल (पका हुआ);
• सलाद पत्ते;
• हल्के नमकीन सामन का एक टुकड़ा;
• लाल कैवियार;
• अनार का रस (ड्रेसिंग के लिए);
• जतुन तेल;
• ड्रेसिंग के लिए सिरका।

खाना बनाना:

1. सबसे पहले एवोकाडो को आधा काट लें और गड्ढों को हटा दें।
2. अगला, ध्यान से एक चम्मच से गूदा हटा दें, चाकू से काट लें।
3. फिर सामन (बारीक) को चाकू से काट लें। इसके बाद इन धारियों से सजावटी गुलाब बनाएं।
4. शतावरी को पतला काट लें।
5. अगला, ड्रेसिंग तैयार करें। ऐसा करने के लिए अनार के रस और सिरके के साथ तेल मिलाएं।
6. फिर एवोकाडो को शतावरी के साथ मिलाएं। अगला, सॉस के साथ शीर्ष।
7. फिर एक डिश पर आधा डाल दें, प्रत्येक के ऊपर लेट्यूस का एक पत्ता डालें। इसके बाद स्टफिंग को ध्यान से अंदर डालें।
8. पकवान को लाल कैवियार और सैल्मन रोसेट से सजाएं।

निष्कर्ष

अब आप वजन घटाने के लिए आहार उत्पादों को जानते हैं, जिनकी सूची ऊपर प्रस्तुत की गई है। लेख में स्वस्थ व्यंजन तैयार करने के तरीकों पर भी चर्चा की गई है। यदि आप आहार भोजन चुनते हैं, तो लेख में वर्णित व्यंजन आपके काम आएंगे।

वजन कम करने की इच्छा कई लड़कियों से परिचित है और इसके लिए कई तरह की तकनीकों का इस्तेमाल किया जा सकता है। वजन वापस प्राप्त किए बिना वजन को सामान्य करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि जब आप अपना वजन कम करते हैं और खपत को कम करते हैं तो आप क्या खा सकते हैं हानिकारक उत्पाद.

स्वीकृत उत्पाद

अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वजन कम करते समय क्या खाना चाहिए। नीचे ऐसे उत्पाद दिए गए हैं जो न केवल इस कठिन कार्य में मदद करेंगे, बल्कि पूरे शरीर को बहुत लाभ पहुंचाएंगे:

1. अंडे. उन्हें लगभग किसी भी आहार के साथ खाया जा सकता है, शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त करता है, जो सीधे कोशिकाओं के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल होता है। हालांकि, जर्दी में बहुत अधिक वसा होता है, इसलिए प्रति दिन एक से अधिक अंडे नहीं खाने की सलाह दी जाती है।
2. सेब. ये फल आयरन, विटामिन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। सेब आंतों के कामकाज को सामान्य करने में मदद करता है, चयापचय सक्रिय होता है। इन फलों को वजन घटाने के साथ लगभग असीमित मात्रा में खाया जा सकता है।
3. मकई, सेम. इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर, प्रोटीन, विटामिन होते हैं। आप उन्हें शाम को खा सकते हैं और बेहतर होने से डरो मत, क्योंकि ये उत्पाद कुक्कुट और मांस के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, इसलिए उन्हें विभिन्न आहारों के आहार में जोड़ा जाता है।
4. टमाटर. इनमें कम से कम कैलोरी होती है, लेकिन बहुत तेजी से संतृप्ति प्रदान करते हैं। सिर्फ एक टमाटर में कैरोटीन का दैनिक मान और विटामिन सी की आवश्यक मात्रा का होता है।
5. पत्ता गोभी. इस उत्पाद को शाम को खाया जा सकता है और बेहतर होने से डरो मत। गोभी में बहुत अधिक फाइबर होता है, साथ ही मोटे आहार फाइबर भी होते हैं, जिसकी बदौलत यह आंतों को जल्दी से साफ करने और आसानी से वजन कम करने में मदद करता है। आप वजन घटाने के साथ हर तरह की पत्ता गोभी खा सकते हैं।
6. मिठी काली मिर्च. यह सबसे उपयोगी लो-कैलोरी खाद्य पदार्थों में से एक है जो शरीर को सही मात्रा में कैरोटीन और विटामिन सी प्रदान करता है। शरीर काली मिर्च को पचाने पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, इसलिए इसे किसी भी आहार में अवश्य इस्तेमाल करना चाहिए।
7. चकोतरा. कई लड़कियां इस सवाल में दिलचस्पी रखती हैं कि क्या शाम को फल खाना संभव है? बेशक, हाँ, लेकिन कम कैलोरी। शाम के लिए अंगूर फलों में से हो तो बेहतर है। इसका स्वाद कड़वा होता है जो अद्भुत काम करता है। इसमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, पित्त के उत्पादन को उत्तेजित करता है, वसा जमा को विभाजित करने की प्रक्रिया को तेज करता है।
8. गाजर. यह सब्जी फाइबर, कैरोटीन, खनिज और विटामिन की सामग्री का रिकॉर्ड रखती है। दिन में दो गाजर शरीर में विटामिन की दैनिक मात्रा प्रदान करते हैं।

यदि आप अपना दैनिक आहार बनाते हैं, तो उपरोक्त उत्पादों को मिलाकर, आप अपेक्षाकृत कम समय में वजन कम कर सकते हैं और शरीर को इसके पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक मूल्यवान पदार्थों से भर सकते हैं। आहार का संकलन करते समय, आपको शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए मिठाई और आटा उत्पाद

वजन कम करते समय, आप वास्तव में मिठाई के लिए तरसते हैं, लेकिन मिठाई खाने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से लगभग कुछ भी नहीं बनाया जा सकता है; इसके बजाय, प्राकृतिक उत्पादों को न्यूनतम ऊर्जा मूल्य के साथ खाने के लिए उपयोगी है - उदाहरण के लिए, सूखे फल जिनमें सुखद मीठा स्वाद होता है, लेकिन लगभग किसी भी आहार के साथ संगत होते हैं।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको मिठाई को सूखे खुबानी, अंजीर, आलूबुखारा और खजूर से बदलना चाहिए। ये सूखे मेवे न केवल बहुत स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि शरीर के लिए भी उपयोगी होते हैं। इसमें नट्स भी शामिल हैं, लेकिन अखरोट और हेज़लनट्स का चुनाव करना सबसे अच्छा है।

पेस्ट्री और पेस्ट्री की थोड़ी मात्रा की अनुमति है, लेकिन केवल कम कैलोरी वाले - पटाखे, अनाज कुकीज़, कद्दू या पनीर पुलाव। यदि आप बच्चे के जन्म के बाद अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने आहार में उन उत्पादों को शामिल करना उपयोगी है जो साधारण गेहूं के आटे से नहीं, बल्कि दलिया, एक प्रकार का अनाज, साबुत गेहूं और चोकर से बने होते हैं। चीनी को प्राकृतिक शहद से बदलना चाहिए और अंडे की जगह केला लेना चाहिए। यह न केवल बहुत स्वादिष्ट निकलता है, बल्कि उपयोगी भी होता है।

अक्सर यह सवाल उठता है कि क्या वजन घटाने के दौरान मार्शमैलो खाना संभव है या फिर डाइट खराब हो जाएगी? इस तथ्य के बावजूद कि मार्शमैलो मिठाई से संबंधित है, इसकी अनुमति है, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में - प्रति दिन 2 से अधिक टुकड़े नहीं।

यदि इसका विरोध करना कठिन है और आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप कुछ डार्क चॉकलेट खा सकते हैं (अधिकतम सेवारत प्रति दिन 50 ग्राम है)। जैसे ही शरीर को कम-कैलोरी आहार की आदत हो जाती है, केक और बन्स के लिए लालसा काफी कमजोर हो जाएगी, और जल्द ही पूरी तरह से गायब हो जाएगी।

उपयोगी और आहार उत्पादों की निम्नलिखित सूची एक आहार को सही ढंग से बनाने में मदद करेगी जिसके साथ अतिरिक्त वजन जल्दी से दूर हो जाएगा:

• कोई भी सब्जी;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• आहार मांस;
• मछली (केवल कम वसा वाली किस्में);
• सूखे मेवे;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• अंडे;
• फल;
• चॉकलेट;
• पेस्ट;
• मार्शमैलो;
• मुरब्बा;
• जतुन तेल;
• पागल;
• दालचीनी;
• शाकाहारी सूप;
• मशरूम;
• हरी चाय;
• मक्का;
• पत्ता गोभी;
• चकोतरा;
• शिमला मिर्च;
• टमाटर;
• अदरक;
• एक अनानास;
• रसभरी।

सवाल काफी आम है, मैं पनीर और केफिर कब खा सकता हूं? बेशक, सोने से पहले किसी भी जामुन को जोड़ने की सिफारिश की जाती है। यही बात कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले स्फूर्तिदायक पेय पर भी लागू होती है - क्या वजन कम करते हुए कॉफी पीना संभव है? हाँ, लेकिन अधिमानतः बिना चीनी के। इसे कम से कम अस्थायी रूप से चिकोरी से बदलना और भी बेहतर है।

वजन कम करते हुए आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हल्के और आहार के खाने के बाद आपको भूख नहीं लगेगी। यदि आप जानते हैं कि वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खा सकते हैं, तो अतिरिक्त वजन से निपटने की प्रक्रिया में कोई कठिनाई नहीं होगी। भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। आप क्या नहीं खा सकते हैं और क्या आप शाम को कॉफी पी सकते हैं, इसका विस्तार से अध्ययन करने के बाद, प्रत्येक लड़की आसानी से अपना आहार बना सकती है।

कम कैलोरी वाले भोजन के कुछ उदाहरण देखें:

• मसालों के साथ बेक्ड बीफ और थोड़ी मात्रा में दम किया हुआ गोभी;
• उबला हुआ चिकन, ताजा टमाटर और खीरे के साथ सलाद को साइड डिश के रूप में परोसा जाता है;
• फूलगोभी या ब्रोकोली के साथ संयुक्त चिकन स्तन;
• सबज़ी मुरब्बा;
• मशरूम के साथ गोभी का सूप;
• खीरे, बीफ, टमाटर, सलाद पत्ता के साथ सलाद;
• चिकन रोल, एक साइड डिश के रूप में ताजा चीनी गोभी की सेवा करने की सिफारिश की जाती है;
• कम कैलोरी वाली मछली के साथ सब्जी स्टू;
• उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस।

क्या आप रात में खा सकते हैं?

जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि रात के खाने के लिए वजन कम करने पर आप क्या खा सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले भोजन कम कैलोरी वाला होना चाहिए, आदर्श विकल्प प्राकृतिक दही, कुछ दूध और कम वसा वाले पनीर के साथ पनीर होगा। ताजी सब्जियों और मछली के सलाद के साथ आहार में विविधता लाने के लायक है, ब्राउन ब्रेड की अनुमति है, लेकिन सीमित मात्रा में।

वीडियो देखें, जो उचित पोषण के सिद्धांतों और कई मुख्य आहार उत्पादों के बारे में बताता है, जिसके उपयोग से आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं और पूरे शरीर के लिए एक प्रभावी कल्याण पाठ्यक्रम का संचालन कर सकते हैं।

जल्दी से वजन कम करने और संचित विषाक्त पदार्थों के अपने शरीर को साफ करने के लिए, आपको न केवल अपने आहार में स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, बल्कि नियमित शारीरिक गतिविधि के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। खेलों के साथ उचित पोषण बहुत ही कम समय में आश्चर्यजनक परिणाम देता है।