वजन घटाने के लिए संतुलित आहार। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए संतुलित आहार, स्वस्थ आहार संतुलित वजन घटाने

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महिलाएं परफेक्ट शेप और पतला टोंड बॉडी चाहती हैं। इसकी क्या आवश्यकता है? सबसे पहले, उचित पोषण. अगर आप वजन कम करना चाहते हैं और एक ही समय में स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपका दैनिक आहार यथासंभव विचारशील होना चाहिए। आइए महिलाओं के लिए एक साप्ताहिक मेनू संकलित करके वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के अर्थ का विश्लेषण करें।

अपने आहार को कैसे संतुलित करें?

हम अक्सर पोषण विशेषज्ञ और विभिन्न पोषण विशेषज्ञों से सुनते हैं कि आहार, सबसे ऊपर, संतुलित होना चाहिए। लेकिन इसका क्या मतलब है? संतुलन कुछ तत्वों के बीच का आदर्श अनुपात है, इस मामले में, हमारा मतलब मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने, वजन रखरखाव और वजन बढ़ने के साथ, यह अनुपात बदल जाता है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो औसत पोषक तत्व अनुपात इस तरह दिखना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट - लगभग 3 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन, वसा - 1 ग्राम, और प्रोटीन - लगभग 2 ग्राम।

याद है! प्रत्येक मानव शरीर अलग है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा अलग होगी। यह शरीर के वजन, उम्र, लिंग और अन्य कारकों पर निर्भर करता है।

वजन घटाने के लिए पोषण के बुनियादी नियम

वजन घटाने के लिए पोषण के सिद्धांत:

1. कैलोरी सामग्री। वजन कम करते समय, कम से कम एक छोटी कैलोरी की कमी को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए पहली बार आहार पर, आपको यह गिनना चाहिए कि आप कितना और क्या खाते हैं। गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।
2. पीने के शासन का अनुपालन। वजन कम करने के लिए पानी जरूरी है, इसलिए महिलाओं को रोजाना कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध पानी पीने की जरूरत है।
3. चीनी छोड़ दो। इसे चाय या कॉफी में न डालें, पहले तो यह मुश्किल होगा, लेकिन फिर (अक्सर सिर्फ 2 सप्ताह में) एक आदत बन जाएगी। मिठाई और अन्य मिठाइयों को फलों या सूखे मेवों से बदलना सबसे अच्छा है।
4. अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियां शामिल करें। वे कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं। बेहतर तरीके सेतैयारी उबल रही है, पका रही है, भाप दे रही है, लेकिन निश्चित रूप से, उन्हें कच्चा खाना बेहतर है।
5. अंतिम भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले होना चाहिए।
6. रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ प्रोटीन उत्पाद खाना बेहतर होता है। मिठाई, पेस्ट्री, और यहां तक ​​कि जटिल कार्बोहाइड्रेट (सफेद चावल, पास्ता, आलू, और अन्य) के रूप में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं।
7. अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (एडिटिव्स के बिना प्राकृतिक दही, केफिर, पनीर) शामिल करें।
8. कम स्नैक्स खाने की कोशिश करें। दौड़ में नाश्ता करने की तुलना में दिन में 2-3 बार खाना बेहतर है।

दिन के हिसाब से संतुलित आहार का मेन्यू

अगर आप सही खाना शुरू करना चाहते हैं, तो यह 3 दिन के भोजन का उदाहरण आपको अपना खुद का मेनू बनाने में मदद करेगा। मुख्य नियम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन है। आप यह भी देख सकते हैं कि अलग-अलग भोजन के समय में कौन से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन किया जा सकता है।

1. नाश्ता: एक बड़ा चम्मच बिनौले का तेल, पाइन नट्स और किशमिश के साथ दूध में दलिया, 3 अंडे का सफेद भाग, कॉफी।

रात का खाना: सब्ज़ी का सूप, उबले हुए ब्राउन राइस, स्टीम्ड चिकन पट्टिका, वेजिटेबल सलाद।

स्नैक: साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच पनीर के एक टुकड़े, एक सेब के साथ।

रात का खाना: सैल्मन स्टेक (चुम सैल्मन, ट्राउट, पिंक सैल्मन), जैतून के तेल के साथ अनुभवी सब्जियां।

2. नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया दूध, रोटी (हल्के नमकीन लाल मछली के साथ एक, पनीर के साथ दूसरा), कॉफी या चाय के साथ।

दोपहर का भोजन: चिकन दिल के साथ उबली हुई सब्जियां, उबला हुआ बुलगुर।

स्नैक: 2 कीनू, पीनट बटर ब्रेड।

रात का खाना: उबली हुई सफेद मछली, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।

3. नाश्ता: बाजरा दलिया, प्राकृतिक दही, मूंगफली का मक्खन और स्ट्रॉबेरी के साथ रोटी।

दोपहर का भोजन: सब्जियों, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अलसी के तेल के साथ दम किया हुआ वील।

स्नैक: प्रोटीन पाउडर की एक सर्विंग, मुट्ठी भर नट्स।

रात का खाना: उबली हुई मछली या चिकन सब्जियों और एवोकैडो के साथ।

4. नाश्ता: स्टीम्ड ओटमील, स्वीटनर, कोई भी बेरी और मुट्ठी भर मेवे।

दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया, बीफ स्ट्रैगनॉफ (आहार), ताजी सब्जियां।

स्नैक: प्रोटीन बार, पीनट बटर टोस्ट।

रात का खाना: कोई भी सफेद मछली (पोलक, कॉड), उबली हुई सब्जियां, जैतून या अलसी का तेल।

5. नाश्ता: आलसी केफिर दलिया, 2 अंडे, कॉफी या चाय।

दोपहर का भोजन: आहार पिलाफ (ब्राउन चावल, चिकन, घंटी मिर्च, प्याज, गाजर, जड़ी बूटी) और एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद।

स्नैक: स्मूदी (प्राकृतिक दही, अनानास, कीवी और मुट्ठी भर नट्स)।

रात का खाना: सब्जियों के साथ 4 अंडे का सफेद आमलेट।

6. नाश्ता: एवोकाडो और अंडे के साथ हेल्दी होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच, दूध के साथ कॉफी।

दोपहर का भोजन: दम किया हुआ चिकन जांघ पट्टिका, उबला हुआ बुलगुर, जैतून का तेल के साथ ताजी सब्जियां।

स्नैक: प्राकृतिक दही से सजे फलों का सलाद।

रात का खाना: ककड़ी और जड़ी बूटियों के साथ पनीर।

7. नाश्ता: दलिया पैनकेक (2 अंडे और 50 ग्राम दलिया मिलाएं, एक पैन में सेंकना), नाशपाती और कॉफी।

दोपहर का भोजन: उबली हुई लाल मछली, सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

स्नैक: प्रोटीन पाउडर और एक केला परोसना।

रात का खाना: चिकन पट्टिका और ग्रील्ड सब्जियां, एवोकैडो।

प्रस्तुत उदाहरणों से, आप देख सकते हैं कि सुबह में कार्बोहाइड्रेट का सबसे अधिक सेवन किया जाना चाहिए, जबकि दोपहर में देर से प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए। आपको आवश्यक कैलोरी सामग्री और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात के आधार पर आपके द्वारा चुने जाने वाले उत्पादों की संख्या।

स्वस्थ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना पकाने की विधि

भोजन विविध और स्वादिष्ट हो सकता है। यह निम्नलिखित तीन व्यंजनों को सिद्ध करेगा:

1. नाश्ते के लिए स्वस्थ सैंडविच। आधार साबुत अनाज की रोटी है। आप इसके ऊपर निम्नलिखित उत्पाद विविधताएं रख सकते हैं: केले या स्ट्रॉबेरी के साथ पीनट बटर, साग के साथ दही पनीर, पनीर और टमाटर के साथ पालक के पत्ते, और अन्य।
2. दोपहर के भोजन में हल्का सब्जी का सूप शामिल हो सकता है। इसे तैयार करने के लिए आपको चिकन पट्टिका, गाजर, हरी बीन्स, फूलगोभी, जमी हुई हरी मटर की आवश्यकता होगी। आप एक विशेष सब्जी मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं। हम चिकन उबालते हैं, इसे बाहर निकालते हैं, सब्जियों में फेंक देते हैं, और इस समय हम चिकन पट्टिका को छोटे टुकड़ों में अलग करते हैं। फिर इसे वापस सब्जियों में जोड़ें, तैयारी में लाएं। नमक और मसाले स्वादानुसार।
3. लाल मछली स्टेक। पन्नी लें, मछली डालें, उस पर नींबू का रस निचोड़ें, और ऊपर से नींबू के दो टुकड़े भी डालें। स्वादानुसार मसाले और नमक का प्रयोग करें। स्टेक लपेटें और ओवन में बेक करने के लिए भेजें। ताजी सब्जी सलाद के साथ परोसें।

इस प्रकार, आपने सीखा है कि आहार के संतुलन को ध्यान में रखते हुए, आपका आहार बनाया जाना चाहिए। किसी भी मामले में किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट को बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें से प्रत्येक शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। ऐसा पोषण न केवल आपको वजन कम करने की अनुमति देगा, बल्कि कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को ठीक करने या भविष्य में उन्हें रोकने में भी मदद करेगा।

पोषण विशेषज्ञ लगातार सही और संतुलित खाने की आवश्यकता के बारे में दोहराते हैं। हम विशेषज्ञों से सहमत होकर आज्ञाकारी रूप से सुनते हैं और अपना सिर हिलाते हैं। लेकिन हम में से कितने लोग जानते हैं कि यह "संतुलित पोषण प्रणाली" क्या है? कौन से मानदंड इंगित करते हैं कि आहार असंतुलित है? और क्या इस तरह के पोषण कार्यक्रम से पक्षों में वसा जोड़ा जाएगा?

संतुलित आहार क्या है

एक संतुलित आहार एक पोषण प्रणाली है जो शरीर को कोशिकाओं, ऊतकों, व्यक्तिगत अंगों और संपूर्ण प्रणाली की कार्यक्षमता को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन और खनिज प्रदान करता है जो मानव शरीर है।

संतुलित आहार का पालन करने में विफलता से विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, पुरानी थकान और ऊर्जा की कमी से लेकर महत्वपूर्ण अंगों की शिथिलता तक। इस प्रकार का आहार विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन की गई पोषण प्रणालियों से संबंधित नहीं है, लेकिन इसका पालन करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि शरीर किलोग्राम वसा प्राप्त नहीं करेगा।

एक उचित रूप से बनाए गए संतुलित आहार में सभी मुख्य खाद्य समूह इष्टतम अनुपात में होने चाहिए। अनुशंसित आहार का पालन करने से आपको बचने में मदद मिलेगी अधिक वज़न. लेकिन संतुलित आहार के लिए उचित कैलोरी सामग्री ही एकमात्र आवश्यकता नहीं है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शरीर को हर दिन आवश्यक विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ मिलते हैं। दुनिया में अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सबसे संतुलित में से एक क्लासिक भूमध्य आहार है। यदि आप इसे एक आधार के रूप में लेते हैं, तो एक सप्ताह या एक महीने के लिए संतुलित मेनू बनाना आसान है।

माइक्रोस्कोप के तहत संतुलित आहार

कोई भी आहार संतुलित नहीं कहा जा सकता यदि उसमें पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन या खनिज न हों। आइए संक्षेप में याद करें कि शरीर को इन पदार्थों की आवश्यकता क्यों है।

कार्बोहाइड्रेट। आहार में शून्य कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्राप्त करना बहुत कठिन है, लेकिन यदि ऐसा होता है, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि ऐसा पोषण लाभ के बजाय शरीर को नुकसान पहुंचाएगा (गंभीर मोटापे के साथ भी)। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। इसके अलावा, वे मांसपेशियों के आकार को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं (कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, मांसपेशियों से प्रोटीन का निर्माण होता है), ये वही पदार्थ आंतों में रहने वाले लाभकारी बैक्टीरिया के लिए "भोजन" के रूप में काम करते हैं। पोषण विशेषज्ञ आहार बनाने की सलाह देते हैं ताकि इसमें 45% कार्बोहाइड्रेट हो (आदर्श रूप से, ये धीमे कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए)।

गिलहरी। मानव शरीर, वास्तव में, विभिन्न प्रोटीनों का एक संचय है (हमारे शरीर में, वैज्ञानिकों ने 30,000 से 50,000 प्रकार के प्रोटीन यौगिकों की गणना की है)। प्रोटीन भोजन आवश्यक का एक स्रोत है, यह शरीर में डीएनए, एंजाइम, हार्मोन और विशेष प्रोटीन के निर्माण के लिए आवश्यक है जो ऑक्सीजन के परिवहन, रक्त और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए जिम्मेदार है, यह हड्डियों, बालों के स्वास्थ्य के लिए अपरिहार्य है, नाखून। अतिशयोक्ति के बिना, मानव शरीर की प्रत्येक कोशिका को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इस पोषक तत्व का स्रोत प्राकृतिक भोजन होना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन सप्लीमेंट्स की बायोएक्टिविटी बहुत खराब होती है। हालांकि प्रोटीन का दुरुपयोग इंसानों के साथ-साथ उनकी कमी के लिए भी खतरनाक है।

सेलूलोज़। इस पदार्थ का दूसरा नाम आहार फाइबर है। यह एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। फाइबर की अनिवार्यता यह है कि यह आंतों के समुचित कार्य के लिए जिम्मेदार है और इसमें एक स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा बनाए रखता है, पाचन में सुधार करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और ऑन्कोलॉजी के विकास के जोखिम को कम करता है। लेकिन अधिक मात्रा में फाइबर लेते हुए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन सुनिश्चित करना जरूरी है, नहीं तो कब्ज होने का खतरा रहता है।

विटामिन। आप इन पदार्थों के लाभों के बारे में बहुत लंबे समय तक और प्रत्येक के बारे में अलग से बात कर सकते हैं। संक्षेप में, उनमें से प्रत्येक अपना कार्य करता है, जो संयोजन में मानव शरीर की संपूर्ण प्रणाली के सही विकास, विकास और अच्छी तरह से स्थापित कामकाज से प्रकट होता है। एक नियम के रूप में, किसी भी विटामिन की कमी डोमिनोज़ सिद्धांत को ट्रिगर करती है और अंततः, पूरे शरीर को नुकसान होता है।

खनिज। हमारा शरीर अपने आप खनिजों का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए उन्हें भोजन से भरना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक खनिज, जैसे विटामिन, शरीर में एक विशिष्ट भूमिका निभाते हैं। खनिज संतुलन बनाए रखना सभी अंगों और प्रणालियों के समुचित कार्य की कुंजी है, ये स्वस्थ हड्डियां, दांत, त्वचा और बाल, सही रक्त गणना और एक स्वस्थ चयापचय हैं।

अपने आहार को संतुलित कैसे करें: बुनियादी नियम

पोषण प्रणाली को वास्तव में संतुलित करने के लिए, न केवल हम क्या खाते हैं, बल्कि कितनी बार भी ध्यान देना महत्वपूर्ण है। अधिकांश विशेषज्ञों के अनुसार, उचित पोषण में 5-6 भोजन शामिल होना चाहिए, हालांकि कुछ पोषण विशेषज्ञ (मुख्य रूप से पश्चिम में) दिन में 3 भोजन के अधिकार की रक्षा करते हैं। लेकिन पहले और बाद वाले दोनों इस बात से सहमत हैं कि शायद दिन का मुख्य भोजन नाश्ता है, इसलिए इसे छोड़ना नहीं चाहिए। प्रत्येक भोजन में विभिन्न खाद्य श्रेणियों के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए (दिन के दौरान आपको सभी अनुमत समूहों से भोजन खाने की आवश्यकता होती है), और आवश्यक कैलोरी सामग्री के अनुरूप भाग का आकार मध्यम होना चाहिए। वैसे, कैलोरी के बारे में कई मत हैं। सबसे लोकप्रिय संस्करण कहता है कि एक पुरुष का दैनिक आहार 2320 किलो कैलोरी होना चाहिए, महिलाओं के लिए यह प्रति दिन 1900 किलो कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है।

संतुलित आहार में अल्कोहल यदि पूर्ण प्रतिबंध के अंतर्गत नहीं है, तो इसके उपयोग पर गंभीर प्रतिबंध लगाए जाते हैं। शराब के अलावा, आपको अंशों को भी नियंत्रित करना चाहिए, साथ ही संतृप्त लिपिड और ट्रांस वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए, और कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहना चाहिए।

इसके अलावा, एक आहार को संतुलित नहीं कहा जा सकता है यदि दैनिक आहार 2 लीटर से कम शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड प्रदान करता है और मध्यम शारीरिक गतिविधि के लिए कोई जगह नहीं है। पानी और खेल वे दो "ईंटें" हैं जिनके बिना शरीर में संतुलन हासिल करना असंभव है।

संतुलित आहार के घटक

डेरी

क्या प्रतिबंधित है

खाद्य पदार्थ जो उपरोक्त श्रेणियों में फिट नहीं होते हैं उन्हें मनुष्यों के लिए अस्वास्थ्यकर माना जाता है और संतुलित आहार के आहार में शामिल नहीं किया जाता है। सबसे लोकप्रिय उत्पादों में से एक स्वस्थ आहार "असंतुलन" मिठाई, केक, चिप्स और अन्य फास्ट फूड स्नैक्स हैं। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो दुर्लभ मामलों में, आप अपने आप को एक मिठाई के रूप में एक विश्राम के रूप में मान सकते हैं, लेकिन इस मामले में 145 किलो कैलोरी से कम वाले विकल्प को वरीयता देना बेहतर है।

सबका संतुलन है

यह आहार उत्पादों की संख्या की स्पष्ट परिभाषा के साथ भोजन योजना नहीं है। सभी के लिए एक संतुलित मेनू अद्वितीय है, उनका अपना। विभिन्न जीवों को क्या चाहिए यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है:

• आयु;
• लिंग;
• जीवन शैली;
• स्वास्थ्य की स्थिति;
• शारीरिक गतिविधि।

इसके अलावा, शाकाहारियों, मांस प्रेमियों, गर्भवती महिलाओं और एथलीटों के लिए संतुलित आहार के अपने विकल्प मौजूद हैं। स्वस्थ वजन बनाए रखने और मोटे लोगों के लिए आहार में भिन्नताएं भी हैं।

मानक विकल्प। यह वह कंकाल है जिसके चारों ओर आप प्रमुख सिद्धांतों को बनाए रखते हुए विभिन्न आहार विकल्प बना सकते हैं।

किसी भी संतुलित आहार के नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट (अनाज), 1 फल और प्रोटीन होता है। स्नैक हमेशा एक फल या सब्जी होता है (रस या सलाद के रूप में हो सकता है)। एक संतुलित दोपहर के भोजन में प्रोटीन, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे कि साबुत अनाज की रोटी या अनाज का एक टुकड़ा) होना चाहिए। इस खाद्य प्रणाली में दूसरा नाश्ता डेयरी उत्पाद और एक सब्जी या फल है। रात के खाने के लिए मछली या मांस (वैकल्पिक), बीन्स, जटिल कार्बोहाइड्रेट और सब्जियां खाना अच्छा है।

मांसहीन विकल्प। नाश्ते के लिए, आप 2 अंडे (जैतून के तेल में) का एक आमलेट बना सकते हैं और पी सकते हैं। नाश्ते के लिए, फलों का सलाद उपयुक्त है, और दोपहर के भोजन के लिए, बीन सूप और कोलेस्लो। दूसरे नाश्ते के लिए, मेवे या सूखे मेवे चुनें, और रात के खाने के लिए रिसोट्टो और ताजे फल उपयुक्त हैं।

स्थिर वजन बनाए रखने का एक विकल्प। जो लोग फिगर को फॉलो करते हैं, वे बिना पछतावे के अपने पसंदीदा दलिया के साथ 2 अंडे की सफेदी के साथ नाश्ता कर सकते हैं, जिसके बाद आप ज्यादा खा सकते हैं और पी सकते हैं। नाश्ता करना और उबली हुई सब्जियों के साथ मछली खाना उपयोगी है। दूसरे नाश्ते के लिए, दही और का उपयोग करना उपयोगी है। यदि आप नहीं चाहते कि रात का खाना किनारों पर मोटा हो, तो आपका विकल्प चिकन ब्रेस्ट के साथ स्ट्यूड गोभी और एक गिलास हर्बल चाय है।

मोटापा विकल्प। मोटापे के इलाज के लिए विशेष चिकित्सा आहार हैं, लेकिन संतुलित आहार भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। नाश्ते से मोटे लोगों को होता है फायदा कम वसा वाला पनीरऔर गाजर का सलाद। दिन में नाश्ते के लिए आप फल, जामुन या पनीर ले सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए शाकाहारी बोर्स्ट, 100 ग्राम दुबला मांस और कुछ उबली हुई सब्जियां खाना उपयोगी होता है। रात के खाने के लिए एक अच्छा विकल्प उबली हुई मछली और सब्जियां हैं।

एथलीटों के लिए विकल्प। सक्रिय लोगों के नाश्ते में उबले अंडे और दूध शामिल हो सकते हैं। आप अपने पसंदीदा प्रकार के मांस और सलाद के साथ दोपहर का भोजन कर सकते हैं, और भोजन, उदाहरण के लिए, मछली और उबले हुए सलाद के साथ। नाश्ते के लिए, फलों या सब्जियों के रस का चयन करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए विकल्प। गर्भावस्था एक विशेष समय होता है जब महिला शरीरएक विशिष्ट आहार की आवश्यकता होती है। एक उदाहरण यह मेनू होगा। नाश्ता दूध दलिया है, एक नाश्ता दही है, दोपहर का भोजन मटर का सूप, मछली और दम किया हुआ सब्जियां है, दूसरा नाश्ता फलों का सलाद है, और रात के खाने के लिए अनसाल्टेड पनीर और विनैग्रेट है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार

हालांकि संतुलित आहार का प्रारंभिक कार्य वजन कम करना नहीं है, लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री की सही गणना के साथ, यह पोषण प्रणाली आपको वजन कम करने में मदद करेगी और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगी। एक नियम के रूप में, उपवास के लिए और प्रभावी वजन घटानेयह आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी तक कम करने के लिए पर्याप्त है। और पहले से ही इस आंकड़े के आधार पर, मेनू में अनुमत भोजन दर्ज करें। ये निम्नलिखित उत्पाद हो सकते हैं:

• चिकन ब्रेस्ट;
• समुद्री मछली;
• कम वसा वाला पनीर;
• प्राकृतिक दही;
• केफिर;
• अंडे;
• बिना पके फल;
• अनाज;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• सब्जियां (स्टार्च वाले को छोड़कर);
• पानी।

1000 किलो कैलोरी के लिए मेनू। इस आहार का उपयोग तब किया जा सकता है जब आपको जल्दी से 5 किलो तक वजन कम करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, कम वसा वाले पनीर (लगभग 70 ग्राम) के साथ नाश्ता करना, फल (सेब, अंगूर) के साथ नाश्ता करना, दोपहर के भोजन के लिए सब्जी का सूप खाना और दोपहर का नाश्ता मुट्ठी भर नट्स के साथ करना उपयोगी होता है। आहार और उचित रात्रिभोज की भूमिका में, उबला हुआ चिकन स्तन (लगभग 100 ग्राम) उपयुक्त है।

1200 किलो कैलोरी के लिए मेनू। यह एक संतुलित "भूख नहीं" आहार है, लेकिन वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी है। नाश्ते के लिए आहार के इस संस्करण में, आप खर्च कर सकते हैं उबला अंडा, साबुत अनाज टोस्ट, टमाटर और एक कप कॉफी। नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच एक गिलास दही और फल आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे। दोपहर के भोजन के लिए, एक शाकाहारी सूप, ताजी सब्जी का सलाद और 100 ग्राम मछली या चिकन उपयुक्त हैं। एक संतरा और कुछ प्राकृतिक दही एक संतुलित दोपहर के नाश्ते का एक उदाहरण है। रात के खाने के लिए, आप दुबले मांस के साथ चावल का एक हिस्सा पका सकते हैं, और सोने से पहले एक गिलास कैमोमाइल चाय पी सकते हैं।

1500 किलो कैलोरी के लिए मेनू। यह वजन घटाने का मेनू उच्च शारीरिक गतिविधि या गहन खेल वाले लोगों के लिए सर्वोत्तम है। ऐसे लोगों के लिए गेहूं के दलिया/ पनीर का पौष्टिक नाश्ता और जरूरी है। इसके बाद एक बड़े और बेरी कॉकटेल से नाश्ता आता है (उदाहरण के लिए, से विटामिन से भरपूरऔर ब्लैककरंट खनिज)। दोपहर के भोजन के लिए, आप croutons के साथ शतावरी सूप का इलाज कर सकते हैं, 150 ग्राम दुबला मांस या मछली खा सकते हैं और ताजी सब्जियों का सलाद खा सकते हैं। नाश्ते के लिए आप सूखे मेवे या मेवे चुन सकते हैं और ग्रीन टी पी सकते हैं। रात के खाने का एक अच्छा उदाहरण सब्जी का सलाद और भरवां मिर्च होगा।

लेकिन कम कैलोरी वाले संतुलित मेनू का पालन करना सफल वजन घटाने की गारंटी नहीं है। परिणाम वास्तव में सुखद होने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि और भरपूर पानी पीने की आवश्यकता के बारे में न भूलें।

यह व्यर्थ नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ हमेशा संतुलित आहार की आवश्यकता पर जोर देते हैं। अनुचित पोषण हमेशा गंभीर बीमारियों के विकास की ओर ले जाता है। एक संतुलित आहार अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने की कुंजी है। हाल के अध्ययनों के अनुसार, किसी व्यक्ति का मूड भी उसके आहार पर निर्भर करता है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आपका आहार संतुलित हो। क्या अधिक है, ऐसा करना आसान है।

सूत्रों का कहना है

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विशेषता: संक्रामक रोग विशेषज्ञ, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, पल्मोनोलॉजिस्ट.

सामान्य अनुभव: 35 साल।

शिक्षा:1975-1982, 1MMI, सैन-गिग, उच्चतम योग्यता, संक्रामक रोग चिकित्सक.

विज्ञान की डिग्री:उच्चतम श्रेणी के डॉक्टर, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार।

प्रशिक्षण:

संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जिसमें आहार में मुख्य पोषक तत्वों की सामग्री शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से कवर करती है।

संतुलित आहार और अन्य आहारों में अंतर

उचित संतुलित पोषण आहार के बिना अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है। लगभग किसी भी भोजन का आधार प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होता है। आहार अक्सर पोषण के सबसे उच्च कैलोरी घटकों - वसा और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने पर आधारित होता है। इस बीच, वे शरीर के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं, और वे संतुलित आहार में उचित मात्रा में मौजूद हैं।

अधिकांश आहारों के विपरीत, एक संतुलित संतुलित आहार आपको अपने आहार से किसी भी पोषक तत्व को बाहर किए बिना ऐसा करने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार विभिन्न प्रतिबंधात्मक आहारों की तुलना में अधिक सुरक्षित है, क्योंकि यह हमारे शरीर के लिए अधिक शारीरिक है।

वजन घटाने के लिए एक विशेष आहार चुनने के लिए, किसी भी स्वास्थ्य समस्या वाले लोगों को पहले इसकी सुरक्षा की डिग्री के बारे में डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के मेनू में केवल ऐसे उत्पाद होते हैं जो सभी लोगों के लिए उपयोगी होते हैं, और पहले से ही स्वस्थ आहार के आधार पर प्राकृतिक वजन कम होता है।

संतुलित आहार पर प्रति सप्ताह औसतन 1 - 2 किलो वजन कम होता है। बेशक, सख्त आहार की तुलना में, संतुलित आहार पर, वजन घटाने की दर बहुत कम होती है, लेकिन अतिरिक्त पाउंड अच्छे के लिए चले जाते हैं, और ढीली त्वचा और पिलपिला मांसपेशियों के रूप में वजन कम करने के कोई कॉस्मेटिक परिणाम नहीं होते हैं।

संतुलित आहार के निर्माण के सिद्धांत

एक उचित संतुलित आहार में, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 40% होती है, और प्रोटीन और वसा प्रत्येक में 30% होती है। संतुलित आहार में प्रमुख पोषक तत्वों का यह वितरण आपको चयापचय को नुकसान पहुंचाए बिना शरीर को संपूर्ण निर्माण सामग्री और ऊर्जा प्रदान करने की अनुमति देता है।

प्रति दिन तरल पदार्थ की मात्रा का बहुत महत्व है, विशेषज्ञ 1.5 लीटर के संतुलित आहार पर कम मात्रा की सीमा का पालन करने की सलाह देते हैं। इस राशि में दोपहर के भोजन के लिए खाया जाने वाला शोरबा या सूप, साथ ही चाय, कॉफी, कॉम्पोट या जूस शामिल होगा। यह वांछनीय है कि संतुलित वजन घटाने के मेनू के पूरे तरल का आधा हिस्सा गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी हो। एक स्वस्थ आदत है कि आप सोने के तुरंत बाद एक गिलास ठंडा मिनरल वाटर पिएं, जिसमें आप थोड़ा सा नींबू का रस मिला सकते हैं।

संतुलित आहार पर, आपको लगभग उसी समय खाने की ज़रूरत होती है, आहार बेहतर पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देता है। भाग छोटे होने चाहिए - अक्सर खाना बेहतर होता है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। सोने से 2 घंटे पहले एक गिलास केफिर पीने की सलाह दी जाती है और सुबह तक दोबारा नहीं खाने की सलाह दी जाती है। भोजन के बीच, आप मिनरल वाटर, साथ ही बिना चीनी की चाय या कॉफी पी सकते हैं।

संतुलित आहार में ब्रेड को डाइटरी ब्रेड या टोस्ट से बदलना सबसे अच्छा है, साबुत आटे से बने उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए। वनस्पति वसा - जैतून या सूरजमुखी के तेल, साथ ही नट्स के साथ पशु वसा को बदलने की सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का अनुमानित मेनू

संतुलित आहार की इस पद्धति का तात्पर्य है कि सूचीबद्ध व्यंजन स्थान नहीं बदलेंगे। ऐसा आदेश आपको अतिरिक्त वजन से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने की अनुमति देगा। संतुलित संतुलित आहार का एक उत्कृष्ट जोड़ औसत गति से आधे घंटे की दैनिक शारीरिक शिक्षा होगी।

• नाश्ता - ताजे फलों का सलाद;
• दोपहर का भोजन - मक्खन, टोस्ट, पनीर, सब्जी का सूप के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
• स्नैक - केफिर, सेब, पनीर;
• रात का खाना - सेब के साथ पेनकेक्स।

• नाश्ता - डाइट ब्रेड के साथ बिना चीनी की चाय;
• दोपहर का भोजन - उबले हुए आलू, वनस्पति सलाद जैतून का तेल के साथ अनुभवी;
• स्नैक - दूध के साथ बिना चीनी की चाय और दो चम्मच जैम;
• रात का खाना - उबली या उबली हुई सब्जियां (आलू नहीं), मीटबॉल, सूखे मेवे।

3 दिन का संतुलित आहार:

• नाश्ता - बिना चीनी वाली कॉफी, मक्खन की एक पतली परत वाली ब्रेड;
• दोपहर का भोजन - सूप, बिना चीनी के पटाखे वाली चाय;
• स्नैक - ताजे फल या सब्जियां (300 - 350 ग्राम तक), बिना गैस के मिनरल वाटर;
• रात का खाना - 200 ग्राम पत्ता गोभी (वैकल्पिक - ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स), टमाटर या अनार का रस।

• नाश्ता - जैतून का तेल के साथ सब्जी का सलाद, मक्खन की एक पतली परत के साथ रोटी;
• दोपहर का भोजन - 2 कठोर उबले अंडे, सब्जियों का सलाद, टमाटर का रस;
• स्नैक - बिना चीनी के दूध वाली चाय, 20 - 30 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• रात का खाना - हरी सलाद, हार्ड पनीर, ब्रेड।

• नाश्ता - बिना चीनी की चाय, मक्खन की एक पतली परत वाली रोटी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ आलू जैतून का तेल, ताजा सब्जी सलाद के साथ अनुभवी;
• स्नैक - नट्स (अखरोट, बादाम, हेज़ल), सूखे खुबानी, किशमिश के मिश्रण का 150 ग्राम;
• रात का खाना - एक प्रकार का अनाज या चावल का दलिया (ब्राउन राइस), तले हुए प्याज के साथ।

6 दिन का संतुलित आहार:

• नाश्ता - जैतून का तेल के साथ ताजा गाजर का सलाद, पनीर का 50 ग्राम;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ मांस (वैकल्पिक - दुबला मांस 300 ग्राम या चिकन स्तन 500 ग्राम), सब्जी का सलाद, दम किया हुआ गोभी;
• स्नैक - सेब, केला, संतरा;
• रात का खाना - दम किया हुआ तोरी और टमाटर (बैंगन से बदला जा सकता है), रोटी।

• नाश्ता - चीनी के बिना कॉफी, मक्खन के साथ रोटी;
• दोपहर का भोजन - जैतून के तेल के साथ उबले आलू, सब्जी का सलाद;
• स्नैक - सूखे खुबानी, prunes, सूखे पपीता और केले, खनिज पानी;
• रात का खाना - उबली या पकी हुई मछली, लहसुन के साथ हरी बीन्स।

फ्रिकर का संतुलित आहार

इस आहार का नुस्खा यूरोप से आता है, और इसकी विशिष्ट विशेषता यह है कि कोई विशेष मेनू नहीं है। फ्रिकर आहार पर खाने का एक महीना आपको 5-7 किलो अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है।

इस संतुलित आहार में पोषण के चार नियमों का पालन करना शामिल है।

दोपहर के भोजन के दौरान प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ - मछली, मांस, ठंडे स्नैक्स, अंडे - का सेवन करने की सलाह दी जाती है, उन्हें सब्जियों के साथ अवश्य मिलाएं। प्रत्येक भोजन को 200 ग्राम ताजी सब्जियों या फलों परोसने के साथ पूरा किया जाना चाहिए। संतुलित आहार के आहार से आप सभी पेस्ट्री, मिठाई और मिठाई को हटा दें और सुबह और शाम 1 चम्मच जैतून का तेल पीएं।

संतुलित आहार अब तक का सबसे प्रभावी और सुरक्षित आहार है। वजन कम करने के लिए, भूख से खुद को थका देना और खाना खाने से इंकार करना जरूरी नहीं है, बस अपने आहार को ठीक से संतुलित करने के लिए पर्याप्त है। यह विधि स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करती है, और कैलोरी की संख्या की गणना करना मुश्किल नहीं है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो प्रतिदिन कैलोरी की खपत की दर 1200 होनी चाहिए। यदि कोई व्यक्ति अक्सर शारीरिक गतिविधि का अनुभव करता है, तो आप किलो कैलोरी की संख्या 1600 तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह नाश्ते की कीमत पर किया जाना चाहिए।

संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

वजन घटाने के लिए एक संतुलित आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलना शामिल है:

• उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बदला जाना चाहिए, वे किसी भी किराने की दुकान में हैं;
• तले हुए खाद्य पदार्थों के लिए पके हुए या उबले हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना बेहतर है;
• सफेद ब्रेड की जगह आहार रोटीया चोकर की रोटी।

यह कारखाने में बनी मिठाइयों और सफेद ब्रेड को छोड़ने के लायक है, और मांस की मात्रा कम से कम होनी चाहिए, खासकर वसायुक्त किस्मों के लिए। आहार से अनाज और फलियों को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन उनका सेवन मध्यम होना चाहिए, अधिमानतः अनाज के रूप में।

मिठाई के लिए, उनका उपयोग संभव है, लेकिन आपको रचना की सावधानीपूर्वक जांच करने की आवश्यकता है। इसलिए बेहतर है कि मिठाई खुद ही बनाई जाए। उदाहरण के लिए, एक हल्का दही चीज़केक उपयुक्त है, जिसमें आप शहद या किशमिश मिला सकते हैं।

संतुलित आहार में शामिल होना चाहिए:

• सब्जियां;
• फल;
• समुद्री मछली;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• प्रचुर मात्रा में तरल (सबसे अच्छा, अगर यह गैस के बिना खनिज पानी है)।

संतुलित आहार के कई सिद्धांत हैं:

• खाने से कुछ समय पहले, आपको एक गिलास पानी या केफिर पीने की ज़रूरत है;
• रात का खाना जितना संभव हो उतना हल्का और कम कैलोरी वाला सबसे अच्छा तैयार किया जाता है;
• एक दिन आपको कम से कम 1.5-2 लीटर पीने की जरूरत है। तरल पदार्थ;
• भोजन हर तीन घंटे में होना चाहिए, भले ही वह छोटा नाश्ता ही क्यों न हो।

इस तरह के आहार से व्यक्ति को भूख का अनुभव नहीं होना चाहिए, इसलिए स्वस्थ भोजन से इनकार करके खुद को थका देना अवांछनीय है। यदि नई जीवन शैली के कुछ हफ्तों के बाद स्थिति खराब हो जाती है, तो आपको गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट या पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है।

पेशेवर ऐसे आहार को सक्रिय जीवन शैली के साथ संयोजित करने की सलाह देते हैं और शारीरिक गतिविधि. उसी समय, आपको जितनी बार संभव हो ताजी हवा में रहने की आवश्यकता है।

संतुलित आहार के लाभ

इस आहार का एक अतिरिक्त लाभ शरीर की सफाई है। इस तरह के आहार के अनुरूप व्यंजन खाने पर आंतें फाइबर से भर जाती हैं। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को जल्दी से निकालने में मदद करता है। शरीर लाभकारी माइक्रोफ्लोरा से संतृप्त होता है।

संतुलित आहार पर आधारित आहार से कैंसर, एथेरोस्क्लेरोसिस और स्ट्रोक जैसी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। इस प्रकार का पोषण दीर्घायु सुनिश्चित करता है।

संतुलित आहार के एक सप्ताह के भीतर आप 3-4 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। लेकिन ऐसे परिणाम सबसे अधिक संभावना पहले सप्ताह से प्राप्त नहीं होंगे। पहले कुछ दिनों में शरीर को नए आहार की आदत हो जाएगी, और यह पोषण में बदलाव के लिए इसे बहुत अधिक उजागर करने के लायक नहीं है। उदाहरण के लिए, उन मिठाइयों को बदलने के विकल्पों पर विचार करना बेहतर है जिनका आप उपयोग करते हैं।

मेनू को सही तरीके से कैसे बनाएं

संतुलित आहार आहार की तैयारी इस बात पर निर्भर करती है कि आहार परिवर्तन की योजना कब तक बनाई गई है और किन लक्ष्यों का अनुसरण किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए संतुलित आहार न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि ताकत भी बहाल करेगा। अनुपात कुछ इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ते के लिए आप एक उबला अंडा और दही खा सकते हैं, आप इसमें एक नाशपाती या एक सेब मिला सकते हैं;
• दोपहर के भोजन के लिए ताजी पत्ता गोभी का पत्ता उपयुक्त है और हल्का सूप+ हरी सब्जियों का सलाद;
• कम वसा वाली मछली का एक टुकड़ा, जैसे सैल्मन, रात के खाने के लिए भी एक अच्छा समाधान होगा।

इस तरह के मेनू को सभी सात दिनों के लिए सख्ती से नहीं देखा जाना चाहिए, उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है, लेकिन वे सभी प्राकृतिक होने चाहिए और शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, नुकसान नहीं।

यदि कोई व्यक्ति लंबे समय तक ठीक से खाने की योजना बनाता है, तो आप एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का मेनू बना सकते हैं। एक लंबी अवधि का आहार उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो धीरे-धीरे वजन कम करने की योजना बनाते हैं, जिससे उनके शरीर को अनावश्यक तनाव से राहत मिलती है। आप इस तरह के आहार पर किसी भी समय खा सकते हैं, और वांछित परिणाम तक पहुंचने पर, इसे मना करना आवश्यक नहीं है।

लंबी अवधि के आहार के लिए एक मेनू तैयार करते समय, आप विभिन्न सब्जियों और फलों के सलाद, शहद, दलिया शामिल कर सकते हैं। इस तरह की सामग्री न केवल स्वादिष्ट भोजन, बल्कि स्वस्थ भी रहते हुए मिठाई की इच्छा को पूरा करने में मदद करेगी।

• नाश्ते के लिए, आप मक्खन के साथ तली हुई चोकर की रोटी, फलों का सलाद, ताजा निचोड़ा हुआ रस, उबले अंडे, स्किम दूध के साथ फ्लेक्स खा सकते हैं, सप्ताह में एक बार आप कम वसा वाले हैम के साथ तले हुए अंडे खरीद सकते हैं। एक सेब या नाशपाती नाश्ते के अतिरिक्त के रूप में काम कर सकता है।
• दोपहर के भोजन के लिए आमलेट, मैश किए हुए सब्जी सूप, मछली, दम की हुई सब्जियां, सब्जी सलाद उपयुक्त हैं। पेय से, हरी चाय या ताजा निचोड़ा हुआ रस एक उत्कृष्ट समाधान होगा।
• रात के खाने के दौरान, आप नूडल्स, दम की हुई सब्जियां, दुबला मांस, फलियां (संयम में), मशरूम, चिकन स्तन, मछली पट्टिका खा सकते हैं।

ऐसे आहार का पालन करके, आप बना सकते हैं विस्तृत मेनूअपने स्वाद और जरूरतों के अनुसार। आप एक सप्ताह, एक महीने, या अधिक समय के लिए एक सटीक शेड्यूल किए गए मेनू से चिपके रह सकते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, संतुलित आहार खाना बंद करना आवश्यक नहीं है, खाने का यह तरीका लंबे समय तक उपयुक्त है।

आहार मेनू तैयार करते समय, कुछ नियमों के बारे में मत भूलना:

• ड्रेसिंग सलाद में मुख्य कैलोरी सामग्री देता है: सलाद तैयार करते समय विभिन्न सॉस और मेयोनेज़ को खट्टा क्रीम से बदला जाना चाहिए, और दही फलों के सलाद के लिए उपयुक्त है;
• सूरजमुखी के तेल में तलना और इसके साथ सलाद ड्रेसिंग को छोड़ देना चाहिए, यह कैलोरी में उच्च है और बहुत सारे कार्सिनोजेन्स को वहन करता है;
• एक ही भोजन के दौरान फल और मछली को मिलाने की जरूरत नहीं है।

संतुलित आहार से आप वजन घटाने के अलावा और भी बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं। शरीर जल्दी सामान्य हो जाएगा, क्योंकि उचित और संतुलित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार है, जो आज के समाज में बहुत आम और प्राथमिकता है।

वजन घटाने के लिए अपने आहार को कैसे संतुलित करें 04 नवंबर को समीक्षा की गई। संतुलित आहार वजन कम करने का अब तक का सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीका है। वजन कम करने के लिए जरूरी नहीं है कि आप खुद को भूख से थकाएं और मना करेंरेटिंग: 0

बहुत से लोग "पेंडुलम के नियम" के अनुसार खाते हैं - पहले तो वे अपने दिल की इच्छा के अनुसार खाते हैं, बिना किसी चीज में खुद को सीमित किए, और फिर, जब वे 5-10 प्राप्त करते हैं अतिरिक्त पाउंड, सख्त आहार पर जाएं और एक या दो महीने के लिए उस पर बैठें, खुद को सचमुच सब कुछ नकारते हुए। लेकिन डाइट खत्म होने के बाद वे फिर से दिल से खाना शुरू कर देते हैं।

इस दुष्चक्र से बाहर निकलना बेहद मुश्किल है, क्योंकि ऐसे आहारों का केवल एक अस्थायी प्रभाव होता है, और इस तरह के पोषण से शरीर को भारी नुकसान होता है।

सही तरीका एक संतुलित आहार है, जो आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि संतुलित संतुलित आहार में पूर्ण संक्रमण के कारण वजन कम करने के परिणाम को भी बनाए रखता है।

संतुलित आहार क्या है?

यह जीवन और पोषण का एक तरीका है जो आपको इसे अपनाने वाले व्यक्ति की सुंदरता और स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देता है। इस आहार की कोई समय सीमा नहीं है, चिकित्सा संकेत और मतभेद हैं, यह दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को विशिष्ट संख्या तक सीमित नहीं करता है और एक या दो सप्ताह में एक निश्चित संख्या में किलोग्राम वजन कम करने का वादा नहीं करता है। हालाँकि, यदि आप एक संतुलित आहार का पालन करना शुरू करते हैं, तो समय के साथ आप न केवल अधिक वजन के बारे में भूल जाएंगे, बल्कि थकान, नींद की समस्या, पाचन विकार, अस्वस्थ त्वचा, सुस्त बाल और भंगुर नाखून जैसी अप्रिय चीजों के बारे में भी भूल जाएंगे। अन्य समस्याएं। संतुलित आहार का लक्ष्य वजन घटाने और ठीक होने के लिए शरीर में पोषक तत्वों और पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखना है।

उचित संतुलित आहार के मेनू में केवल प्राकृतिक शामिल हैं स्वस्थ आहार . प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, संरक्षक, ट्रांस वसा, परिष्कृत खाद्य पदार्थ, गैर-प्राकृतिक कच्चे माल से बने खाद्य पदार्थों का संतुलित आहार (अलविदा चिप्स, ग्रील्ड सॉसेज, सॉसेज, मेयोनेज़, स्टोर से खरीदा डिब्बाबंद भोजन, कोला और बर्गर) के मेनू पर कोई लेना-देना नहीं है। ) एक उचित संतुलित आहार के साथ, शरीर को केवल वही प्राप्त करना चाहिए जिसकी उसे आवश्यकता होती है, और जितनी मात्रा में उसे इसकी आवश्यकता होती है। आहार से सभी "जंक" भोजन को बाहर रखा जाना चाहिए।

ये किसके लिये है?

संतुलित आहार पर स्विच करके, आप तुरंत अपने और अपने शरीर के लिए जीवन को आसान बनाते हैं: "जंक" भोजन के बहिष्कार के लिए धन्यवाद, शरीर की स्लैगिंग कम हो जाती है, पाचन और उत्सर्जन प्रणाली पर भार कम हो जाता है, शरीर साफ हो जाता है और बेहतर काम करना शुरू कर देता है, और आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी उपयोगी पदार्थ शरीर को लंबे समय तक स्वास्थ्य, यौवन और सुंदरता बनाए रखने में मदद करते हैं।

संतुलित आहार का मेन्यू क्या होना चाहिए

वजन घटाने के लिए एक संतुलित मेनू बनाने के लिए, आपको अपने शरीर की कुछ जरूरतों के बारे में जानना होगा। औसतन 25-35 वर्ष की महिला, सामान्य शारीरिक गतिविधि के साथ और बिना अधिक वजन के शरीर को सक्रिय अवस्था में बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1700-2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और एक पुरुष को 2000-2500 की आवश्यकता होती है। ये कैलोरी भोजन से प्राप्त होती हैं। संतुलित आहार के साथ, आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 60% कार्बोहाइड्रेट से (और जटिल से 95%), प्रोटीन से 15% और वसा से 25% प्राप्त करना चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेटचीनी और मिठाई से नहीं, बल्कि प्राकृतिक उत्पादों - शहद, नट्स, फलों से प्राप्त किया जाना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट ग्रे और साबुत अनाज की रोटी, अनाज, नट, बीज, सब्जियां, जामुन, आलू में पाए जाते हैं। वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के मेनू में प्रोटीन 60% पशु (मांस, मछली, मुर्गी, अंडे, दूध) और 40% सब्जी (सब्जियां, अनाज, फलियां, नट्स) होना चाहिए। वनस्पति और पशु वसा का अनुपात लगभग समान होना चाहिए, लेकिन पशु वसा में, मछली और समुद्री भोजन में पाए जाने वाले लोगों को वरीयता दी जानी चाहिए - वे मांस वसा की तुलना में स्वस्थ होते हैं और बेहतर अवशोषित होते हैं।

संतुलित आहार है भिन्नात्मक पोषण - हमारे शरीर के लिए भोजन को अवशोषित करना आसान होता है जब हम दिन में 5 बार थोड़ा सा भोजन करते हैं, जब हम एक ही मात्रा में भोजन करते हैं, लेकिन 3 बार। प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी अवश्य पिएं - यह सामान्य पाचन, शरीर की सफाई और चयापचय को उचित स्तर पर बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

संतुलित आहार के लिए दैनिक मेनू बनाने के लिए दिन को समय के अनुसार 3 भागों में विभाजित करें। पहले भाग में (12:00 से पहले), दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 40% खाएं (यह मुख्य रूप से "कार्बोहाइड्रेट" कैलोरी होना चाहिए)। दूसरे भाग में आधा और थोड़ा सा वसा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाएं; 17:00 से पहले आपको अन्य 35-40% कैलोरी का सेवन करना चाहिए था। रात का खाना (दिन का तीसरा भाग, 20:00 बजे तक) हल्का होना चाहिए - प्रोटीन, सब्जियां, आसानी से पचने योग्य भोजन, इसमें दैनिक कैलोरी का 20-25% हिस्सा होता है। संतुलित आहार के दैनिक मेनू की यह संरचना आपके शरीर को आपके द्वारा दिए जाने वाले संसाधनों का अधिकतम लाभ उठाने की अनुमति देगी।

संतुलित वजन घटाने के मेनू के लिए उत्पाद

एक उचित संतुलित आहार का आधार सब्जियां हैं, खासकर हरी और पत्तेदार सब्जियां।(ब्रोकोली, पालक)। उन्हें बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए। हर दिन, सुनिश्चित करें कि आप अन्य सब्जियां (गाजर, टमाटर, मीठी मिर्च, फलियां, आदि) और कुछ फल भी खाएं। सप्ताह में एक दो बार आप मशरूम खा सकते हैं और उतनी ही बार - दुबला मांस। आपके दैनिक प्रोटीन का सेवन लीन पोल्ट्री, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और फलियों से प्राप्त किया जाता है। सूखे मेवे और मेवे अवश्य खाएं - प्रति सप्ताह 300 ग्राम तक। हो सके तो आपको रोजाना अनाज और अनाज भी खाना चाहिए। और, ज़ाहिर है, जामुन, शहद, सब्जियों और फलों से प्राकृतिक रस, हरी चाय, प्राकृतिक जड़ी बूटियों का काढ़ा, एक गुलाब का पेय, आदि उपयोगी होंगे।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन को प्रति दिन 200 किलो कैलोरी कम करें - ताकि आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और अपने लिए परेशानी के बिना अपना वजन कम कर सकें।

संतुलित आहार में नमक का सेवन प्रति दिन 5-6 ग्राम तक सीमित है. यह राशि आपके लिए काफी होगी, लेकिन सूजन दूर हो जाएगी और शरीर की सफाई तेज हो जाएगी। उत्पादों को सबसे अच्छा उबला हुआ, दम किया हुआ, स्टीम्ड या बेक किया हुआ होता है। तलने से इंकार करना बेहतर है - कभी-कभी आप बिना तेल के ग्रिल पर या नॉन-स्टिक पैन में तल सकते हैं।

संतुलित मेनू में तर्कसंगत पोषणसफेद ब्रेड और पेस्ट्री को ग्रे, चोकर, साबुत अनाज, राई की रोटी, पटाखे, सूखे बिस्कुट और बिस्किट से बदलें। मिष्ठान के लिए मिठाई और केक की जगह शहद, मेवे, सूखे मेवे, साइलेंट डार्क चॉकलेट खाएं। सलाद ड्रेसिंग के लिए केवल अपरिष्कृत वनस्पति तेल, नींबू का रस और प्राकृतिक दही, साथ ही सुगंधित प्राकृतिक जड़ी बूटियों का उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार मेनू

संतुलित आहार के लिए एक नमूना दैनिक मेनू इस तरह दिखता है इस अनुसार.

जागने के तुरंत बाद: कमरे के तापमान पर एक गिलास उबला हुआ पानी।

पहला नाश्ता: टमाटर के साथ 2 अंडे के तले हुए अंडे और राई की रोटी का एक टुकड़ा या आलूबुखारा और शहद के साथ दलिया; शहद या फलों के रस वाली चाय।

दूसरा नाश्ता: एक सेब या अन्य फल या दही पीना।

दोपहर का भोजन: चिकन, मशरूम या सब्जी का सूप, सब्जियों के साथ बेक्ड मछली या चिकन या मशरूम के साथ बीफ, एक प्रकार का अनाज या चावल दलिया या उबली हुई बीन्स, मिठाई के लिए ताजा सब्जी का सलाद - एक कप फलों की थाली।

स्नैक: अनाज की रोटी या मुट्ठी भर मेवे, एक कप केफिर या ग्रीन टी।

रात का खाना: उबली हुई मछली, मुर्गी या समुद्री भोजन, ताजी सब्जी का सलाद।

बिस्तर पर जाने से पहले: एक गिलास केफिर।