क्या ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च माना जाता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। क्या उच्च जीआई खाद्य पदार्थ हानिकारक हैं?
"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा को एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा उपयोग में लाया गया था जो मधुमेह के रोगियों से निपटते हैं। तथ्य यह है कि मधुमेह रोगियों को बस अपने रक्त शर्करा के स्तर की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यह संकेतक स्थिर नहीं है और सीधे तौर पर उन खाद्य पदार्थों से प्रभावित होता है जो एक व्यक्ति खाता है। कुछ खाद्य पदार्थ चीनी में तेज वृद्धि को भड़काते हैं, अन्य इसे मध्यम रूप से बढ़ाते हैं, और अन्य का न्यूनतम प्रभाव होता है। इस क्षमता को ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) माना जाता है।
सूचकांकों की गिनती
खाद्य उत्पादों के ग्लाइसेमिक सूचकांकों को निर्धारित करने के लिए, एक बेंचमार्क की आवश्यकता होती है जिससे पूरी प्रणाली का निर्माण होगा। ग्लूकोज को ऐसी प्रारंभिक इकाई के रूप में लिया जाता है। इसका सूचकांक अधिकतम - 100 होगा।
आगे की गणना इस प्रकार होगी। अगर किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 से ऊपर है तो उसे हाई माना जाता है। ऐसे खाद्य पदार्थों में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड, फ्रेंच फ्राइज़ या बेक्ड आलू, सफेद चावल, बीयर, आदि।
जिन उत्पादों का सूचकांक 40 और 70 के बीच होता है, उनका औसत जीआई होता है। इस श्रेणी में मूसली, रिसोट्टो, राई की रोटी, जैकेट आलू आदि शामिल हैं।
और अंत में, कम जीआई को 40 यूनिट से कम माना जाता है। इस श्रेणी के उत्पादों में एक प्रकार का अनाज, दलिया, सेम आदि शामिल हैं।
आपको खाद्य पदार्थों के जीआई को जानने की आवश्यकता क्यों है?
रक्त शर्करा का स्तर हार्मोन के उत्पादन, शरीर के चयापचय, समग्र प्रदर्शन और भूख की भावना की उपस्थिति को प्रभावित करता है। पोषण विशेषज्ञ कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता देने की सलाह देते हैं। ये सिफारिशें न केवल मधुमेह के रोगियों पर लागू होती हैं, बल्कि अन्य सभी लोगों पर भी लागू होती हैं। ऐसे उत्पाद तृप्ति की एक त्वरित भावना देते हैं और शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि को भड़काते नहीं हैं।
किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना कम होगा, उसके लिए उतना ही अच्छा होगा जो अपना वजन कम करना चाहता है। इसके लिए सरल स्पष्टीकरण हैं। लो जीआई में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो वजन कम करने के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। इन्हें तोड़ने के लिए शरीर को काफी मेहनत करनी पड़ती है। हर कोई यह भी जानता है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा में रूपांतरण की कोई प्रक्रिया नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि वे पक्षों पर जमा नहीं होते हैं।
भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे निर्धारित करें?
आप किसी भी खाने का जीआई आसानी से पता कर सकते हैं। वे हर मधुमेह गाइड में सूचीबद्ध हैं, बहुत सारी जानकारी है और इंटरनेट पर मधुमेह साइटों और वजन घटाने वाली साइटों पर है। उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की सुविधाजनक तालिकाएँ हैं। यदि सब कुछ इतना स्पष्ट होता तो उनका मार्गदर्शन किया जा सकता था।
उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका
एक समस्या है कि विभिन्न स्रोत अलग-अलग आंकड़े देते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि कोई झूठ बोल रहा है। यह सिर्फ इतना है कि एक ही नाम वाले एक ही उत्पाद का औद्योगिक प्रसंस्करण के रूप के आधार पर एक अलग जीआई होता है। उदाहरण के लिए, कुचल अनाज में समान अनाज की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, केवल विशेष तकनीक द्वारा हवा के गुच्छे में बदल जाता है। एक शब्द में, अनाज पर जितना कम प्रभाव पड़ता है, उतना ही बेहतर और उपयोगी होता है।
यहां कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं: साबुत आटा, साबुत अनाज अनाज, अनाज की रोटी, जंगली चावल, लंबी रोटियां और चोकर, सेब, नाशपाती, प्लम के साथ रोटियां। उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ: प्रीमियम आटा, बिस्कुट, पटाखे, प्रसंस्कृत अनाज, केक और बन्स, सफेद चावल, आलू, आम और केले जैसे अधिकांश उष्णकटिबंधीय फल।
व्यक्तिगत उत्पादों की विशेषताएं
यह विधि हमेशा स्पष्ट रूप से काम नहीं करती है। केवल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का पीछा न करें। याद रखें कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका जीआई कम है लेकिन वसा अधिक है। अधिकांश नट और चॉकलेट यहाँ उदाहरण हैं।
इसके अलावा, किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदल जाता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि हमने इसे क्या खाया है। अगर अकेले अन्य खाद्य पदार्थों से, तो जीआई कम होगा, लेकिन अगर अन्य खाद्य पदार्थों के साथ, तो यह काफी बढ़ जाता है। यदि एक डिश में दूसरे की तुलना में अधिक जीआई है, तो पहले वाला अपने पक्ष में ज्वार को मोड़ देगा। इसलिए वजन कम करने के लिए नाश्ते और तले हुए अंडे और दलिया नहीं खाना चाहिए। अपने अगले भोजन में कुछ ले जाएं, और अपने अनाज को समान रूप से कम ग्लाइसेमिक भोजन, जैसे कि साबुत अनाज की रोटी या एक सेब के साथ मिलाएं।
सबसे अच्छा तरीका जीआई और लंबे समय तक खाना पकाने को प्रभावित नहीं करता है। तो, लंबे समय तक पकाने या तलने के साथ, समग्र संकेतक रेंगता है। यही कारण है कि उत्पादों के थर्मल प्रसंस्करण के समय को जितना संभव हो उतना कम करने की सिफारिश की जाती है, और तलने के लिए उबालना या भाप देना पसंद करते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, कच्ची गाजर का सूचकांक बहुत कम होता है, लेकिन अगर हम इसे उबाल कर कद्दूकस कर लें, तो यह तेजी से ऊपर उठेगा। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको गर्म व्यंजन छोड़ देने की जरूरत है। भोजन को केवल आरामदायक तापमान पर ठंडा करने का प्रयास करें।
जानना ज़रूरी है!
उच्च जीआई वाले सभी खाद्य पदार्थों को "अस्वीकार" करना आवश्यक नहीं है। उदाहरण के लिए, वही उबली हुई गाजर लें, जिसका जीआई चॉकलेट बार से अधिक होता है। इस बीच, उत्तरार्द्ध "वसा" का एक पूरा गोदाम है। गाजर खाना ज्यादा फायदेमंद होगा!
अलग-अलग टेबल अलग-अलग जीआई मान दे सकते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात पर निर्भर करता है कि आपने उत्पाद को कितनी बड़ी मात्रा में काटा है और आपने इसे कितनी देर तक पकाया है। यहां एक सामान्य नियम है - कम हेरफेर, बेहतर। एक शब्द में, संक्षिप्त और सरल व्यंजनसभी प्रकार के गैस्ट्रोनॉमिक ट्रिक्स और जटिल व्यंजनों की तुलना में आपके शरीर के लिए बहुत अधिक उपयोगी होगा।
कैलोरी सामग्री (यानी, पोषण मूल्य) के अलावा, दुनिया में हर कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद जिसे मानव शरीर पचाने में सक्षम होता है, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी होता है। दिलचस्प बात यह है कि अक्सर उच्च कैलोरी वाले उत्पाद में कम जीआई और इसके विपरीत हो सकता है। इस बीच, जीआई सूचकांक वजन घटाने और मोटापे की प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है जो उत्पाद की कैलोरी सामग्री से कम नहीं है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स का क्या मतलब है
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) ग्लूकोज के टूटने की दर की तुलना में मानव शरीर में किसी भी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद के टूटने की दर के लिए एक शॉर्टहैंड है, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संदर्भ माना जाता है (ग्लूकोज का जीआई = 100 यूनिट) . उत्पाद को विभाजित करने की प्रक्रिया जितनी तेज़ होगी, उसका जीआई संकेतक उतना ही अधिक होगा।
इस प्रकार, पोषण की दुनिया में, सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को उच्च, मध्यम और निम्न जीआई वाले समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। वास्तव में, कम जीआई खाद्य पदार्थ तथाकथित जटिल, धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेज, खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
उच्च जीआई खाद्य पदार्थ - इंसुलिन अलार्म घड़ी
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, शरीर में प्रवेश करते हैं, तेजी से पचते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, अग्न्याशय को हार्मोन इंसुलिन के तेज रिलीज के लिए उत्तेजित करते हैं।
इंसुलिन, बदले में, निम्नलिखित कार्य करता है: सबसे पहले, यह रक्त में सभी "अतिरिक्त" शर्करा को शरीर के सभी ऊतकों में समान रूप से वितरित करता है, आंशिक रूप से इसे शरीर में वसा में परिवर्तित करता है - एक प्रकार की ऊर्जा "रिजर्व में"। दूसरे, शरीर में ऊर्जा के संरक्षण के लिए प्राचीन विकासवादी प्रवृत्ति का पालन करते हुए, यह शरीर में पहले से मौजूद वसा को वापस ग्लूकोज में बदलने से रोकता है।
लाक्षणिक रूप से बोलते हुए, इंसुलिन एक सख्त और बहुत कंजूस स्टोरकीपर है जो हमारे शरीर में ऊर्जा भंडार (और बस - चमड़े के नीचे की वसा) की खपत को सतर्कता से देखता है। वह स्वेच्छा से वसा के संचय में योगदान देता है, और यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ करता है कि यह प्रक्रिया विपरीत दिशा में न जाए - जब वसा वापस ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाती है और जल जाती है, जिससे शरीर को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलती है।
इस प्रकार, यदि आपके दैनिक आहार में मुख्य रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में हार्मोन इंसुलिन का स्राव नियमित रूप से और अक्सर होता है, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। बल्कि, आप व्यवस्थित रूप से भर्ती करना जारी रखेंगे अधिक वज़नदिन-ब-दिन जब तक आप अपनी खाने की शैली नहीं बदलते।
इंसुलिन "नींद" बनाने के लिए
औसत और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ लंबे समय तक पचते हैं, धीरे-धीरे टूट जाते हैं और लगभग रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। इसका मतलब यह है कि हार्मोन इंसुलिन वसा के संचय में अपना स्वाभाविक उत्साह नहीं दिखाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: फूड टेबल
याद रखें कि ग्लूकोज के टूटने और अवशोषण के लिए मानक 100 है। हैरानी की बात है कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो और भी तेजी से टूटते हैं - उदाहरण के लिए, बीयर या खजूर। हालांकि, यदि आपका लक्ष्य उन अतिरिक्त पाउंड को खोना है, तो आपको कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से अपना दैनिक आहार बनाना होगा।
नोट: तालिका उत्पाद की तैयारी की विशेषताओं, इसकी परिपक्वता की डिग्री और अन्य परिस्थितियों को ध्यान में रखे बिना औसत मान दिखाती है।
टेबल में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (जीआई = 70 और ऊपर)
| उत्पाद | सैनिक |
|---|---|
| बीयर | 110 |
| पिंड खजूर। | 103 |
| शर्करा | 100 |
| रूपांतरित कलफ़ | 100 |
| सफेद ब्रेड टोस्ट | 100 |
| स्वीडिश जहाज़ | 99 |
| मीठे बन्स | 95 |
| उबला आलू | 95 |
| तले हुए आलू | 95 |
| आलू पुलाव | 95 |
| चावल के नूडल्स | 92 |
| डिब्बाबंद खुबानी | 91 |
| लस मुक्त सफेद ब्रेड | 90 |
| सफेद (चिपचिपा) चावल | 90 |
| गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ) | 85 |
| हैम्बर्गर के लिए बन्स | 85 |
| मक्कई के भुने हुए फुले | 85 |
| बिना मीठा पॉपकॉर्न | 85 |
| दूध के साथ चावल का हलवा | 85 |
| मसले हुए आलू | 83 |
| पटाखा | 80 |
| मेवे और किशमिश के साथ मूसली | 80 |
| मीठा डोनट | 76 |
| कद्दू | 75 |
| तरबूज | 75 |
| फ्रेंच बैगूएट | 75 |
| दूध के साथ चावल का दलिया | 75 |
| Lasagna (नरम गेहूं) | 75 |
| बिना मीठा वफ़ल | 75 |
| बाजरा | 71 |
| चॉकलेट बार (मंगल, स्निकर्स, ट्विक्स और इसी तरह) | 70 |
| मिल्क चॉकलेट | 70 |
| मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला और इसी तरह) | 70 |
| क्रोइसैन | 70 |
| नरम गेहूं नूडल्स | 70 |
| जौ का दलिया | 70 |
| आलू के चिप्स | 70 |
| सफेद चावल के साथ रिसोट्टो | 70 |
| ब्राउन शुगर | 70 |
| सफ़ेद चीनी | 70 |
| कूसकूस | 70 |
| मनका | 70 |
यदि आप आश्चर्यचकित हैं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल में मांस उत्पादों के साथ-साथ मछली, मुर्गी पालन, अंडे और अन्य प्रोटीन उत्पाद शामिल नहीं हैं, तो हम याद करते हैं: ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर का एक सशर्त संकेतक है जिस पर कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद होता है। ग्लूकोज की स्थिति में टूट गया। सभी प्रकार के मांस, मछली, मुर्गी और अंडे जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। तो उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य होता है।
इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपका इष्टतम आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना होगा। दरअसल, बहुमत इसी सिद्धांत पर आधारित है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
कम जीआई खाद्य पदार्थों में जीआई खाद्य पदार्थों की विपरीत विशेषताएं होती हैं। एक नियम के रूप में, वे न्यूनतम प्रसंस्करण और सफाई से गुजरते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें बहुत सारे उपयोगी प्राकृतिक फाइबर होते हैं।
सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के स्पष्ट उदाहरणों में से एक फल है। इस तथ्य के बावजूद कि फलों में स्वाभाविक रूप से बड़ी मात्रा में चीनी होती है, यह (संश्लेषित और कृत्रिम रूप से जोड़ा गया चीनी के विपरीत) धीरे-धीरे अवशोषित होता है और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है।
फलों के अलावा, कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में अधिकांश सब्जियां, फलियां, स्किम दूध और साबुत अनाज शामिल हैं।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
बेशक, यह सोचना गलत है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर होते हैं और आपको केवल कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। उदाहरण के लिए, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से खेल प्रशिक्षण या किसी अन्य को समाप्त करने के बाद बेहद फायदेमंद हो सकता है शारीरिक गतिविधि.
लेकिन खतरनाक रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की निरंतर खपत के लिए, यह वास्तव में मानव शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है।
रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि आमतौर पर मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग का कारण होती है।
जैसा कि उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका से देखा जा सकता है, स्वास्थ्य लाभ और स्वयं के नुकसान के लिए, विभिन्न प्रकार के उत्पादों को भरपूर मात्रा में "खाना" संभव है।
अपना ख्याल रखें और सही खाएं!
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक आहार संकेतक है जो रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता पर खपत किए गए भोजन के प्रभाव को दर्शाता है। पहली बार इस अवधारणा का उपयोग 1981 में टोरंटो विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डेविड जेनकिंस द्वारा किया गया था, जिन्होंने खुद को मधुमेह वाले लोगों के लिए एक प्रभावी और सुरक्षित आहार विकसित करने का कार्य निर्धारित किया था। कनाडा के एक वैज्ञानिक ने इसे असंबद्ध माना कि शर्करा युक्त सभी खाद्य पदार्थों का रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन पर समान प्रभाव पड़ता है। इस सिद्धांत का खंडन करने के लिए, जेनकिंस ने कई तरह के प्रयोग किए जिससे शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को ट्रैक करना संभव हो गया।
अध्ययन के दौरान, विषयों को एक निश्चित मात्रा (50 ग्राम) कार्बोहाइड्रेट युक्त विभिन्न खाद्य पदार्थों की कोशिश करने और रक्त में शर्करा की एकाग्रता को निर्धारित करने के लिए परीक्षण करने के लिए कहा गया था। इन विश्लेषणों के परिणामों की तुलना 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज खाने वाले व्यक्ति के रक्त के अध्ययन में प्राप्त संकेतकों से की गई। वैज्ञानिक कार्य का परिणाम, जो 15 से अधिक वर्षों तक चला, उत्पादों के एक वैचारिक रूप से नए वर्गीकरण का विकास था।
इस वर्गीकरण के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को तीन बड़े समूहों में बांटा गया है:
- उच्च जीआई (70 से) के साथ;
- औसत जीआई (40 से अधिक, लेकिन 70 से कम) के साथ;
- कम जीआई (40 से अधिक नहीं) के साथ।
यह लेख कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों और मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं पर उनके प्रभाव पर ध्यान केंद्रित करेगा।
अपने आहार में कम जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लाभ
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में तेज वृद्धि और इंसुलिन नामक अग्नाशयी हार्मोन के सक्रिय संश्लेषण के साथ होते हैं। इंसुलिन मानव शरीर के सभी अंगों और ऊतकों में शर्करा के समान वितरण और वसा में उनके आंशिक रूपांतरण में योगदान देता है। इसके अलावा, अग्न्याशय द्वारा उत्पादित हार्मोन शरीर की पहले से मौजूद वसा को टूटने और ऊर्जा में परिवर्तित होने से बचाता है। इस प्रकार, आहार में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से शामिल करने से उपचर्म वसा और व्यवस्थित वजन बढ़ने में योगदान होता है।
कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर स्थिति मौलिक रूप से बदल जाती है। इस समूह से संबंधित उत्पाद लंबे समय तक जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचते हैं और रक्त शर्करा की एकाग्रता में तेज वृद्धि को उत्तेजित नहीं करते हैं। अग्न्याशय कम मात्रा में इंसुलिन को संश्लेषित करता है, जिसका अर्थ है कि चमड़े के नीचे की वसा के अत्यधिक संचय के लिए आवश्यक शर्तें गायब हो जाती हैं। दूसरे शब्दों में, अपने आहार में कम जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करना और उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से परहेज करना वजन घटाने की चाबियों में से एक है। इसके साथ ही, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने पर आधारित आहार का रक्त लिपिड प्रोफाइल पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और कई हृदय रोगों के विकास को रोकने में मदद करता है।
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड टेबल
निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं:
- सब्जियां;
- पास्ता, जिसे तैयार करने के लिए ड्यूरम के आटे का इस्तेमाल किया गया था;
- अधिकांश फल और जामुन;
- कच्चा दलिया;
- साग;
- साबुत अनाज, साबुत अनाज की रोटी;
- पागल;
- फलियां;
- मशरूम, आदि
निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दी गई तालिका देखें।
| निम्न जीआई खाद्य पदार्थों की सूची | ग्लाइसेमिक सूची |
| सब्जियां, जड़ी बूटी, फलियां | |
| 4 | |
| ओरिगैनो | 4 |
| अजमोद | 6 |
| सोरेल | 9 |
| पत्तेदार हरा सलाद | 9 |
| कच्चा प्याज | 9 |
| ताजा सफेद गोभी | 9 |
| ब्रॉकली | 9 |
| ताजा टमाटर | 11 |
| हरी मिर्च | 11 |
| तुरई | 13 |
| मूली | 13 |
| स्क्वाश | 13 |
| पालक | 14 |
| ब्लैक आइड पीज़ | 14 |
| डिल साग | 14 |
| स्क्वैश कैवियार | 14 |
| एक प्रकार का फल | 14 |
| मिर्च | 14 |
| ब्रसल स्प्राउट | 14 |
| हरा प्याज | 14 |
| उबली हुई फूलगोभी | 14 |
| ताजा शलजम | 14 |
| चार्ड | 14 |
| हरा प्याज (पंख) | 14 |
| सौंफ | 16 |
| खट्टी गोभी | 16 |
| अजवाइन (पेटीओल्स, साग) | 16 |
| लाल शिमला मिर्च | 16 |
| काले जैतून | 16 |
| विलायती | 16 |
| फूलगोभी स्टू | 17 |
| हरे जैतून | 17 |
| ब्रेज़्ड सफेद गोभी | 17 |
| आर्टिचोक | 18 |
| ताजा खीरे | 19 |
| बांस की शाखा | 19 |
| पीली पिसी मटर | 21 |
| बैंगन | 21 |
| नमकीन या अचार खीरा | 21 |
| उबली हुई दाल | 23 |
| लहसुन | 29 |
| काले सेम | 29 |
| ताजा चुकंदर | 31 |
| कच्चे छोले | 33 |
| कच्ची लाल गाजर | 34 |
| सूखे हरे मटर | 34 |
| अजवाइन की जड़ें | 36 |
| तली हुई फूलगोभी | 36 |
| उबले हुए छोले | 38 |
| बैंगन मछली के अंडे | 39 |
| उबली हुई फलियाँ | 39 |
| ताजा हरी मटर | 39 |
| गार्डन बीन्स ग्रीन | 39 |
| फलाफिल | 40 |
| फल, जामुन, सूखे मेवे | |
| एवोकाडो | 11 |
| काला करंट | 14 |
| फिजलिस | 14 |
| खुबानी | 19 |
| नींबू | 21 |
| चेरी | 21 |
| बेर | 21 |
| चकोतरा | 23 |
| काउबेरी | 24 |
| मीठी चेरी | 24 |
| सूखा आलूबुखारा | 24 |
| चेरी प्लम | 26 |
| ब्लैकबेरी | 26 |
| स्ट्रॉबेरीज | 27 |
| सेब | 29 |
| यूरोपिय लाल बेरी | 29 |
| आड़ू | 29 |
| कच्चे केले | 29 |
| समुद्री हिरन का सींग | 29 |
| सूखे खुबानी | 29 |
| कृष्णकमल फल | 29 |
| सफेद करंट | 31 |
| चकोतरा | 31 |
| स्ट्रॉबेरी | 31 |
| रसभरी | 31 |
| अन्नोना (चीनी सेब) | 33 |
| रहिला | 33 |
| ताजा quince | 34 |
| संतरे | 34 |
| सूखे सेब | 36 |
| हथगोले | 36 |
| अंजीर | 37 |
| चापलूसी | 37 |
| नेक्टेराइन्स | 37 |
| कीनू | 39 |
| करौंदा | 40 |
| चीनी के बिना डिब्बाबंद quince | 40 |
| अंगूर | 40 |
| अनाज, अनाज और आटा उत्पाद | |
| सोयाबीन का आटा | 14 |
| सोया ब्रेड | 16 |
| चावल की भूसी | 18 |
| जौ का दलिया पानी में उबाला गया | 21 |
| Quinoa | 34 |
| जंगली चावल (काला) | 34 |
| चीनी सेंवई | 34 |
| अंकुरित राई के दाने | 36 |
| कद्दू रोटी | 38 |
| ओट फ्लेक्स (सूखा) | 39 |
| साबुत मकारोनी | 39 |
| एक प्रकार का अनाज दलिया कुरकुरे | 39 |
| अनाज की रोटी | 40 |
| चिपचिपा दलिया पानी के साथ पकाया जाता है | 40 |
| होमिनी (पिसे हुए मकई से बना दलिया) | 40 |
| चिपचिपा एक प्रकार का अनाज दलिया | 40 |
| अनाज का आटा | 40 |
| दूध और डेयरी उत्पाद | |
| टोफू पनीर | 14 |
| लो फैट शुगर फ्री दही | 14 |
| स्किम्ड मिल्क | 26 |
| वसा रहित केफिर | 26 |
| वसा रहित पनीर | 29 |
| सोय दूध | 29 |
| पनीर (वसा सामग्री 9%) | 29 |
| क्रीम (वसा सामग्री 10%) | 29 |
| मीठा गाढ़ा दूध | 29 |
| वसायुक्त दूध | 33 |
| प्राकृतिक दही (वसा सामग्री 1.5%) | 34 |
| कम चिकनाई वाला दही | 36 |
| समुद्री भोजन, मछली | |
| क्रेफ़िश उबला हुआ | 4 |
| समुद्री गोभी | 21 |
| मछली बर्गर | 39 |
| क्रैब स्टिक | 39 |
| मांस उत्पादों | |
| सॉस | 27 |
| उबला हुआ सॉसेज | 33 |
| तेल, वसा, सॉस | |
| टमाटर की चटनी | 14 |
| पेस्टो सॉस (तुलसी, पनीर, जैतून का तेल) | 16 |
| सोया सॉस | 19 |
| मूंगफली का मक्खन | 33 |
| सरसों | 36 |
| पेय | |
| टमाटर का रस | 13 |
| क्वासो | 29 |
| संतरे का रस मीठा नहीं हुआ | 39 |
| गाजर का रस | 39 |
| सेब का रस मीठा नहीं | 39 |
| बिना चीनी के दूध के साथ कोको | 39 |
| अन्य उत्पाद | |
| वानीलिन | 4 |
| दालचीनी | 6 |
| सरसों के बीज | 7 |
| अखरोट | 14 |
| नमकीन मशरूम | 14 |
| पाइन नट्स | 14 |
| हेज़लनट | 16 |
| अदरक की जड़ | 16 |
| पिसता | 16 |
| काजू | 16 |
| कोको पाउडर | 18 |
| फ्रुक्टोज | 19 |
| मूंगफली | 21 |
| डार्क चॉकलेट (70% से अधिक कोको) | 23 |
| बादाम | 24 |
| कद्दू के बीज | 26 |
| चीनी के बिना बेरी मुरब्बा | 29 |
| शाकाहारी गोभी का सूप | 29 |
| फाइबर आहार | 31 |
| शाकाहारी बोर्स्ट | 31 |
| यीस्ट | 32 |
| बिना चीनी के फ्रूट जैम | 32 |
| बादाम का दूध | 32 |
| तिल | 34 |
| सोया दूध आइसक्रीम | 36 |
| लैक्टोज | 38 |
| अतिरिक्त चीनी के बिना शर्बत | 39 |
यह देखना आसान है कि उपरोक्त सूची में मांस, मछली, मुर्गी पालन और अन्य प्रोटीन उत्पाद शामिल नहीं हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य हो जाता है।
खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करने वाले कारक
- सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ा या घटा सकता है, वह है खाद्य प्रसंस्करण का स्तर। रिफाइंड खाद्य पदार्थ (जैसे परिष्कृत चीनी या पॉलिश चावल) और अधिक पके हुए खाद्य पदार्थों में लगभग हमेशा उच्च जीआई होता है। तो, उदाहरण के लिए, कच्ची गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 34 है, और उबला हुआ - 86।
- रेशेदार, सख्त खाद्य पदार्थ जिन्हें लंबे पाचन समय की आवश्यकता होती है, साथ ही फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में लगभग हमेशा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। उदाहरण के लिए, पके ताजे सेब का जीआई 29 है, जबकि बिना गूदे और चीनी के सेब के रस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 39 है।
- जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है।
- भोजन में जितने अधिक वसा और प्रोटीन घटक होते हैं, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही कम होता है। वसा और प्रोटीन भस्म किए गए खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले स्टार्च के पाचन को धीमा कर देते हैं और उन्हें पूरी तरह से पचने में लगने वाले समय को बढ़ा देते हैं।
- जिन खाद्य पदार्थों में प्रतिरोधी स्टार्च होता है उनमें आसानी से पचने योग्य स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में कम जीआई होता है।
- सब्जियां या फल जितने अच्छे होते हैं, उनका जीआई उतना ही अधिक होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, थोड़े हरे, बिना पके केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 29-45 के बीच होता है, जबकि अधिक पके केले 80-90 तक पहुंच जाते हैं।
- ज्यादातर मामलों में, अम्लीय भोजन में कम जीआई होता है: इसकी संरचना में मौजूद एसिड स्टार्च को आत्मसात करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इसके विपरीत, भोजन में जोड़ा गया नमक ग्लूकोज के अवशोषण को तेज करता है और खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को काफी बढ़ा देता है।
- खाना पकाने के दौरान खाद्य पदार्थों को पीसने से उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स में योगदान होता है। कुचले हुए भोजन को पचने में कम समय लगता है, जिसका अर्थ है कि इसमें निहित शर्करा का अवशोषण बहुत तेजी से होता है।
- खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सीधे उनकी संरचना में मौजूद शर्करा पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, ग्लूकोज युक्त भोजन (ग्लूकोज सिरप, कुछ जूस, खेल पोषणआदि) नाटकीय रूप से रक्त शर्करा में वृद्धि और उच्च जीआई है। इसी समय, फ्रुक्टोज (कई फल और जामुन) वाले खाद्य पदार्थ व्यावहारिक रूप से रक्त में शर्करा की मात्रा को नहीं बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है।
जीवन भर इष्टतम वजन बनाए रखना हर व्यक्ति की आवश्यकता होती है। आहार या व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने के तरीके के बारे में जानकारी का खजाना है।
लेकिन जो लोग परफेक्ट दिखना चाहते हैं उनमें से ज्यादातर ऐसी समस्याओं का सामना करते हैं: लंबे समय तक खाद्य प्रतिबंधों का पालन करने में असमर्थता, असंतुलित आहार के कारण विटामिन की कमी के कारण होने वाला अवसाद, अचानक वजन घटाने से शरीर की खराबी। वजन घटाने की नई-नई रेसिपीज की सलाह देते हुए शुभचिंतक किस बात पर खामोश हैं।
वास्तव में यह समझने के लिए कि सही पोषण का चयन करने के लिए क्या आवश्यक है, ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स जैसी अवधारणाओं को समझना आवश्यक है, यह क्या है और इसका क्या अर्थ है।
खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है, इसका पता कैसे लगाएं और इसकी गणना कैसे करें
मूल रूप से सब्जी और पशु में भोजन के विभाजन को हर कोई जानता है। आपने शायद प्रोटीन खाद्य पदार्थों के महत्व और कार्बोहाइड्रेट के खतरों के बारे में भी सुना होगा, खासकर मधुमेह रोगियों के लिए। लेकिन क्या इस विविधता में सब कुछ इतना आसान है?
पोषण के प्रभाव की स्पष्ट समझ के लिए, यह सीखना आवश्यक है कि सूचकांक का निर्धारण कैसे किया जाता है। यहां तक कि फलों का सूचकांक भी उनके प्रकार के आधार पर भिन्न होता है, इस तथ्य के बावजूद कि वे कई आहारों में उपयोग किए जाते हैं। समीक्षाओं के अनुसार, डेयरी और मांस उत्पाद विशेष रूप से अस्पष्ट व्यवहार करते हैं, जिसका पोषण मूल्य विशेष रूप से उनकी तैयारी की विधि पर निर्भर करता है।
सूचकांक शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के अवशोषण की दर और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को इंगित करता है, दूसरे शब्दों में, पाचन के दौरान बनने वाले ग्लूकोज की मात्रा। व्यवहार में इसका क्या अर्थ है - उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ क्रमशः बड़ी मात्रा में साधारण शर्करा से संतृप्त होते हैं, वे शरीर को अपनी ऊर्जा तेज दर से देते हैं। कम सूचकांक वाले उत्पाद, इसके विपरीत, धीरे-धीरे और समान रूप से।
शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के बराबर हिस्से के साथ जीआई की गणना के लिए सूत्र का उपयोग करके सूचकांक निर्धारित किया जा सकता है:
जीआई = परीक्षित कार्बोहाइड्रेट त्रिभुज का क्षेत्रफल/ग्लूकोज त्रिभुज का क्षेत्रफल x 100
उपयोग में आसानी के लिए, गणना पैमाने में 100 इकाइयाँ होती हैं, जहाँ 0 कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है और 100 शुद्ध ग्लूकोज होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स का कैलोरी सामग्री या तृप्ति की भावना से कोई संबंध नहीं है, और यह स्थिर भी नहीं है। इसके मूल्य को प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं:
- खाद्य प्रसंस्करण की विधि;
- ग्रेड और प्रकार;
- प्रसंस्करण का प्रकार;
- विधि।
आम तौर पर स्वीकृत अवधारणा के रूप में, खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 1981 में कनाडा के एक विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ डेविड जेनकिंस द्वारा पेश किया गया था। उनकी गणना का उद्देश्य मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अनुकूल आहार का निर्धारण करना था। 15 वर्षों के परीक्षण ने जीआई के मात्रात्मक संकेतक के आधार पर एक नए वर्गीकरण का निर्माण किया, जिसने बदले में खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य के दृष्टिकोण को मौलिक रूप से बदल दिया।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
यह श्रेणी वजन घटाने और मधुमेह रोगियों के लिए सबसे उपयुक्त है, क्योंकि यह धीरे-धीरे और समान रूप से शरीर को उपयोगी ऊर्जा देती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, फल स्वास्थ्य का एक स्रोत हैं - एक छोटे सूचकांक वाला भोजन जो वसा को जला सकता है, एल-कार्निटाइन के लिए धन्यवाद उच्च पोषण मूल्य है। हालांकि, फल सूचकांक उतना ऊंचा नहीं है जितना लगता है। किन खाद्य पदार्थों में निम्न और कम सूचकांक वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उन्हें नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।
यह याद रखने योग्य है कि विचाराधीन संकेतक किसी भी तरह से कैलोरी सामग्री से संबंधित नहीं है और साप्ताहिक मेनू को संकलित करते समय इसे नहीं भूलना चाहिए।
पूरी तालिका - कार्बोहाइड्रेट की सूची और निम्न सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की सूची
| उत्पाद | सैनिक |
|---|---|
| क्रैनबेरी (ताजा या जमे हुए) | 47 |
| अंगूर का रस (चीनी नहीं) | 45 |
| डिब्बाबंद हरी मटर | 45 |
| ब्राउन बासमती चावल | 45 |
| नारियल | 45 |
| अंगूर | 45 |
| नारंगी ताजा | 45 |
| साबुत अनाज टोस्ट | 45 |
| साबुत अनाज नाश्ता अनाज (चीनी या शहद नहीं) | 43 |
| अनाज | 40 |
| सूखे अंजीर | 40 |
| पास्ता पकाया अल डेंटे | 40 |
| गाजर का रस (चीनी नहीं) | 40 |
| सूखे खुबानी | 40 |
| सूखा आलूबुखारा | 40 |
| जंगली (काला) चावल | 35 |
| चने | 35 |
| ताजा सेब | 35 |
| बीन्स के साथ मांस | 35 |
| डी जाँ सरसों | 35 |
| सूखे टमाटर | 34 |
| ताजा हरी मटर | 35 |
| चीनी नूडल्स और सेंवई | 35 |
| तिल | 35 |
| संतरा | 35 |
| ताजा बेर | 35 |
| ताजा quince | 35 |
| सोया सॉस (चीनी नहीं) | 35 |
| वसा रहित प्राकृतिक दही | 35 |
| फ्रुक्टोज आइसक्रीम | 35 |
| फलियां | 34 |
| nectarine | 34 |
| अनार | 34 |
| आडू | 34 |
| कॉम्पोट (चीनी नहीं) | 34 |
| टमाटर का रस | 33 |
| यीस्ट | 31 |
| सोय दूध | 30 |
| खुबानी | 30 |
| भूरी दाल | 30 |
| चकोतरा | 30 |
| हरी फली | 30 |
| लहसुन | 30 |
| ताजा गाजर | 30 |
| ताजा चुकंदर | 30 |
| जाम (चीनी नहीं) | 30 |
| ताजा नाशपाती | 30 |
| टमाटर (ताजा) | 30 |
| वसा रहित पनीर | 30 |
| पीली दाल | 30 |
| ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी | 30 |
| डार्क चॉकलेट (70% से अधिक कोको) | 30 |
| बादाम का दूध | 30 |
| दूध (कोई भी वसा सामग्री) | 30 |
| कृष्णकमल फल | 30 |
| ताजा मंदारिन | 30 |
| ब्लैकबेरी | 20 |
| चेरी | 25 |
| हरे रंग की दाल | 25 |
| सुनहरी फलियाँ | 25 |
| ताजा रसभरी | 25 |
| यूरोपिय लाल बेरी | 25 |
| सोया आटा | 25 |
| स्ट्राबेरी जंगली-स्ट्रॉबेरी | 25 |
| कद्दू के बीज | 25 |
| करौंदा | 25 |
| मूंगफली का मक्खन (चीनी नहीं) | 20 |
| हाथी चक | 20 |
| बैंगन | 20 |
| सोया दही | 20 |
| बादाम | 15 |
| ब्रोकोली | 15 |
| पत्ता गोभी | 15 |
| काजू | 15 |
| अजवायन | 15 |
| चोकर | 15 |
| ब्रसल स्प्राउट | 15 |
| फूलगोभी | 15 |
| मिर्च | 15 |
| ताजा ककड़ी | 15 |
| हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, अखरोट | 15 |
| एस्परैगस | 15 |
| अदरक | 15 |
| मशरूम | 15 |
| सब्जी का कुम्हाड़ा | 15 |
| प्याज़ | 15 |
| पेस्टो | 15 |
| हरा प्याज | 15 |
| जैतून | 15 |
| मूंगफली | 15 |
| मसालेदार और मसालेदार खीरे | 15 |
| एक प्रकार का फल | 15 |
| टोफू (बीन दही) | 15 |
| सोया | 15 |
| पालक | 15 |
| एवोकाडो | 10 |
| पत्ता सलाद | 9 |
| अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन | 5 |
जैसा कि आप देख सकते हैं, मांस, मछली, मुर्गी और अंडे टेबल में नहीं हैं, क्योंकि उनमें व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। वास्तव में, ये शून्य सूचकांक वाले उत्पाद हैं।
तदनुसार, वजन घटाने के लिए, सबसे अच्छा समाधान प्रोटीन खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों को एक छोटे और निम्न सूचकांक के साथ जोड़ना होगा। कई प्रोटीन आहारों में इस दृष्टिकोण का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है, यह प्रभावी और हानिरहित साबित हुआ है, जैसा कि कई सकारात्मक समीक्षाओं से पता चलता है।
खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम करें और क्या यह संभव है? जीआई को कम करने के कई तरीके हैं:
- भोजन में जितना संभव हो उतना फाइबर होना चाहिए, तो इसका कुल जीआई कम होगा;
- भोजन तैयार करने के तरीके पर ध्यान दें, उदाहरण के लिए, मैश किए हुए आलू में उबले हुए आलू की तुलना में सूचकांक अधिक होता है;
- दूसरा तरीका प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना है, क्योंकि बाद वाला पहले वाले के अवशोषण को बढ़ाता है।
जहां तक नकारात्मक सूचकांक वाले उत्पादों का सवाल है, उनमें ज्यादातर सब्जियां शामिल हैं, खासकर हरी सब्जियां।
औसत जीआई
पोषण मूल्य बनाए रखने के लिए, यह ध्यान देने योग्य है मध्य सूचकांक के साथ तालिका:
| उत्पाद | सैनिक |
|---|---|
| गेहूं का आटा | 69 |
| ताजा अनानास | 66 |
| तत्काल दलिया दलिया | 66 |
| संतरे का रस | 65 |
| जाम | 65 |
| बीट्स (उबला हुआ या दम किया हुआ) | 65 |
| काला खमीर रोटी | 65 |
| मुरब्बा | 65 |
| चीनी के साथ मूसली | 65 |
| डिब्बाबंद अनानास | 65 |
| किशमिश | 65 |
| मेपल सिरप | 65 |
| राई की रोटी | 65 |
| जैकेट उबले आलू | 65 |
| शर्बत | 65 |
| यम (शकरकंद) | 65 |
| साबुत गेहूँ की ब्रेड | 65 |
| डिब्बाबंद सब्जियों | 65 |
| पनीर के साथ पास्ता | 64 |
| अंकुरित गेहूं के दाने | 63 |
| गेहूं के आटे के पकोड़े | 62 |
| टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज्जा | 61 |
| केला | 60 |
| शाहबलूत | 60 |
| आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ) | 60 |
| लंबे दाने वाला चावल | 60 |
| लज़ान्या | 60 |
| औद्योगिक मेयोनेज़ | 60 |
| खरबूज | 60 |
| जई का दलिया | 60 |
| कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ) | 60 |
| पपीता ताजा | 59 |
| अरब पिता | 57 |
| डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न | 57 |
| अंगूर का रस (चीनी नहीं) | 55 |
| चटनी | 55 |
| सरसों | 55 |
| स्पघेटी | 55 |
| सुशी | 55 |
| BULGUR | 55 |
| डिब्बाबंद आड़ू | 55 |
| कचौड़ी | 55 |
| बासमती चावल | 50 |
| क्रैनबेरी जूस (चीनी नहीं) | 50 |
| कीवी | 50 |
| चीनी के बिना अनानास का रस | 50 |
| लीची | 50 |
| आम | 50 |
| ख़ुरमा | 50 |
| ब्राउन ब्राउन राइस | 50 |
| सेब का रस (चीनी नहीं) | 50 |
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट से शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करने के तीन मुख्य तरीके हैं: भविष्य के लिए एक रिजर्व बनाना, मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन की आपूर्ति बहाल करना, और इस समय इसका उपयोग करना।
रक्त में ग्लूकोज की लगातार अधिकता के साथ, अग्न्याशय की कमी के कारण इंसुलिन उत्पादन का प्राकृतिक क्रम टूट जाता है। नतीजतन, चयापचय वसूली के बजाय संचय की प्राथमिकता की दिशा में महत्वपूर्ण रूप से बदलता है।
यह एक उच्च सूचकांक वाला कार्बोहाइड्रेट है जो सबसे जल्दी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, और जब शरीर को ऊर्जा को फिर से भरने की आवश्यकता नहीं होती है, तो इसे संरक्षण के लिए वसा भंडार में भेजा जाता है।
लेकिन क्या ऐसे उत्पाद हैं जिनमें उच्च सूचकांक होता है और अपने आप में इतना हानिकारक होता है? हकीकत में, नहीं। आदत के स्तर पर अत्यधिक, अनियंत्रित और लक्ष्यहीन उपयोग से ही उनकी सूची खतरनाक है। एक भीषण कसरत, शारीरिक कार्य, बाहरी गतिविधियों के बाद, उच्च गुणवत्ता और त्वरित शक्ति के लिए, इस श्रेणी के भोजन का सहारा लेना उचित है। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ग्लूकोज होता है, और इसे तालिका में देखा जा सकता है।
उच्च सूचकांक वाले उत्पाद:
| उत्पाद | सैनिक |
|---|---|
| बीयर | 110 |
| पिंड खजूर | 103 |
| शर्करा | 100 |
| रूपांतरित कलफ़ | 100 |
| सफेद ब्रेड टोस्ट | 100 |
| स्वीडिश जहाज़ | 99 |
| मीठे बन्स | 95 |
| उबला आलू | 95 |
| तले हुए आलू | 95 |
| आलू पुलाव | 95 |
| चावल के नूडल्स | 92 |
| डिब्बाबंद खुबानी | 91 |
| लस मुक्त सफेद ब्रेड | 90 |
| सफेद (चिपचिपा) चावल | 90 |
| गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ) | 85 |
| हैमबर्गर बन्स | 85 |
| मक्कई के भुने हुए फुले | 85 |
| बिना मीठा पॉपकॉर्न | 85 |
| दूध के साथ चावल का हलवा | 85 |
| मसले हुए आलू | 83 |
| पटाखा | 80 |
| मेवे और किशमिश के साथ मूसली | 80 |
| मीठा डोनट | 76 |
| कद्दू | 75 |
| तरबूज | 75 |
| फ्रेंच बैगूएट | 75 |
| दूध के साथ चावल का दलिया | 75 |
| Lasagna (नरम गेहूं) | 75 |
| दिलकश वफ़ल | 75 |
| बाजरा | 71 |
| चॉकलेट बार ("मार्स", "स्निकर्स", "ट्विक्स" और इसी तरह) | 70 |
| मिल्क चॉकलेट | 70 |
| मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला, आदि) | 70 |
| क्रोइसैन | 70 |
| नरम गेहूं नूडल्स | 70 |
| जौ का दलिया | 70 |
| आलू के चिप्स | 70 |
| सफेद चावल के साथ रिसोट्टो | 70 |
| ब्राउन शुगर | 70 |
| सफ़ेद चीनी | 70 |
| कूसकूस | 70 |
| सूजी | 70 |
ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स
लेकिन पोषण सहित आधुनिक चिकित्सा जीआई के अध्ययन पर नहीं रुकी। नतीजतन, वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाले ग्लूकोज के स्तर का अधिक स्पष्ट रूप से आकलन करने में सक्षम थे, और इससे निकलने के लिए आवश्यक समय इंसुलिन के लिए धन्यवाद।
साथ ही, उन्होंने दिखाया कि जीआई और एआई थोड़ा विचलन करते हैं (जोड़ी सहसंबंध गुणांक 0.75 है)। यह पता चला कि बिना कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन या कम सामग्री के साथ, पाचन की प्रक्रिया में, यह इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण भी बन सकता है। इसने सामान्य कारण में नए परिवर्तन लाए।
इंसुलिन इंडेक्स (एआई), एक शब्द के रूप में, ऑस्ट्रेलिया के प्रोफेसर जेनी ब्रांड-मिलर द्वारा रक्त में इंसुलिन की रिहाई पर उनके प्रभाव के संदर्भ में खाद्य पदार्थों की विशेषता के रूप में पेश किया गया था। इस दृष्टिकोण ने इंसुलिन इंजेक्शन की मात्रा का सटीक अनुमान लगाना और इंसुलिन उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए किन उत्पादों में सबसे अधिक और कम से कम स्पष्ट संपत्ति की एक सूची बनाना संभव बना दिया।
इसके बावजूद, इष्टतम आहार के निर्माण के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक लोड मुख्य कारक है। इसलिए, मधुमेह रोगियों के लिए आहार के गठन के साथ आगे बढ़ने से पहले सूचकांक को निर्धारित करने की आवश्यकता निर्विवाद है।
मधुमेह और वजन घटाने के लिए जीआई का उपयोग कैसे करें
उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर, मधुमेह रोगियों के लिए एक पूरी तालिका उनकी समस्या को हल करने में सबसे महत्वपूर्ण मदद होगी। चूंकि उत्पादों के सूचकांक, उनके ग्लाइसेमिक लोड और कैलोरी सामग्री का सीधा संबंध नहीं है, यह स्वीकार्य और निषिद्ध वस्तुओं की एक सूची बनाने के लिए पर्याप्त है जो आपकी आवश्यकताओं और वरीयताओं को पूरा करती हैं, उन्हें अधिक स्पष्टता के लिए वर्णानुक्रम में क्रमबद्ध करें। अलग-अलग, कई कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों को उठाएं, और फिर हर सुबह इसे देखना न भूलें। समय के साथ, एक आदत विकसित होगी और स्वाद बदल जाएगा, और सख्त आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता गायब हो जाएगी।
आहार को समायोजित करने के लिए आधुनिक दिशाओं में से एक, उत्पादों के पोषण मूल्य को ध्यान में रखते हुए, मोंटिग्नैक विधि है, जिसमें कई नियम शामिल हैं। उनकी राय में, कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों में से, छोटे सूचकांक वाले लोगों को चुनना आवश्यक है। लिपिड युक्त से - उनके घटक फैटी एसिड के गुणों के आधार पर। प्रोटीन के संबंध में, उनकी उत्पत्ति (सब्जी या पशु) यहाँ महत्वपूर्ण है।
मोंटिग्नैक के अनुसार तालिका। मधुमेह / वजन घटाने के लिए उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
| "खराब" कार्बोहाइड्रेट (उच्च सूचकांक) | "अच्छा" कार्ब्स (कम सूचकांक) | |
|---|---|---|
| माल्ट 110 | चोकर की रोटी 50 | |
| ग्लूकोज 100 | ब्राउन राइस 50 | |
| सफेद ब्रेड 95 | मटर 50 | |
| पके हुए आलू 95 | अनाज अपरिष्कृत 50 | |
| शहद 90 | जई के गुच्छे 40 | |
| पॉपकॉर्न 85 | फल। चीनी के बिना ताजा रस 40 | |
| गाजर 85 | मोटे ग्रे ब्रेड 40 | |
| चीनी 75 | मोटे पास्ता 40 | |
| मूसली 70 | रंगीन बीन्स 40 | |
| बार चॉकलेट 70 | सूखे मटर 35 | |
| उबले आलू 70 | डेयरी उत्पाद 35 | |
| मकई 70 | तुर्की मटर 30 | |
| चावल छिले हुए 70 | दाल 30 | |
| कुकीज़ 70 | सूखे मेवे 30 | |
| बीट्स 65 | राई की रोटी 30 | |
| ग्रे ब्रेड 65 | ताजे फल 30 | |
| तरबूज 60 | डार्क चॉकलेट (60% कोको) 22 | |
| केला 60 | फ्रुक्टोज 20 | |
| जाम 55 | सोया 15 | |
| प्रीमियम पास्ता 55 | हरी सब्जियां, टमाटर - 15 . से कम | |
| नींबू, मशरूम - 15 . से कम |
इस दृष्टिकोण को रामबाण नहीं कहा जा सकता है, लेकिन यह ऐसे आहार बनाने की क्लासिक दृष्टि के विकल्प के रूप में विश्वसनीय साबित हुआ है जो खुद को उचित नहीं ठहराता है। और न केवल मोटापे के खिलाफ लड़ाई में, बल्कि स्वास्थ्य, जीवन शक्ति और दीर्घायु बनाए रखने के लिए पोषण के तरीके के रूप में भी।
आधुनिक समाज निम्नलिखित विचारों को एक बैनर के रूप में ले जाता है: अधिक पैसा कैसे कमाया जाए, कैसे स्वस्थ बनें और वजन कैसे कम करें। दुर्भाग्य से, हम आपको पहले बिंदु पर जवाब नहीं देंगे, लेकिन हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री (तालिका नीचे दी जाएगी) जैसी अवधारणाओं के आधार पर अंतिम दो पर विचार करेंगे।
हम इस प्रणाली के अनुयायियों की मुख्य विचारधारा पर भी विचार करेंगे, सभी पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करेंगे।
संक्षिप्त शैक्षिक कार्यक्रम
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उन सभी पदार्थों की एक अतिरिक्त विशेषता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं और मानव शरीर द्वारा पचाया जा सकता है। कठोर वास्तविकता हमें बताती है कि कैलोरी सामग्री अंतिम संकेतक नहीं है जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए। इसके अलावा, उत्पादों की कैलोरी सामग्री प्रत्यक्ष या विपरीत अनुपात में नहीं बढ़ती है। साथ ही, जीआई पोषण मूल्य की तुलना में वजन घटाने की प्रक्रिया पर लगभग अधिक सक्रिय प्रभाव डालने में सक्षम है।
दलील
कुल मिलाकर, यह सूचकांक एक प्रतीक है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के टूटने की दर को दर्शाता है, जब शुद्ध ग्लूकोज के टूटने की दर के साथ तुलना की जाती है, जिसका सूचकांक एक प्रकार का मानक माना जाता है और 100 इकाइयों के बराबर होता है। सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद के क्षरण की दर उतनी ही अधिक होगी। वजन घटाने की प्रक्रिया में, उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसे संकेतक की उपेक्षा न करें। केवल कैलोरी सामग्री पर आधारित वजन घटाने की तालिका जीआई को ध्यान में रखे बिना उच्च-गुणवत्ता और दीर्घकालिक परिणाम नहीं देगी।
डायटेटिक्स कार्बोहाइड्रेट युक्त सभी उत्पादों को तीन समूहों में विभाजित करना पसंद करता है - निम्न, मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स। इसे चरम पर ले जाने के लिए, सभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में तेज, खाली कार्बोहाइड्रेट की प्रचुरता होती है, जबकि कम जीआई खाद्य पदार्थ हमें धीमे, जटिल कार्बोहाइड्रेट से प्रसन्न करते हैं। प्रासंगिक चिकित्सा साहित्य में अधिक विवरण (तालिका या ग्राफ) का अध्ययन किया जा सकता है।
अपने दिमाग को थोड़ी चीनी दो!
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की इच्छा कई दिमागों का मार्गदर्शन करती है। कुछ, उन्माद की स्थिति में, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से सीमित कर देते हैं, ग्लूकोज के साथ शुद्ध, बिना बादल वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं। इस मोड में, आप एक या दो दिन जी सकते हैं, जिसके बाद "स्लीप फ्लाई" मोड सक्रिय हो जाता है - एक व्यक्ति को लगातार थकान महसूस होती है और समझ नहीं आता कि उसे क्या हो रहा है, क्योंकि वह इतना स्वस्थ और सही खाता है! हालांकि, ऐसे आहार में शुद्धता की गंध नहीं आती है। आइए एक छोटे से रहस्य को प्रकट करें जिसने अपनी स्पष्टता के साथ सभी को किनारे कर दिया है: हर चीज में एक संतुलन होना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट की कमी से मांसपेशियां और मस्तिष्क भूखा हो जाता है, व्यक्ति कमजोर और सुस्त हो जाता है। बढ़िया तस्वीर, है ना? स्वाभाविक रूप से, आपको कुछ भी छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस यह सीखने की ज़रूरत है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की प्रचुरता के बीच सही चुनाव कैसे करें। खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री (नीचे दी गई तालिका) इसमें आपकी मदद करेगी।
अच्छा कार्ब, खराब कार्ब
कार्बोहाइड्रेट एक दूसरे से भिन्न होते हैं, लेकिन पाचन के दौरान, सभी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो शरीर के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है, जिससे उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अग्न्याशय में उत्पादित इंसुलिन के प्रसंस्करण का पर्यवेक्षण करता है। जैसे ही आप खाते हैं, इंसुलिन काम करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट का प्रसंस्करण पहले पूरा होता है।
कार्बोहाइड्रेट का परिणाम एक है - ग्लूकोज, लेकिन "परिसंचरण" की गति भिन्न होती है।
तेज़, और भी तेज़!
ये तेज स्प्रिंट कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को उत्तेजित करते हुए लगभग तुरंत अवशोषित हो जाते हैं। और इसलिए ऊर्जा बर्बाद हो गई, चीनी उतनी ही तेजी से गिर गई, जिसके परिणामस्वरूप आपको एक क्रूर भूख महसूस हुई, हालाँकि आपने हाल ही में खाया था। शरीर ने चतुराई से संकेत दिया कि वह एक बार फिर ईंधन भरने के लिए तैयार था। यदि आप ऊर्जा के इस रसातल को तुरंत खर्च नहीं करते हैं (नमस्कार कार्यालय के कर्मचारी!), तो यह तुरंत वसा के रूप में आपके पक्ष में बस जाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (एक टेबल या सिर्फ एक सूची) जैसे संकेतक का अध्ययन आपको इससे बचने की अनुमति देता है। महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति के लिए यह पर्याप्त है कि वह जितनी कैलोरी खर्च करे उतनी कैलोरी का उपभोग करे - यह सिद्धांत रूप में है। व्यवहार में, केवल चीनी को 1500-2000 किलो कैलोरी चबाना बहुत हानिकारक है, क्योंकि अग्न्याशय पीड़ित होता है। वास्तव में, आपको थोड़े समय में अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करना होगा। यह मोड कोशिकाओं को तेजी से खराब करने का कारण बनता है, जो गंभीर बीमारियों में विकसित हो सकता है। आहार बनाते समय "ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री" (एक टेबल या सिर्फ एक सूची) के संयोजन का उपयोग करके, आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे।
आप जितने शांत होंगे, उतना ही आगे बढ़ेंगे
धीमे कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल विपरीत व्यवहार करते हैं। उन्हें सही ढंग से पचाने के लिए, इंसुलिन का उत्पादन धीरे-धीरे होता है, यानी यह एक ऐसे तरीके से काम करता है जो उसके लिए सुविधाजनक हो।
रक्त में शर्करा का स्तर उछलता नहीं है, बल्कि उचित स्तर पर बना रहता है, जिससे शरीर लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, इसकी अनुशंसा की जाती है उचित पोषणउनकी कैलोरी सामग्री के बावजूद। यह एक उदाहरण है कि कैसे खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स + वजन घटाने की तालिका जो कैलोरी को ध्यान में रखती है, एक दूसरे के विपरीत हो सकती है।
बुनियादी भोजन तालिका
और यहाँ उत्पादों की तालिका है, जिसका उल्लेख इस लेख में एक से अधिक बार किया गया था।
| № | उत्पाद | ग्लाइसेमिक सूची | कैलोरी प्रति 100 ग्राम |
| 1 | सरसों के बीज | 8 | |
| 2 | लहसुन | 10 | 46 |
| 3 | सलाद पत्ता | 10 | 17 |
| 4 | पत्ता सलाद | 10 | 19 |
| 5 | टमाटर | 10 | 18 |
| 6 | प्याज़ | 10 | 48 |
| 7 | सफेद बन्द गोभी | 10 | 25 |
| 8 | मशरूम ताजा | 10 | 28 |
| 9 | ब्रॉकली | 10 | 27 |
| 10 | केफिर | 15 | 51 |
| 11 | मूंगफली | 15 | 621 |
| 12 | नट (मिश्रण) | 15-25 | 720 |
| 13 | सोया | 16 | 447 |
| 14 | ताजा लाल बीन्स | 19 | 93 |
| 15 | चावल की भूसी | 19 | 316 |
| 16 | क्रैनबेरी, लिंगोनबेरी | 20 | 26 |
| 17 | फ्रुक्टोज | 20 | 398 |
| 18 | चेरी | 22 | 49 |
| 19 | कड़वी चॉकलेट | 25 | 550 |
| 20 | जामुन | 25-30 | 50 |
| 21 | उबली हुई दाल | 27 | 111 |
| 22 | दूध (संपूर्ण) | 28 | 60 |
| 23 | सूखी फलियाँ | 30 | 397 |
| 24 | दूध (स्किम्ड) | 32 | 31 |
| 25 | बेर | 33 | 43 |
| 26 | कम वसा वाले फल दही | 33 | 60 |
| 27 | रहिला | 35 | 50 |
| 28 | सेब | 35-40 | 44 |
| 29 | संपूर्णचक्की आटा | 35 | 220 |
| 30 | जौ की रोटी | 38 | 250 |
| 31 | पिंड खजूर। | 40 | 290 |
| 32 | अत्यंत बलवान आदमी | 40 | 330 |
| 33 | अनाज का दलिया | 40 | 350 |
| 34 | स्ट्रॉबेरीज | 40 | 45 |
| 35 | फलों का रस | 40-45 | 45 |
| 36 | ड्यूरम गेहूं पास्ता | 42 | 380 |
| 37 | साइट्रस | 42 | 48 |
| № | उत्पाद | ग्लाइसेमिक सूची | कैलोरी प्रति 100 ग्राम |
| 1 | ढिब्बे मे बंद मटर | 43 | 55 |
| 2 | खरबूज | 43 | 59 |
| 3 | खुबानी | 44 | 40 |
| 4 | आड़ू | 44 | 42 |
| 5 | क्वासो | 45 | 21 |
| 6 | अंगूर | 46 | 64 |
| 7 | लाल चावल | 47 | 125 |
| 8 | चोकर की रोटी | 47 | 210 |
| 9 | हरी ताजी मटर | 47 | |
| 10 | अंगूर का रस | 49 | 45 |
| 11 | जौ के गुच्छे | 50 | 330 |
| 12 | कीवी | 50 | 49 |
| 13 | साबुत रोटी + चोकर | 50 | 250 |
| 14 | डिब्बा बंद फलियां | 52 | 116 |
| 15 | मकई का लावा | 55 | 480 |
| 16 | भूरे रंग के चावल | 55 | 350 |
| 17 | दलिया बिस्कुट | 55 | 440 |
| 18 | दलिया | 55 | 92 |
| 19 | एक प्रकार का अनाज अनाज | 55 | 320 |
| 20 | उबले आलू | 56 | 75 |
| 21 | आम | 56 | 67 |
| 22 | केले | 57 | 91 |
| 23 | राई की रोटी | 63 | 250 |
| 24 | उबले हुए चुकंदर | 65 | 54 |
| 25 | दूध के साथ सूजी दलिया | 66 | 125 |
| 26 | किशमिश "जंबो" | 67 | 328 |
| 27 | सूखे मेवे का मिश्रण | 67 | 350 |
| 28 | सोडा | 67 | 50 |
| 29 | सफ़ेद ब्रेड | 70 | 280 |
| 30 | चावल सफेद | 70 | 330 |
| 31 | उबला हुआ मक्का | 70 | 123 |
| 32 | मसले हुए आलू | 70 | 95 |
उत्पादों की यह दृश्य सूची आपको सभी दृष्टिकोणों से अपने आहार को यथासंभव सटीक बनाने की अनुमति देगी, क्योंकि तालिका एक ही समय में ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कवर करती है। आपको केवल उन खाद्य पदार्थों को चुनने की ज़रूरत है जिनमें स्वीकार्य जीआई है, और अपनी दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ उनका "वजन" आहार बनाएं।
मधुमेह के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
यह पता चला है कि "उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा सिर्फ (तालिका) प्रकट नहीं हुई थी। मधुमेह को एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है जो रक्त शर्करा को उचित स्तर पर रखता है। जीआई के अनुसार खाद्य पदार्थों के चयन के सिद्धांत ने पहली बार 15 साल पहले एक पोषण प्रणाली विकसित करने की प्रक्रिया में देखा जो मधुमेह वाले लोगों के लिए अनुकूल है। यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के संयोजन से था कि विशेषज्ञों ने मधुमेह रोगियों के लिए उचित, कम पोषण के लिए सूत्र निकाला।
ऊपर दी गई जानकारी के आधार पर, जो तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के शरीर पर प्रभाव का वर्णन करती है, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि बीमार लोगों को पहली तालिका के उत्पादों से अपना आहार बनाने की जोरदार सिफारिश की जाती है। यह उपाय आपको अवांछित उछाल और उतार-चढ़ाव को दरकिनार करते हुए अपने रक्त शर्करा को सही स्तर पर रखने की अनुमति देगा। "ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री" विषय पर जानकारी हाथ में रखने की भी सिफारिश की जाती है। इस तरह की एक तालिका, यदि आवश्यक हो, तो सर्वोत्तम परिणाम के लिए आपको जो कुछ भी खाने की आवश्यकता है उसे जल्दी से नेविगेट करने की अनुमति देगी।
