वजन घटाने के लिए सरल श्वास व्यायाम। घर पर वजन घटाने के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम वजन घटाने के लिए प्रभावी जिमनास्टिक

जिम में भीषण वर्कआउट और सख्त डाइट के बिना कौन सी महिला परफेक्ट फिगर नहीं पाना चाहेगी? यह हर किसी का सपना होता है। हर किसी के पास खुद को पोषण में सीमित करने, जिम में समय बिताने की क्षमता नहीं होती है। वजन घटाने को समय सीमा तक स्थगित करते हुए, लड़कियां चरम सीमा पर चली जाती हैं: या तो आहार व्यक्त करें या थकावट के लिए कसरत करें। सच है, ऐसे तरीके अक्सर वांछित परिणाम नहीं लाते हैं, और यदि वे करते हैं अधिक वज़न, जल्दी वापस आयेंगे। एक सुंदर पतला शरीर प्राप्त करने के लिए केवल आहार ही पर्याप्त नहीं है, इसलिए उचित पोषण को जिमनास्टिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

घर पर वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जिनके पास अपने लिए बहुत कम समय है। एक एकीकृत दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, शरीर को कस सकते हैं, और सेल्युलाईट से भी छुटकारा पा सकते हैं। सरल लेकिन एक ही समय में प्रभावी व्यायामजिमनास्टिक के दौरान अतिरिक्त कैलोरी जलाने और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद मिलेगी। अब आपको ढीली त्वचा से परेशान होने की जरूरत नहीं है।

घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी जिमनास्टिक वांछित परिणाम तभी लाएगा जब आप कुछ नियमों का पालन करेंगे:

• सुबह व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि निम्न रक्त शर्करा के स्तर के कारण, वसा जमा शाम की तुलना में कई गुना तेजी से टूटता है।
• व्यायाम नियमित रूप से और सप्ताह में कम से कम 3 बार किया जाना चाहिए।
• वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक खाली पेट नहीं करना चाहिए। व्यायाम शुरू करने से 1.5-2 घंटे पहले आपको हल्का भोजन करना चाहिए।
• व्यायाम विविध होना चाहिए। प्रत्येक कसरत को एक अलग मांसपेशी समूह को लक्षित करना चाहिए।
• भार धीरे-धीरे बढ़ता है। प्रत्येक कसरत के साथ दोहराव की संख्या बढ़नी चाहिए।
• प्रत्येक जिम्नास्टिक से पहले, वार्म-अप आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक रोजाना करना चाहिए, लेकिन अगर संभव न हो तो हफ्ते में कम से कम 3 बार जरूर करें।

• सुबह (14:00 बजे तक);
• शाम (18:00-20:00)।

अधिकतम परिणामों के लिए, आप दिन में दो बार व्यायाम कर सकते हैं, जिससे प्रति दिन लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी बर्न होगी।

वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक के प्रकार

वर्तमान चरण में वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक के विभिन्न प्रकार हैं, जिनमें शामिल हैं:

• चीनी प्रकार के जिम्नास्टिक;
• तिब्बती प्रकार के जिम्नास्टिक;
• जिम्नास्टिक का श्वास प्रकार;
• कार्डियो जिम्नास्टिक;
• वोरोब्योव कॉम्प्लेक्स के अनुसार वजन घटाना;
• यूनिवर्सल प्रकार के जिम्नास्टिक।

किसी भी तरीके से वजन कम करना काफी प्रभावी होता है, इसलिए आप अपनी पसंद का कोई भी तरीका चुन सकते हैं।

वजन घटाने के लिए चीनी जिम्नास्टिक

यह प्रकार सरल विभिन्न अभ्यासों को करने पर आधारित है, जो विभिन्न जानवरों के तौर-तरीकों से मिलते जुलते हैं। ऐसा कॉम्प्लेक्स फेफड़ों का है। नियमित व्यायाम चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और मूड को ऊपर उठाता है। एक महीने में, आप 3 अतिरिक्त पाउंड तक खो सकते हैं।

वजन घटाने के लिए तिब्बती जिम्नास्टिक

सिद्धांत शरीर में स्थित 19 ऊर्जा केंद्रों की बातचीत है। व्यायाम के दौरान, आपको जितना हो सके अपनी श्वास को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, इसे करना आसान नहीं है, लेकिन व्यायाम प्रभावी हैं। नियमित व्यायाम आपको प्रति माह 4 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगा।

कार्डियो जिम्नास्टिक

सबसे कुशल। आधार निरंतर व्यायाम (दौड़ना, कूदना) है। उच्च कठिनाई। प्रति माह 5 किलो तक वजन घटाना।

वोरोब्योव कॉम्प्लेक्स

कार्यस्थल पर एक घंटे में 6 मिनट के लिए व्यायाम किया जाता है। न्यूनतम कठिनाई। प्रति माह 2 किलो तक वजन घटाना।

यूनिवर्सल जिम्नास्टिक

घर पर व्यायाम की आवश्यकता है:

• आरामदायक खेलों और जूते (अधिमानतः एक टी-शर्ट और लेगिंग);
• गलीचा;
• डम्बल;
• अच्छा मूड;
• ऊर्जावान संगीत।

हर वर्कआउट की शुरुआत में वार्म-अप जरूर करना चाहिए। अपने मानक रूप में, यह इस तरह दिखता है:

• सिर अलग-अलग दिशाओं में झुकता है;
• केस ढलान;
• बारी-बारी से पैरों (घुटनों) को ऊपर उठाना;
• पैर सानना;
• माही हाथ।

अब आप परिसर के मुख्य भाग के लिए आगे बढ़ सकते हैं। कठिनाई के 3 स्तर हैं। पहले 7 दिन - पहला स्तर, अगला - दूसरा, आदि।

व्यायाम:

• अपनी पीठ के बल लेटना, अपने पैरों और बाहों को सीधा करना आवश्यक है। इसके बाद, आपको अपने पैर की उंगलियों को देखते हुए अपना सिर ऊपर उठाना चाहिए। 15 बार दोहराएं। (पहली कठिनाई)। अपनी पीठ के बल लेटना, अपने घुटनों को मोड़ना, अपने पैरों को फर्श पर छोड़ना आवश्यक है। इसके बाद, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। इस स्थिति में, आपको अपने पैरों को सीधा करते हुए, और अपने हाथों से आगे की ओर पहुँचते हुए बैठना होगा। 15-20 बार दोहराएं। (दूसरी कठिनाई)। अपनी पीठ के बल लेटना, अपनी बाहों को फैलाना, अपने पैरों को सीधा रखना आवश्यक है। इसके बाद हाथों को आगे की ओर खींचते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। 15-20 बार दोहराएं। (तीसरी कठिनाई।)
• आपको अपने पेट के बल लेटने और अपनी हथेलियों को अपनी गांड के नीचे रखने की जरूरत है। इसके बाद, आपको अपना सिर, कंधे और एक पैर (वैकल्पिक) उठाना चाहिए। 10 बार दोहराएं। (पहली कठिनाई)। स्थिति पहली कठिनाई के समान है, लेकिन आपको 2 पैर उठाने की जरूरत है। 15-20 बार दोहराएं। (दूसरी कठिनाई)। स्थिति, जैसा कि दूसरी कठिनाई में है। 25-30 बार दोहराएं। (तीसरी कठिनाई।)
• अपनी तरफ झूठ बोलना जरूरी है, अपना सिर अपने हाथ पर टिकाएं। इसके बाद, आपको अपने पैर को लगभग 50 सेमी ऊपर उठाना चाहिए और इसे कम करना चाहिए। हर तरफ 20 बार दोहराएं। (पहली कठिनाई)। स्थिति, जैसा कि पहली कठिनाई में है। 30-35 बार दोहराएं। (दूसरी कठिनाई)। आपको केवल पार्श्व स्थिति में बार प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। 10 बार दोहराएं। (तीसरी कठिनाई)।
• घुटनों को मोड़कर फर्श से ऊपर की ओर पुश करें। 10 बार दोहराएं। (पहली कठिनाई)। स्थिति वही है। 20 बार दोहराएं। (दूसरी कठिनाई)। सीधे पैरों से पुश-अप्स करना जरूरी है। 20 बार दोहराएं। (तीसरी कठिनाई)।
• आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों और बाहों को सीवन पर सीधा करें। इसके बाद, आपको बारी-बारी से अपने पैरों को 90˚ तक उठाना होगा। 20 बार दोहराएं। (पहली कठिनाई)। स्थिति वही है। 40 बार दोहराएं। (दूसरी कठिनाई)। पैर को ऊपर उठाने के बाद, इसे अपनी ओर खींचना आवश्यक है, इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाते हुए, इसे सीधा करें। 30 बार दोहराएं। (तीसरी कठिनाई)।
• अपने हाथों में डम्बल लेना और अपनी कोहनी से उठाना आवश्यक है। दूसरा व्यायाम सीधे भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना है। तीसरा व्यायाम है अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना। (कठिनाई में वृद्धि दोहराव में वृद्धि के कारण होती है, आप डंबल का वजन भी बढ़ा सकते हैं)।
• जिमनास्टिक को खत्म करने की सिफारिश की जाती है कार्डियो। ऐसा करने के लिए, आप बारी-बारी से दौड़ने और कूदने की जगह ले सकते हैं। अवधि 3 मिनट से कम नहीं। (अवधि बढ़ने से कठिनाई बढ़ जाती है)।

प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको पोषण में कुछ सिफारिशों का भी पालन करना चाहिए, अर्थात्:

• भोजन को उबला हुआ, बेक किया हुआ या स्टीम्ड रूप में अनुशंसित किया जाता है;
• फलों, सब्जियों या नट्स के रूप में अनिवार्य नाश्ता;
• कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना। प्रोटीन का सेवन अधिकतम करना।
• बिना गैस के कम से कम 2 लीटर पानी पिएं;
• रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले नहीं।

कूल्हों में वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक

कूल्हों के वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• हम दीवार के खिलाफ वापस झुक जाते हैं, फिर हम 90˚ के कोण पर बैठते हैं। अपने हाथों की मदद के बिना, आपको इस स्थिति में कम से कम 2 मिनट तक बैठने की जरूरत है। हर 7 दिनों में इस अभ्यास की अवधि को 60 सेकंड तक बढ़ाना आवश्यक है।
• आपको अपनी कमर पर हाथ रखकर सीधे खड़े होने की जरूरत है। इसके बाद, आपको अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाना चाहिए (बिना झुके) और इसे बगल में ले जाना चाहिए, फिर अपनी मूल स्थिति में। प्रत्येक पैर के साथ 15 बार दोहराएं। दोहराव बढ़ने से कठिनाई बढ़ जाती है। तीसरी कठिनाई में पैर को पीछे ले जाना शामिल है।
• हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, हम अपने हाथों को फर्श पर छोड़ देते हैं। हम बिना झुके पैरों को बारी-बारी से उठाते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराएं। हर 7 दिनों में कठिनाई को 5 प्रतिनिधि बढ़ाएँ।

बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

पेट के वजन घटाने के लिए हल्का जिमनास्टिक आपको कमर से अतिरिक्त सेंटीमीटर निकालने की अनुमति देगा, साथ ही एक सुंदर प्रेस भी प्राप्त करेगा।

जिम्नास्टिक में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• हम अपनी पीठ के बल लेट गए, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर ले गए, और अपने पैरों को मोड़ लिया। हम गधे को धीरे-धीरे ऊपर उठाते हैं। 15 बार दोहराएं।
• अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेट जाएं। हम अपने पैरों को चौड़ा करते हैं और झुकते हैं। हम कंधों को अधिकतम दूरी तक फाड़ देते हैं। 15-20 बार दोहराएं।
• अपनी तरफ लेट जाओ, अपने पैरों और बाहों को सीधा करो। हम फर्श से अलग हो जाते हैं और 30 सेकंड के लिए रुकते हैं, हम नीचे जाते हैं। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
• हम लेट जाते हैं, अपने पैरों को 90˚ के कोण पर उठाते हैं (झुकते नहीं हैं), जबकि गर्दन को आराम देने की आवश्यकता होती है। व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

श्वास व्यायाम

ब्रीदिंग एक्सरसाइज एक प्रभावी तरीका है जो शरीर में सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करने में मदद करता है, शरीर में वसा के टूटने को तेज करता है, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है और भूख को कम करता है। वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम का सिद्धांत विशेष अभ्यासों का प्रदर्शन है जो ऑक्सीजन को रक्तप्रवाह में बहुत तेजी से प्रवेश करने में मदद करता है, जो चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है।

श्वास अभ्यास में निम्नलिखित नियम शामिल हैं:

• जितनी जल्दी हो सके और जोर से श्वास लेना आवश्यक है, लेकिन पेट को आराम देना चाहिए;
• सांस लेने के बाद, आपको 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत है, और अपने पेट को तनाव दें;
• आपको धीरे-धीरे सांस छोड़ने की जरूरत है, और अपने पेट और नितंबों को तनाव दें।

अधिकतम परिणामों के लिए, प्रतिदिन कम से कम 15 मिनट के लिए जिमनास्टिक किया जाना चाहिए।

ऑल-रशियन सेंटर फॉर द स्टडी ऑफ पब्लिक ओपिनियन के आंकड़ों के अनुसार, रूस के हर तीसरे निवासी को अधिक वजन की समस्या का सामना करना पड़ता है। अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति के मुख्य कारणों पर विचार करें:

• अधिक खाना (उनके खर्च से अधिक कैलोरी की खपत);
• निष्क्रिय जीवन शैली:
• गतिहीनता;
• अस्वास्थ्यकारी आहार;
• चयापचय रोग;
• पाचन तंत्र की बीमारी;
• खराब आनुवंशिकता;
• विभिन्न चोटें।

ज्यादातर मामलों में, ये कारण नहीं हैं, ये बहाने हैं! अक्सर लोग आवाज उठाते हैं कि वे अपनी स्थिति में सुधार करना चाहते हैं, लेकिन उनके पास प्रशिक्षण में भाग लेने का समय नहीं है, वित्तीय अवसर अनुमति नहीं देते हैं, स्वास्थ्य नहीं, और भी बहुत कुछ। कोई आश्चर्य नहीं कि लोग कहते हैं: मुख्य चीज इच्छा है!

घर पर कसरत, क्या यह संभव है?

आज, घर पर, आप काम कर सकते हैं, उच्च शिक्षा प्राप्त कर सकते हैं, विभिन्न कौशल प्राप्त कर सकते हैं, और होम वर्कआउट किसी को भी आश्चर्यचकित नहीं करते हैं और लंबे समय से बहुत लोकप्रिय हैं। विभिन्न लेखकों और प्रशिक्षकों द्वारा घर पर वजन घटाने के लिए बड़ी संख्या में विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। वजन घटाने के लिए घर पर खेल और विभिन्न व्यायाम अधिक से अधिक ध्यान दे रहे हैं।
दुनिया भर की महिलाएं फिटनेस, योग, एरोबिक्स, स्ट्रेचिंग, विभिन्न शैलियों के नृत्य, स्ट्रिप प्लास्टिक और बहुत कुछ में लगी हुई हैं, और सबसे किफायती तरीका घर पर वजन घटाने के लिए कसरत करना है। हालांकि, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का एक सार्वभौमिक तरीका, जो ज्यादा समय नहीं लेता है और बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त है, वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक है.

वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक, यह क्या है?

वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक विभिन्न अभ्यासों का एक जटिल है जो हमारे शरीर की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है, जिससे आप अपने नियमित प्रदर्शन के साथ अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

इस तरह के जिम्नास्टिक का मुख्य लाभ किसी व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं के आधार पर कार्यक्रम को संशोधित करने की क्षमता है। औसतन एक वर्कआउट 250 किलो कैलोरी तक बर्न करता है। जो एक भोजन (आहार में) के बराबर है। इस तरह के कार्यक्रम में पैरों के वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक व्यायाम, पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए व्यायाम शामिल हैं, और जैसा कि आप जानते हैं, ये किसी भी महिला के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं।

जिम्नास्टिक करने का सबसे अच्छा समय कब है?

घर पर वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम को रोजाना करने की सलाह दी जाती है। अगर किसी कारण से ऐसा नहीं हो पाता है तो हफ्ते में कम से कम तीन से चार बार जरूर करें।

वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक, अन्य सभी प्रकार के भारों की तरह, शारीरिक संस्कृति के क्षेत्र में शिक्षकों और विशेषज्ञों को दो अवधियों में से एक में करने की सलाह दी जाती है:

• सुबह (14:00 बजे तक);
• शाम (18:00 से 20:00 बजे तक)।

आदर्श रूप से, सुबह और शाम दोनों समय व्यायाम करने का प्रयास करना बेहतर है। यह आपको प्रति दिन 500 किलो कैलोरी तक जलाने की अनुमति देगा। यदि दिन में दो बार व्यायाम करना संभव न हो तो सुबह व्यायाम करना बेहतर होता है।

वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक के प्रकार

आधुनिक साहित्य और विभिन्न मीडिया वजन घटाने के लिए कई जिमनास्टिक कार्यक्रम पेश करते हैं:

• चीनी;
• तिब्बती;
• श्वसन;
• कार्डियो जिम्नास्टिक;
• वोरोब्योव परिसर;
• सार्वभौमिक।

अपने लिए एक कार्यक्रम चुनने के लिए, आपको उनमें से प्रत्येक के साथ संक्षेप में परिचित होना होगा।

वजन घटाने के लिए चीनी जिम्नास्टिक

साधारण शारीरिक व्यायामों पर आधारित जो विभिन्न जानवरों की आदतों की नकल करते हैं। कठिनाई औसत से कम है। नियमित व्यायाम से मेटाबॉलिज्म तेज होता है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं और मूड अच्छा होता है। औसतन, प्रति माह 2-3 किलोग्राम खर्च किए जाते हैं.

तिब्बती जिम्नास्टिक

मानव शरीर में उन्नीस ऊर्जा केंद्रों की बातचीत के सिद्धांत के आधार पर। पाठ के दौरान, व्यक्ति की श्वास, निष्पादन की गति और उनकी शुद्धता पूरी तरह से नियंत्रित होती है। कार्यान्वयन की जटिलता में मध्यम, काफी प्रभावी। नियमित व्यायाम से चार किलोग्राम तक वजन कम होता है.

यह विभिन्न व्यायामों को करते हुए सांस रोककर रखने और विभिन्न तकनीकों में महारत हासिल करने पर आधारित है। इसमें केवल तीन अभ्यास शामिल हैं: "लहर", "मेंढक" और "कमल"। सिद्धांत के अनुसार, अभ्यास मुश्किल नहीं है, लेकिन सही निष्पादन पर उचित ध्यान दिया जाना चाहिए। मासिक वजन घटाना - 2-3 किलोग्राम.

कार्डियो जिम्नास्टिक

सबसे कुशल में से एक। अपने सिद्धांत से, यह सुबह की दौड़ की जगह लेता है। निरंतर कार्डियो व्यायाम के आधार पर जैसे: जगह पर दौड़ना, रस्सी कूदना और बहुत कुछ। कार्यान्वयन की जटिलता अधिक है। हृदय और श्वसन रोगों वाले लोगों के लिए इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं। नियमित प्रशिक्षण से वजन घटाना - 4-5 किलोग्राम.

वोरोब्योव कॉम्प्लेक्स

कार्यालय के कर्मचारियों के लिए एक पुरानी तकनीक, कार्यस्थल पर हर घंटे 6 मिनट के लिए सही प्रदर्शन किया। निष्पादन की जटिलता कम है। कोई मतभेद नहीं हैं। मासिक वजन घटाना - 1.5-2 किलोग्राम तक.

यूनिवर्सल जिम्नास्टिक

घर पर वजन घटाने के लिए यूनिवर्सल जिम्नास्टिक को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि, अतिरिक्त वजन की मात्रा, स्वास्थ्य की स्थिति और समस्या क्षेत्रों के आधार पर, भार के प्रकार, दोहराव की संख्या और व्यायाम तकनीक स्वयं भिन्न होती है। कक्षाओं के दौरान, कैलोरी बर्न होती है (शरीर का सूखना होता है), और शरीर के अलग-अलग हिस्सों की मांसपेशियों पर भी काम किया जाता है:

• हथियार (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स);
• पेट (तिरछा, ऊपरी, निचला, पार्श्व);
• ऊपरी पैर;
• श्रोणि
• नितंब;
• जांघों (बाहरी और आंतरिक भाग);
• पीछे।

उदाहरण के लिए, यदि आपका अतिरिक्त वजन 6 किलो है और मुख्य समस्या क्षेत्र कूल्हे और नितंब हैं, तो कार्यक्रम के सभी अभ्यास किए जाते हैं, लेकिन हम समस्या क्षेत्रों के लिए व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या को दोगुना करने का प्रयास करते हैं।

घरेलू व्यायाम कार्यक्रम

हमें जिन अभ्यासों की आवश्यकता है उन्हें पूरा करने के लिए:

• आरामदायक स्पोर्ट्सवियर (शीर्ष या टी-शर्ट और लेगिंग प्रगति का निरीक्षण करने के लिए सर्वोत्तम हैं);
• व्यायाम चटाई या करमेट;
• डम्बल वजन (2 से 7 किलो तक);
• अच्छा मूड और पसंदीदा संगीत।

प्रशिक्षण आवश्यक रूप से एक मानक वार्म-अप के साथ शुरू होता है:

• सिर को आगे, पीछे, दाईं ओर, बाईं ओर झुकाना;
• शरीर आगे, पीछे, दाईं ओर, बाईं ओर झुकता है;
• बारी-बारी से घुटनों को ऊपर उठाना;
• टखने का वार्म-अप;
• रोटेशन और आर्म स्विंग।

उसके बाद, हम मुख्य अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं। यूनिवर्सल जिम्नास्टिक में भार के 3 स्तर होते हैं। प्रथम सप्ताह प्रथम स्तर के कार्यक्रम के अनुसार किया जाना चाहिए। जब आपको लगे कि आप आसानी से व्यायाम कर सकते हैं, तो आसानी से अगले स्तरों पर जाएँ।

1. शरीर को ऊपर उठाएं

स्तर 1. अपनी पीठ, हाथ और पैर सीधे लेट जाएं। अपना सिर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को देखें। हम 15 दोहराव करते हैं।

स्तर 2. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों, पैरों को फर्श पर मोड़ें। हम सिर के पीछे सीधे हाथ फैलाते हैं। हम बैठते हैं, उसी समय अपने पैरों को सीधा करते हैं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं। 15 से 20 दोहराव।

स्तर 3. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके सिर के पीछे फैले, पैर सीधे। हम अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए शरीर को 15 से 20 बार ऊपर उठाते हैं।

2. नाव

स्तर 1. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। हम सिर और कंधों को ऊपर उठाते हैं, उसी समय दाहिना पैर, निचला, बाएं पैर से ऊपर उठाते हैं। हम 10 बार प्रदर्शन करते हैं।

लेवल 2. दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। दोहराव - 15-20 बार।

स्तर 3. दोहराव - 25 - 30 बार।

3. पैरों को बगल की ओर ले जाना

स्तर 1। प्रारंभिक स्थिति, अपनी तरफ झूठ बोलना, अपने सिर को अपने हाथ पर आराम करना। पैर को 60 सेमी ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बायीं और दायीं ओर 20 बार करें।

स्तर 2. 30-35 गुना तक बढ़ाएँ।

स्तर 3. हम साइड बार करते हैं। 10 बार तक दोहराव।

4. पुश-अप्स

हम फर्श पर घुटनों की स्थिति में पुश-अप करते हैं, पीठ 10 बार सीधी होती है। दूसरे स्तर पर 20 बार। तीसरे स्तर पर 20 बार, लेकिन सीधे पैरों पर।

5. लेटा हुआ पैर ऊपर उठता है

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे, हाथ आपके बाजू पर। सबसे पहले, दाहिने पैर को फर्श पर सीधा उठाएं, फिर बाएं को। सबसे पहले, 20 बार। फिर 40 प्रत्येक। और तीसरे स्तर पर, पहले हम पैर को अपनी ओर खींचते हैं, झुकते हैं, इसे एक समकोण पर सीधा करते हैं, फिर से इसे अपनी ओर खींचते हैं और अपनी मूल स्थिति में आते हैं। हम प्रत्येक पैर के साथ 30 दोहराव करते हैं।

6. डम्बल के साथ व्यायाम करें

7. कार्डियो पार्ट

बारी-बारी से दौड़ना और कूदना। हम तीन मिनट से शुरू करते हैं। हम जितना हो सके बढ़ाते हैं।

जब आपको लगता है कि भार पहले से ही छोटा है, तो आप वजन के साथ काम कर सकते हैं, या इससे भी बेहतर, व्यायाम बदल सकते हैं और उन्हें मूल के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं:

• पर व्यायाम
• हर दिन के लिए प्रभावी।

प्रभाव बढ़ाने और वांछित प्राप्त करने के लिए, सही खाना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

• उबला हुआ, बेक्ड और स्टीम्ड खाना खाने की कोशिश करें;
• हल्के नाश्ते (फल, सब्जियां, नट्स) लें;
• कम कार्बोहाइड्रेट और वसा, अधिक प्रोटीन का सेवन करें;
• 2-2.5 लीटर पानी पिएं;
• अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है।

सही तरीके से कैसे खाएं और वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाएं, इससे आपको हमारे लेखों में मदद मिलेगी:

• वजन घटाने का मेनू।

आजकल, अधिक वजन से पीड़ित लोगों की संख्या लगातार बढ़ रही है। यह आधुनिक जीवन शैली, भागदौड़ में स्नैकिंग, गतिहीन काम के कारण है। स्वस्थ और सुंदर शरीर हर कोई चाहता है। इसलिए, हमने वजन घटाने के अभ्यासों का चयन किया है जो आपको दुर्भाग्यपूर्ण किलोग्राम से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

यह समझने योग्य है कि यदि आप सबसे उपयोगी और प्रभावी व्यायाम करते हैं, लेकिन अनुचित तरीके से खाना जारी रखते हैं, तो आप परिणाम का सपना भी नहीं देख सकते हैं। इसलिए, हम हैमबर्गर और चॉकलेट खाना बंद कर देते हैं और स्वस्थ आहार पर चले जाते हैं।

वजन कम करना कहाँ से शुरू करें?

वजन कम करने का अंतिम निर्णय लेने के बाद, बहुतों को समझ में नहीं आता कि शुरुआत कैसे करें।

आरंभ करने के लिए युक्तियाँ:

1. पहले तो,हम सही और कम कैलोरी वाले भोजन पर स्विच करते हैं।
2. दूसरी बात,हम तय करते हैं कि हम जिम में या घर पर कहां वर्कआउट करेंगे। "रॉकिंग चेयर" से ज्यादा लाभ की उम्मीद न करें, क्योंकि लोग जाते हैं जिमवसा न खोएं, बल्कि मांसपेशियों को प्राप्त करें। यदि आप किसी भी कक्षा के लिए साइन अप करते हैं, तो क्रॉस-फिट या कार्डियो प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प होगा। घर पर, आप काफी वजन कम कर सकते हैं, और मुफ्त में।
3. तीसरा,आपको प्रशिक्षण का समय तय करने और इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। दरअसल, निरंतरता के अभाव में, आप दृश्यमान परिणामों की आशा नहीं कर सकते।
4. चौथा,और सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझें कि आप अपना वजन कम क्यों करने जा रहे हैं। एक लक्ष्य निर्धारित करें और उस पर जाएं, और फिर अकल्पनीय परिणाम आपको इंतजार नहीं करवाएंगे।

तेजी से वजन घटाने के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है?

पिछले खंड का तीसरा पैराग्राफ कहता है कि आपको प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या तय करने की आवश्यकता है। वास्तव में, यह सुनहरे माध्य के नियम का पालन करने के लिए पर्याप्त है।

यह बहुत अधिक प्रशिक्षण के लायक नहीं है, क्योंकि बहुत सारी ताकत और ऊर्जा चली जाएगी, जिससे वजन कम करने की इच्छा कम हो सकती है। सप्ताह में दो से चार बार क्लास करना सबसे अच्छा विकल्प रहेगा।

यहाँ सप्ताह के लिए एक नमूना कसरत योजना है:

• सप्ताह में दो बार पाठ।हर बार आपको सौ प्रतिशत के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ देना होता है। खेलकूद प्रशिक्षण का समय लगभग डेढ़ घंटे का होना चाहिए।
• प्रति सप्ताह चार कसरत।आपको हमेशा बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। तीस से पैंतालीस मिनट के कुल समय के साथ सभी अभ्यास करना, प्रदर्शन की तीव्रता कम है।
• प्रति सप्ताह तीन कक्षाएं सबसे अच्छा विकल्प होंगी।आपको काफी अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता होगी, लेकिन पूरी क्षमता से नहीं। वर्कआउट कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए।

आपको चार बार से ज्यादा करने की जरूरत नहीं है, क्योंकि वजन घटाने की लालसा जल्दी गायब हो जाएगी। इस तथ्य के कारण हृदय और शरीर के अन्य अंगों के साथ कई तरह की जटिलताएं भी हो सकती हैं कि शरीर को ऊर्जा-बचत मोड से बड़ी मात्रा में तीव्र व्यायाम पर स्विच करना असामान्य होगा।

वजन घटाने के लिए बुनियादी आहार नियम

वजन कम करने की प्रक्रिया को तेजी से आगे बढ़ाने और आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको इन बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

• न केवल सभी संभावित गलत भोजन, बल्कि सभी शराब को पूरी तरह से सीमित करना आवश्यक है,क्योंकि यह आधुनिक समाज में अधिक वजन का लगभग मुख्य कारण है।
• बहुत बार भोजन करना आवश्यक है, लेकिन छोटे हिस्से में।यह पाचन प्रक्रिया को तेज करेगा, और कैलोरी बहुत तेजी से चली जाएगी।
• खूब सारा पानी पीओ।यह हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। इसके अलावा, बार-बार भारी शराब पीने से भूख काफी कम हो जाती है।
• नाश्ता अवश्य करेंऔर सोने से कम से कम तीन घंटे पहले न खाएं।

प्रशिक्षण और अभ्यास के लिए बुनियादी नियम

व्यायाम करते समय, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

व्यायाम से पहले वार्मअप करें

वास्तव में, वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग होना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म किए बिना, वे घायल हो सकते हैं।

वार्म-अप दो प्रकार के होते हैं: मांसपेशियों को गर्म करना और खींचना।और सबसे पहले आपको वार्म-अप करने की जरूरत है। यहां वार्म-अप अभ्यासों की एक छोटी सूची है जो आपको वजन घटाने के लिए प्रत्येक कसरत से पहले करने की आवश्यकता है।

स्नायु वार्म-अप व्यायाम

इन अभ्यासों का उद्देश्य शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करना है:

खींचने के व्यायाम

उनका प्रदर्शन किया जाना चाहिए ताकि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव या खिंचाव न हो:

शरीर के सभी अंगों के वजन घटाने के लिए व्यायाम

वार्म-अप पूरा करने के बाद, आप समस्या क्षेत्रों में कैलोरी को जल्दी से जलाने के उद्देश्य से सीधे कसरत के लिए आगे बढ़ सकते हैं। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करना आवश्यक है।

पेट स्लिमिंग

साइड स्लिमिंग

स्लिमिंग नितंब

हिप स्लिमिंग

पैर स्लिमिंग

हाथ स्लिमिंग

वजन घटाने के लिए उपरोक्त प्रत्येक अभ्यास को कई बार दोहराया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि दृष्टिकोणों की संख्या तीन से अधिक नहीं होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए भी योग बहुत अच्छा है। योग की मदद से वजन कम करने वाले कई लोग केवल सकारात्मक प्रतिक्रिया छोड़ते हैं।

उचित पोषण

बेशक, यदि आप मूल बातें तोड़ते हैं तो वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण समय की बर्बादी होगी। उचित पोषण. अपने आप को भोजन में पूरी तरह से सीमित करना आवश्यक नहीं है।

यह निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त है:

• मुख्य भोजन प्रोटीन होना चाहिए जो अतिरिक्त वसा को जोड़े बिना ऊर्जा प्रदान करता है।प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण: अंडे, मछली, पनीर, चिकन ब्रेस्ट। दैनिक हल्के आहार में भी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना चाहिए, लेकिन इस शर्त पर कि ये धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण: दलिया और अन्य प्रकार के अनाज।
• अपने आहार से सभी प्रकार की मिठाइयों, बन्स, केक, मिठाई, चिप्स और फास्ट फूड को पूरी तरह से खत्म कर दें।
• सफेद ब्रेड खाना बंद कर दें।बन्स की कोई बात नहीं हो सकती।
• अपने भोजन में चीनी और नमक की मात्रा सीमित करें. नमक शरीर में पानी को बरकरार रखता है, जिसकी हमें बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, और चीनी खाली कैलोरी का एक ज्वलंत उदाहरण है, हम अतिरिक्त वजन बढ़ाते हैं, लेकिन ऊर्जा नहीं होती है।
• आप हर तरह की सब्जियां और फल खा सकते हैंकेले और अंगूर के अपवाद के साथ, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में ग्लूकोज होता है।
• अजवाइन सबसे अच्छा फैट बर्निंग फूड है।

याद रखें कि वजन कम करना दो घटकों का एक संयोजन है: प्रशिक्षण और आहार। स्लिम फिगर पाने और अतिरिक्त पाउंड निकालने के लिए, शारीरिक गतिविधिटाला नहीं जा सकता।

अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि वजन कम करते समय मुख्य चीज इच्छा है। यदि किसी पुरुष या महिला को वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता है, तो वे निश्चित रूप से सभी नियमों का पालन करेंगे और वांछित वजन घटाने को प्राप्त करेंगे। पोषण के नियमों को न तोड़ें, योजना के अनुसार सख्ती से प्रशिक्षण लें और व्यायाम करें, और आप सब कुछ हासिल कर लेंगे।

हर वसंत में हम अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई शुरू करते हैं। पाठ्यक्रम में "पहनने के लिए" सख्त आहार और कसरत हैं। कुछ तो चमत्कारी गोलियों का भी सहारा लेते हैं। लेकिन यहां तक ​​​​कि बच्चे भी जानते हैं कि नफरत वाले किलोग्राम के खिलाफ युद्ध में मुख्य भूमिका निश्चित रूप से शारीरिक व्यायाम द्वारा निभाई जाती है तेजी से वजन घटाना.

यदि आप नियमित रूप से स्पोर्ट्स क्लब जा सकते हैं तो यह बहुत अच्छा है। दुर्भाग्य से, कई के पास पर्याप्त समय / पैसा / धैर्य नहीं है। शानदार परिणाम घर पर देंगे प्रशिक्षण।
इष्टतम (डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित) कक्षाओं की अवधि 20-30 मिनट है।

शारीरिक व्यायाम के निम्नलिखित सेट का प्रयास करें और अपने दोस्तों को एक शानदार परिणाम के साथ आश्चर्यचकित करें।

जल्दी वजन घटाने के लिए वार्म-अप और व्यायाम

हर वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करनी चाहिए। मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म किया जाना चाहिए। यह आपको मोच और अलग-अलग गंभीरता की चोटों से बचाएगा।

चलिए, शुरू करते हैं। सबसे पहले अपनी हथेलियों को गर्म होने तक जोर से रगड़ें। इनसे अपना चेहरा, कान और गर्दन गर्म करें। फिर दोनों दिशाओं में प्रत्येक जोड़ के साथ कुछ घूर्णी गति करें।

अपने कंधों और बाहों को फैलाएं। हम कंधों के साथ कई बार सर्कुलर मूवमेंट करते हैं, फिर पीछे। बाहें सीधी हैं, हथेलियाँ फर्श के समानांतर हैं और विपरीत दिशाओं में दिखती हैं (जैसे कि एक पेंगुइन का चित्रण)। फिर हम कोहनी के साथ अलग-अलग दिशाओं में मुड़ते हैं, और उनके पीछे - मुट्ठी के साथ।

सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो। निचले शरीर को गतिहीन छोड़कर, विपरीत दिशाओं में मुड़ें। सिर हमेशा आगे देखता है। 25 प्रतिनिधि करो।

फिर शरीर के साथ गोलाकार गति करें। प्रत्येक दिशा में 10 चक्कर। पैर अभी भी गतिहीन हैं।

घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

पतले नितंबों के लिए व्यायाम

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें (सबसे प्रभावी एक समकोण पर है)। जितनी देर हो सके इस मुद्रा में रहें।

व्यायाम "स्क्वाट्स"

25-35 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। स्क्वाट के दौरान घुटने सीधे पैरों के ऊपर होने चाहिए।

व्यायाम "कूद"

नीचे बैठना। इस स्थिति से, उच्चतम संभव ऊंचाई तक कूदें और प्रारंभिक बिंदु पर लौट आएं। 20 बार दोहराएं।

व्यायाम "कैंची"

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। अपने पैरों को क्रॉस करें और जितना हो सके उन्हें फैलाएं। केवल 10 दोहराव।

पतले पैरों के लिए व्यायाम

अपने हाथों को अपने सामने फैलाकर अपने घुटनों के बल बैठ जाएं। तेज गति से, प्रत्येक नितंब पर बैठें, शरीर को संतुलन के लिए झुकाएं। 20-30 बार दोहराएं।

व्यायाम "आधा झूठ"

खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं, पैर की उंगलियां विपरीत दिशाओं में मुड़ी हुई हों। धीमी गति से आधा स्क्वाट करें, जब तक आप कर सकते हैं, तब तक नीचे झुकें। उसी गति से प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 2 सेट में 20 प्रतिनिधि करें।

व्यायाम "माही लेग"

अपनी तरफ लेट जाओ। निचले पैर को मोड़ें। अपने ऊपरी पैर के साथ, अधिकतम आयाम के साथ चिकनी लिफ्ट करें। 20 झूले करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।

पेट के लिए व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, पैर सीधे। अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें, और अपने कंधों और सिर को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों की ओर खींचें। मूल स्थिति पर लौटें। 2 सेट के लिए 20 प्रतिनिधि करें।

व्यायाम "तिरछा घुमा"

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले आओ। अब अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक फैलाएं। 20 बार दोहराएं। अब विपरीत दिशा से।

निचले प्रेस के लिए व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटना जारी रखें, अपने सीधे पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर फैलाएं और जितनी देर हो सके पकड़ें। 10 सेट करें।

प्रेस की सभी मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए व्यायाम करें

प्रारंभिक स्थिति समान है। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। सीधे अपने पैरों को सीधा करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें, ऊपर लौटें, बारी-बारी से बाएँ और दाएँ नीचे करें। सभी दिशाओं में 12 बार करें।

व्यायाम "हाफ-ब्रिज"

अपनी पीठ के बल लेटना जारी रखें। अपने पैरों को फर्श पर घुटनों पर मोड़ें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। जितना हो सके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें। 20-30 बार आंदोलन करें।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों और पैरों को फर्श पर सीधा रखें। बारी-बारी से कूल्हों और कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें जैसे कि उनके साथ छत तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। 20 प्रतिनिधि करो।

व्यायाम "झूठ बोलना निगलना"

अपने पेट पर रोल करें। सीधे पैरों और बाहों को एक ही समय में अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं। विपरीत दिशाओं में खिंचाव। 30 बार दोहराएं।

व्यायाम "पुश-अप्स"

तख्त पर जाओ। अपने घुटनों को फर्श पर गिराएं। फर्श से 10 बार पुश अप करें।

व्यायाम "रिवर्स पुश-अप्स"

अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर खड़े हो जाओ। किनारे पर बैठें और अपने हाथों को शरीर के किनारों पर टिकाएं। अपने पैरों को एक समकोण पर मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। श्रोणि को कुर्सी के किनारे से 5 सेमी आगे धकेलें, पीठ सीधी रहनी चाहिए। अपनी कोहनियों को 90 0 के कोण पर मोड़ें। ऊपर चढ़ना। कोहनी अलग-अलग दिशाओं में प्रजनन के लिए सख्ती से अस्वीकार्य हैं। 15 बार दोहराएं।

हाथ व्यायाम

सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने सामने उठाएं। इस स्थिति में जितनी देर हो सके रुकें।

व्यायाम "हिच"

अपने वर्कआउट को स्ट्रेच के साथ खत्म करें। फर्श पर बैठो, अपने पैरों को अधिकतम चौड़ाई तक फैलाओ; शरीर को सुचारू रूप से आगे, बाईं ओर, दाईं ओर फैलाएं। फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को विपरीत दिशाओं में फैलाएं (अर्थात, हम बाएं हाथ और दाहिने पैर को खींचते हैं, और इसके विपरीत)।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से मांसपेशियों की टोन बनी रहती है और पूरे शरीर की गुणवत्ता में सुधार होता है। यदि आप पूरे परिसर को नियमित रूप से करते हैं तो आप त्वरित परिणाम प्राप्त करेंगे।

आहार के साथ, आपके वजन घटाने के कार्यक्रम में घरेलू फिटनेस एक प्रमुख तत्व होना चाहिए। शारीरिक व्यायामअतिरिक्त कैलोरी जलाएं, जिससे स्वस्थ वजन कम होता है। वजन घटाने के अलावा, आपको अन्य बोनस मिलते हैं - बेहतर मूड, मजबूत हड्डियां और कई लोगों का जोखिम कम पुराने रोगों. अपने फिटनेस कार्यक्रम में वजन घटाने के व्यायाम जोड़ें और अपने खाली समय में घर पर ही कसरत करें।

वजन घटाने के लिए हम घर पर ही करते हैं फिटनेस : फेफड़े

लंज के कई रूप हैं, लेकिन क्लासिक फॉरवर्ड लंज अभी भी वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी है। व्यायाम एक साथ कई मांसपेशियों को काम करता है - नितंब, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग।

तकनीक:

सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग नापें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने दाहिने पैर के साथ एक नियंत्रित कदम आगे बढ़ाएं।

अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका अगला पैर और पिछला पैर 90 डिग्री का कोण न बना लें।

रुकें, फिर अपने दाहिने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

अब आगे बढ़ते हुए बाएं पैर से इस व्यायाम को दोहराएं।

हर तरफ 10 बार दोहराएं। कुल 3 सेट करें।

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वजन घटाने के लिए हम घर पर ही करते हैं फिटनेस: जंप में पुश-अप्स

पुश-अप्स रीढ़, छाती और पैरों पर एक साथ प्रभावी ढंग से काम करते हैं। यदि आप वजन घटाने के लिए इस व्यायाम को अपनी फिटनेस कसरत में शामिल करने का निर्णय लेते हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए, घुटने का पुश-अप विकल्प उपयुक्त है।

तकनीक:

ऐसी स्थिति में आ जाएं जहां आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों और आपकी बाहें आपकी तरफ हों। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे बैठें।

अपने हाथों को सीधे अपने सामने फर्श पर रखें और अपना वजन उन पर स्थानांतरित करें। एक तख़्त स्थिति में अपने पैरों पर उतरने के लिए धीरे से वापस उछालें।

पहले पैर कूदें ताकि वे आपकी बाहों के बाहर उतरें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और कूदें।

तुरंत अपने आप को वापस एक स्क्वाट में कम करें और फिर से पुश-अप करें। 3 सेट के लिए 8-12 बार दोहराएं।

हम वजन घटाने के लिए घर पर ही फिटनेस करते हैं: एक छलांग के साथ फेफड़े

जल्दी वजन कम करना चाहते हैं? इस एक्सरसाइज को अपने फिटनेस वर्कआउट में शामिल करें। वजन घटाने के लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ का संयोजन एक बेहतरीन जोड़ी है क्योंकि यह आपको गंभीर रूप से पसीना देगा।

तकनीक:

अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं।

अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका दाहिना पैर 90 डिग्री का कोण न बना ले। इसके बाद, कूदें और चतुराई से अपना पैर बदलें।

3 सेट में एक मिनट के लिए फेफड़े दोहराएं।

वजन घटाने के लिए हम घर पर ही करते हैं फिटनेस: स्क्वैट्स

स्क्वाट घर पर वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इसलिए आपके फिटनेस रूटीन में किसी न किसी तरह से स्क्वाट जरूर शामिल करना चाहिए। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो आप बोले जाने वाले और निचले शरीर की मांसपेशियों को विकसित करते हैं।

तकनीक:

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।

अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने घुटनों को देखना याद रखें - वे आपके पैर की उंगलियों के समान स्तर पर होने चाहिए।

फिर मध्यम गति से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3 सेट में 15 बार दोहराएं।

वजन घटाने के लिए हम घर पर ही करते हैं फिटनेस: डबल जंप

केवल जब आप अपनी क्षमताओं में विश्वास रखते हैं, तो फेफड़े और स्क्वैट्स को जटिल करें। घर पर फिटनेस करके दोनों एक्सरसाइज को मिलाएं स्वस्थ वजन घटाने. एक अधिक उन्नत संस्करण आपके हृदय गति को बढ़ाएगा, और आप पेट, नितंबों और पैरों में प्रभावी काम महसूस करेंगे।

तकनीक:

एक गहरे स्क्वाट में बैठ जाएं और तेजी से उठें जैसे कि आप बाहर कूद रहे हों। लेकिन आपको शुरुआती स्थिति में नहीं, बल्कि अपने दाहिने पैर के साथ एक लंज पर लौटना चाहिए।

हम वजन घटाने के लिए घर पर फिटनेस करते हैं: एक गतिशील फलक

प्लैंक सचमुच सभी मांसपेशियों को कसने का एक शानदार तरीका है। पीछे से टांगों तक - इस व्यायाम का उपयोग घर पर अपनी फिटनेस कक्षाओं में करें। वैसे, वजन घटाने के लिए आपको बस एक डायनेमिक विकल्प की आवश्यकता होती है।

तकनीक:

ऐसी स्थिति में शुरू करें जहां बाहें चौड़ी हों, पैर एक साथ हों और शरीर एक सीधी रेखा बनाता हो।

उसी समय, दोनों पैरों को अलग-अलग दिशाओं में कूदें और तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपना पेट नीचे न करें और व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

वजन घटाने के लिए हम घर पर ही करते हैं फिटनेस : अंतराल

ये अंतराल कम हो सकते हैं, लेकिन मेरा विश्वास करो, वे आपके कसरत को बदलने और वांछित परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे। यदि आपके पास घर पर डम्बल नहीं हैं, तो उन्हें स्पोर्ट्स इक्विपमेंट स्टोर से ऑर्डर करें।

तकनीक:

डंबल्स को कंधे की ऊंचाई पर और पैरों को एक साथ रखें।

डम्बल को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। उसी समय, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हुए, कूदें। 20 सेकंड के लिए जारी रखें।

10 सेकंड के आराम के बाद, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और डम्बल को अपनी छाती पर रखें।

डम्बल को ऐसे बाहर धकेलना शुरू करें जैसे आप बॉक्सिंग कर रहे हों। 20 सेकंड के लिए जारी रखें। 10 सेकंड के आराम के बाद, यदि संभव हो तो व्यायाम के सेट को 8 बार दोहराएं।

वजन घटाने के लिए हम घर पर ही करते हैं फिटनेस: रस्सी कूदना

रस्सी कूदने के लिए बहुत अधिक जगह की आवश्यकता होती है, लेकिन यह इसके लायक है। सामान्य स्वर, सक्रिय कैलोरी बर्निंग, और पीठ अभ्यास, रस्सी कूदने के व्यायाम के कुछ लाभ हैं।

तकनीक:

रस्सी के सिरों को पकड़कर और अपनी कोहनियों को पसलियों के क्षेत्र में दबाते हुए, नरम कूदें।

रस्सी को सक्रिय रूप से घुमाएं और उस पर कूदें। 1 मिनट तक कूदते रहें। 3 सेट करें।

वजन घटाने के लिए हम घर पर ही करते हैं फिटनेस : नाव

घर पर फिटनेस कसरत के हिस्से के रूप में, हम आपको न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि पीठ दर्द की रोकथाम के लिए भी एक उत्कृष्ट व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

तकनीक:

अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।

अपने पेट, नितंब और पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें और साथ ही साथ अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं, जिससे नाव का सिल्हूट बन जाए। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3 सेट के लिए 10 बार दोहराएं।

वजन घटाने के लिए घर पर फिटनेस करना: डॉग पोज

व्यायाम सामान्य एकाग्रता और पीठ और पैरों की मांसपेशियों की प्लास्टिसिटी के विकास के लिए उपयुक्त है।

तकनीक:

सभी चौकों पर जाओ, अपने घुटनों को अपने कूल्हों के स्तर पर और अपने हाथों को अपने कंधों के अनुरूप रखें।

अपने सीधे पैर को पीछे और अपने बाएं हाथ को अपने सामने फैलाएं। अपने पेट और नितंबों को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक तरफ 10 बार प्रदर्शन करें।