उपवास में खेल पोषण। पोस्ट में क्या हो सकता है? उपवास के दौरान एथलीट कैसे खाएं

ग्रेट लेंट आ रहा है। एक दुबला आहार प्रोत्साहित करता हैप्रोटीन का सेवन कम। यह शक्ति के साथ कैसे मेल खाता है?कसरत? क्या मांसपेशियों के नुकसान से बचना संभव है? कैसेइस अवधि के दौरान तर्कसंगत रूप से भोजन योजना स्थापित करें?

बहुत से लोग पौधे-आधारित प्रोटीन-आधारित आहार को शक्ति प्रशिक्षण के साथ सफलतापूर्वक जोड़ते हैं और प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करते हैं। लेकिन मैं तुरंत आरक्षण कर दूंगा - एथलीटों का आहार जो पशु प्रोटीन के बिना करते हैं, उन नियमों के साथ अच्छी तरह से नहीं चलते हैं जिन्हें चर्च लेंट के दौरान पालन करने के लिए निर्धारित करता है। एक सख्त व्याख्या, जिसमें कुछ दिनों में भोजन की संख्या सीमित होती है और गंभीर रूप से कम हो जाती है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि वस्तुनिष्ठ कारणों से तेल भी समाप्त हो जाता है, गंभीर शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं है। इसलिए, आपको तुरंत अपने लिए निर्णय लेना चाहिए कि किस प्रकार का उपवास किया जा रहा है, और प्राथमिकता क्या है - मांसपेशी द्रव्यमान, या सभी निर्देशों का बिल्कुल पालन करना। इसके अलावा, हमारे देश में, कई प्रोटीन स्रोत उत्पादों का आदेश दिया जाना है, लेकिन गद्य के लिए खेद है, बल्कि उन देशों से उच्च कीमतें हैं जहां शाकाहारी भोजन को सामान्य से कुछ नहीं माना जाता है। अन्यथा, यदि उपवास सख्त नहीं है, तो सब कुछ काफी करने योग्य और व्यवहार्य है।

कमी या अधिशेष?

तकनीकी रूप से, हम एक छोटे से घाटे के साथ खा सकते हैं, मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं और ताकत भी रख सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, यह बहुत अनुभवी एथलीटों के लिए अधिक सच है, जो इसके अलावा, लगातार प्रशिक्षण और कैलोरी दोनों की गणना करते हैं।

यदि लक्ष्य द्रव्यमान को संरक्षित करना है, तो आसान रास्ता कम नहीं होना है। लेकिन यहां दो समस्याएं हैं:

• वसा का पर्याप्त प्रतिशत कैसे सुनिश्चित करें, और इसकी महत्वपूर्ण वृद्धि से कैसे बचें;
• पौधों के स्रोतों से प्रोटीन की दर कैसे प्राप्त करें, हालांकि, यह दूसरे मामले में भी एक समस्या होगी।

व्यक्तिगत रूप से, मेरी राय है कि एक जीवन अवधि में सभी परिवर्तनों को आगे बढ़ाना इसके लायक नहीं है। क्या आपको ग्रेट लेंट देखने का कोई अनुभव है? इसे कैसे महसूस किया? और प्रोसिक के बारे में - वजन कैसे बदल गया? ईमानदार होने के लिए, मैंने व्यक्तिगत रूप से शाकाहार पर स्विच करने का प्रयास किया था, लेकिन यह पनीर और अंडे की वापसी के साथ समाप्त हुआ। विचार, बेशक, अपने मूल में पूरी तरह से अलग है, लेकिन शरीर इस तरह से बदल गया है कि पूरी प्रक्रिया आशंकित थी। मेरे लिए, यह सब "कमी के युग" का सामना करना पड़ा, और मैंने मुख्य रूप से सेम दही, साग और फलियां के साथ अनाज खाया। साथ ही सीमित मात्रा में फल, और वनस्पति तेल। यह बहुत सामान्य लगता है, लेकिन मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, बीन दही एक विकल्प नहीं बन गया - बहुत अच्छी पाचनशक्ति नहीं। कुछ महीनों के बाद, प्रोटीन की कमी के सभी लक्षण दिखाई देने लगे, सूजन के साथ, मांसपेशियों में गिरावट और एक पुरानी सर्दी। खैर, काम करने का भार कम हो गया है। बेशक, फलों के साथ कच्ची सब्जियां खाने की तरह नहीं (मैंने भी ऐसा प्रयोग किया था, यह 5 पुनरावृत्तियों के लिए 50 किलो की उत्कृष्ट डेडलिफ्ट पर आया था, जिसके बाद सामान्य ज्ञान प्रबल हुआ), लेकिन फिर भी, वहां कुछ उठाना था जिम कोई इच्छा नहीं थी। दोहराव के लिए "सौंदर्यशास्त्र" प्रशिक्षण अभी भी ठीक है, लेकिन बारबेल नहीं।

सामान्य तौर पर, my निजी अनुभव, साथ ही साथ वैज्ञानिक स्रोत जो शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में न्यूनतम 1.5 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं और कम से कम 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट "समर्थन" या एक छोटे से अधिशेष के लिए वोट करते हैं।

प्रोटीन की बड़ी समस्या

उत्पाद जो सामान्य रूप से सुपाच्य प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं वे बहुत सीमित मात्रा में बेचे जाते हैं। व्यक्तिगत रूप से, मैंने घरेलू से जेनेटिक लैब से केवल सोया आइसोलेट खाया, और यह मुझे एक आदर्श प्रोटीन नहीं लगा। शायद इसे तुरंत एंजाइमों के साथ जब्त करना समझ में आता है, लेकिन यह समस्याओं से अवशोषित होता है। हालांकि, यह सभी के लिए मामला नहीं है, इसे पाचन की व्यक्तिगत विशिष्टता के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। पहले, मटर प्रोटीन आइसोलेट वाले प्रोटीन सूप भी एक फार्मेसी में बेचे जाते थे, लेकिन अब किसी कारण से वे गायब हो गए हैं। दोनों उत्पादों में प्रति सेवारत ग्राम प्रोटीन की काफी सामान्य मात्रा होती है।

"विदेशी" से सभ्य सोया प्रोटीन चालू है। 25 ग्राम प्रोटीन, 8 आवश्यक अमीनो एसिड, 0 ग्राम चीनी। पानी या सोया/बादाम के दूध के साथ मिश्रणीय। लेकिन यहाँ हम किसी और चीज़ में रुचि रखते हैं - इसे दलिया में जोड़ा जा सकता है, मीठे अनाज के प्रेमियों के लिए - और बाजरा के साथ चावल में भी, न केवल एक चॉकलेट स्वाद देता है (और भी हो सकता है, लेकिन मैं चॉकलेट और फ्रेंच वेनिला से मिला), लेकिन एक प्रोटीन घटक भी। यहां कोई रहस्य नहीं है - रोजाना 1-2 स्कूप प्रोटीन खाया जा सकता है। वैसे, यह कुछ "हमारे" ऑनलाइन स्टोर में भी बेचा जाता है।

कम आम ब्रांडों में से - रॉफ्यूजन, नेचुरेड, गार्डन ऑफ लाइफ। कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर के साथ तथाकथित भोजन प्रतिस्थापन सहित विभिन्न खाद्य पदार्थ हैं।

टोफू और हम

टोफू औचन में बेचा जाता है, यदि आपके पास है। लेकिन आपको जानकारी को ध्यान से पढ़ने और डिब्बाबंद पनीर से बचने की जरूरत है। मुझे नहीं पता कि उन्होंने वहां क्या रखा है, लेकिन इसके बाद की सूजन सबसे खूबसूरत है। इसके अलावा, न केवल मेरे लिए, जो समस्या से ग्रस्त हैं, बल्कि कई लोगों के लिए भी जो समस्या से ग्रस्त नहीं हैं। सिल्कटोफू नामक टेट्रा-पैक में बहुत अच्छा बेचा गया

सोया "मांस" भी है, लेकिन यह उत्पाद सभी के लिए नहीं है और काफी अच्छे पाचन के साथ है।

अन्य स्रोत

बादाम और सोया दूध भी हैं, उन्हें अनाज में जोड़ा जा सकता है और उसी तरह पिया जा सकता है, लेकिन वे केवल एक अतिरिक्त स्रोत के रूप में उपयुक्त हैं - प्रति 100 मिलीलीटर में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन।

क्या नियमित उत्पादों के साथ प्राप्त करना संभव है?

मांस मुक्त वातावरण में, 1 भाग छोले और 2 भाग छोले के चमत्कारी मिश्रण की अफवाहें हैं। कथित तौर पर, "यह" सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने में मदद करता है। किसी भी कैलकुलेटर के साथ एक साधारण विश्लेषण से पता चलता है कि मिश्रण में अभी भी पर्याप्त प्रोटीन नहीं है। ऐसी चीजें अच्छी होती हैं जब शरीर का वजन वस्तुनिष्ठ रूप से कम होता है, और प्रोटीन की दर कम होती है।

इसके अलावा, यह रक्त परीक्षण करने और यह पता लगाने के लिए समझ में आता है कि क्या लोहे की कमी है। फिर भी, वसंत शाकाहारी भोजन एक भंडार से दूर है, भले ही आप हर दिन सलाद का एक गुच्छा खाते हैं। और इस सूक्ष्मजीव की कमी प्रशिक्षण के लिए भी एक अप्रिय चीज है।

खैर, मानक सलाह। भोजन को पचाना जितना कठिन होता है, आहार का आधार उतना ही छोटा होता है और उसकी बहुलता उतनी ही अधिक होती है। कोई गुप्त अर्थ नहीं - इसलिए भोजन बस बेहतर अवशोषित होता है।

प्रशिक्षण से भी आप इसकी प्रभावशीलता बढ़ाने की दिशा में काम कर सकते हैं। अजीब तरह से, एक संशोधित आहार के संदर्भ में, अपेक्षाकृत भारी, बल्कि दुर्लभ सत्र अधिक "संरक्षित" मांसपेशियों होंगे। यह वह जगह है जहां सप्ताह में केवल एक बार एक मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के बारे में शरीर सौष्ठव के सुनहरे नियम को याद करने का समय आता है।

मैं चाहता हूं कि आप इस मुद्दे को अपने लिए समझें और अपने सभी प्रयासों में शुभकामनाएं दें। आखिरकार, केवल केला और दलिया खाना, जिम जाने की कोशिशों के साथ, लेंट में एक बहुत ही आम समस्या है।

उपवास के दौरान सही खाने का तरीका ज्ञात है, क्योंकि निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थों की एक विशिष्ट सूची है, यह केवल यह चुनने के लिए है कि आपको क्या पसंद है और दुबला और स्वस्थ भोजन पकाना है। खैर, खेल के लिए, क्या प्रशिक्षण जारी रखना संभव है या कुछ समय के लिए कक्षाओं को रोकना सबसे अच्छा है, और हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे।

उपवास के दौरान, "शारीरिक" प्रकृति के किसी भी कार्य से परहेज करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन यदि आप फिटनेस को शगल विकल्पों में से एक के रूप में समझते हैं जिसका उद्देश्य शरीर में सुधार करना है, तो इसमें कोई विरोधाभास नहीं है। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि उपवास के दौरान पशु उत्पादों का सेवन करना मना है, अर्थात आप शरीर में प्रोटीन का सेवन कम से कम करें। इस वजह से, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि से थकान, चिड़चिड़ापन और यहां तक ​​कि थकावट भी हो सकती है, इसलिए यदि आप उपवास के दौरान खेल को नहीं छोड़ने का फैसला करते हैं, तो आपको स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के उपाय करने होंगे।

आपके पास प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा और शक्ति होने के लिए, आपको दैनिक मेनू को सही ढंग से तैयार करने की आवश्यकता है। यदि आप केवल दलिया और रोटी खाते हैं, तो शरीर को आवश्यक पदार्थ प्राप्त नहीं होंगे जो प्रशिक्षण के लिए आवश्यक हैं। फल, शहद, नट्स और सोया उत्पादों का सेवन अवश्य करें।

यदि आप सख्त उपवास पर हैं और आपने अपने आहार से मांस को पूरी तरह से समाप्त कर दिया है, तो आप इसे विशेष सोया प्रोटीन शेक से बदल सकते हैं जो शरीर को प्रशिक्षण के लिए आवश्यक प्रोटीन प्रदान करेगा, लेकिन आप उपवास नहीं तोड़ेंगे।

कुछ एथलीटों का कहना है कि उपवास के दौरान, प्रशिक्षण के माध्यम से, वे अपने आप में नए अवसरों की खोज करते हैं। सबसे पहले, खेल खेलना थोड़ा मुश्किल होगा, क्योंकि ऊर्जा की कमी के कारण व्यावहारिक रूप से कोई ताकत नहीं है, लेकिन थोड़ी देर बाद एक नई ताकत खुलती है और आंदोलन में आसानी दिखाई देती है। इसके लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण बहुत आसान है, अतिरिक्त पाउंड चले जाते हैं, और आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करते हैं। इसे देखते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उपवास की अवधि के दौरान खेल शरीर को गंभीर रूप से नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं।

याद रखें कि उपवास एक आहार नहीं है जिसका उद्देश्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि आत्म-नियंत्रण और हर चीज में प्रतिबंध है। यह भावनात्मक स्थिति, विभिन्न अत्यधिक सुखों आदि पर भी लागू होता है। इसे ध्यान में रखें, और उपवास को नियमित आहार में न बदलें।

यदि आप उपवास के दौरान खेल खेलने का फैसला करते हैं, तो बेहतर होगा कि आप जिम जाने से इंकार कर दें और इस समय के लिए एरोबिक व्यायाम को अपनी प्राथमिकता दें। साथ ही इस अवधि के दौरान, प्रशिक्षण को छोड़ने की सिफारिश की जाती है, जिसके लिए विभिन्न खेल उपकरणों का उपयोग करना आवश्यक है जो भार बढ़ाते हैं। इसके अलावा, आपको अपने लिए नए खेल शुरू करने की आवश्यकता नहीं है, इसे कुछ समय के लिए बंद कर दें। अपने फिगर और फिजिकल शेप को बदलने के लिए नहीं, बल्कि इसे बनाए रखने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। अपने शरीर और भावनाओं पर भरोसा करें, अगर आपको थोड़ी सी भी अस्वस्थता महसूस होती है, उपवास के दौरान खेल खेलने से बचना सबसे अच्छा है।

बच्चों, गर्भवती महिलाओं, साथ ही बीमार और बुजुर्गों के लिए इस समय खेल खेलने के लिए उपवास, और इससे भी ज्यादा खेलने की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि आप सख्त उपवास का पालन करते हैं, अर्थात आप व्यावहारिक रूप से भूखे मर रहे हैं, तो शारीरिक गतिविधि को छोड़ देना बेहतर है, क्योंकि इससे शरीर की थकावट हो सकती है, होमियोस्टेसिस में व्यवधान हो सकता है, और हृदय और रक्त के साथ गंभीर समस्याएं भी हो सकती हैं। बर्तन। उपवास शुरू करने से पहले, आप खेल के लिए पर्याप्त ऊर्जा रखने के लिए इस अवधि के लिए एक इष्टतम आहार तैयार करने की सलाह के लिए डॉक्टर से सलाह ले सकते हैं।

उपवास कसरत एक वास्तविक चुनौती हो सकती है। इस लेख में, हम उपवास के उद्देश्यों को नहीं छूएंगे, प्रत्येक वयस्क को इस मुद्दे को अपने दम पर तय करने का अधिकार है। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि वजन कम करने के उद्देश्य से एक गहन फिटनेस कार्यक्रम, और असामान्य शाकाहारी भोजनएक दूसरे के खिलाफ काम करें। तनाव प्राप्त करने के बाद, हमारे शरीर को ठीक होना चाहिए। पोषण संतुलित होने पर ही यह प्रक्रिया पूरी तरह से पूर्ण होती है। दुबले मेनू का "कमजोर बिंदु" आसानी से पचने वाले रूप में पूर्ण प्रोटीन की कमी है। परिणाम, एक नियम के रूप में, चयापचय में मंदी और प्रतिरक्षा में कमी है। हालाँकि, इस तंत्र को मूर्ख बनाया जा सकता है।

शक्ति कार्यक्रम

पेशेवर यह अनुशंसा नहीं करते हैं कि शुरुआती उच्च तीव्रता वाली ताकत योजनाओं के साथ सब्जियां, अनाज, नट और फल खाने को मिलाते हैं। यदि आप गंभीर वजन वाले जिम में काम करते हैं, तो आपको खेल पोषण को जोड़ना होगा। आयरन वर्ल्ड पत्रिका के एक विशेषज्ञ दिमित्री जैतसेव को यकीन है कि अन्यथा आंकड़े को ठीक करने के सभी प्रयास विफल हो जाएंगे। दिमित्री अपने ग्राहकों को प्रशिक्षण के बाद बीसीएए अमीनो एसिड, और सोया प्रोटीन लेने के सिद्धांतों को आंशिक रूप से छोड़ने की पेशकश करता है। वह प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने की सलाह नहीं देता है, क्लासिक योजना से चिपके रहने की सलाह देता है - 3 ताकत वाले वर्कआउट, प्रत्येक के अंत में 20 मिनट का कार्डियो, बिल्डिंग फॉर्म के दृष्टिकोण में 10-12 दोहराव, वजन घटाने के लिए 15-20।

उसी समय, आपको काफी सक्रिय रूप से खाना होगा। उपवास करने वाले लोगों को सोया दूध या पनीर जैसी किसी चीज के साथ नाश्ता करने की जरूरत है, नाश्ते के लिए मुट्ठी भर मेवे और फल लें, फिर से दाल या बीन्स के साथ भोजन करें, जो प्रोटीन से भरपूर हों। प्रशिक्षण से पहले इस "सेट" के अलावा, आपको फलों के साथ नाश्ता करना चाहिए, और इसके बाद अमीनो एसिड और प्रोटीन लेना चाहिए। शाम का भोजन जितना संभव हो उतना कार्बोहाइड्रेट मुक्त होना चाहिए - सब्जियां, स्ट्यूड मशरूम टोफू और सोया खट्टा क्रीम के एक छोटे से हिस्से के साथ। प्रस्तावित आहार उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो मठ के नियम के अनुसार उपवास नहीं करते हैं। हालांकि, में महिलाओं की फिटनेसएक वैकल्पिक दृष्टिकोण का उपयोग किया जा सकता है।

एरोबिक्स और "स्मार्ट बॉडी"

वास्तव में, शाकाहारी भोजन को "स्मार्ट बॉडी" कार्यक्रमों के साथ अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से जोड़ा जाता है। यह रणनीति उन लड़कियों को दी जा सकती है जो बड़ी मांसपेशियों को पंप नहीं करना चाहती हैं, लेकिन बस अपने फिगर को टाइट करने और फैट बर्न करने की कोशिश कर रही हैं। आहार "एट लेंट", सामान्य तौर पर, एक समान मांस की तुलना में 200-300 किलो कैलोरी हल्का होता है। इसका उपयोग अस्थायी रूप से अंतराल कार्डियो कार्यक्रमों को छोड़कर किया जा सकता है। बॉक्सिंग, ताई-बो, साइकिलिंग को ट्रेडमिल पर चलने से बदलें, अण्डाकार ट्रेनर या लैटिना, ओरिएंटल, ज़ुम्बा नृत्य कक्षाओं में काम करें। कार्डियो लोड में आनुपातिक कमी आपकी प्रतिरक्षा को अच्छे स्तर पर रखने में मदद करेगी, न कि सर्दी का सामना करने में। हफ्ते में तीन बार से ज्यादा कार्डियो न करें।

अपने शुद्धतम रूप में शक्ति प्रशिक्षण के बजाय, "स्मार्ट बॉडी" कार्यक्रमों को प्राथमिकता दें। यदि आप पहले जिम जा चुके हैं या मिनी बारबेल के साथ शक्ति पाठ कर चुके हैं, तो कॉलनेटिक्स या आइसोटोनिक्स को वरीयता दें। स्थैतिक तनाव "गुलाबी" मध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर बनाता है। नतीजतन, आप मात्रा में तेजी से घट रहे हैं, और चयापचय उच्च स्तर पर बना हुआ है। यह मध्यवर्ती फाइबर को बहाल करने के लिए पूर्ण प्रोटीन की "जंगली" मात्रा नहीं लेता है, इसलिए टोफू, नट्स, बीन्स और मशरूम के साथ अपने आहार को संतृप्त करना प्रगति को जारी रखने के लिए पर्याप्त है।

यदि आप एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं और उपवास के साथ प्रशिक्षण की शुरुआत को संयोजित करने का निर्णय लेते हैं, तो पिलेट्स या हठ योग चुनें। ये कार्यक्रम "नरम" हैं, लेकिन तथाकथित "कोर" - पेट की मांसपेशियों, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान दें।

इन कार्यक्रमों के अनुसार व्यवस्थित (सप्ताह में 2-3 बार) वर्कआउट आपको स्लिमर बनने में मदद करेगा। ठीक है, आप न केवल आध्यात्मिक रूप से, बल्कि शारीरिक रूप से भी ताज़ा किए गए उपवास के अंत को पूरा करने में सक्षम होंगे।

प्रकृति द्वारा बनाई गई हर चीज सामंजस्यपूर्ण और संतुलित है। और केवल मनुष्य ही अक्सर अतिशयोक्ति का शिकार होता है। प्राकृतिक रचनाओं और प्रक्रियाओं को देखना और सुनना, उच्च शक्तियों से सीखने की कोशिश करना, संतुलन बनाए रखने की क्षमता ही स्वास्थ्य और आध्यात्मिक शुद्धता बनाए रखने का एकमात्र तरीका है।

नुकसान या फायदा?

ग्रेट लेंट का पालन करने का निर्णय लेते समय, हम अक्सर सोचते हैं कि क्या यह हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाएगा? आखिरकार, लंबे समय तक हम कम विटामिन, खनिज, प्रोटीन, वसा प्राप्त करते हैं, और यह हमें कमजोर कर सकता है। और अगर आप मानते हैं कि हम में से ज्यादातर लोग काम करते हैं और जिम जाते हैं? उपवास के दौरान परहेज परंपरा दुनिया के सभी धर्मों में मौजूद है और मानवता ने जो अनुभव जमा किया है वह अनूठा है। उपवास के दौरान, शरीर और आत्मा को शुद्ध किया जाता है, क्योंकि यह व्यर्थ नहीं है कि इस अवधि के दौरान लोग झगड़ा न करें, मौज-मस्ती न करें, शालीनता से कपड़े पहनें।

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जिम और फिटनेस क्लब जाने के लिए अलग-अलग दृष्टिकोण से संपर्क किया जा सकता है। प्रशिक्षण के साथ आने वाला तेज संगीत उपवास के सिद्धांतों और नियमों में फिट नहीं होता है। इसके अलावा, मामूली आहार के दौरान भारी शारीरिक परिश्रम शरीर को कमजोर कर सकता है और स्वास्थ्य को कमजोर कर सकता है।

पोषण विशेषज्ञों की राय

दीप आधुनिक पोषण विशेषज्ञों का विश्वास है कि उपवास व्यक्ति के लिए अत्यंत लाभकारी है। लेंट के सात सप्ताह, जिसके दौरान हम वसायुक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, हमें गर्मियों के खाने के लिए तैयार करते हैं - "घास खाने"। उपवास के अंत तक, हमारा शरीर पूरी तरह से शुद्ध हो जाता है और विटामिन उत्पादों को अवशोषित करता है, उन्हें पूरी तरह से पचाता है। प्राचीन काल में, उपवास बहुत सख्त था, और इसे केवल दिन में एक बार देर शाम को फल और रोटी के साथ सब्जियां खाने की अनुमति थी।
यह स्पष्ट है कि ऐसे सख्त नियमों और शारीरिक भार के साथ मध्यम होना चाहिए। लेंट के पहले दो दिन, कैवियार और पनीर के साथ तेल पेनकेक्स के बाद, इसे केवल एक पानी पीने की अनुमति दी गई - शरीर ने एक शुद्धिकरण तंत्र शुरू किया। ऐसे दिनों में जब आप पानी के अलावा कुछ नहीं खाते हैं, तो आप कई बार तनाव बढ़ाते हैं। इसलिए, लेंट के पहले दिनों में, प्रशिक्षण को पूरी तरह से रद्द करना बेहतर है।
इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो लोग उपवास के दौरान व्यायाम करना जारी रखते हैं, वे दिन में तीन से चार बार दुबला भोजन करते हैं, दिन में एक बार शाम को भोजन करने से शरीर बहुत असंतुलित हो जाएगा। उपवास के दौरान भार को काफी कम करना आवश्यक है, आपको कम तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा मिलता है - और मजबूत शारीरिक परिश्रम के साथ, यह चेतना के नुकसान या सामान्य गंभीर कमजोरी से भरा होता है।

लेकिन आपको शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है। उनका सामंजस्यपूर्ण संयोजन आपको मिठाई और मांस के बारे में विचारों से विचलित करने में बहुत मदद करता है, कम कैलोरी आहार और हल्के शारीरिक परिश्रम के साथ, आपका शरीर नए टोंड रूप लेगा। वसा उपचर्म जमा दूर हो जाएगा, और आप सेल्युलाईट को अलविदा कहेंगे!

एक दैनिक मेनू बनाएं

यदि आप अपने क्षेत्र में मौसमी रूप से प्रस्तुत की जाने वाली अपनी वित्तीय क्षमताओं और उत्पादों को ध्यान में रखते हुए आराम के माहौल में एक दैनिक मेनू बनाते हैं, तो आपको हर दिन व्यंजनों की पसंद के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी। यदि आप केवल अनाज, रोटी खाते हैं और चाय पीते हैं, तो शरीर को काम और गतिविधि के लिए आवश्यक घटक प्राप्त नहीं होंगे। इंटेंस वर्कआउट के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने आहार में शामिल करें, यदि पशु नहीं हैं, तो वनस्पति प्रोटीन - मशरूम, बीन्स, मटर, बीन्स, सोया। आहार को शहद और सूखे मेवों से भरना सुनिश्चित करें। सब्जियों को विभिन्न संस्करणों में पकाएं - स्टू, उबाल लें, सेंकना, नमक, खट्टा।

व्रत के दौरान शराब पीने की दृष्टि न खोएं। न केवल चाय इस जगह को भरने में सक्षम है - आप विभिन्न प्रकार के चुंबन, फलों के पेय, जूस, कॉम्पोट्स तैयार कर सकते हैं। जिम में भरपूर मात्रा में नट्स खाएं और इस दिन ट्रेनिंग करें, प्रोटीन शेक पिएं। ऐसा कॉकटेल आप किसी भी फिटनेस सेंटर से खरीद सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उपवास या किसी भी आहार के दिनों में, वजन मशीनों पर खर्च करने के समय को सीमित करें। अगर आपके पास ऊर्जा है तो एरोबिक व्यायाम करें। भार वहन करने वाले खेल उपकरण को फिलहाल दरकिनार कर दिया गया है। साथ ही, नए प्रकार की फिटनेस या नए अभ्यास में महारत हासिल करने में जल्दबाजी न करें - पोस्ट छोड़ने के बाद इसे करें। अपने शरीर को ध्यान से सुनें - यदि यह आपको महत्वहीन कल्याण की पहली कॉल देता है, चक्कर आना खुद को महसूस करता है, या बस पिछले भार असहनीय हो जाते हैं - पद छोड़ने से पहले प्रशिक्षण बंद कर दें।

लेंट या किसी सख्त आहार की अवधि के लिए आपको अति के बिना कोमल और संवेदनशील दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। परिणाम अभी भी प्राप्त किया जाएगा और इसे किसी भी तरह से प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है, एक सुंदर आकृति के लिए स्वास्थ्य के साथ एक उच्च कीमत चुकाना।

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उपवास के दौरान प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें और क्या इस अवधि के दौरान मांसपेशियों का निर्माण संभव है? उपवास में प्रशिक्षण कैसे लें और क्या यह बिल्कुल आवश्यक है? डाइटिशियन अल्ला शिलीना और फिटनेस ट्रेनर पावेल फातिखोव - हर्बालाइफ विशेषज्ञ - आपके सभी सवालों के जवाब देते हैं।

अल्ला शिलीना,कंपनी पोषण विशेषज्ञहर्बालाइफ, आहार विशेषज्ञ, उच्चतम श्रेणी के एंडोक्रिनोलॉजिस्ट:

उपवास में पोषण को बहुत जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो उच्च में लगे हुए हैं शारीरिक गतिविधि. इस अवधि के दौरान मेनू को व्यक्तिगत रूप से सबसे अच्छा चुना जाता है, क्योंकि एथलीट की जरूरतें उसकी उम्र, लिंग, मापदंडों और प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करती हैं। लेकिन कुछ सामान्य सिफारिशें हैं जिनका पालन करने वाले सभी लोगों को पालन करना चाहिए।

के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है संतुलित आहार, जो इष्टतम मात्रा और अनुपात में सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ शरीर को संतृप्त करता है। अन्यथा, आपको असंतुलन के परिणाम भुगतने पड़ सकते हैं और अनुचित आहार: पुरानी थकान, कसरत या वार्म-अप पूरा करने में असमर्थता। यह विचार करना महत्वपूर्ण है: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक एथलीट के प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट और वसा उसे प्रभावी मांसपेशियों के विकास के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।

उपवास के दौरान मुख्य समस्या पशु प्रोटीन का सेवन करने से इनकार करना है। अध्ययनों से पता चला है कि इस तत्व में एथलीटों की आवश्यकता उन लोगों की तुलना में अधिक है जो गंभीर शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं हैं। जो लोग खेल के शौकीन हैं जिन्हें धीरज की आवश्यकता होती है, उन्हें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, और ताकतवर एथलीटों को - 1.4-1.8 ग्राम। उपवास में, आपको पौधों के प्रोटीन का सेवन करने की कोशिश करनी चाहिए: फलियां और सोया उत्पाद, नट और बीज। वैसे, सोया प्रोटीन एक पूर्ण अमीनो एसिड संरचना वाला एकमात्र वनस्पति प्रोटीन है और इसे अन्य स्रोतों के विपरीत, पशु प्रोटीन के लिए एक पूर्ण प्रतिस्थापन माना जा सकता है। इसलिए, कभी-कभी भोजन को प्रोटीन शेक से बदला जा सकता है।

एथलीटों के आहार का एक महत्वपूर्ण घटक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। वे रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करते हैं और इसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। वसा के दैनिक मानदंड को बहाल करने के लिए, आप भोजन में देवदार, अलसी या भांग का तेल मिला सकते हैं, और उपवास के सख्त दिनों में, उन्हें बीज, नट्स और एवोकाडो से बदल सकते हैं।

एथलीटों को भी भरपूर मात्रा में बी विटामिन की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से थायमिन, राइबोफ्लेविन और नियासिन, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करते हैं। ऑफ सीजन के दौरान खुद को बेरीबेरी से बचाना जरूरी है, इसलिए आपको पौष्टिक सब्जियों और फलों का सेवन बढ़ाना चाहिए और जरूरत पड़ने पर विटामिन और मिनरल का कोर्स करना चाहिए।

उपवास के दौरान, पीने का शासन कम महत्वपूर्ण नहीं है। शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को थर्मोरेग्यूलेशन और शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, आपको हर आधे घंटे में पानी पीने की ज़रूरत होती है, और गर्म या शुष्क मौसम में और भी अधिक बार।

मेरे दृष्टिकोण से, उपवास में मांसपेशियों की वृद्धि को प्राप्त करने के लिए इस तरह से खाना असंभव है। इस दौरान अपनी सेहत का ध्यान रखना, खान-पान में बदलाव पर ध्यान देना और अपने शरीर की बात सुनना कहीं ज्यादा जरूरी है।

पावेल फातिखोव, फिटनेस ट्रेनर, हर्बालाइफ विशेषज्ञ:

जैसा कि आप जानते हैं कि शरीर के ठीक होने पर मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं और यह नींद के दौरान और पोषण के माध्यम से होता है। मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीटों को शारीरिक रूप से प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और इसकी बहुत बड़ी मात्रा में। उपवास में, जब पशु प्रोटीन का सेवन नहीं किया जा सकता है, तो मांसपेशियों की प्रगति का कोई सवाल ही नहीं है। इस अवधि के दौरान, आपको प्रशिक्षण व्यवस्था को भर्ती से रखरखाव तक समायोजित करने की आवश्यकता है। आप उसी योजना के अनुसार प्रशिक्षण नहीं ले सकते, अन्यथा शरीर कुछ समय के लिए प्रगति करेगा, लेकिन फिर थकावट शुरू हो जाएगी। प्रशिक्षण में, वजन कम करने (अधिकतम वजन का 50% तक) की सिफारिश की जाती है, 20-30 दोहराव करें, व्यायाम के हिस्से को कार्डियो से बदलें। उसी समय, किसी को वनस्पति प्रोटीन के उपयोग के बारे में नहीं भूलना चाहिए: अनाज, दाल, नट्स, आदि। आप अधिक खेल पोषण खा सकते हैं जिसमें सोया प्रोटीन होता है, क्योंकि सोया उच्च सूचकांकपाचन क्षमता उपवास का पालन करने वाले एथलीट का मुख्य कार्य मांसपेशियों को खोना और शरीर को शुद्ध करना नहीं है। और फिर उपवास की समाप्ति के बाद, आप मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।