पुरुषों के लिए 40 के बाद शारीरिक व्यायाम। दिन की सही शुरुआत: पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम। शक्ति अभ्यास का एक सेट

पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम खेल गतिविधियों का एक सेट है, जिसके कार्यान्वयन से ऊर्जा को बढ़ावा मिलता है, पूरे दिन के लिए एक उत्कृष्ट मूड प्रदान करता है, तेजी से जागने और काम में शामिल होने में मदद करता है।

सुबह के व्यायाम स्वस्थ जीवन शैली और विभिन्न रोगों की रोकथाम का एक अनिवार्य तत्व हैं। घर पर नियमित व्यायाम स्वायत्त प्रणाली को स्थिर करता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, मोटापे के जोखिम को कम करता है, मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने में मदद करता है और पुरुष की यौन गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

कक्षाएं बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध हैं, क्योंकि उन्हें सुसज्जित कमरे और विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। घर पर व्यायाम करने से आप खेल परिसरों में जाने पर समय और पैसा बचा सकते हैं।

कहाँ से शुरू करें

यदि आप सुबह के व्यायाम को गंभीरता से लेते हैं और कुछ बुनियादी नियमों को अपनाते हैं तो चार्जिंग आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगी:

1. सुबह के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित करें। इस मामले में, जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।
2. शरीर को अनुकूलन के लिए समय दें। नई दिनचर्या के अभ्यस्त होने के लिए 7-14 दिन पर्याप्त होंगे। आधे घंटे पहले अलार्म घड़ी शुरू करना बेहतर है। यह आपको समय की कमी के बारे में विचारों से विचलित हुए बिना, शांत गति से अध्ययन करने की अनुमति देगा।
3. जागने के तुरंत बाद व्यायाम करना शुरू न करें। नींद के दौरान, शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, परिसंचारी रक्त की मात्रा कम हो जाती है, और दिल की धड़कन की दर कम हो जाती है। आपको अपने शरीर को जगाने में मदद करने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, बिस्तर पर लेटकर, आप कुछ गहरी साँसें ले सकते हैं और साँस छोड़ सकते हैं, खिंचाव कर सकते हैं, अपने हाथों और पैरों की मालिश कर सकते हैं।
4. नियमित रूप से व्यायाम करें। समय के साथ, सुबह के व्यायाम एक स्वस्थ आदत बन जाएंगे।
5. जब भी संभव हो बाहर व्यायाम करें। यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, तो आपको खिड़की खोलने और कमरे को हवादार करने की आवश्यकता होती है। कमरा ज्यादा ठंडा या गर्म नहीं होना चाहिए।
6. आरामदायक कपड़ों में व्यायाम करें जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं।
7. अपने वर्कआउट की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
8. विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम। यदि आप कई परिसरों का विकास करते हैं तो कक्षाएं उबाऊ नहीं होंगी।

सुबह के व्यायाम का बुनियादी परिसर

सुबह का जिम्नास्टिक कार्यक्रम शारीरिक क्षमताओं, खेल प्रशिक्षण के स्तर के साथ-साथ आदमी की उम्र को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है।

उन वृद्ध पुरुषों के लिए व्यायाम के एक बख्शते सेट की सिफारिश की जाती है जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं। 40 वर्षों के बाद, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, हृदय रोगों के विकास का खतरा बढ़ जाता है, और शरीर के सुरक्षात्मक कार्य कमजोर हो जाते हैं। अत्यधिक तनाव स्वास्थ्य में गिरावट का कारण बन सकता है।

शरीर के अनुकूलन की अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि 10-20 मिनट के लिए सुबह व्यायाम करना आवश्यक है, आप धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 20-30 मिनट कर सकते हैं। भार अपव्यय के सिद्धांत को लागू करना महत्वपूर्ण है, अर्थात काम में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लगातार शामिल करना।

सुबह चार्ज करना अभ्यास का एक सेट है जिसमें वार्म-अप, अभ्यास का मुख्य ब्लॉक और प्रशिक्षण का अंतिम चरण शामिल है।

वार्म-अप अभ्यास में शामिल हैं:

• सिर झुकाना;
• ब्रश रोटेशन;
• कंधे के जोड़ों के परिपत्र आंदोलनों;
• धड़ झुकाव;
• हाथों की झूलती हरकत;
• श्रोणि का घूमना;
• पैरों की गोलाकार गति।

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स से सभी अभ्यास शांति से किए जाते हैं। श्वास नाक से होती है। दोहराव की संख्या 15-20 बार से अधिक नहीं होती है। हल्के व्यायाम शरीर को गर्म करने में मदद करेंगे और मुख्य परिसर में एक सहज संक्रमण की अनुमति देंगे।

पुरुषों के लिए सुबह के व्यायाम के मुख्य खंड में शामिल हैं:

1. स्क्वाट्स (15 प्रतिनिधि के 3 सेट)। व्यायाम पैरों, पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। आपको स्क्वाट करने की ज़रूरत है ताकि श्रोणि घुटनों के नीचे हो, और पीठ सीधी रहे। हील्स फर्श से नहीं उतरनी चाहिए।
2. पुश-अप्स (20 प्रतिनिधि के 2 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - जोर झूठ बोलना। बाहों को कोहनी पर मोड़ना आवश्यक है, धड़ फर्श के समानांतर होना चाहिए, जिसके बाद, शरीर को तनाव देते हुए, धीरे-धीरे बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पीठ और पैर एक लाइन में होने चाहिए।
3. पार्श्व फेफड़े (15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट)। पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखा जाना चाहिए, बाहों को आगे बढ़ाया जाना चाहिए। पीठ सीधी होनी चाहिए। बारी-बारी से एक या दूसरे पैर पर स्क्वैट्स किए जाते हैं। सीधे पैर का अंगूठा ऊपर की ओर होना चाहिए।
4. क्लासिक फेफड़े (15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। वैकल्पिक रूप से, पैरों को आगे रखा जाता है। पीठ सीधी है, पेट अंदर खींचा हुआ है।
5. पैर उठाता है (10 बार के 2-3 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। साँस छोड़ने पर दोनों पैर ऊपर उठते हैं, साँस छोड़ते पर वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
6. "ट्विस्टिंग" (10 दोहराव के 3-4 सेट) एक क्लासिक पेट व्यायाम है। यह आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। हाथ गर्दन के नीचे हैं। पैर घुटनों पर झुक गए, पैर दीवार से दब गए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पीठ झुक जाती है ताकि कंधे फर्श से नीचे आ जाएँ। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से को फर्श के करीब दबाया जाना चाहिए। प्रेरणा पर, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।
7. "प्लैंक" (1 मिनट के 2 सेट) - एक व्यायाम जिसके दौरान पेट की मांसपेशियों, पीठ, नितंबों और जांघों को काम में शामिल किया जाता है। अपनी हथेलियों या कोहनी (अधिक कठिन विकल्प) के साथ फर्श पर आराम करना आवश्यक है। पैर की उंगलियां भी फर्श पर टिकी हुई हैं। शरीर को श्रोणि से सिर के ऊपर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

सुहावने धूप के मौसम में सुबह के व्यायाम का एक उत्कृष्ट अंत होगा।

डंबेल जिमनास्टिक

डम्बल जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स पर विशेष ध्यान 40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को देना चाहिए। उम्र के साथ, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे मांसपेशियों की टोन में कमी आती है और तेजी से वजन बढ़ता है। वृद्ध पुरुषों के लिए सुबह व्यायाम का उद्देश्य सामान्यीकरण करना है हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर समग्र स्वास्थ्य में सुधार।

डम्बल के साथ व्यायाम करने से पहले, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है।

डम्बल जिम्नास्टिक के मुख्य ब्लॉक में शामिल हैं:

1. कंधों पर डम्बल के साथ स्क्वाट करें। 10-12 दोहराव के 5 सेट।
2. डम्बल के साथ फेफड़े। अलग-अलग दिशाओं में 5-10 दोहराव के 3 सेट।
3. ओर झुक जाता है। 5-10 दोहराव के 4 सेट।
4. पैर की अंगुली उठती है। 10-15 दोहराव के 3 सेट।
5. डम्बल पंक्ति को इनलाइन करें। 5-10 दोहराव के 3 सेट।
6. छाती से दबाएं। 5-10 दोहराव के 4 सेट।
7. माही एक झुकाव में पक्षों की ओर डम्बल करती है। 10-12 दोहराव के 3 सेट।

जिम्नास्टिक के अंतिम चरण में शांत श्वास की बहाली शामिल है।

जरूरी! सुबह के व्यायाम को मांसपेशियों के निर्माण और अतिरिक्त वसा को जलाने के उद्देश्य से पूर्ण कसरत में नहीं बदलना चाहिए।

व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना हुआ सेट अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट शारीरिक आकार की कुंजी है।

हैलो प्यारे दोस्तों। यह लेख बड़े आयु वर्ग के पुरुषों के प्रशिक्षण पर केंद्रित होगा, हम 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए प्रशिक्षण के बारे में सवालों के जवाब देंगे। आइए वयस्कता में पुरुषों के लिए शक्ति प्रशिक्षण की विशेषताओं के बारे में बात करते हैं। शुरुआती और शुरुआती लोगों पर जोर दिया जाता है जो 40+ की उम्र में अपना पहला कदम उठाते हैं।

कई विशेषताएं हैं जो एक चालीस वर्षीय व्यक्ति के शरीर को एक अठारह वर्षीय लड़के से अलग करती हैं, उन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए। इस अवधि के दौरान हार्मोनल सिस्टम में गंभीर परिवर्तन महसूस होते हैं, जिसे आमतौर पर "मिडलाइफ क्राइसिस" कहा जाता है।

40 साल बाद क्या ट्रेनिंग होनी चाहिए?

इस युग की एक विशिष्ट विशेषता और विशेषता पुरुष हार्मोन - वृद्धि हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में कमी है। इस तरह की प्रक्रियाओं के कई अन्य परिणाम होते हैं - रोग बढ़ जाते हैं, यौन इच्छा कम हो जाती है जिससे जीवन की गुणवत्ता कम हो जाती है और इससे प्राप्त आनंद कम हो जाता है।

यदि हम प्रशिक्षण के संदर्भ में आयु कारक और उनकी प्रभावशीलता पर प्रभाव का विश्लेषण करते हैं, तो यह एक धीमा चयापचय, कम धीरज, पूरे शरीर में खराब रक्त परिसंचरण, समय के साथ उपयोग किए जाने वाले स्नायुबंधन और जोड़ हैं। ये सबसे बड़ी बाधाएँ और विशेषताएँ थीं जो एक 40 वर्षीय व्यक्ति की सामान्य प्रशिक्षण प्रक्रिया को धीमा कर देती थीं।

हम विस्तार से और विस्तार से बताने की कोशिश करेंगे कि 40 साल की उम्र में प्रशिक्षण के दौरान ऊपर बताई गई सभी कठिनाइयों को कैसे दूर किया जाए और आपके शरीर पर उनके प्रभाव को कम किया जाए, क्योंकि उन लोगों के लिए जिन्होंने स्पष्ट रूप से एक स्वस्थ जीवन शैली का रास्ता अपनाने का फैसला किया है, वहाँ भारी, असंभव कुछ भी नहीं है।

चरण 0 - 1.5 महीने में - रक्त परिसंचरण में सुधार

याद रखें, जिम में पहले दिन से आपको प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में खुद को स्थापित करने के लिए सबसे पहला काम शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करना है। क्या किया जाए? पहला वर्कआउट बड़ा होना चाहिए, जिसमें पंपिंग शामिल हो। यही है, दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 15-20 की सीमा में होनी चाहिए, लेकिन एक छोटे वजन के साथ। सेट के बीच आराम भी कम से कम होना चाहिए।

मुख्य लक्ष्य जितना हो सके शरीर में रक्त संचार शुरू करना है। किसी विशेष अभ्यास में दृष्टिकोणों की संख्या पर ध्यान केंद्रित करने का कोई लक्ष्य नहीं है। प्रति कसरत सेट की कुल संख्या से आगे बढ़ना आवश्यक है, ये 18-20 दृष्टिकोण हैं। उदाहरण के लिए, 4 सेट के लिए 5 अभ्यास - यह प्रति कसरत 20 सेट है। इनकार में काम करने का कोई मतलब नहीं है, बड़े वजन के साथ भी काम करना, यह सब पृष्ठभूमि में है, यहां तक ​​​​कि तीसरे में भी।

1.5 महीने बाद बढ़ाएं वजन

शरीर के लिए "परीक्षण अवधि" की समाप्ति के बाद, आप धीरे-धीरे काम करने वाले वजन को बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। आपके शरीर को थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि की आदत हो जाएगी, आपका दिल काम करेगा, पूरा संचार तंत्र काम करना शुरू कर देगा। इस अवधि के दौरान, अभ्यास में वजन का वजन एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 55-70% के बीच उतार-चढ़ाव होना चाहिए।

यदि आप एक बार में सौ बेंच प्रेस कर सकते हैं, तो आपके लिए काम करने का वजन 55-70 किलो है। नतीजतन, सेट में दोहराव की संख्या 15-20 से घटकर 8-12 गुना हो जाती है। प्रति कसरत सेट की कुल संख्या नहीं बदलती है। यदि संभव हो तो, व्यायाम और दोहराव के बीच आराम की उपेक्षा न करें, जितना संभव हो उतना कम समय आराम करने का प्रयास करें ताकि तीव्रता में कमी न हो। यह 50-60 मिनट की प्रशिक्षण अवधि में आने के लक्ष्य के साथ किया जाता है। लंबे समय तक व्यायाम तनाव हार्मोन के उत्पादन से भरा होता है, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

आपको शक्ति प्रशिक्षण और संकेतकों पर विशेष ध्यान नहीं देना चाहिए, यह प्राथमिकता नहीं है, आपको एक समय में प्रेस करने की आवश्यकता नहीं है, प्रक्षेप्य के अधिकतम वजन के करीब उपयोग करें। एक अपवाद यह है कि यदि इस दौरान आपको स्नायुबंधन के साथ कोई अतिरिक्त समस्या नहीं हुई है, दबाव और हृदय के साथ, आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं, तो विचलन संभव है। हालांकि, सब कुछ उचित सीमा के भीतर है और किसी मित्र या कोच के नियंत्रण में है।

जब स्वास्थ्य ठीक हो, तो 3 महीने में कुछ हफ़्ते शक्ति प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए, और नहीं। कार्य भार एक बार की पुनरावृत्ति का 80-85% है। सेट में दोहराव की संख्या घटाकर 5-8 कर दी गई है, लेकिन सेट के बीच के बाकी हिस्सों को 1-3 मिनट बढ़ा दिया गया है। प्रति कसरत दृष्टिकोण की पूरी मात्रा 15-20 से घटाकर 12-16 कर दी गई है।

अभ्यास में 1-3 बार सबमैक्सिमल वेट, कोड रिपीटेशन के साथ काम न करें। चोट लगने का खतरा ज्यादा होता है। और 40 वर्ष और उससे अधिक की उम्र में, वे बहुत लंबे समय तक ठीक हो जाते हैं, आप प्रशिक्षण प्रक्रिया को 1 महीने से अधिक समय तक छोड़ सकते हैं।

40 साल बाद कौन सी एक्सरसाइज करें?

संक्षेप में, जिम में एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाने वाले अधिकांश व्यायाम आप पर सूट करेंगे। सिमुलेटर के साथ काम करते समय व्यायाम की संख्या बढ़ाने पर जोर दिया जा सकता है। यह दृष्टिकोण प्रासंगिक है। आप इसे आधे में विभाजित कर सकते हैं: 50% अभ्यास मुफ्त वजन के साथ करें, शेष 50% सिमुलेटर को दें।

40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए व्यायाम मशीनें सबसे अधिक दर्दनाक व्यायामों की जगह ले सकती हैं, जैसे कि स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और स्टैंडिंग बारबेल प्रेस। उपरोक्त अभ्यास तकनीकी दृष्टि से, साथ ही साथ मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को काम के लिए तैयार करने के दृष्टिकोण से करना मुश्किल है। शरीर के वे अंग जो 40 साल से कम उम्र के आदमी के होते हैं, जो उसने उस समय तक अपने हाथ में नहीं लिए थे, बहुत कमजोर होते हैं। चोट का बड़ा जोखिम, आपको इसकी आवश्यकता नहीं है।

कार्डियो

40 साल के बाद प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के कार्डियो लोड को शामिल करना आवश्यक है। यह हृदय प्रणाली के लिए एक अच्छी उत्तेजना और प्रशिक्षण है। सबसे पहले, लो-इंटेंसिटी कार्डियो वर्कआउट करें, लेकिन लंबी अवधि के साथ। यह औसत गति से चल सकता है। तीव्र कार्डियो लोड के बीच, कम अवधि के साथ अंतराल कार्डियो का प्रयास करना बेहतर होता है। स्नायुबंधन और जोड़ों के बारे में भी याद रखें। कसरत की शुरुआत से पहले - अनिवार्य स्ट्रेचिंग, वार्म-अप, अंत में - एक अड़चन। यदि समय और अवसर अनुमति देता है, तो पिलेट्स के लिए साइन अप करें।

40 से अधिक पुरुषों के लिए कसरत के बाद की वसूली

पुरुषों में 40 के बाद रिकवरी की प्रक्रिया कम हो जाती है, इसे स्वीकार किया जाना चाहिए। इसका कारण सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन का कमजोर उत्पादन है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र इतना दबाव नहीं देता, इसका क्या मतलब है? जब हम जिम में काम करते हैं, तो केवल उन्हीं मांसपेशियों को भार मिलता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी, जो उम्र के साथ, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, 40 साल बाद एक आदमी के लिए प्रति सप्ताह 2-3 कक्षाएं पर्याप्त हैं। शेष समय ठीक होने में व्यतीत होगा। अपने फॉर्म के चरम पर और थोड़ी देर के प्रशिक्षण के बाद, शरीर अनुकूल हो जाएगा, और आप आगे बढ़ने की ताकत महसूस करेंगे, सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण लें, लेकिन अब और नहीं। इस उम्र में तंत्रिका तंत्र शिथिल हो जाता है, इसलिए इसका ध्यान रखें। किसी भी तनाव और संघर्ष की स्थिति से बचें, जो वसूली में योगदान देगा।

पुरुषों के लिए 40 के बाद का प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. क्लासिक स्क्वाट या स्मिथ मशीन - 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
2. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार - 15 दोहराव के 2 सेट
3. बछड़ा उठाता है - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट
4. बेंच प्रेस - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
5. सिम्युलेटर में छाती के लिए लंबवत कर्षण - 12 दोहराव के 3 सेट
6. सीटेड डंबेल शोल्डर प्रेस - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
7. बारबेल कर्ल - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

1. फ्रंट स्क्वाट - 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
2. उठता है, पैर की उंगलियों पर बैठना - 12 दोहराव के 2 सेट
3. डंबेल प्रेस को इनलाइन करें - 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
4. साइड डम्बल उठाएँ - 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
5. असमान सलाखों पर पुश-अप्स - 8-12 दोहराव के 3 सेट
6. स्कॉट बेंच कर्ल 8-12 प्रतिनिधि के 2 सेट

1. बारबेल स्क्वाट्स - 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
2. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार - 8-12 दोहराव के 2 सेट
3. खड़े बछड़े को उठाते हैं - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट
4. बेंट-ओवर डंबेल पंक्ति - 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
5. फ्रेंच इम - 8-12 दोहराव के 3 सेट
6. डम्बल के साथ स्टैंडिंग कर्ल - 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

प्रशिक्षण चक्र की एक विशेषता और 40 से अधिक पुरुषों के लिए जिम में प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण, विशेष रूप से शुरुआती, सभी मांसपेशी समूहों के 1 कसरत के लिए भार है। जैसा कि शरीर इस तरह के प्रशिक्षण के लिए अनुकूल है, इस कार्यक्रम को मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के साथ बदलना संभव है। इस परिसर का उपयोग 40 वर्षीय पुरुष छह महीने तक कर सकते हैं, फिर कार्यक्रम बदलें।

हमें उम्मीद है कि सामग्री स्पष्ट और सूचनात्मक थी, और आपने बहुत सी उपयोगी चीजें सीखीं जिनका उपयोग आप अपने प्रशिक्षण चक्र को संकलित करते समय करेंगे। सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ पोस्ट साझा करें, टिप्पणी छोड़ें, आपकी राय हमारे लिए महत्वपूर्ण है। फ़ोर्समैन के साथ बने रहें और अप-टू-डेट और उपयोगी जानकारी के लिए बने रहें।

सुबह के व्यायाम स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार लाने और पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देने के उद्देश्य से किए जाने वाले व्यायाम हैं।

सुबह का वार्म-अप महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए जरूरी है।

अंतिम समूह के लिए, चयनों पर अधिक विस्तार से विचार किया जाएगा। प्रभावी व्यायामकठिनाई के स्तर और आयु मानदंड के आधार पर

युवा और वृद्धों के लिए सुबह घर पर जिम्नास्टिक के फायदे

चार्जिंग का सभी प्रणालियों और अंगों के प्रदर्शन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। आइए हम सुबह किए गए शारीरिक व्यायाम के सभी सकारात्मक गुणों पर अधिक विस्तार से विचार करें:

1. पेशी कोर्सेट को मजबूत करना और आसन को सीधा करना, जो सामान्य रूप से किसी व्यक्ति की उपस्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह एक बार चार्ज करने पर आकृति की राहत सुनिश्चित करने के लिए काम नहीं करेगा, लेकिन कशेरुक की एक समान मुद्रा प्राप्त करना और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों की घटना को रोकना संभव है।
2. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत बनाना। सुबह की शारीरिक गतिविधि दिल की शुरुआती समस्याओं को रोकेगी और सभी प्रणालियों और अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करेगी।
3. चयापचय को उत्तेजित करें और मनोबल में सुधार करें। सुखद संगीत के लिए शारीरिक व्यायाम करते समय, शरीर एक हार्मोन - एंडोर्फिन (या खुशी का हार्मोन) का उत्पादन करता है।

रोचक तथ्य!यह चिकित्सकीय रूप से सिद्ध हो चुका है कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उनमें अवसाद और अन्य तंत्रिका संबंधी विकारों का खतरा कम होता है।

ऊर्जा को बढ़ावा देने, स्वास्थ्य और आकार को बनाए रखने के लिए क्या और कैसे करें

अभ्यास में विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से अभ्यास शामिल हैं।तालिका एक ऐसी प्रणाली दिखाती है जो युवा लोगों और उम्र के पुरुषों दोनों के साथ-साथ इसके कार्यान्वयन के नियमों के लिए उपयुक्त है।

दोहराव या धारण समय की संख्या

उंगलियों को मुट्ठी में बांध लिया जाता है और हाथों को घुमाया जाता है

एक सर्कल में सिर घूमना

सबसे पहले, आंदोलन का आयाम कम हो जाता है, और केवल जैसे ही गर्दन की मांसपेशियों पर काम किया जाता है, सर्कल की त्रिज्या धीरे-धीरे बढ़ जाती है। आप रोटेशन के आयाम को नियंत्रित करने के लिए काम कर रहे क्षेत्र पर अपना हाथ रख सकते हैं

सबसे पहले, फोरआर्म्स को दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में।

शोल्डर रोटेशन

घुमाव करते समय, केवल कंधे के जोड़ काम करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि हाथ स्थिर स्थिति में रहें।

पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, हाथ पीठ के निचले हिस्से पर रखे गए हैं। कूल्हे के जोड़ को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं

शरीर आगे की ओर झुकना

प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि पिछले परिसर में है। शरीर को बारी-बारी से आगे-पीछे किया जाता है, प्रत्येक गति के साथ विचलन के आयाम में अधिक से अधिक वृद्धि होती है।

हर तरफ 15 बार

पक्षों के लिए शरीर ढलान

हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर रखते हुए, शरीर को बाईं और दाईं ओर बारी-बारी से झुकाएं। आप अपने सिर के ऊपर एक लॉक में अपने हाथों से इसे करके कॉम्प्लेक्स को जटिल बना सकते हैं।

हर तरफ 15 बार

हाथों को आपके सामने सीधा किया जाता है और हथेलियों से ताले में जकड़ा जाता है। शरीर को भुजाओं की ओर मोड़ें

हर तरफ 15 बार

नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, क्लासिक स्क्वैट्स उपयुक्त हैं, जो पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करने की स्थिति से किए जाते हैं।

उनकी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें, और धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को फर्श से फाड़ दें

जरूरी!यदि पुरुषों के लिए मॉर्निंग वर्कआउट का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप कॉम्प्लेक्स में कई एरोबिक व्यायाम जोड़ सकते हैं। साथ ही इस बात पर भी नजर रखी जाती है कि पल्स रेट करीब 110-1120 बीट प्रति मिनट हो।

एरोबिक व्यायाम की सूची में शामिल हैं:

• कूद रस्सी;
• जगह में चल रहा है
• उच्च घुटनों के साथ तेज गति से कदम उठाएं;
• सक्रिय शरीर पक्षों की ओर झुकता है;
• आगे फेफड़े।

वजन घटाने के दौरान भार लगातार बढ़ाना चाहिए।

घर पर किसी भी उम्र के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्यक्रम

सुबह के व्यायाम को स्वास्थ्य की स्थिति और आदमी की उम्र को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों और हृदय की समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए रस्सी कूदना उपयुक्त नहीं है। क्रोनिक पैथोलॉजी वाले पुरुषों को व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

30 साल तक

30 वर्ष से कम आयु के पुरुषों के लिए परिसर में पहले प्रस्तुत किए गए बुनियादी अभ्यास शामिल होने चाहिए। उन्हें अन्य प्रकार की कक्षाओं के लिए तैयारी के रूप में माना जाता है, तकनीक के मामले में अधिक जटिल और कुछ शक्ति इनपुट की आवश्यकता होती है।

युवा लोगों के लिए अतिरिक्त भार की सूची में शामिल हैं:

1. तख़्त। कसरत के दौरान, शरीर का वजन कोहनी और पैरों में स्थानांतरित हो जाता है। इस स्थिति में 1-1.5 मिनट तक रहें। प्रशिक्षित पुरुषों के लिए, आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, हाथों और एक पैर पर या कराह और एक हाथ पर भरोसा करना।
2. हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ बार पर पुल-अप। पुल-अप ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और फिगर को और अधिक प्रमुख बना देगा। 3 प्रतिनिधि के लिए एक बार में 5 पुल-अप करें
3. वजन के साथ पैर फेफड़े। प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की संख्या 35 गुना है।
4. फर्श से पुश-अप्स - 2 सेटों में 10 बार। जैसे-जैसे आप तैयारी करते हैं, व्यायाम और भी कठिन होता जाता है।

यदि एक युवक अच्छे शारीरिक आकार में है, तो व्यायाम का मूल सेट (शरीर को भुजाओं की ओर और आगे की ओर, स्क्वैट्स, ट्विस्ट) भारोत्तोलन एजेंट के रूप में डम्बल या पानी की बोतलों का उपयोग करके किया जा सकता है।

40 वर्ष तक

40 वर्ष से कम आयु के पुरुष भी मूल, पहले प्रस्तुत किए गए परिसर का पालन कर सकते हैं। हालांकि, इस उम्र में, आपको वेटिंग एजेंटों से अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है। खराब शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए बेहतर है कि पहले डंबल का इस्तेमाल न करें।

परिसर में शामिल अतिरिक्त अभ्यासों की सूची में, आप जोड़ सकते हैं:

1. हाथों के एक साथ घूमने (1 मिनट) के साथ जगह पर चलना।
2. हाथों को मिलाते हुए या बाजुओं को बगल की ओर घुमाते हुए स्क्वाट करें (3 दोहराव में 6-10 बार)।
3. घुटनों के बल पीठ के बल दौड़ना। प्रशिक्षण 15-20 सेकंड से शुरू होता है। धीरे-धीरे व्यायाम का समय बढ़ाकर 2 मिनट करें।

40 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों के लिए बुनियादी व्यायाम अधिक गति से किए जा सकते हैं।यह विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास और रीसेट में योगदान देगा अधिक वज़नसमस्या क्षेत्रों में।

50-60 साल पुराना

50 की उम्र के बाद पुरुषों को तेज गति से व्यायाम करने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे चोट और दिल की समस्या हो सकती है। इस उम्र में, इसे मूल परिसर का उपयोग करने की अनुमति है, लेकिन इसमें सभी आंदोलनों को धीमी गति में एक छोटे आयाम के साथ किया जाता है।

50-60 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए सुबह के व्यायाम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. साँस छोड़ते पर हाथों को ऊपर उठाकर जगह पर चलना (1 मिनट)।
2. थोड़ा ऊपर उठा हुआ सिर और भुजाओं को बगल की ओर फैलाकर आधा झुकें। धड़ फर्श के समानांतर है और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार है। दोहराव की संख्या 6-8 गुना है।
3. साँस लेने पर आगे की ओर झुकता है और साँस छोड़ने पर शरीर को सीधा करता है। वार्म-अप के समय पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
4. पुश लेग पर लैंडिंग के साथ वैकल्पिक छलांग - 10-12 सेकंड

जरूरी!आयु वर्ग के पुरुषों के लिए चार्ज करना युवा लोगों के लिए जटिल से भिन्न होता है जिसमें मूल रूप से इसमें सभी अभ्यास 1 दृष्टिकोण में किए जाते हैं। यानी कॉम्प्लेक्स का निष्पादन समय कम हो जाता है। वार्म-अप के दौरान सांस लेने पर अधिक ध्यान दें। वार्म अप के बाद, हृदय गति पूरी तरह से बहाल होने तक चलने की सलाह दी जाती है।

60 साल बाद

60 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों के लिए, मूल परिसर आंशिक रूप से उपयुक्त है। इस उम्र में, सिर, हाथ, धड़ और श्रोणि के घूमने की अनुमति है। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते समय क्लासिक स्क्वैट्स को छोड़ना और उन्हें अर्ध-स्क्वाट से बदलना बेहतर होता है।

वृद्ध पुरुषों के लिए विशेष रूप से उपयोगी साँस लेने के व्यायामजिसमें समन्वय अभ्यास शामिल हैं:

• आंखें बंद करके सीधी रेखा में चलना;
• एक पैर पर खड़ा;
• शरीर दाएं और बाएं झुकता है, घुटने टेकता है।

एक उपयोगी व्यायाम, 60 वर्षों के बाद - बारी-बारी से साँस लेना और साँस छोड़ना के साथ हाथ उठाना। ऊपरी अंगों को उठाते समय गहरी सांस लें, नीचे करते समय - सांस छोड़ें।

1. वार्मअप करने से पहले पानी न पिएं, बेहतर होगा कि आप सिर्फ अपना चेहरा धो लें।
2. हो सके तो हवादार क्षेत्र में व्यायाम करें।
3. ढीले-ढाले कपड़े चुनें जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करेंगे।
4. वार्म-अप के दौरान, अपनी नाक से साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें।
5. सबसे अधिक से वार्म-अप की शुरुआत करें सरल व्यायाम(हाथों का घूमना, श्रोणि, शरीर झुकना) और धीरे-धीरे अधिक जटिल लोगों (स्क्वैट्स, पुल-अप्स, पुश-अप्स) की ओर बढ़ते हैं।
6. अपने आप को अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के साथ अधिभारित न करें, क्योंकि यह हृदय के लिए खतरनाक हो सकता है।

पावेल स्मोलैंस्की रूसी राष्ट्रीय ट्रैक और फील्ड एथलेटिक्स टीम के कोच हैं। सुबह के व्यायाम का कार्य एक व्यक्ति को उस भार के अनुकूल बनाना है जो वह हर दिन अनुभव करता है और हृदय के काम को नियंत्रित करता है। वार्मअप करने के बाद, मैं आपको आराम करने के लिए थोड़ी देर के लिए आरामदायक स्थिति लेने की सलाह देता हूं। चार्ज करने का अनुमानित समय 25-30 मिनट है, लेकिन अगर कोई व्यक्ति अभी 65 साल का नहीं हुआ है, तो इस समय को बढ़ाकर 40 मिनट प्रतिदिन किया जा सकता है।

जी। लैंड्री - व्यक्तिगत प्रशिक्षक, वजन घटाने के कार्यक्रमों के लेखक। मेरा मानना ​​है कि सुबह की एक्सरसाइज कई तरह से वजन घटाने में योगदान करती है। मैं कई कारणों पर ध्यान देता हूं कि लोगों को सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों होती है: चयापचय में सुधार, पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देना, शरीर के जागरण को उत्तेजित करना, शरीर को आकार में रखना, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करना।

उच्चतम श्रेणी के कोच रुस्लान दाउदोव, कराटे-डो में 1999 विश्व कप के विजेता। उन पुरुषों के लिए, जो समय या शारीरिक विशेषताओं के कारण, जिम में प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय नहीं दे सकते हैं, मैं आपको सुबह व्यायाम करने की सलाह देता हूं जो आपके फिगर को बनाए रखने में मदद करेगा - पुश-अप्स, स्क्वैट्स और एब्स शरीर के मुड़ने के साथ।

उपयोगी वीडियो

मुख्य निष्कर्ष

पुरुषों के लिए सुबह चार्ज करना एक ऐसी प्रक्रिया है जो सभी प्रणालियों और अंगों के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालती है और आपको अपने फिगर को आकार में रखने की अनुमति देती है। 65 वर्ष से कम उम्र के लोग स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना दिन में 40 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं, जिसके बाद कसरत को 25 मिनट तक कम करना बेहतर होता है।

पुरुष परिसर में शामिल मानक अभ्यासों की एक सूची - ब्रश के साथ घुमाव, धड़ झुकाव, श्रोणि के परिपत्र आंदोलनों, स्क्वैट्स, शरीर का मुड़ना, प्रेस को पंप करना।

30 वर्ष से कम आयु के व्यक्तियों को व्यायाम सेट की संख्या को 4-5 गुना तक बढ़ाकर तेज गति से व्यायाम करने की अनुमति है।

यदि आपके पास जिम में कसरत करने का समय या अवसर नहीं है, लेकिन फिर भी आप अपने शरीर को किसी न किसी रूप में अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, तो आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं। यह आपको न केवल मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने की अनुमति देगा, बल्कि खुद को स्वस्थ बनाने और जीवन प्रत्याशा को बढ़ाने में भी मदद करेगा। आज घर पर प्रशिक्षण के लिए कई अलग-अलग परिसर हैं, लेकिन अगर आपके पास डम्बल की एक जोड़ी है, तो डम्बल जिम्नास्टिक सबसे अच्छा विकल्प होगा।

लाभ

महिलाओं के लिए कक्षाएं

डंबेल जिम्नास्टिक महिलाओं को अधिक पतला और फिट बनने में मदद करेगा। इसकी कई विशेषताएं हैं - पर्याप्त रूप से बड़ी संख्या में दोहराव (15-20 के क्षेत्र में) के साथ एक सर्कल में अभ्यास करके सबसे बड़ा प्रभाव दिया जाता है। एक प्रशिक्षण दिन में, शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना वांछनीय है, और डम्बल बहुत भारी नहीं होना चाहिए। महिलाओं के लिए, मुख्य प्रशिक्षण सिद्धांत उच्च तीव्रता प्रशिक्षण होना चाहिए, क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से बहुत कठोर हैं।

पुरुषों के लिए डम्बल जिमनास्टिक

पुरुषों के लिए डंबल जिम्नास्टिक का उद्देश्य मांसपेशियों की टोन को बनाए रखना और अतिरिक्त वसा को जलाने के समानांतर मांसपेशियों का निर्माण करना है। सबसे अधिक बार, एक आदमी का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना होता है, और इसके लिए भारी डम्बल की आवश्यकता होती है। इसलिए पुरुषों के लिए सलाह दी जाती है कि वे पर्याप्त संख्या में अतिरिक्त पैनकेक के साथ बंधनेवाला गोले खरीदें।

वे कई अलग-अलग प्रकार के कसरत कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, एक कसरत ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए और दूसरी निचले शरीर के लिए हो सकती है। यह सेपरेशन मसल्स मास बढ़ाने के लिए कारगर होगा।

40 साल बाद प्रशिक्षण

जब एक आदमी की उम्र चालीस साल की सीमा को पार कर जाती है, तो उसके शरीर में कुछ बदलाव शुरू हो जाते हैं। तो, टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण का स्तर काफी कम हो जाता है, और इससे मांसपेशियों की टोन और सामान्य शारीरिक स्थिति में गिरावट आती है। एक आदमी की नींद खराब हो जाती है और कार्यक्षमता कम हो जाती है, और उसका चयापचय धीमा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर अधिक सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देता है।

40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए डंबेल जिमनास्टिक का उद्देश्य सही हार्मोनल स्तर और समग्र स्वास्थ्य संवर्धन को बहाल करना है। यह सभी अंग प्रणालियों, विशेष रूप से हृदय प्रणाली के काम को सामान्य करता है। डम्बल के साथ व्यवस्थित व्यायाम हर आदमी के जीवन की अवधि और गुणवत्ता को बढ़ाने की गारंटी है, चाहे वह किसी भी उम्र का हो।

डम्बल जिम्नास्टिक के परिसर

आज तक, कई सौ अलग-अलग आंदोलन हैं जो एक विशेष मांसपेशी समूह को काम करने के लिए डंबेल के साथ किया जा सकता है। स्पोर्ट्स मेथडोलॉजिस्ट इस तथ्य में लगे हुए हैं कि वे उनसे विभिन्न उद्देश्यों के लिए डिज़ाइन किए गए डम्बल जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स की रचना करते हैं। उनमें से कुछ को हम इस लेख में पेश करेंगे।

यह याद रखने योग्य है कि डम्बल के वजन का पर्याप्त रूप से चयन करना आवश्यक है, और दोहराव की संख्या पूरी तरह से आपकी शारीरिक स्थिति और उस लक्ष्य पर निर्भर करती है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। कसरत शुरू करने से पहले, संभावित चोटों से बचने के लिए वार्मअप करना सुनिश्चित करें। यदि हवा का तापमान अनुमति देता है, तो एक खिड़की खोलें ताकि ऑक्सीजन कमरे में स्वतंत्र रूप से प्रवेश कर सके।

अभ्यास का एक उदाहरण सेट कुछ इस तरह दिख सकता है:

1. लोअर बॉडी वर्कआउट:

• कंधों पर / शरीर के किनारों पर डम्बल के साथ स्क्वाट - 10-12 दोहराव के 5 सेट।
• डंबेल / चलने वाले फेफड़ों के साथ बहुआयामी फेफड़े - 10 दोहराव के 3-4 सेट।
• झुकाव - 12 दोहराव के 3 सेट।
• मोज़े पर उगता है - 15-20 दोहराव के 3 सेट।

2. अपर बॉडी वर्कआउट:

• डम्बल पंक्ति / एक डम्बल इनलाइन - 10-12 दोहराव के 4 सेट।
• चेस्ट प्रेस / ब्रीडिंग - 10-12 दोहराव के 4 सेट।
• डम्बल खड़े / झुके हुए पक्षों की ओर झूलता है - 12-15 दोहराव के 3 सेट।
• डंबेल कर्ल - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• सिर के पीछे बैठे डंबल के साथ हाथ का विस्तार / झुका हुआ / झूठ बोलना - 10-12 दोहराव के 3 सेट।

आँख बंद करके इस परिसर की नकल न करें। यह कई प्रशिक्षण विकल्पों में से एक का उदाहरण मात्र है। उन अभ्यासों को चुनें जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक और उपयुक्त हों। डम्बल के साथ अपने पसंदीदा व्यायाम का प्रयास करें। या अपने साथ आओ।

मुख्य बात यह है कि व्यवस्थित रूप से अभ्यास करना और समय-समय पर व्यायाम या उनके कार्यान्वयन के रूप को बदलना ताकि मांसपेशियां विभिन्न कोणों से काम कर सकें।

सुबह के व्यायाम स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार लाने और पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देने के उद्देश्य से किए जाने वाले व्यायाम हैं।

सुबह का वार्म-अप महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए जरूरी है।

अंतिम समूह के लिए, जटिलता के स्तर और आयु मानदंड के आधार पर, प्रभावी अभ्यासों के चयन पर अधिक विस्तार से विचार किया जाएगा।

युवा और वृद्धों के लिए सुबह घर पर जिम्नास्टिक के फायदे

चार्जिंग का सभी प्रणालियों और अंगों के प्रदर्शन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। आइए हम सुबह किए गए शारीरिक व्यायाम के सभी सकारात्मक गुणों पर अधिक विस्तार से विचार करें:

1. पेशी कोर्सेट को मजबूत करना और आसन को सीधा करना, जो सामान्य रूप से किसी व्यक्ति की उपस्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह एक बार चार्ज करने पर आकृति की राहत सुनिश्चित करने के लिए काम नहीं करेगा, लेकिन कशेरुक की एक समान मुद्रा प्राप्त करना और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों की घटना को रोकना संभव है।
2. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत बनाना। सुबह की शारीरिक गतिविधि दिल की शुरुआती समस्याओं को रोकेगी और सभी प्रणालियों और अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करेगी।
3. चयापचय को उत्तेजित करें और मनोबल में सुधार करें। सुखद संगीत के लिए शारीरिक व्यायाम करते समय, शरीर एक हार्मोन - एंडोर्फिन (या खुशी का हार्मोन) का उत्पादन करता है।

रोचक तथ्य!यह चिकित्सकीय रूप से सिद्ध हो चुका है कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उनमें अवसाद और अन्य तंत्रिका संबंधी विकारों का खतरा कम होता है।

ऊर्जा को बढ़ावा देने, स्वास्थ्य और आकार को बनाए रखने के लिए क्या और कैसे करें

अभ्यास में विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से अभ्यास शामिल हैं।तालिका एक ऐसी प्रणाली दिखाती है जो युवा लोगों और उम्र के पुरुषों दोनों के साथ-साथ इसके कार्यान्वयन के नियमों के लिए उपयुक्त है।

दोहराव या धारण समय की संख्या

उंगलियों को मुट्ठी में बांध लिया जाता है और हाथों को घुमाया जाता है

एक सर्कल में सिर घूमना

सबसे पहले, आंदोलन का आयाम कम हो जाता है, और केवल जैसे ही गर्दन की मांसपेशियों पर काम किया जाता है, सर्कल की त्रिज्या धीरे-धीरे बढ़ जाती है। आप रोटेशन के आयाम को नियंत्रित करने के लिए काम कर रहे क्षेत्र पर अपना हाथ रख सकते हैं

सबसे पहले, फोरआर्म्स को दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में।

शोल्डर रोटेशन

घुमाव करते समय, केवल कंधे के जोड़ काम करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि हाथ स्थिर स्थिति में रहें।

पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, हाथ पीठ के निचले हिस्से पर रखे गए हैं। कूल्हे के जोड़ को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं

शरीर आगे की ओर झुकना

प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि पिछले परिसर में है। शरीर को बारी-बारी से आगे-पीछे किया जाता है, प्रत्येक गति के साथ विचलन के आयाम में अधिक से अधिक वृद्धि होती है।

हर तरफ 15 बार

पक्षों के लिए शरीर ढलान

हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर रखते हुए, शरीर को बाईं और दाईं ओर बारी-बारी से झुकाएं। आप अपने सिर के ऊपर एक लॉक में अपने हाथों से इसे करके कॉम्प्लेक्स को जटिल बना सकते हैं।

हर तरफ 15 बार

हाथों को आपके सामने सीधा किया जाता है और हथेलियों से ताले में जकड़ा जाता है। शरीर को भुजाओं की ओर मोड़ें

हर तरफ 15 बार

नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, क्लासिक स्क्वैट्स उपयुक्त हैं, जो पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करने की स्थिति से किए जाते हैं।

उनकी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें, और धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को फर्श से फाड़ दें

जरूरी!यदि पुरुषों के लिए मॉर्निंग वर्कआउट का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप कॉम्प्लेक्स में कई एरोबिक व्यायाम जोड़ सकते हैं। साथ ही इस बात पर भी नजर रखी जाती है कि पल्स रेट करीब 110-1120 बीट प्रति मिनट हो।

एरोबिक व्यायाम की सूची में शामिल हैं:

• कूद रस्सी;
• जगह में चल रहा है
• उच्च घुटनों के साथ तेज गति से कदम उठाएं;
• सक्रिय शरीर पक्षों की ओर झुकता है;
• आगे फेफड़े।

वजन घटाने के दौरान भार लगातार बढ़ाना चाहिए।

घर पर किसी भी उम्र के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्यक्रम

सुबह के व्यायाम को स्वास्थ्य की स्थिति और आदमी की उम्र को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों और हृदय की समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए रस्सी कूदना उपयुक्त नहीं है। क्रोनिक पैथोलॉजी वाले पुरुषों को व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

30 साल तक

30 वर्ष से कम आयु के पुरुषों के लिए परिसर में पहले प्रस्तुत किए गए बुनियादी अभ्यास शामिल होने चाहिए। उन्हें अन्य प्रकार की कक्षाओं के लिए तैयारी के रूप में माना जाता है, तकनीक के मामले में अधिक जटिल और कुछ शक्ति इनपुट की आवश्यकता होती है।

युवा लोगों के लिए अतिरिक्त भार की सूची में शामिल हैं:

1. तख़्त। कसरत के दौरान, शरीर का वजन कोहनी और पैरों में स्थानांतरित हो जाता है। इस स्थिति में 1-1.5 मिनट तक रहें। प्रशिक्षित पुरुषों के लिए, आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, हाथों और एक पैर पर या कराह और एक हाथ पर भरोसा करना।
2. हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ बार पर पुल-अप। पुल-अप ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और फिगर को और अधिक प्रमुख बना देगा। 3 प्रतिनिधि के लिए एक बार में 5 पुल-अप करें
3. वजन के साथ पैर फेफड़े। प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की संख्या 35 गुना है।
4. फर्श से पुश-अप्स - 2 सेटों में 10 बार। जैसे-जैसे आप तैयारी करते हैं, व्यायाम और भी कठिन होता जाता है।

यदि एक युवक अच्छे शारीरिक आकार में है, तो व्यायाम का मूल सेट (शरीर को भुजाओं की ओर और आगे की ओर, स्क्वैट्स, ट्विस्ट) भारोत्तोलन एजेंट के रूप में डम्बल या पानी की बोतलों का उपयोग करके किया जा सकता है।

40 वर्ष तक

40 वर्ष से कम आयु के पुरुष भी मूल, पहले प्रस्तुत किए गए परिसर का पालन कर सकते हैं। हालांकि, इस उम्र में, आपको वेटिंग एजेंटों से अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है। खराब शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए बेहतर है कि पहले डंबल का इस्तेमाल न करें।

परिसर में शामिल अतिरिक्त अभ्यासों की सूची में, आप जोड़ सकते हैं:

1. हाथों के एक साथ घूमने (1 मिनट) के साथ जगह पर चलना।
2. हाथों को मिलाते हुए या बाजुओं को बगल की ओर घुमाते हुए स्क्वाट करें (3 दोहराव में 6-10 बार)।
3. घुटनों के बल पीठ के बल दौड़ना। प्रशिक्षण 15-20 सेकंड से शुरू होता है। धीरे-धीरे व्यायाम का समय बढ़ाकर 2 मिनट करें।

40 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों के लिए बुनियादी व्यायाम अधिक गति से किए जा सकते हैं।यह विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास और समस्या क्षेत्रों में वजन घटाने में योगदान देगा।

50-60 साल पुराना

50 की उम्र के बाद पुरुषों को तेज गति से व्यायाम करने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे चोट और दिल की समस्या हो सकती है। इस उम्र में, इसे मूल परिसर का उपयोग करने की अनुमति है, लेकिन इसमें सभी आंदोलनों को धीमी गति में एक छोटे आयाम के साथ किया जाता है।

50-60 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए सुबह के व्यायाम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. साँस छोड़ते पर हाथों को ऊपर उठाकर जगह पर चलना (1 मिनट)।
2. थोड़ा ऊपर उठा हुआ सिर और भुजाओं को बगल की ओर फैलाकर आधा झुकें। धड़ फर्श के समानांतर है और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार है। दोहराव की संख्या 6-8 गुना है।
3. साँस लेने पर आगे की ओर झुकता है और साँस छोड़ने पर शरीर को सीधा करता है। वार्म-अप के समय पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
4. पुश लेग पर लैंडिंग के साथ वैकल्पिक छलांग - 10-12 सेकंड

जरूरी!आयु वर्ग के पुरुषों के लिए चार्ज करना युवा लोगों के लिए जटिल से भिन्न होता है जिसमें मूल रूप से इसमें सभी अभ्यास 1 दृष्टिकोण में किए जाते हैं। यानी कॉम्प्लेक्स का निष्पादन समय कम हो जाता है। वार्म-अप के दौरान सांस लेने पर अधिक ध्यान दें। वार्म अप के बाद, हृदय गति पूरी तरह से बहाल होने तक चलने की सलाह दी जाती है।

60 साल बाद

60 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों के लिए, मूल परिसर आंशिक रूप से उपयुक्त है। इस उम्र में, सिर, हाथ, धड़ और श्रोणि के घूमने की अनुमति है। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते समय क्लासिक स्क्वैट्स को छोड़ना और उन्हें अर्ध-स्क्वाट से बदलना बेहतर होता है।

वृद्ध पुरुषों में, साँस लेने के व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, जिसमें समन्वय अभ्यास शामिल हैं:

• आंखें बंद करके सीधी रेखा में चलना;
• एक पैर पर खड़ा;
• शरीर दाएं और बाएं झुकता है, घुटने टेकता है।

एक उपयोगी व्यायाम, 60 वर्षों के बाद - बारी-बारी से साँस लेना और साँस छोड़ना के साथ हाथ उठाना। ऊपरी अंगों को उठाते समय गहरी सांस लें, नीचे करते समय - सांस छोड़ें।

1. वार्मअप करने से पहले पानी न पिएं, बेहतर होगा कि आप सिर्फ अपना चेहरा धो लें।
2. हो सके तो हवादार क्षेत्र में व्यायाम करें।
3. ढीले-ढाले कपड़े चुनें जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करेंगे।
4. वार्म-अप के दौरान, अपनी नाक से साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें।
5. सबसे सरल व्यायाम (हाथों, श्रोणि, शरीर के झुकाव के रोटेशन) के साथ वार्म अप करना शुरू करें और धीरे-धीरे अधिक जटिल (स्क्वाट, पुल-अप, पुश-अप) पर आगे बढ़ें।
6. अपने आप को अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के साथ अधिभारित न करें, क्योंकि यह हृदय के लिए खतरनाक हो सकता है।

पावेल स्मोलैंस्की रूसी राष्ट्रीय ट्रैक और फील्ड एथलेटिक्स टीम के कोच हैं। सुबह के व्यायाम का कार्य एक व्यक्ति को उस भार के अनुकूल बनाना है जो वह हर दिन अनुभव करता है और हृदय के काम को नियंत्रित करता है। वार्मअप करने के बाद, मैं आपको आराम करने के लिए थोड़ी देर के लिए आरामदायक स्थिति लेने की सलाह देता हूं। चार्ज करने का अनुमानित समय 25-30 मिनट है, लेकिन अगर कोई व्यक्ति अभी 65 साल का नहीं हुआ है, तो इस समय को बढ़ाकर 40 मिनट प्रतिदिन किया जा सकता है।

जी। लैंड्री - व्यक्तिगत प्रशिक्षक, वजन घटाने के कार्यक्रमों के लेखक। मेरा मानना ​​है कि सुबह की एक्सरसाइज कई तरह से वजन घटाने में योगदान करती है। मैं कई कारणों पर ध्यान देता हूं कि लोगों को सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों होती है: चयापचय में सुधार, पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देना, शरीर के जागरण को उत्तेजित करना, शरीर को आकार में रखना, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करना।

उच्चतम श्रेणी के कोच रुस्लान दाउदोव, कराटे-डो में 1999 विश्व कप के विजेता। उन पुरुषों के लिए, जो समय या शारीरिक विशेषताओं के कारण, जिम में प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय नहीं दे सकते हैं, मैं आपको सुबह व्यायाम करने की सलाह देता हूं जो आपके फिगर को बनाए रखने में मदद करेगा - पुश-अप्स, स्क्वैट्स और एब्स शरीर के मुड़ने के साथ।

उपयोगी वीडियो

मुख्य निष्कर्ष

पुरुषों के लिए सुबह चार्ज करना एक ऐसी प्रक्रिया है जो सभी प्रणालियों और अंगों के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालती है और आपको अपने फिगर को आकार में रखने की अनुमति देती है। 65 वर्ष से कम उम्र के लोग स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना दिन में 40 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं, जिसके बाद कसरत को 25 मिनट तक कम करना बेहतर होता है।

पुरुष परिसर में शामिल मानक अभ्यासों की एक सूची - ब्रश के साथ घुमाव, धड़ झुकाव, श्रोणि के परिपत्र आंदोलनों, स्क्वैट्स, शरीर का मुड़ना, प्रेस को पंप करना।

30 वर्ष से कम आयु के व्यक्तियों को व्यायाम सेट की संख्या को 4-5 गुना तक बढ़ाकर तेज गति से व्यायाम करने की अनुमति है।

क्या व्यायाम सेवानिवृत्त लोगों के लिए उपयुक्त है? निश्चित रूप से! पेंशनभोगियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम स्वास्थ्य-सुधार शक्ति जिमनास्टिक की प्रणाली में शामिल हैं, और यह भी व्यायाम चिकित्सा के प्रकारों में से एक है, जो बुजुर्गों की विशेषता वाले रोगों के लिए संकेत दिया गया है। ठीक है, टाइप 2 मधुमेह रोगियों को डम्बल से निपटने की जरूरत है।

डंबल एक्सरसाइज किसी भी उम्र में पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपलब्ध हैं।

उन वृद्ध लोगों के लिए जो अच्छे स्वास्थ्य में हैं और लगातार बाहरी डेटा के अनुपालन की निगरानी करते हैं, फिटनेस कर रहे हैं या शायद शरीर सौष्ठव भी कर रहे हैं, यह लेख दिलचस्प नहीं होगा। वे जानते हैं कि डम्बल से कैसे निपटना है, और इस तरह के प्रशिक्षण के सभी आसनों का लंबे समय से अध्ययन किया गया है। उन लोगों के लिए जो सेवानिवृत्ति के बाद, खाली समय के आगमन के साथ, अंततः अपने फॉर्म को स्थिति में लाने के लिए - एक सीधी सड़क जिमऔर एक योग्य प्रशिक्षक।

इस लेख में दी गई जानकारी, फोटो और वीडियो रिश्तेदारों या पेंशनभोगियों और बुजुर्गों के लिए हैं, जिन्होंने स्वास्थ्य कारणों से, डॉक्टर ने बिजली के भार के साथ उपचार निर्धारित किया, लेकिन डम्बल के साथ व्यायाम कैसे करें, इस पर स्पष्ट स्पष्टीकरण नहीं दिया। वृध्दावस्था।

50 साल बाद डंबल से एक्सरसाइज करने के फायदे

डम्बल के साथ व्यायाम चिकित्सा से, आपको उभरी हुई मांसपेशियों के रूप में जादुई शारीरिक परिवर्तनों की अपेक्षा नहीं करनी चाहिए। फिर भी, डम्बल के साथ व्यायाम करना सभी पेंशनभोगियों, बुजुर्गों और यहां तक ​​\u200b\u200bकि बहुत बूढ़े लोगों के लिए उपयोगी है, केवल अगर इसके लिए कोई प्रत्यक्ष मतभेद नहीं हैं।

उनमें से काफी कुछ हैं, और वे सभी उपेक्षित (!) हाथों और कंधे की कमर की पुरानी विकृति से जुड़े हैं। डम्बल, व्यायाम के एक छोटे से वजन के साथ भी अन्य सभी रोग वास्तव में शक्ति से "डरते हैं"।

डम्बल के साथ जिम्नास्टिक बुजुर्गों में जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है

हम बुढ़ापे में डम्बल के साथ व्यायाम के प्रभावों को सूचीबद्ध करते हैं:

1. बाहों, गर्दन, पीठ के ऊपरी हिस्से और पसलियों के बीच टोन बनाए रखना और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना।
2. स्नायुबंधन और tendons की लोच को मजबूत करना और बढ़ाना।
3. कार्यशील मांसपेशी समूह पर त्वचा की दृढ़ता और लोच में वृद्धि करना।
4. मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में मामूली सुधार सहित लसीका जल निकासी और रक्त परिसंचरण को मजबूत करना।
5. रक्त शर्करा के स्तर को कम करना (नियंत्रित करना)।
6. हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करना।
7. फेफड़ों के वेंटिलेशन में सुधार, भले ही एक छोटा हो, लेकिन उनकी श्वसन मात्रा में वृद्धि, रक्त ऑक्सीजन संतृप्ति में वृद्धि।
8. हाथ की गति के सक्रिय चरण के अंत में होने वाली मांसपेशियों में कंपन कम होना।
9. नींद का सामान्यीकरण, मनो-भावनात्मक स्थिति, तनाव प्रतिरोध में वृद्धि, अवसाद के स्तर में कमी, स्वचालित (नकारात्मक) विचारों से छुटकारा।
10. आत्म-सम्मान और आत्म-सम्मान में वृद्धि।

एक नोट पर। डम्बल व्यायाम चिकित्सा के अनिवार्य रूपों में से एक है। मधुमेह 2 प्रकार। हल्के डम्बल के साथ व्यायाम उन रोगियों के लिए भी निर्धारित किया जाता है जिन्होंने मधुमेह की जटिलताएँ विकसित की हैं।

चिकित्सा अनुसंधान डेटा

यह सिद्ध हो चुका है कि व्यायाम में किया जाता है अच्छा मूडऔर एक मुस्कान के साथ, अधिक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य-सुधार परिणाम लाएं। उपचार और पुनर्वास की प्रक्रियाएं और भी तेज होती हैं यदि कोई व्यक्ति निश्चित रूप से जानता है कि उसे निर्धारित दवाओं, जोड़तोड़ या व्यायाम से क्या लाभ मिलते हैं।

इसलिए, डम्बल के साथ चिकित्सीय प्रशिक्षण शुरू करने की प्रेरणा में वृद्धि के रूप में, हम चिकित्सा अनुसंधान के परिणाम प्रस्तुत करते हैं:

• ब्राजील के मधुमेह संस्थान में, डम्बल के साथ 16 सप्ताह के व्यायाम के बाद, 92.3% रोगियों के शरीर के वजन में कमी आई, समग्र स्वास्थ्य में सुधार हुआ और हाइपोग्लाइसेमिक दवाओं के प्रभाव की तुलना में रक्त शर्करा नियंत्रण हासिल किया;
• अधिक वजन वाले बुजुर्ग लोगों (भारत) के सभी विषयों में, डम्बल के साथ प्रशिक्षण शुरू होने के एक महीने बाद, सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए, चयापचय दर में औसतन 15% की वृद्धि हुई;
• टफ्ट्स यूनिवर्सिटी (यूएसए) में उन्होंने साबित किया कि नियमित, कम से कम दो बार डम्बल के साथ व्यायाम, 45-70 वर्ष की आयु वर्ग की महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस की प्रक्रियाओं को लगभग आधा धीमा कर देता है;
• उसी अमेरिकी विश्वविद्यालय में आयोजित, ऑस्टियो- और रुमेटीइड गठिया के रोगियों के साथ डम्बल के साथ 4 महीने की शक्ति प्रशिक्षण में दर्द में 44% की कमी देखी गई;
• न्यूजीलैंड में 75 से 90 वर्ष की आयु की महिलाओं में, 4 महीने के डम्बल और संतुलन अभ्यास के बाद, गिरने की संख्या में 40% की कमी आई।

टिप्पणी। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के विकृति वाले रोगियों के पुनर्वास के लिए डम्बल के साथ व्यायाम सहित शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश करता है।

पेंशनभोगियों और बुजुर्गों के लिए डम्बल कैसे चुनें

बुढ़ापे में डंबल जिम्नास्टिक के लिए 1 और 2 किलो वजन वाले डम्बल उपयुक्त हैं। 80 से अधिक उम्र के लोगों के लिए, बच्चों के स्टैक्ड डम्बल उपयुक्त हैं। जिन लोगों के हाथ कमजोर हैं, उनके लिए हम आपको लॉक के साथ डंबल लेने की सलाह देते हैं।

डम्बल विकल्प

डम्बल को प्लास्टिक की बोतलों से बदलकर आप पैसे बचा सकते हैं। बोतल के आकार का चयन करना बेहतर है जो पकड़ने में आरामदायक हो। वैसे, आज आप साधारण दुकानों और इंटरनेट दोनों में डम्बल के आकार में सस्ती प्लास्टिक की बोतलें खरीद सकते हैं।

यह विकल्प भी सुविधाजनक है क्योंकि यह आपको उन्हें खरीदने से पहले गैर-वियोज्य डम्बल के आवश्यक शुरुआती वजन को निर्धारित करने की अनुमति देता है। ऐसा होना चाहिए कि बूढा आदमीप्रत्येक व्यायाम को 3 सेट के लिए 10 बार कर सकते हैं, आराम के लिए छोटे विराम के साथ।

इस खुराक में नीचे वर्णित सभी अभ्यास करें, लेकिन शुरू करने के लिए, केवल एक दृष्टिकोण करें, और अभ्यास के बीच, 30 सेकंड से 2 मिनट तक रुकें। अनुशंसित व्यायाम 1 गति प्रति सेकंड है, अर्थात। एक पूरा चक्र पूरा करने के लिए - फ्लेक्सियन-एक्सटेंशन, आपको लगभग 2 सेकंड खर्च करने होंगे। आप धीमी गति से चल सकते हैं, लेकिन आंदोलनों को तेज या झटकेदार बना सकते हैं।

बुजुर्गों के लिए डम्बल के साथ बुनियादी व्यायाम

ध्यान! यदि डम्बल के साथ आंदोलनों का एक सेट एक अलग अभ्यास के रूप में किया जाता है, तो पहले आपको एक छोटा संयुक्त वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है, और कसरत के अंत में अनुमेय झुकाव, मोड़, उथले फेफड़े और अर्ध-स्क्वैट्स का काम करते हैं।

तालिका 1 - आंदोलन जो खड़े या बैठे हुए किए जा सकते हैं:

सांस के साथ हाथ की गतिविधियों को जोड़ना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ें, और नीचे करें, साँस लें।

ट्राइसेप्स फ्रेंच प्रेस खड़े फ्रेंच प्रेस को एक पैर की स्थिति में किया जाता है जिसमें एक पैर थोड़ा आगे और दूसरा थोड़ा पीछे होता है।

कोहनियों को मोड़ते और मोड़ते समय, सुनिश्चित करें कि कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच के बाजुओं के हिस्से गतिहीन हों और सख्ती से लंबवत स्थित हों। अधिक स्पष्टीकरण के लिए, तालिका के नीचे वीडियो देखें।

श्वास स्वैच्छिक हो सकता है।

कंधे दबाना यहां शुरुआती स्थिति पर करीब से नज़र डालने लायक है - हाथ कंधों से थोड़े ऊंचे हैं, कोहनी सख्ती से पक्षों की ओर है।

अपनी बाहों को सीधा करें, सुनिश्चित करें कि अंतिम बिंदु पर वे एक लंबवत स्थिति में हैं।

डम्बल को ऊपर उठाएं, श्वास लें, और अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ, साँस छोड़ें।

खड़े होने पर बगल में प्रजनन जब डम्बल को पक्षों तक फैलाते हैं, तो अपनी बाहों को क्षैतिज से ऊपर न उठाएं। जैसे ही आप अपनी बाहों को कम करते हैं, श्वास छोड़ते हैं, और जब आप डंबेल उठाते हैं तो श्वास लें।

फ्रेंच ट्राइसेप्स प्रेस करते समय ज्यादातर सवाल और गलतियां सामने आती हैं। इसके निष्पादन के लिए सही तकनीक का प्रदर्शन करने वाला एक वीडियो देखें।

पंक्तियों पर झुकें और वज़न के साथ आगे झुकें

चेतावनी। कई चिकित्सा साइटों पर, बुजुर्गों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम परिसरों में, वे ऊपर दिए गए फोटो में दिखाए गए व्यायाम करने का सुझाव देते हैं। हम दृढ़ता से उन्हें करने की अनुशंसा नहीं करते हैं, खासकर उन पेंशनभोगियों के लिए जिन्हें पीठ की समस्या है।

तालिका 2 - प्रवण स्थिति में डम्बल के साथ व्यायाम:

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
लेट चेस्ट प्रेस	डम्बल उठाते समय, साँस छोड़ें और अपनी बाहों को मोड़ते हुए श्वास लें। सुनिश्चित करें कि एक मुड़ी हुई स्थिति में, कोहनियों को सख्ती से पक्षों की ओर निर्देशित किया जाता है।
सिर के पीछे से बेंच प्रेस	इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, आप सीधे पैरों के साथ लेटने की कोशिश कर सकते हैं, और साथ ही अपनी छाती से नहीं, बल्कि अपने पेट से सांस लें। सांस भरते हुए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपने पेट को फुलाएं (गोल करें), और अपने हाथों को छत तक ले जाएं, साँस छोड़ें और इसे अंदर खींचें।
प्रजनन हाथ झूठ बोल रहा है	अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते समय, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर सख्ती से सीधा न करें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़े रहने दें।

इन अभ्यासों का चयन न केवल सेवानिवृत्त लोगों और बुजुर्गों के लिए उपयुक्त है, बल्कि टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित रोगियों को उनके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेगा और संभवतः, चीनी कम करने वाली दवाओं को मना कर देगा।

वैसे, निष्कर्ष के रूप में, हम प्रसिद्ध विदेशी खेल पुनर्वास चिकित्सक डग मैकगफ से एक दिलचस्प और मूल्यवान सलाह देते हैं। यह सिफारिश पेंशनभोगियों और मधुमेह रोगियों दोनों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान होगी, जिन्हें शक्ति प्रशिक्षण के अलावा कार्डियो लोड की भी आवश्यकता होती है।

यह पता चला है कि यदि आप बहुत धीमी गति से दीवार से डम्बल, स्क्वैट्स और पुश-अप्स के साथ उपरोक्त अभ्यास करते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम को हमेशा की तरह 1 सेकंड के लिए नहीं, बल्कि 10 सेकंड के लिए, उदाहरण के लिए, धीरे और सुचारू रूप से करें। अपनी बाहों को 10 सेकंड के लिए मोड़ें, और उन्हें एक ही समय अंतराल में अनबेंड करें, फिर ऐसा कॉम्प्लेक्स, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर अपने प्रभाव में, एक घंटे की लंबी दौड़, साइकिल चलाने या चलने की जगह ले लेगा। इसलिए यदि आप सप्ताह में 2 बार सामान्य गति से और सप्ताह में 2 बार बहुत धीमी गति से हल्के डंबल वेट के साथ सरल आंदोलनों को करते हैं, तो आपको समान आंदोलनों से दोहरा लाभ मिल सकता है।

इसका अर्थ है कि 40 वर्ष की आयु का व्यक्ति अब बीस वर्ष के बच्चों के साथ समान शर्तों पर प्रतिस्पर्धा नहीं कर सकता है।

40 से अधिक उम्र के शुरुआती लोगों के लिए कसरत

आंकड़ों के अनुसार, बीस साल के बच्चों की तुलना में चालीस साल के बच्चों में अधिक बीमारियाँ होती हैं। बीमारियों का सेट और गुणवत्ता स्वास्थ्य संसाधनों के अवशेषों की बात करती है।

उदाहरण के लिए, घुटने में एक फटे लिगामेंट वाले लोग कभी-कभी घुटने को मजबूत करने के लिए मेरे पास आते हैं। दुर्भाग्य से, इन लोगों को इस बात का एहसास नहीं है कि स्क्वैट्स से लिगामेंट्स नहीं बनते हैं।

उन लोगों के खिलाफ एक झुंड के साथ प्रतिस्पर्धा करना कठिन है जिनके पास दो हैं।

20 साल की उम्र में, बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन होता है और युवा पुरुष और महिलाएं प्रतियोगिताओं में अपना दबदबा प्रदर्शित करते हैं। 40 की उम्र में, थोड़ा टेस्टोस्टेरोन और "लिगामेंट्स" होता है, इसलिए प्रभुत्व प्रदर्शित करने के लिए: कम इच्छाएं और अधिक खतरे होते हैं।

20 और 40 में प्रशिक्षित करने की प्रेरणा अलग-अलग प्रेरणाएँ हैं। लेकिन शुरू करने के लिए, आपको प्रेरणा की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के अनुभव वाले लोग यादों पर जीते हैं और उन यादों पर अपनी प्रेरणा खिलाते हैं।

40 साल की उम्र में प्रशिक्षण शुरू करना अधिक कठिन है, क्योंकि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जिसके पास जीवन का बहुत अनुभव है, आप एक नौसिखिया बन जाते हैं।

40 से अधिक पुरुषों के लिए शक्ति प्रशिक्षण

सरल निष्कर्ष: शक्ति प्रशिक्षण में चालीस वर्षों के बाद, शुरुआत करना बेहतर है, 80% तक की तीव्रता और प्रति सप्ताह 3% तक की वृद्धि दर के साथ।

40 से अधिक पुरुषों के लिए कार्डियो कसरत

कार्डियो प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेने वाले 40 से अधिक पुरुषों को नाड़ी और जोड़ों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

बच्चे हृदय गति मॉनीटर के बिना कैच-अप खेल सकते हैं और फुटपाथ पर अपने घुटनों को फाड़ सकते हैं। लेकिन चालीस साल बाद ऐसा न करना ही बेहतर है।

दो हजार रूबल के लिए एक मॉनिटर चालीस साल बाद एक आदमी का एक महत्वपूर्ण गुण है, उदाहरण के लिए, एक अच्छी घड़ी या चमकता हुआ जूते।

एक परिपक्व पुरुष को एक कसरत के दौरान नाड़ी को देखने के लिए एक मॉनिटर की आवश्यकता होती है और ऊपरी सीमा पार होने पर धीमा हो जाता है, भले ही 20 वर्ष से कम उम्र की महिला इससे आगे निकल जाए।

40 के बाद पुरुषों के लिए कार्डियो ट्रेनिंग का दूसरा मुद्दा मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम है।

बच्चे पहले चलना सीखते हैं, फिर दौड़ते हैं, और यह सब स्वाभाविक रूप से होता है।

30 साल की गतिहीन जीवन शैली के बाद, शरीर अभी भी चलना जानता है, हालांकि कुछ को घुटनों या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, लेकिन दौड़ना न केवल दर्दनाक हो सकता है, बल्कि खतरनाक भी हो सकता है।

यदि आपने लंबे समय तक कैच-अप नहीं खेला है, तो आपको फ़ुटबॉल जैसे स्थितिजन्य प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण का चयन नहीं करना चाहिए।

अपने सामान्य चलने से शुरू करें, लेकिन चलने की गति से नहीं, जैसे कि कार्यालय या सुपरमार्केट में, लेकिन तेज गति से, ताकि नाड़ी स्तर तक बढ़ जाए।

यदि चलने से नाड़ी नहीं उठती है, तो आप चलने की गति से जॉगिंग पर स्विच कर सकते हैं।

यदि जॉगिंग से नाड़ी बढ़ गई है, तो आपको तेज दौड़ने की जरूरत नहीं है - अधिक समय तक दौड़ें।

40 साल के बाद पुरुषों के लिए कार्डियो ट्रेनिंग का सार गति नहीं, बल्कि मिनट है।

एक हफ्ते में कुछ कार्डियो जॉगिंग करने की कोशिश करें, जब तक कि यह प्रति वर्कआउट कम से कम 30 मिनट का हो।

40 से अधिक पुरुषों के लिए कसरत के बाद की वसूली

सभी पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं एक सपने में होती हैं।

सब कुछ जो नींद में हस्तक्षेप करता है: इसे छोटा करता है और इसकी गुणवत्ता को खराब करता है - प्रशिक्षण के परिणाम में हस्तक्षेप करता है।

यदि प्रशिक्षण से नींद में सुधार होता है, तो आप सही ढंग से प्रशिक्षण ले रहे हैं।

अगर खाना नींद में सुधार करता है, तो आप सही खा रहे हैं।

किशोरों में नींद का आदर्श दिन में 10 घंटे है, वयस्कों में 7.

बेशक, यदि एक किशोर प्रति सप्ताह 70 घंटे की नींद लेता है और एक वयस्क को 49 मिलता है, तो एक किशोर की वसूली कम से कम 30% बेहतर होती है।

लेकिन प्रतिशत नींद पर वसूली की निर्भरता रैखिक नहीं है। वास्तव में, 30% अतिरिक्त नींद प्रशिक्षण में तीन गुना अधिक परिणाम देती है: एक किशोर एक वर्ष में क्या हासिल करता है, 40 के बाद एक आदमी - तीन में।

ताकि 40 साल बाद आदमी की नींद में खलल न पड़े, प्रशिक्षण बहुत कठिन नहीं होना चाहिए, और आहार बहुत कठिन नहीं होना चाहिए।

आपको ताकत हासिल करने के लिए प्रशिक्षित करने की जरूरत है, न कि उन्हें कमजोर करने के लिए।

यदि इस सूत्र में कोई सपना है तो सूत्र "जितना अधिक बेहतर" मान्य है। जितना अधिक प्रशिक्षण और जितनी अधिक नींद होगी, परिणाम उतना ही बेहतर होगा।

जो पुरुष अपने साहस पर ध्यान केंद्रित करते हैं और केवल प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, नींद की दृष्टि खो देते हैं, ताकत हासिल करने के लिए नहीं, बल्कि उन्हें कमजोर करने के लिए काम करते हैं।

किसी कारण से खा लिया, आप अपनी नींद को सीमित करने के लिए मजबूर हैं, आपको धीमा करना होगा और प्रशिक्षण में बढ़ते भार के साथ।

नींद की कमी, अब आप प्रशिक्षण के परिणाम में 3% की वृद्धि पर भरोसा नहीं कर सकते।

जीवन के कठिन दौर में, जब आप पूरी तरह से सो नहीं सकते हैं और ताकत हासिल करने के लिए प्रशिक्षित नहीं हो सकते हैं, तो आपको अपने आदर्श को भार में रखने और अनुकरण के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको रखरखाव मोड पर स्विच करने की आवश्यकता है।

यह आमतौर पर जीवन की अच्छी अवधि के दौरान आपके सामान्य प्रशिक्षण भत्ते का लगभग 50-70% होता है, उदाहरण के लिए, छुट्टी पर।

क्या आप अपनी छुट्टी का उपयोग ताकत हासिल करने के लिए करते हैं, न कि प्रशिक्षण से आराम करने के लिए ?!

40 से अधिक पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह सुनिश्चित करने के लिए कि ये पुश-अप्स हैं और सिर हिलाते नहीं हैं, पहले स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को वीडियो पर सबसे अच्छी तरह से कैप्चर किया जाता है।

प्रशिक्षण के पहले सप्ताह के कार्यक्रम में 20-25 मिनट के लिए दो कार्डियो और दो शक्ति प्रशिक्षण सत्र शामिल हो सकते हैं।

अब 20-25 मिनट के चार वर्कआउट की योजना लिखना बाकी है, जिनमें से प्रत्येक में एक सप्ताह होगा।

पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह न केवल शरीर को पंप करने में मदद करता है, बल्कि स्वास्थ्य में भी सुधार करता है। इसके अलावा, एक पतला और सुंदर आंकड़ा मजबूत सेक्स के कई सदस्यों से ईर्ष्या करता है और महिलाओं के बीच सहानुभूति का कारण बनता है। अभ्यास में ज्यादा समय नहीं लगता है। हमेशा शेप में रहने के लिए उन्हें हर सुबह सिर्फ 10-15 मिनट का समय देना काफी है।

पुरुषों के लिए सुबह के व्यायाम आपको अच्छे आकार में रखने और वयस्कता में भी अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने की अनुमति नहीं देते हैं। दैनिक व्यायाम के अन्य लाभ हैं:

• आपको पेशी कोर्सेट को मजबूत करने की अनुमति देता है;
• कशेरुकाओं की सही मुद्रा और स्थान बनाए रखें;
• हृदय प्रणाली के विकृति, हर्निया के गठन सहित विभिन्न रोगों के जोखिम को कम करना;
• प्रदर्शन में सुधार, मूड में सुधार;
• आकृति को फिट, उभरा हुआ बनाएं;
• चार्जिंग के दौरान, रक्त प्रवाह में सुधार होता है, और शिरापरक रोग का खतरा कम हो जाता है।

इसके अलावा, पुरुषों के लिए प्रभावी सुबह के व्यायाम मांसपेशियों के ऊतकों और जोड़ों को अधिक लोचदार बनाते हैं, और शरीर को काम करने में मदद करते हैं। प्रशिक्षण के बाद, इसे लेने की सिफारिश की जाती है ठंडा और गर्म स्नान, ज़ाहिर है, अगर कोई मतभेद नहीं हैं। ये सभी गतिविधियाँ शरीर और आंतरिक अंगों पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव को बढ़ाती हैं।

निष्पादन नियम

बिजली भार के दौरान घायल न होने के लिए, जोड़तोड़ को सही ढंग से और सरल नियमों को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए। पेशेवर शाम को पुरुषों के लिए सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट तैयार करने की सलाह देते हैं। कक्षाओं का सही समय पहले से निर्धारित करना, जगह चुनना और आवश्यक खेल उपकरण तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है। पुरुषों के लिए सुबह में शक्ति व्यायाम निम्नलिखित नियमों के अधीन किया जाता है:

किसी व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखने के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट चुनते समय यह भी अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह इस तथ्य के कारण है कि 40 के बाद के लोगों को भार कम करना चाहिए और दृष्टिकोणों की संख्या कम करनी चाहिए, खासकर यदि वे पहले सक्रिय खेलों में शामिल नहीं हुए हैं।

अभ्यास का एक सेट

कई पुरुष प्रतिनिधि सुंदर बाइसेप्स, पेट पर क्यूब्स और चौड़े कंधों का सपना देखते हैं। इसके लिए शारीरिक व्यायाम का एक संतुलित सेट बनाया गया है। विशेषज्ञ प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह एक कसरत देने की सलाह देते हैं, फिर परिणाम तेजी से आएगा, और प्रभाव अधिक ध्यान देने योग्य होगा।

आंदोलनों को सही होना चाहिए, इसलिए यदि स्व-प्रशिक्षण किया जाता है, तो मास्टर कक्षाओं का उपयोग करना या खेल पत्रिकाओं में चित्रों को देखना बेहतर होता है। सबसे प्रभावी अभ्यासों की सूची इस प्रकार है:

कसरत के बाद, आपको शॉवर पर जाने की जरूरत है। दोहराव की संख्या के लिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए कार्यक्रम का चयन किया जाता है, यह सब शरीर की स्थिति पर निर्भर करता है। यदि व्यायाम के दौरान हृदय में दर्द, सांस लेने में तकलीफ या अस्वस्थता होती है, तो जिमनास्टिक को कुछ समय के लिए छोड़ देना बेहतर है।

अतिरिक्त पाठ

जब कोई व्यक्ति सुबह के व्यायाम की मदद से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की योजना बनाता है, तो एरोबिक्स उसके लिए उपयुक्त होता है। 120 बीट प्रति मिनट तक पहुंचने वाली नाड़ी के साथ जिम्नास्टिक आंदोलनों को करना सबसे अच्छा है। यह इस हृदय गति पर है कि वसा सबसे अधिक सक्रिय रूप से टूट जाती है। अभ्यास के सेट में शामिल हैं:

20 दोहराव के साथ कक्षाएं शुरू करें। जब शरीर अनुकूलन करता है, तो आप व्यायाम की मात्रा बढ़ा सकते हैं। औसत दैनिक दर 2-3 सेट में 60 आंदोलनों है। ये ऐसे व्यायाम हैं जो पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं।

वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए केटलबेल जिम्नास्टिक करने की सलाह दी जाती है, इसे घर पर ही किया जा सकता है। सुबह के व्यायाम के दौरान आपको बहुत अधिक तनाव नहीं लेना चाहिए, क्योंकि आपके पास पूरे दिन के लिए पर्याप्त ताकत होनी चाहिए, इसलिए आपको एक कार्यक्रम के चुनाव को गंभीरता से लेना चाहिए, व्यायाम और दृष्टिकोण की इष्टतम संख्या निर्धारित करनी चाहिए।

उचित वार्म-अप

वार्म-अप हमेशा ऊपरी शरीर से शुरू होता है, यानी सिर की पहली गोलाकार हरकतें की जाती हैं। यदि अभ्यास के दौरान असुविधा होती है, तो इसे झुकाव के साथ बदलने के लायक है। जोड़ों को ठीक से गर्म करने के लिए, आप निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं:

1. हाथों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना।
2. कोहनी के परिपत्र आंदोलनों।
3. कंधों का घूमना, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।
4. एक काल्पनिक धुरी के साथ घुटनों की गति।

वार्म-अप पूरा होने के बाद, मांसपेशियों को गर्म करने के उद्देश्य से मुख्य परिसर में आगे बढ़ें। इस तरह के घरेलू व्यायाम न केवल पुरुषों के लिए बल्कि महिलाओं के लिए भी किए जा सकते हैं।

सुबह के व्यायाम सहित कोई भी शारीरिक व्यायाम कई विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए किया जाता है। विशेषज्ञ निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं:

स्वास्थ्य और उम्र को ध्यान में रखते हुए, प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए दोहराव की संख्या चुनता है। एक नियम के रूप में, दोहराव की संख्या 8 से 10 गुना तक भिन्न होती है। यह पूरे दिन के लिए एनर्जी देने के लिए काफी है।

अधिक संबंधित:

वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम: व्यायाम का एक सेट शारीरिक शिक्षा में सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक परिसर पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट पुनर्जागरण की आँख: स्वास्थ्य और ऊर्जा के लिए 5 व्यायाम बर्पी प्रशिक्षण विधि: व्यायाम तकनीक

पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम खेल गतिविधियों का एक समूह है, जिसके कार्यान्वयन से ऊर्जा को बढ़ावा मिलता है, पूरे दिन के लिए एक अच्छा मूड मिलता है, तेजी से जागने और काम में शामिल होने में मदद मिलती है।

सुबह के व्यायाम स्वस्थ जीवन शैली और विभिन्न रोगों की रोकथाम का एक अनिवार्य तत्व हैं। घर पर नियमित व्यायाम स्वायत्त प्रणाली को स्थिर करता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, मोटापे के जोखिम को कम करता है, मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने में मदद करता है और पुरुष की यौन गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

कक्षाएं बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध हैं, क्योंकि उन्हें सुसज्जित कमरे और विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। घर पर व्यायाम करने से आप खेल परिसरों में जाने पर समय और पैसा बचा सकते हैं।

कहाँ से शुरू करें

यदि आप सुबह के व्यायाम को गंभीरता से लेते हैं और कुछ बुनियादी नियमों को अपनाते हैं तो चार्जिंग आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगी:

1. सुबह के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित करें। इस मामले में, जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।
2. शरीर को अनुकूलन के लिए समय दें। नई दिनचर्या के अभ्यस्त होने के लिए 7-14 दिन पर्याप्त होंगे। आधे घंटे पहले अलार्म घड़ी शुरू करना बेहतर है। यह आपको समय की कमी के बारे में विचारों से विचलित हुए बिना, शांत गति से अध्ययन करने की अनुमति देगा।
3. जागने के तुरंत बाद व्यायाम करना शुरू न करें। नींद के दौरान, शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, परिसंचारी रक्त की मात्रा कम हो जाती है, और दिल की धड़कन की दर कम हो जाती है। आपको अपने शरीर को जगाने में मदद करने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, बिस्तर पर लेटकर, आप कुछ गहरी साँसें ले सकते हैं और साँस छोड़ सकते हैं, खिंचाव कर सकते हैं, अपने हाथों और पैरों की मालिश कर सकते हैं।
4. नियमित रूप से व्यायाम करें। समय के साथ, सुबह के व्यायाम एक स्वस्थ आदत बन जाएंगे।
5. जब भी संभव हो बाहर व्यायाम करें। यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, तो आपको खिड़की खोलने और कमरे को हवादार करने की आवश्यकता होती है। कमरा ज्यादा ठंडा या गर्म नहीं होना चाहिए।
6. आरामदायक कपड़ों में व्यायाम करें जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं।
7. अपने वर्कआउट की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
8. विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम। यदि आप कई परिसरों का विकास करते हैं तो कक्षाएं उबाऊ नहीं होंगी।

सुबह के व्यायाम का बुनियादी परिसर

सुबह का जिम्नास्टिक कार्यक्रम शारीरिक क्षमताओं, खेल प्रशिक्षण के स्तर के साथ-साथ आदमी की उम्र को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है।

उन वृद्ध पुरुषों के लिए व्यायाम के एक बख्शते सेट की सिफारिश की जाती है जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं। 40 वर्षों के बाद, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, हृदय रोगों के विकास का खतरा बढ़ जाता है, और शरीर के सुरक्षात्मक कार्य कमजोर हो जाते हैं। अत्यधिक तनाव स्वास्थ्य में गिरावट का कारण बन सकता है।

शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर के अनुकूलन की अवधि के दौरान, 10-20 मिनट के लिए सुबह व्यायाम करना आवश्यक है, आप धीरे-धीरे समय को 20-30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। भार अपव्यय के सिद्धांत को लागू करना महत्वपूर्ण है, अर्थात काम में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लगातार शामिल करना।

सुबह चार्ज करना अभ्यास का एक सेट है जिसमें वार्म-अप, अभ्यास का मुख्य ब्लॉक और प्रशिक्षण का अंतिम चरण शामिल है।

वार्म-अप अभ्यास में शामिल हैं:

• सिर झुकाना;
• ब्रश रोटेशन;
• कंधे के जोड़ों के परिपत्र आंदोलनों;
• धड़ झुकाव;
• हाथों की झूलती हरकत;
• श्रोणि का घूमना;
• पैरों की गोलाकार गति।

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स से सभी अभ्यास शांति से किए जाते हैं। श्वास नाक से होती है। दोहराव की संख्या 15-20 बार से अधिक नहीं होती है। हल्के व्यायाम शरीर को गर्म करने में मदद करेंगे और मुख्य परिसर में एक सहज संक्रमण की अनुमति देंगे।

पुरुषों के लिए सुबह के व्यायाम के मुख्य खंड में शामिल हैं:

1. स्क्वाट्स (15 प्रतिनिधि के 3 सेट)। व्यायाम पैरों, पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। आपको स्क्वाट करने की ज़रूरत है ताकि श्रोणि घुटनों के नीचे हो, और पीठ सीधी रहे। हील्स फर्श से नहीं उतरनी चाहिए।
2. पुश-अप्स (20 प्रतिनिधि के 2 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - जोर झूठ बोलना। बाहों को कोहनी पर मोड़ना आवश्यक है, धड़ फर्श के समानांतर होना चाहिए, जिसके बाद, शरीर को तनाव देते हुए, धीरे-धीरे बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पीठ और पैर एक लाइन में होने चाहिए।
3. पार्श्व फेफड़े (15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट)। पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखा जाना चाहिए, बाहों को आगे बढ़ाया जाना चाहिए। पीठ सीधी होनी चाहिए। बारी-बारी से एक या दूसरे पैर पर स्क्वैट्स किए जाते हैं। सीधे पैर का अंगूठा ऊपर की ओर होना चाहिए।
4. क्लासिक फेफड़े (15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। वैकल्पिक रूप से, पैरों को आगे रखा जाता है। पीठ सीधी है, पेट अंदर खींचा हुआ है।
5. पैर उठाता है (10 बार के 2-3 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। साँस छोड़ने पर दोनों पैर ऊपर उठते हैं, साँस छोड़ते पर वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
6. "ट्विस्टिंग" (10 दोहराव के 3-4 सेट) एक क्लासिक पेट व्यायाम है। यह आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। हाथ गर्दन के नीचे हैं। पैर घुटनों पर झुक गए, पैर दीवार से दब गए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पीठ झुक जाती है ताकि कंधे फर्श से नीचे आ जाएँ। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से को फर्श के करीब दबाया जाना चाहिए। प्रेरणा पर, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।
7. "प्लैंक" (1 मिनट के 2 सेट) - एक व्यायाम जिसके दौरान पेट की मांसपेशियों, पीठ, नितंबों और जांघों को काम में शामिल किया जाता है। अपनी हथेलियों या कोहनी (अधिक कठिन विकल्प) के साथ फर्श पर आराम करना आवश्यक है। पैर की उंगलियां भी फर्श पर टिकी हुई हैं। शरीर को श्रोणि से सिर के ऊपर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

सुहावने धूप के मौसम में सुबह के व्यायाम का एक उत्कृष्ट अंत होगा।

डंबेल जिमनास्टिक

डम्बल जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स पर विशेष ध्यान 40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को देना चाहिए। उम्र के साथ, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे मांसपेशियों की टोन में कमी आती है और तेजी से वजन बढ़ता है। वृद्ध पुरुषों के लिए सुबह व्यायाम का उद्देश्य हार्मोनल स्तर को सामान्य करना और समग्र स्वास्थ्य को मजबूत करना है।

डम्बल के साथ व्यायाम करने से पहले, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है।

डम्बल जिम्नास्टिक के मुख्य ब्लॉक में शामिल हैं:

1. कंधों पर डम्बल के साथ स्क्वाट करें। 10-12 दोहराव के 5 सेट।
2. डम्बल के साथ फेफड़े। अलग-अलग दिशाओं में 5-10 दोहराव के 3 सेट।
3. ओर झुक जाता है। 5-10 दोहराव के 4 सेट।
4. पैर की अंगुली उठती है। 10-15 दोहराव के 3 सेट।
5. डम्बल पंक्ति को इनलाइन करें। 5-10 दोहराव के 3 सेट।
6. छाती से दबाएं। 5-10 दोहराव के 4 सेट।
7. माही एक झुकाव में पक्षों की ओर डम्बल करती है। 10-12 दोहराव के 3 सेट।

जिम्नास्टिक के अंतिम चरण में शांत श्वास की बहाली शामिल है।

जरूरी! सुबह के व्यायाम को मांसपेशियों के निर्माण और अतिरिक्त वसा को जलाने के उद्देश्य से पूर्ण कसरत में नहीं बदलना चाहिए।

व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना हुआ सेट अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट शारीरिक आकार की कुंजी है।