डायस्टेसिस के लिए व्यायाम 1. रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का डायस्टेसिस: महिलाओं और पुरुषों के लिए व्यायाम। बच्चे के जन्म के बाद रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों के डायस्टेसिस का उपचार

डायस्टेसिस पेट की सफेद रेखा के साथ ऊतकों का विचलन है। प्रसवोत्तर अवधि में महिलाओं के लिए समस्या विशिष्ट है। आप पैथोलॉजी को सुविधाजनक प्रशिक्षण, मालिश के साथ हल कर सकते हैं, साँस लेने के व्यायाम. आइए देखें कि महिलाओं को एक साथ किन व्यायामों की अनुमति है।

डायस्टेसिस: यह क्या है और यह कैसे प्रकट होता है

डायस्टेसिस प्रसवोत्तर अवधि में महिलाओं से परिचित एक बीमारी है। यह पेट की सफेद रेखा के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के विचलन की विशेषता है। इस परिवर्तन के अलावा, महिला शरीर के साथ कई संशोधन होते हैं:

• अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करना।
• पेट की मांसपेशियां कमजोर।
• सेल्युलाईट प्रकट होता है।
• नितंबों का स्वर कम हो जाता है।
• स्तन के पूर्व आकार का नुकसान।

प्रसवोत्तर अवधि में, महिलाएं अपने शरीर को क्रम में रखना चाहती हैं। इसके लिए डायस्टेसिस के लिए जटिल अभ्यास की आवश्यकता होती है। लड़कियों के लिए सबसे रोमांचक विषय एब्स की कमी है। एक पिलपिला और ढीला पेट किसी भी चीज से ढंकना मुश्किल है, इसलिए प्रशिक्षण की जरूरत है।

भ्रूण के विकास की पृष्ठभूमि के खिलाफ एक समस्या दिखाई देती है, इसलिए मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। गर्भाशय के उदर गुहा पर दबाव डालने के बाद, संयोजी ऊतक की लोच कम हो जाती है। पेरिटोनियम की दीवार अब आंतरिक अंगों को धारण नहीं कर सकती है, जैसा कि बच्चे के जन्म से पहले था। इसलिए, महिला अपना पूर्व रूप खो देती है।

सामान्य सीमा के भीतर, यदि परिवर्तन 2 सेमी की दहलीज से अधिक नहीं है। जब पेट की दीवार फैली हुई है, तो युवा माताओं को रीढ़ की हड्डी में दर्द का अनुभव होता है। अनुपस्थिति सपाट पेटनैतिक स्थिति बिगड़ती है, जटिलताएँ होती हैं।

अक्सर यह दोष दुबली काया वाली लड़कियों में होता है। जन्म देने के बाद उन्हें स्पोर्ट्स की जरूर जरूरत होती है, लेकिन डॉक्टर से सलाह लेने के बाद। अगर आप पेट की दीवार को मजबूत करने के लिए एक्सरसाइज करते हैं तो आप उभरे हुए पेट को हटा सकते हैं।

एक महिला समस्या की पहचान कैसे कर सकती है?

बच्चे के जन्म के बाद डायस्टेसिस का निर्धारण करने के लिए, आप फोटो को देख सकते हैं और तस्वीर में क्या है, इसके साथ अपनी स्थिति का आकलन कर सकते हैं। या आप स्व-निदान कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको कई आंदोलनों को करने की आवश्यकता है:

• फर्श पर लेट जाओ।
• अपने घुटने मोड़ें।
• अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखो।
• अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपने पेट को कस लें।
• एक सीधी रेखा खोजें।
• अपनी उंगलियों को नाभि पर रखें और देखें कि उनमें से कितनी फिट होती हैं।

अगर मांसपेशियों के बीच दूरी नहीं है, तो कोई समस्या नहीं है। डायस्टेसिस का पता चलने पर आपको चिंता करने की जरूरत नहीं है। आप मांसपेशियों की लोच बढ़ा सकते हैं और आकृति को उसका पूर्व आकार दे सकते हैं। रोग के विकास की डिग्री के आधार पर प्रशिक्षण का एक सेट चुना जाता है:

• 1 - विसंगति 1-2 सेमी।
• 2 - 2.5 सेमी से अधिक डुबकी।
• 3 - नाभि के ऊपर और नीचे की विसंगति।

न केवल प्रसव के बाद महिलाओं के लिए पेट के डायस्टेसिस के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। यह समस्या उन लोगों में दिखाई दे सकती है जो अधिक वजन वाले हैं, जो गलत तरीके से व्यायाम करते हैं, भारी खेलों के जुनून के साथ। आकृति में सभी परिवर्तन पेरिटोनियम पर गर्भाशय के दबाव के कारण होते हैं।

बच्चे के जन्म के कुछ महीनों के भीतर, शरीर अपने आप ठीक हो जाता है और अपने पूर्व आकार में वापस आ जाता है। हालांकि, अगर कोई समस्या है, तो यह अपने आप हल नहीं होगी। आपको प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है, लेकिन सक्रिय नहीं। यह भी बहुतों की गलती है। युवा माताओं के लिए खींचना सुरक्षित होगा। वो अनुमति देते हैं:

• बदसूरत पेट से छुटकारा पाएं।
• मांसपेशी टोन लौटें।
• दर्द कम करें।
• अपनी रीढ़ से भार उतारें।
• सिजेरियन के बाद सिवनी अलग होने के जोखिम को दूर करें।
• आंतरिक अंगों को सही ढंग से व्यवस्थित करें।

पेट की मांसपेशियों के डायस्टेसिस के साथ किसी भी व्यायाम से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

यदि आप मांसपेशियों को व्यापक और सही ढंग से प्रभावित करते हैं, तो आप उन्हें अपना पूर्व स्वर दे सकते हैं। विशेषज्ञ रिकवरी अवधि के लिए ऐसी सिफारिशें देते हैं:

• पोषण - पेट को साफ करने के लिए आपको बार-बार और थोड़ा-थोड़ा खाने की जरूरत है। आपको आहार में प्रोटीन और पौधों के खाद्य पदार्थों को जोड़ने की जरूरत है, उपयोगी पदार्थों वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।
• स्तनपान - यह प्राकृतिक प्रक्रिया न केवल बच्चे के लिए बल्कि मां के लिए भी महत्वपूर्ण है। चूसने से ऑक्सीटोसिन निकलता है, जो गर्भाशय के संकुचन को उत्तेजित करता है।
• ब्रीदिंग एक्सरसाइज - आप बच्चे को जन्म देने के एक हफ्ते बाद एक्सरसाइज शुरू कर सकती हैं। व्यायाम गर्भाशय को ऑक्सीजन देता है और उसे सिकोड़ता है।
• शारीरिक गतिविधि - 2-3 महीने के बाद आप दौड़ सकते हैं, तैर सकते हैं, योग कर सकते हैं, फिटनेस कर सकते हैं। जब हार्मोनल पृष्ठभूमि में सुधार होता है, तो आंकड़े में सुधार की सिफारिश की जाती है।

हर दिन पालन करने के लिए कुछ सुझाव भी हैं। वे जीवन के सभी पहलुओं को छूते हैं। आपको बच्चे को अपनी बाहों में आसानी से और बिना झटके के लेने की जरूरत है। यदि बच्चा अपनी बाहों में सो जाता है तो प्रसवोत्तर पट्टी पहनने की सलाह दी जाती है।

खांसते और छींकते समय पेट को अपने हाथ से नीचे दबाना चाहिए ताकि वह फूले नहीं। बिस्तर से बग़ल में बाहर निकलने की सलाह दी जाती है। वे कुर्सी से उठते हैं, अपने पैरों को दबाते हैं, न कि पेट की कीमत पर। आपको ठीक से सोना भी चाहिए। सबसे पहले, यह सलाह दी जाती है कि आप अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल सोते रहें।

अवांछित कसरत

रेक्टस की मांसपेशियों के डायस्टेसिस के साथ, निषिद्ध व्यायाम हैं। महिलाएं गलती से सोचती हैं कि प्रेस की क्लासिक पंपिंग समस्या से निपटने में मदद करेगी। लेकिन ऐसा नहीं है। ऐसे आंदोलनों पर प्रशिक्षण नहीं बनाया जा सकता है:

• मरोड़ - ठण्डा पेट बढ़ जाता है, लेकिन कोई उचित प्रभाव नहीं होता है।
• बच्चे के जन्म के बाद सभी महिलाओं के लिए पैर उठाना मना है। इससे रीढ़ का काम बाधित होता है, आप घायल हो सकते हैं और डायस्टेसिस को बढ़ा सकते हैं।
• हाथ और पैर उठाना महिला शरीर पर एक बड़ा भार है। पेट की दीवारों पर दबाव केवल इसे बढ़ाता है, कम नहीं करता है।

फिटबॉल, जटिल तत्वों पर कक्षाएं संचालित करना असंभव है।

घर प्रशिक्षित करने का सबसे आसान तरीका है। आप कोई भी मुद्रा ले सकते हैं, आराम महसूस कर सकते हैं, शरीर की अजीब स्थिति के बारे में कोई चिंता नहीं है। भार धीरे-धीरे दिया जाना चाहिए। सबसे पहले, अभ्यास 10 पुनरावृत्तियों के साथ एक दृष्टिकोण में किया जा सकता है। भौतिक रूप में सुधार के साथ, सेट जोड़े जाते हैं।

परिसर में सरल आंदोलन होते हैं:

• फर्श पर लेट जाओ, पैर मुड़े हुए। धीरे-धीरे श्रोणि फर्श से खुलती है और शीर्ष बिंदु पर टिकी रहती है। सिर आगे की ओर खिंचता है, और टेलबोन ऊपर की ओर। श्वास सम और शांत होनी चाहिए। प्रेस लगभग तनाव नहीं करता है।
• "बिल्ली" की स्थिति - चार अंगों पर और फैली हुई भुजाओं के साथ। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, सिर नीचे गिर जाता है और पीठ गोल हो जाती है। पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव होता है, और पेट कस जाता है। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आराम करें। व्यायाम को शांत गति से करने की सलाह दी जाती है।
• प्रारंभिक स्थिति "बिल्ली"। साँस छोड़ने पर, एक पैर सीधा हो जाता है और फर्श के समानांतर रहता है। पीठ सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप नहीं होता है। शामिल पैर का अंगूठा अंदर की ओर फैला हुआ है, पैर तनावग्रस्त है और यहां तक ​​कि। जटिलता के लिए, आप विपरीत हाथ बढ़ा सकते हैं।
• हम एक तरफ लेट जाते हैं, अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाते हैं। हम दूसरे हाथ को मोड़ते हैं, कमर पर या कंधे पर रखते हैं। आपको शरीर को ऊपर उठाने की जरूरत है ताकि सिर से पैर तक एक सीधी रेखा दिखाई दे। स्थिति को ठीक करें और आराम करें। वही विपरीत दिशा में।
• साइकिल। आपको एक हल्का संस्करण करने की आवश्यकता है, जहां आंदोलनों को धीरे-धीरे और समान रूप से किया जाता है। आपको अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करने की जरूरत है और साथ ही अनुप्रस्थ मांसपेशियों को भी तनाव देना चाहिए।

सिजेरियन के बाद कक्षाओं की विशेषताएं

सिजेरियन वाली महिलाओं के लिए पेट के डायस्टेसिस के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। लेकिन क्या उन्हें किया जा सकता है?

ऑपरेशन तब किया जाता है जब कोई लड़की स्वाभाविक रूप से जन्म देने में असमर्थ होती है। सिजेरियन के बाद पेट पर टांके लगाए जाते हैं। इन्हें ठीक होने में डेढ़ साल तक का समय लग जाता है। इस समय, भारी भार, व्यायाम और भारोत्तोलन निषिद्ध है। इस तथ्य के बावजूद कि गहन प्रशिक्षण अवांछनीय है, एक महिला इसे हल्के मोड में कर सकती है।

• संतुलन पोषण।
• टहलना।
• नीली मिट्टी और शैवाल के साथ लपेटें।
• सौंदर्य प्रसाधनों का प्रयोग करें।
• पेट की मालिश करें।
• एक पट्टी के साथ चलो।
• सांस लेने के व्यायाम करें।

सिजेरियन के बाद आप हल्की-फुल्की एक्सरसाइज कर सकते हैं। इस परिसर का उद्देश्य पेट, भुजाओं, नितंबों और कूल्हों को मूल आकार देना है:

• हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, गर्मियों में हाथ। टांगों को फोरआर्म के साथ ऊपर उठाया जाता है। कुछ सेकंड के लिए रुकें।
• तख़्त। शरीर की स्थिति सम और फर्श के समानांतर होनी चाहिए, बट और पेट अंदर खींचे जाते हैं।
• पक्षों की ओर और आगे-पीछे झुकता है।

शरीर को आकार देने के अन्य तरीके

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, समग्र शरीर को बेहतर बनाने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि सही तरीके से सांस कैसे ली जाए। ये व्यायाम मांसपेशियों को सामान्य कर सकते हैं और उन्हें उनके पूर्व स्वर में लौटा सकते हैं। निम्नलिखित तकनीकों की सिफारिश की जाती है:

• गार्गल - एक गहरी सांस, पेट पर दबाव के साथ झटके में तेज साँस छोड़ना। अपनी सांस रोकें और फिर से शुरू करें।
• वैक्यूम - नाक से श्वास लें, इसे जल्दी से बाहर निकालें और जितना हो सके पेट में खींचे। ऐसी स्थिति में देरी करें। नई सांस।
• उदर - साँस लेते समय, प्रेस आराम करता है, और साँस छोड़ते समय कसता है।
• जलन - नाक से गहरी सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें। दक्षता के लिए, आप पेरिटोनियम की मांसपेशियों को तनाव और आराम कर सकते हैं।

आप मालिश के लिए भी जा सकते हैं। विशेष आंदोलनों के साथ, शरीर की चर्बी को हटाना और कमर क्षेत्र को समायोजित करना संभव होगा। साथ ही महिला की भावनात्मक स्थिति भी बढ़ जाती है, वह डिप्रेशन से बाहर आ जाती है। पुरानी थकान, कब्ज, आंतों में ऐंठन और उच्च गैस बनने से छुटकारा मिलता है। बच्चे के जन्म के 2-3 सप्ताह बाद मालिश करने की सलाह दी जाती है।

आपको धीरे-धीरे आदर्श आकार में लौटने की जरूरत है। आप तेज चल सकते हैं। इस तरह के हल्के कार्डियो स्वास्थ्य और स्तनपान में सुधार करेंगे, पेट को कसने में मदद करेंगे, कमर को कम करेंगे और डायस्टेसिस को कम करेंगे। यह शरीर को आगे के तनाव के लिए पहली तैयारी देगा।

एक छोटे से व्यक्ति को ले जाना महिला शरीर के लिए और विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों के लिए एक बड़ी परीक्षा है। बच्चा बढ़ता है, गर्भवती माँ का पेट आकार में बढ़ता है, पेट के अंदर का दबाव स्वाभाविक रूप से बढ़ता है। साथ ही, गर्भावस्था के दौरान, शरीर इलास्टिन नामक एक हार्मोन का उत्पादन करता है, जिसके कारण स्नायुबंधन और संयोजी ऊतक नरम, अधिक लोचदार और कोमल हो जाते हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां तथाकथित "व्हाइट लाइन" से जुड़ी होती हैं - संयोजी ऊतक की एक पट्टी जो इलास्टिन के प्रभाव में पतली हो जाती है और पेट बढ़ने पर फैल जाती है। नतीजतन, रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियां अलग हो जाती हैं। ज्यादातर मामलों में, बच्चे के जन्म के बाद, मांसपेशियां धीरे-धीरे एकाग्र हो जाती हैं और कुछ महीनों के बाद वे अपनी सामान्य स्थिति में आ जाती हैं ... लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसा हमेशा नहीं होता है। लगभग 25-30% युवा माताओं को इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि पूर्व रूप लौट रहे हैं, अधिक वज़नछोड़ देता है, और पेट हठपूर्वक अपनी स्थिति नहीं छोड़ना चाहता! बाह्य रूप से, ऐसा पेट पिलपिला दिखता है, थोड़ा (या थोड़ा नहीं) गिर गया है, किसी भी वजन घटाने और एंटी-सेल्युलाईट चाल के लिए उत्तरदायी नहीं है। यदि आप आईने में एक समान तस्वीर देखते हैं, तो दो विकल्प हैं - 1) आपको पोषण की समस्या है; 2) आपको डायस्टेसिस है।

डायस्टेसिस क्या है? DIASTASIS रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों का विचलन है, जिसके परिणामस्वरूप प्रेस के दाहिने "क्यूब्स" और बाईं ओर के बीच एक गुहा बनता है। डायस्टेसिस एक अप्रिय और बहुत कपटी चीज है। और यह इसमें कपटी है, सबसे पहले, इसके कई परिणाम हैं (यदि इसके साथ कुछ भी नहीं किया जाता है), दूसरे, डायस्टेसिस वाला शरीर अनैस्थेटिक दिखता है (एक असमान रूप से चौड़ी कमर, एक बड़ा और ढीला पेट), और तीसरा, मानक पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण, अपेक्षित परिणाम के विपरीत, केवल तस्वीर को बढ़ाता है ... लेकिन निराशा न करें! एक रास्ता है, मुख्य बात एक लक्ष्य निर्धारित करना और अपने परिणाम पर विश्वास करना है।

घबराने की जल्दबाजी न करें। कोई भी कार्रवाई करने से पहले, जांच लें कि क्या आपको यह डायस्टेसिस है। ऐसा करना बहुत आसान है:

• फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने पैरों को अपने पास रखो;
• एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, जैसे कि आप प्रेस पर क्रंच करने जा रहे हैं;
• अपने खाली हाथ से, पेट को सफेद रेखा के साथ महसूस करें। पहले नाभि से नीचे, फिर ऊपर। उंगलियों को पेट के आर-पार रखना चाहिए।

यदि "शोध" की प्रक्रिया में आप पाते हैं कि आपकी उंगलियां अंदर की ओर गिरती हैं - तो सोचने का कारण है।

लेकिन अब घबराने की जरूरत नहीं है। यदि आपके पास 3 सेमी (3-4 अंगुल) से कम की विसंगति है - आपको डायस्टेसिस नहीं है। और सर्जन, जिसके पास आप डरी हुई निगाहों से दौड़ते हैं, चलते-फिरते अपना ब्लाउज खींचते हुए, आप पर कृपालु मुस्कान करेंगे और बिना निदान के आपको घर भेज देंगे। क्योंकि 3 सेमी से कम की विसंगति संयोजी ऊतक की एक ही पट्टी है - एक सफेद रेखा, लेकिन डायस्टेसिस नहीं।

तो सर्जन के पास कब दौड़ें?

डायस्टेसिस की गंभीरता 3 डिग्री है। ग्रेड 1 - विसंगति 5 से 7 सेमी, ग्रेड 2 - 7 से 10 सेमी, ग्रेड 3 - 10 सेमी से अधिक। दुर्भाग्य से, ग्रेड 3 डायस्टेसिस को केवल शल्य चिकित्सा (एब्डोमिनोप्लास्टी) द्वारा समाप्त किया जा सकता है। पहली और दूसरी डिग्री के डायस्टेसिस को विशेष अभ्यास और एक पट्टी की मदद से भी हटाया जा सकता है।

यदि आपको अभी भी पता नहीं चला है कि आपको डायस्टेसिस है या नहीं, तो इसे सुरक्षित रूप से खेलना और सर्जन के साथ अपॉइंटमेंट लेना बेहतर है। क्योंकि केवल एक विशेषज्ञ ही 100% सटीकता के साथ निदान कर सकता है।

यदि सर्जन ने आपको डायस्टेसिस का निदान किया है तो क्या करें?

सबसे पहले, अपने आहार को समायोजित करें! देर न करें, आज ही शुरू करें! केवल उचित पोषण शरीर को वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने और पेट में पहले अवांछित सेंटीमीटर से बचाने की अनुमति देगा। दूसरा चरण विशेष अभ्यास है।

और अभ्यास पर आगे बढ़ने से पहले, मैं आपको इसके बारे में बताऊंगा क्या बिल्कुल नहीं किया जा सकता है:

• शरीर या पैर उठाना (प्रेस पर मुड़ना);
• पेट के साथ 4 बिंदुओं पर आधारित व्यायाम (तख़्त, पुश-अप);
• ऐसे व्यायाम जिनमें तनाव से इंट्रा-पेट का दबाव बढ़ता है (गहरी स्क्वैट्स, वेटेड स्क्वैट्स, वेटेड डेडलिफ्ट्स, वेटेड लंग्स);
• पीठ के निचले हिस्से में मेहराब।

खैर, यहाँ हम अंततः डायस्टेसिस के लिए अनुमत अभ्यासों की प्रतिष्ठित सूची में पहुँच गए हैं:

✅ लहर (वैक्यूम)/ झूठ बोलना, खड़ा होना या बैठना। साँस छोड़ने पर हम पेट को जोर से खींचते हैं (रीढ़ के खिलाफ दबाते हैं), पेट को 15-30 सेकंड के लिए अंदर खींचते हैं, साँस छोड़ते हुए हम आराम करते हैं, लेकिन पेट को फुलाते नहीं हैं। यदि 30 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकना मुश्किल है, तो आप एक छोटी सांस ले सकते हैं (अपने पेट को आराम दिए बिना)। जितना हो सके व्यायाम को महसूस करने के लिए आप अपनी हथेलियों से भी अपनी मदद कर सकते हैं। वक्कम एक थकाऊ व्यायाम है, लेकिन बेहद प्रभावी है! यह वैक्यूम है जो गहरी अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो यह सुनिश्चित करने के लिए ज़िम्मेदार है कि हमारा पेट हमेशा अंदर खींचा जाता है और आराम नहीं करता (रोल आउट नहीं होता)। आपको प्रति दिन कम से कम 50 बार करने की ज़रूरत है (अधिकतम नहीं है! जितना बेहतर होगा), जिसे कई दृष्टिकोणों में विभाजित किया जा सकता है। 1 दृष्टिकोण के लिए हम कम से कम 10 बार करते हैं।

✅ ग्लूट ब्रिज/ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर फर्श पर एक दूसरे के समानांतर हों। साँस छोड़ें - नितंबों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, पेट में खींचे, प्रेस को कस लें। श्वास लें - नितंबों को नीचे करें, आराम करें। 20-25 प्रतिनिधि के 3 सेट। यदि ग्लूट ब्रिज बहुत आसान है - आप 1 पैर पर ग्लूट ब्रिज कर सकते हैं: हम शुरुआती स्थिति लेते हैं, एक पैर ऊपर उठाते हैं, 10-15 बार करते हैं और पैर बदलते हैं।

✅ बिल्ली/ हम चारों तरफ खड़े हैं। साँस छोड़ें - अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ें, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर फैलाएं, अपने पेट को ज़ोर से पीछे हटाएँ। श्वास लें - हम जोर से झुकते हैं, ऊपर देखते हैं, प्रेस शिथिल होता है। 3 से 20-25।

✅ सिर उठाना/ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर फर्श पर एक दूसरे के समानांतर हों। साँस छोड़ें - अपने सिर को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को फाड़े बिना, अपने पेट को जोर से खींचे। श्वास - प्रारंभिक स्थिति में। फावड़ा चीर मत करो! 3 से 20-25।

✅ साइकिल "लाइट"/ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श से थोड़ा ऊपर हों। साँस छोड़ें - फर्श से 1 पैर सीधा करें, पेट में खींचे। श्वास - प्रारंभिक स्थिति में। साँस छोड़ते - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। इनहेल - प्रारंभिक / 3 से 20 (अर्थात प्रत्येक पैर के लिए 10)।

✅ बगल का व्यायाम/ हम एक हाथ (या कोहनी पर) पर खड़े होते हैं, विपरीत कंधे ऊपर दिखता है, हम खाली हाथ बेल्ट पर रखते हैं (या इसे सीधा करते हैं), पैर सीधे होते हैं, कूल्हे आगे देख रहे होते हैं, पैर एक खड़े होते हैं दूसरे के पीछे। सिर से पाँव तक एक सीधी रेखा। हम एक तरफ 30-40 सेकंड के लिए खड़े होते हैं, दूसरी तरफ मुड़ते हैं और दूसरी तरफ उतनी ही मात्रा में खड़े होते हैं।

उपयोगी सलाह:

प्रशिक्षण से पहले, एक पट्टी पहनें जो रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को और भी अधिक मोड़ने की अनुमति नहीं देगी। यह एक नियमित प्रसवोत्तर पट्टी, या एक आर्थोपेडिक लुंबोसैक्रल कोर्सेट, या एक स्पोर्ट्स कमर कोर्सेट हो सकता है।

मुझे वास्तव में उम्मीद है कि डायस्टेसिस का सामना करने वाली लड़कियों को इस लेख में अपने लिए उपयोगी जानकारी मिलेगी और एक अच्छी तरह से काम करने वाले आहार और विशेष अभ्यासों के कर्तव्यनिष्ठ प्रदर्शन की मदद से, एक बार और सभी के लिए इससे छुटकारा मिल जाएगा! आप सौभाग्यशाली हों! अपने आप पर विश्वास करो, और सब कुछ निश्चित रूप से आपके लिए काम करेगा;)

रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों में खिंचाव की समस्या कई लोगों से परिचित है, खासकर उन महिलाओं को जिन्होंने जन्म दिया है। हालांकि, कुछ पुरुषों ने भी इसी तरह के निदान का अनुभव किया है। कई लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या इस तरह की घटना के बाद खेल खेलना संभव है, क्या डायस्टेसिस के साथ पेट के व्यायाम करना आवश्यक है, या क्या बेहतर समय तक शारीरिक शिक्षा को स्थगित करना बेहतर है। यह न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है, उपयुक्त कक्षाओं का चयन करना, अतिरिक्त देखभाल करना न भूलें ताकि स्थिति में वृद्धि न हो।

ज्यादातर, यह घटना प्रसव के बाद महिलाओं में हो सकती है। बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान मांसपेशियों पर अधिक भार के कारण, वे पूरी तरह से आराम करते हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियां अलग हो जाती हैं, त्वचा पिलपिला हो जाती है, बहुत खिंची हुई, ढीली हो जाती है, और इसका स्वरूप हल्का, अनैच्छिक हो जाता है।

डायस्टेसिस केवल महिलाओं में होता है, लेकिन पुरुषों में भी हो सकता है। उदाहरण के लिए, यह एक व्यक्तिगत आनुवंशिक प्रवृत्ति, या बहिर्जात रूप से असहनीय हो सकता है शारीरिक गतिविधिअत्यधिक कमजोर पेट की मांसपेशियों के साथ। यही है, वे मुश्किल से अतिरिक्त भार का सामना कर सकते हैं। इसलिए, रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों के डायस्टेसिस के लिए व्यायाम कोमल होना चाहिए, और उन्हें बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए।

आंकड़ों के अनुसार, जन्म देने वाली सभी महिलाओं में से एक तिहाई को डायस्टेसिस का अनुभव हो सकता है। ज्यादातर यह बार-बार जन्म, पॉलीहाइड्रमनिओस या कई गर्भधारण के साथ होता है। एक आदमी में, डायस्टेसिस बहुत कम आम है, लेकिन कई एथलीटों को इस तरह की समस्या का सामना करना पड़ता है, खासकर जो लोग पावर स्पोर्ट्स में शामिल होते हैं। सबसे अधिक बार, प्रेस पर अत्यधिक भार गायब होने के बाद, शरीर अपने आप ठीक हो जाता है, लेकिन हमेशा नहीं। फिर डायस्टेसिस के उपचार के लिए विशेष व्यायाम की आवश्यकता होती है।

एक समस्या के लिए एक सरल परीक्षण

यदि आप देखते हैं कि पेट की त्वचा बहुत ढीली है, परतदार, कम लोचदार, बदसूरत हो गई है, तो चिंता का कारण है। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपको यह बीमारी है, अपने डॉक्टर से संपर्क करना सबसे अच्छा है। हालाँकि, यदि यह संभव नहीं है, तो आप एक छोटा परीक्षण पास करके स्वयं भी निर्णय ले सकते हैं।

• अपनी पीठ के बल काफी सख्त और सपाट सतह पर लेट जाएं, उदाहरण के लिए, आप इसे फर्श पर बिछा सकते हैं।
• अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, और अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें, जितना संभव हो नितंबों के करीब, लेकिन ऐसा नहीं कि इससे असुविधा हो।
• एक हाथ की उँगलियों को नाभि के ऊपर मध्य रेखा पर और दूसरे को उसके नीचे रखें।
• जितना हो सके पेट की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करते हुए, अपना सिर उठाएं, और यदि संभव हो तो अपने कंधों को भी।

यदि इस समय आप अपनी उंगलियों के नीचे एक खोखलापन महसूस करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको डायस्टेसिस है। यह अवसाद जितना गहरा और चौड़ा होता है, मांसपेशियों के विचलन की डिग्री उतनी ही अधिक होती है। एक आधिकारिक वर्गीकरण भी है।

• 5 से 6-7 सेंटीमीटर तक - पहली (हल्का) डिग्री।
• 7 से 8-10 सेंटीमीटर - दूसरी (औसत) डिग्री।
• 10 सेंटीमीटर से अधिक - तीसरी (गंभीर) डिग्री।

मूल रूप से, सौंदर्य क्षण को छोड़कर, डायस्टेसिस किसी भी असुविधा का कारण नहीं बनता है। हालांकि, उच्च डिग्री पर, यह रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में दर्द पैदा कर सकता है, अत्यधिक चौड़ी कमर से अलग हो सकता है, नाभि के आकार में परिवर्तन (इसकी उभार), और पेट के आकार में प्रगतिशील वृद्धि। इसके अलावा, रोग की उन्नत तीसरी डिग्री के साथ, कोई भी व्यायाम, सबसे अधिक संभावना है, बाहर निकलने में सक्षम नहीं होगा। प्लास्टिक सर्जरी की ओर रुख करना होगा। इस तथ्य के बावजूद कि यह बहुत प्रभावशाली लगता है, डरने की कोई जरूरत नहीं है - यह एक सामान्य ऑपरेशन है जो नौसिखिए विशेषज्ञ भी करते हैं।

पुनर्प्राप्ति अवधि की अवधि

कई युवा माताएं इस बात में रुचि रखती हैं कि बच्चे के जन्म के बाद डायस्टेसिस के लिए व्यायाम करने में कितना समय लगता है, समस्या को पूरी तरह से भूलने में कितना समय लगेगा। अपने आप में एक समान समस्या की खोज के बाद परिसरों को शुरू करना उचित है, हालांकि, किसी भी मामले में सावधानियों की उपेक्षा नहीं करना।

पेशेवर फिजियोथेरेपिस्ट डॉक्टर की सलाह के बिना डायस्टेसिस से जिमनास्टिक शुरू करने की सलाह नहीं देते हैं। इसके अलावा, प्रत्येक कसरत के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले एक विशेष कसने वाली पट्टी या लोचदार बेल्ट लगाएं। यह चोट और इतनी फैली हुई मांसपेशियों से बचने में मदद करेगा।

रिकवरी कितने समय तक चलेगी, जिसके बाद सब कुछ ठीक हो जाएगा, यह कई कारकों पर निर्भर करता है और यह बहुत ही व्यक्तिगत है। यहां, अभ्यास का एक प्रारंभिक, सही ढंग से चयनित सेट, कक्षाओं की कार्यप्रणाली और नियमितता, साथ ही साथ डायस्टेसिस की डिग्री भी एक भूमिका निभाएगी। औसतन, इस प्रक्रिया में छह महीने से लेकर एक साल तक का समय लग सकता है।

मतभेद

अपने लिए यह समझना बेहद जरूरी है कि डायस्टेसिस के साथ कौन से व्यायाम नहीं किए जा सकते हैं, जिन्हें निश्चित रूप से आपके ध्यान से बाहर रखा जाना चाहिए ताकि स्थिति बढ़ न जाए। सबसे पहले, आपको सावधानी से उन कार्यों से बचना होगा जो पेट पर दबाव डालते हैं, उस पर दबाव डालते हैं। घरेलू स्तर पर वजन उठाना, अचानक हंसना या खांसना, पेट के बल सोना और प्रेस के लिए क्लासिक वर्कआउट करना पूरी तरह से मना है। लेकिन क्लासिक अभ्यासों की एक सूची भी है जिसे छोड़ना होगा।

• कोई भी व्यायाम जिसमें कोहनी या बाहों (तख़्त, पुश-अप) पर जोर दिया जाता है।
• शरीर को एक प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना (प्रेस का क्लासिक "स्विंग")।
• लटकते या लेटते समय पैरों को ऊपर उठाना और नीचे करना (साइकिल, कैंची)।
• रस्सी कूदना और नियमित।
• पावर ट्विस्ट।
• वजन के साथ स्क्वाट या फेफड़े।
• योग, जिसका अर्थ है पेट के बीच में दबाव।
• पक्ष की ओर झुकता है, अत्यधिक मजबूत पीछे की ओर झुकता है।
• बार पर पुल-अप।

इन आंदोलनों को आपके निरंतर अभ्यास के सेट से हटा दिया जाना चाहिए, उनके बारे में भूल जाओ जब तक कि डायस्टेसिस पूरी तरह से गायब न हो जाए। इसके अलावा, सबसे पहले विशेष सावधानियों का पालन करने की सिफारिश की जाती है। आपको बिस्तर से उठना होगा, पहले अपनी तरफ मुड़ना होगा, और एक कुर्सी से - वजन को एक नितंब में स्थानांतरित करना होगा, और फिर अपने पैर पर। आपको अपनी मुद्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है, अपने आप को झुकने से मना करें, इसे नियंत्रित कोर्सेट या बेल्ट पहनने की आदत बनाएं।

कार्यान्वयन के सिद्धांत: डायस्टेसिस के लिए अभ्यास का एक सेट

इसे बेहद स्पष्ट करने के लिए, आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि सफेद रेखा, इसकी संरचना के कारण, कभी भी पूरी तरह से वापस नहीं बढ़ पाएगी। हालांकि, डायस्टेसिस को पूर्ण नियंत्रण में लेना और रोग के शुरुआती चरणों में समस्या को हल करने के सर्जिकल तरीके को छोड़ना काफी यथार्थवादी है। सही अभ्यास चुनते समय, आपको विशेष मानदंडों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए जो कि दिल से सबसे अच्छी तरह से सीखे जाते हैं।

• कॉम्प्लेक्स का चयन किया जाना चाहिए ताकि, सबसे पहले, यह गहरी मांसपेशियों को काम करे: श्रोणि तल, पेट की अनुप्रस्थ मांसपेशियां। शरीर में सब कुछ जुड़ा हुआ है, और इन आंदोलनों से सभी समूहों के समन्वित कार्य को स्थापित करने में मदद मिलेगी।
• केवल पहली टिप पूरी होने के बाद, और आपने सभी गहरी मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता के साथ पंप किया है, आप रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
• ज्ञात रहे कि यह कार्यात्मक प्रशिक्षण, अर्थात्, आपको स्व-प्रबंधन कौशल प्राप्त करने की आवश्यकता है जो भविष्य में लागू किया जाएगा। इसलिए, उचित श्वास से निपटना बहुत महत्वपूर्ण है, जो आंदोलनों के सही निष्पादन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

हमारा लेख रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस वाले महिलाओं और पुरुषों के लिए व्यायाम पर विचार करने का प्रस्ताव करता है। आइए इसे एक साथ समझें।

श्वास व्यायाम

पहले आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि पेट को ठीक से कैसे आराम दिया जाए, और साथ ही साथ अन्य मांसपेशी समूह, जो आधुनिक लोग आमतौर पर नहीं जानते कि कैसे करना है। उसके बाद ही गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना संभव होगा, आराम के बिना कुछ भी काम नहीं करेगा।

• जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी छाती का विस्तार करें। उसी समय, पेट जितना संभव हो उतना आराम से, शांत और मानसिक रूप से निचली पसलियों को पक्षों तक सीधा करना चाहिए, कल्पना करें कि आपका शरीर आपकी आज्ञाओं को कैसे पूरा करता है।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बिना किसी चाल के मूल स्थिति में लौट आएं, लेकिन लगभग धीरे-धीरे।

इस प्रकार की श्वास का अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है: घर पर, काम पर, विश्वविद्यालय में जोड़ों के बीच विराम के दौरान, टहलने के दौरान पार्क में एक बेंच पर। आप बैठने की स्थिति में, लेटने, खड़े होने, जो भी आपको पसंद हो, कर सकते हैं।

ताड़ासन या संरेखण

हमने इस अभ्यास को भारतीय योगियों से उधार लिया था, हालाँकि यह पारंपरिक जिम्नास्टिक में भी होता है। इसके साथ, उदर गुहा पर भार यथासंभव समान रूप से वितरित किया जाता है।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपनी श्रोणि की चौड़ाई पर सेट करें, अपने मोज़े को थोड़ा सा मोड़ें।
• मांसपेशियों की सहायता से, नीकैप्स को थोड़ा ऊपर खींचें, और इस्चियल हड्डियों को स्पष्ट रूप से नीचे की ओर इंगित करें। इस मामले में, कोक्सीक्स थोड़ा मुड़ा हुआ है, लेकिन पीठ का प्राकृतिक विक्षेपण अभी भी संरक्षित है।
• अपने कंधों को आराम दें, उन्हें थोड़ा पीछे खींचें, हाथ खाली हैं, अपने मुकुट को छत तक फैलाएं।
• इस स्थिति में 5-10 सेकंड से 1 मिनट तक खड़े रहने की सलाह दी जाती है।

इस सरल अभ्यास को पिछले एक के साथ संयोजित करने में कोई हर्ज नहीं है। जितनी बार आप इस तरह के आंदोलनों को करते हैं, उतना ही आसान और जल्दी आप अपने सामान्य रूप में वापस आ पाएंगे।

भारतीयों की ओर से एक और उपहार, जो सांस लेने के व्यायाम की मदद से डायस्टेसिस के लक्षणों को रोकने में मदद करता है।

• श्वास लें और अपना सारा ध्यान रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर केंद्रित करें। उन्हें थोड़ा कस लें, और फिर आराम करें।
• अपनी सांस रोकते हुए एक स्थिर "मांसपेशियों की लहर" बनाएं।
• इस तरह से बनी पेशीय तरंग को बाएँ से दाएँ घुमाने की कोशिश करें, मानो पेट के आर-पार हो। एक सांस रोककर अधिक से अधिक दोहराव को पूरा करने का प्रयास करें, लेकिन अधिक भार न डालें। सब कुछ यथासंभव आरामदायक होना चाहिए।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

शुरुआती लोगों के लिए, यह आमतौर पर एक समान योजना की लगभग दस, कभी-कभी बारह, लहरें करने के लिए सामने आता है। अनुभवी लोग जो लंबे समय से योग का अभ्यास कर रहे हैं, वे एक सांस में सौ या उससे भी अधिक तरंगें आसानी से कर सकते हैं।

पैल्विक फ्लोर की मांसलता और केगेल व्यायाम के साथ काम करें

सांस लेने की प्रथाओं के अलावा, पुरुषों और महिलाओं में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए डायस्टेसिस के लिए व्यायाम करने में कोई दिक्कत नहीं होती है। पेट के दबाव में वृद्धि के परिणामस्वरूप, वे थोड़ा आगे बढ़ सकते हैं, जिसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।

आपको बैठने की जरूरत है ताकि यह वास्तव में आरामदायक, आरामदायक हो, लेकिन अत्यधिक नरम न हो। इसके लिए सख्त कुर्सी या स्टूल का इस्तेमाल करना बेहतर होगा। यदि सुविधाजनक हो, तो आप फर्श पर क्रॉस-लेग्ड बैठ सकते हैं, लेकिन केवल अनुभवी जिमनास्ट या योगी इस स्थिति में लंबे समय तक बैठने के लिए "जानते हैं"।

• अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखकर जितना हो सके आराम करें।
• पीठ सीधी होनी चाहिए, आंखें बंद होनी चाहिए। डायाफ्रामिक श्वास के कई चक्र करें, जिनका हम पहले ही अध्ययन कर चुके हैं।
• उसी समय, पुरुष पेरिनियल क्षेत्र को संकुचित करते हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, साँस लेते हैं, और साँस छोड़ने पर आराम करते हैं। महिलाओं के साथ थोड़ा अलग तरीके से, उन्हें गर्भाशय ग्रीवा की कल्पना करनी चाहिए और इसे कसने की कोशिश करनी चाहिए।
• आप श्वास-प्रश्वास के लगभग दो दर्जन चरण कर सकते हैं।

कुछ मामलों में, व्यायाम विविध हो सकता है - पेरिनेम (गर्भाशय ग्रीवा) को निचोड़ें और मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक तनाव में रखने की कोशिश करें।

स्किटल्स

• किसी भी स्थिति में (बैठना, लेटना, खड़ा होना), पेरिनेम की मांसपेशियों को कस लें। यह श्वास लेते समय करना चाहिए। आयोजित होने का समय लगभग 10 सेकंड है।
• धीरे-धीरे आराम करें और एक ही समय में सांस छोड़ें।
• मांसपेशियों के संकुचन के समय को बढ़ाते हुए ठीक पांच दोहराव करें, ताकि आखिरी की अवधि 25 सेकंड हो।

यह व्यायाम पेल्विक फ्लोर पर अच्छा काम करता है। इसके अलावा, अंग के आगे बढ़ने को आमतौर पर ऐसे जोड़तोड़ से रोका जा सकता है। यह मत भूलो कि जब साँस लेने के अभ्यास के साथ जोड़ा जाता है, तो यह व्यायाम कई गुना अधिक प्रभावी होगा।

जूलिया टपलर सिस्टम

संयुक्त राज्य अमेरिका की एक दाई जिसका नाम श्रीमती टापलर है, विशेष अभ्यासों के साथ आई जिनका उद्देश्य पेट की दीवार, श्रोणि तल को कसना और मजबूत करना है। ऐसा करने के लिए, आपको पर्याप्त रूप से लंबा तौलिया तैयार करने की आवश्यकता है।

• पहले से फैली हुई योगा मैट पर फर्श पर लेट जाएं।
• अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को समानांतर रखें, जितना संभव हो नितंबों के करीब।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तौलिया रखें, इसे अपनी कमर के चारों ओर पार करें और सिरों को अपने हाथों में लें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कमर और डायस्टेसिस क्षेत्र को संपीड़ित करने के लिए तौलिया के किनारों को एक साथ खींचते हुए, अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
• अपनी सांस को रोककर रखें और इस स्थिति में 2-5 सेकेंड के लिए रुकें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

आपको एक बार में दस पुनरावृत्ति करते हुए, प्रतिदिन प्रणाली को निष्पादित करने की आवश्यकता है।

इस अभ्यास से न केवल डायस्टेसिस के लक्षणों से छुटकारा मिलेगा, बल्कि रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम में, उदाहरण के लिए, एक हर्निया में, भलाई में महत्वपूर्ण सुधार के लिए भी सिफारिश की जाती है।

• चारों तरफ जाओ। इस मामले में, पीठ सीधी होनी चाहिए, इसे गोल या अत्यधिक मुड़ा हुआ नहीं होना चाहिए।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को ऊपर उठाएं, इसे बिल्ली की तरह गोल करें, जबकि मानसिक रूप से अपने पेट को अपनी पीठ के खिलाफ दबाएं और उसकी मांसपेशियों को तनाव दें।
• अपने पेट को तना हुआ और अंदर रखते हुए, श्वास लें और थोड़ा पीछे की ओर झुकें।

आप एक बार में 10 से 15 दोहराव कर सकते हैं। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि व्यायाम के बीच के अंतराल में पीठ एक समान हो और श्वास भटके नहीं। प्रतिदिन आंदोलन करने की सलाह दी जाती है, और यदि अवसर और समय है, तो यह केवल एक बार नहीं, बल्कि कई बार बेहतर है।

यह सरल आंदोलन न केवल डायस्टेसिस की समस्या को ठीक करने में मदद करेगा, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को काम करने के साथ-साथ नितंबों को पंप करने में भी मदद करेगा।

• एक योगा मैट पर वापस लेट जाएं।
• अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, पैरों को एक दूसरे के समानांतर, जितना संभव हो नितंबों के करीब, लेकिन मजबूती से फर्श पर दबाएं।
• बाहें शिथिल हैं, शरीर के साथ स्थित हैं, हथेलियाँ नीचे हैं।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और इसे जितना हो सके ऊपर की ओर इंगित करें। इस मामले में, पेट की मांसपेशियों को कसने, पेट और नितंबों में खींचने के लिए आवश्यक है। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
• एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आराम करें।

इस एक्सरसाइज को दोहराने से भी रोजाना 10-15 बार दर्द नहीं होता है।

पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना और खींचना

इस अभ्यास के लिए विशेष देखभाल की आवश्यकता होगी। सामान्य तौर पर, शुरुआती लोगों के लिए इसे प्रदर्शन करने से मना करना बेहतर होता है जब तक कि डायस्टेसिस के लक्षण कम ध्यान देने योग्य न हो जाएं। किसी भी मामले में, इसे बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, बिना बहुत अधिक तनाव के, ताकि समस्या बढ़ न जाए।

• प्रारंभिक स्थिति, पिछले आंदोलन की तरह - मुड़े हुए घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें।
• साँस छोड़ते हुए अपने पेट को अंदर खींचते हुए अपने सिर को एक तरफ और अपने घुटनों को विपरीत दिशा में मोड़ें।
• कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
• एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

डायस्टेसिस क्षेत्र में कोई अप्रिय या दर्दनाक संवेदना नहीं होने पर आपको इस अभ्यास को लगभग 10-15 बार दोहराने की जरूरत है, और इसे हर दिन, या कई बार भी करें।

पैरों को मोड़ना और खींचना

व्यायाम को दो अलग-अलग में विभाजित किया जा सकता है, या आप इसे एक में जोड़ सकते हैं, जैसा कि यह आपको सूट करता है।

• घुटनों को मोड़कर एक मानक प्रवण स्थिति लें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैर को मोड़ें और पेट की ओर खींचे ताकि घुटना स्पष्ट रूप से श्रोणि की हड्डी से ऊपर हो।
• जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैर को नीचे और सीधा करें ताकि आपका पैर फर्श की सतह के साथ स्लाइड हो।

एक या दूसरे पैर से बारी-बारी से व्यायाम दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको 20-30 दोहराव मिलना चाहिए।

प्रसवोत्तर डायस्टेसिस के लिए सावधानियां

ऐसी बीमारी की उपस्थिति में, आपको सबसे पहले पेट के दबाव को बढ़ाने वाली हर चीज को छोड़ने का प्रयास करना चाहिए। आपको फिर से सीखना होगा कि कैसे सही ढंग से वजन उठाना है, यहां तक ​​​​कि सबसे कम वजन, सोने के बाद बिस्तर से उठना या कुर्सी के बाद भी, एक बच्चे की बाहों में भाई। अब से, आपको विशेष देखभाल के साथ सोना और खांसना भी होगा, कम से कम सापेक्षिक ठीक होने तक।

• पांच किलोग्राम से अधिक वजन का कोई भी भारी सामान उठाना सख्त मना है। लेकिन छोटे वजन को भी कोहनियों को मोड़कर उठाया जाना चाहिए, न कि सीधे हाथों से उठाकर।
• जैसे ही शिशु रोना शुरू करे उसे अपनी बाहों में न लें। यदि आप उसे शांत नहीं कर सकते हैं, तो पहले प्रसवोत्तर पट्टी लगाएं, या आप अपने आप को एक चादर या डायपर में कसकर लपेट सकते हैं।
• जब भी किसी प्रकार की खांसी हो, चाहे वह बीमारी हो या सिर्फ दम घुटता है, हमेशा एक हाथ की हथेली को प्रेस पर रखें और उसे पकड़ें।
• अपनी मुद्रा को हर समय सही रखने की कोशिश करें। आप झुक नहीं सकते और जरूरत से ज्यादा झुक सकते हैं।

हमने पहले ही बिस्तर से उठने के साथ-साथ कुर्सी से उठने का भी उल्लेख किया है। कुछ समय के लिए आपको इसे थोड़ा बग़ल में करना होगा, लेकिन मांसपेशियां और भी अधिक नहीं फैलेंगी, और इसके लिए यह असुविधा के लायक है। साथ ही अपनी करवट या पीठ के बल सोना न भूलें, नहीं तो समस्या के बढ़ने से बचा नहीं जा सकता।

रेक्टस की मांसपेशियों का डायस्टेसिस उदर प्रेस का विचलन है। सरल शब्दों में, सफेद रेखा का विस्तार हुआ है। रोग के तीन चरण होते हैं। इसका कारण गर्भावस्था और संकुचन के दौरान बढ़ा हुआ भार है। मांसपेशियों की संरचनाएं 10 सेमी की दूरी पर एक दूसरे से दूर जाती हैं। आदर्श 0.5-2 सेमी है। 40% युवा माताओं को समस्या का सामना करना पड़ता है।

गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, आंकड़ा बदल जाता है और अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है। बच्चे के जन्म के बाद, माताएं आकार में आने और अपने फिगर को वापस पाने की कोशिश करती हैं। लेकिन ऐसा होता है कि पेट को निकालने और पंप करने में कुछ भी मदद नहीं करता है।

पेट की दीवार में दो युग्मित रेक्टस मांसपेशियां होती हैं जो एक प्रकार की म्यान से घिरी होती हैं जिसमें कण्डरा मोच और चौड़ी पार्श्व मांसपेशियां होती हैं। सफेद रेखा छाती के नीचे होती है, और अंत जघन सिम्फिसिस तक फैला होता है। ऊपर की दूरी अधिक होती है, नीचे की ओर घटती है। यदि वंशानुगत कारक या अन्य कारणों से संयोजी ऊतक कमजोर होता है, तो बच्चे के जन्म के दौरान डायस्टेसिस विकसित होता है।

30% मामलों में सर्जरी की आवश्यकता होती है, लेकिन शुरुआती चरणों में, साधारण उपायों के माध्यम से वसूली की जाती है। डॉक्टर प्रेस के लिए एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार नियमित व्यायाम की सलाह देते हैं, जो मोच से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

बच्चे के जन्म के बाद रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस को स्वतंत्र रूप से कैसे निर्धारित करें?

परीक्षण: एक सख्त सतह पर लेट जाओ, अपने पैरों को मोड़ो, पैर सीधे खड़े होने चाहिए। एक हाथ को सिर के नीचे और दूसरे को प्रेस पर रखें ताकि उंगलियां नाभि के ऊपर और रेखा के लंबवत हों। अब आराम करें और अपनी उंगलियों को अंदर की ओर डुबोएं। अपनी बांह को हिलाए बिना, अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना शुरू करें, जैसे कि आप अपने पेट को पंप करने वाले हों। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना, अधिकतम बिंदु पर फ्रीज करें, और अपनी उंगलियों को केंद्र के साथ ले जाना शुरू करें। लक्ष्य मांसपेशियों के किनारों को महसूस करना और उनके बीच की दूरी को मापना है।

रोग चरण:

1. मैं - विसंगति 5-7 सेमी तक पहुंचती है।
2. II - दूरी 7 सेमी से अधिक है।
3. III - एक गंभीर विकृति जो अनिवार्य रूप से त्वचा को झुलसा देगी।

केवल एक डॉक्टर डायस्टेसिस का निदान कर सकता है और चरण निर्धारित कर सकता है। पेट की दीवार की स्थिति में बदलाव के मामूली संदेह पर, एक चिकित्सा संस्थान से संपर्क करें।

डायस्टेसिस के कारण और लक्षण

बच्चे के जन्म के 2-3 सप्ताह बाद, माताओं को विभिन्न कारणों से दर्द का अनुभव होता है - एपिसीओटॉमी, सीजेरियन सेक्शन, टूटना, आदि। दर्द से पेट की दीवार की संरचना में उल्लंघन की तुरंत पहचान करना असंभव है। और असुविधा स्वयं तुरंत नहीं, बल्कि समय के साथ प्रकट होती है। जितनी जल्दी हो सके शरीर की जांच करें। विसंगतियों की पहचान करने के लिए, पेट के बीच में महसूस न करें, वह स्थान जहां रेखा दृष्टि से गुजरती है।

रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स के डायस्टेसिस के कारण:

• सीजेरियन सेक्शन सहित गर्भावस्था, प्रसव;
• एक गंभीर खांसी या सर्दी, जिसके कारण पेट की मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं;
• मोटापा या तेजी से वजन कम होना, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों और त्वचा के पास शरीर में होने वाले परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय नहीं था;
• पेट पर संयोजी ऊतक की जन्मजात कमजोरी और हर्निया की प्रवृत्ति;
• बार-बार गर्भावस्था। यदि किसी महिला ने कम उम्र में अपने पहले बच्चे को जन्म दिया है, तो उसके पेट पर त्वचा के जल्दी ठीक होने की संभावना 30 साल की उम्र में अधिक होती है।

डायस्टेसिस के लिए प्रभावी प्रेस व्यायाम

यदि मांसपेशियां फैल गई हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि शरीर को सामान्य स्थिति में कैसे लाया जाए और खुद को और अधिक नुकसान न पहुंचाए।

पेट का व्यायाम सख्त वर्जित है! इनमें ऐसे कार्य शामिल हैं जिनमें आपको लेग रेज, बॉडी लिफ्ट्स, शोल्डर लिफ्ट्स, पुश-अप्स, ट्विस्ट्स और फ्री वेट के साथ काम करने की आवश्यकता होती है।

बीमारी को खत्म करना और वजन कम करना आसान नहीं है। आपको छह महीने - एक वर्ष के लिए दैनिक श्रमसाध्य कार्य की आवश्यकता होगी।

रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स के डायस्टेसिस के लिए व्यायाम का एक सेट:

• नंबर 1 प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटने के जोड़ मुड़े हुए। धीमी गति से, हम श्रोणि को फर्श से फाड़ देते हैं, शीर्ष बिंदु पर ठीक करते हैं, 10 तक गिनते हैं, और खुद को नीचे करते हैं। हम मुकुट को आगे खींचते हैं, और टेलबोन को ऊपर उठाते हैं। कोशिश करें कि अपनी सांस रोककर न रखें और प्रेस पर ज्यादा जोर न दें।
• नंबर 2 सभी चौकों पर जाएं, सीधी भुजाओं पर जोर दें। हम साँस छोड़ते हैं और अपने सिर को नीचे करते हैं, और पीठ के निचले हिस्से में गोल करते हैं और इसे ऊपर खींचते हैं, इस समय हम पेट को कसते हैं। साँस छोड़ें, अपना सिर ऊपर उठाएँ, अपनी पीठ को मोड़ें और आराम करें। धीमी गति से प्रदर्शन करें। दोहराव की संख्या 10 है। समय-समय पर यह संख्या बढ़नी चाहिए।
• नंबर 3 प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि पिछले कार्य में है। शरीर सीधा है, पेट अंदर खींचा हुआ है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर को सीधा करें और इसे फर्श के समानांतर उठाने की कोशिश करें। काठ में मत झुको! काम करने वाले पैर का अंगूठा अंदर की ओर फैला हुआ है, पैर तनावग्रस्त है, यहाँ तक कि। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार दोहराएं। उठाने के क्षण में विपरीत हाथ को खींचकर अपने कार्य को और जटिल करें।
• नंबर 4 पीठ के बल लेटकर, पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है। घुटने मुड़े हुए हैं। अब निचले पैर को दाहिनी ओर उठाएं जब तक कि शरीर के साथ एक समकोण न बन जाए। साँस छोड़ते पर उठें, प्रेस को चालू करने के लिए पेट को ज़ोर से खींचे। अपने नितंबों और कूल्हों को न फाड़ने की कोशिश करें, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं। श्वास - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैर का परिवर्तन। प्रति पक्ष 10 बार दौड़ें। अभ्यास का उद्देश्य अनुप्रस्थ मांसपेशियों का गहन अध्ययन करना है।
• नंबर 5 अपनी बाईं ओर मुड़ें और अपनी कोहनी को अपने मुड़े हुए हाथ से फर्श पर टिकाएं। विपरीत भुजा को मोड़ें और इसे अपनी कमर पर या अपने दाहिने कंधे पर रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि यह सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बना सके। ग्लूटल मसल्स और एब्स को तनाव में रखते हुए 20-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें। अब यही क्रिया दाहिनी ओर भी दोहराएं।

कक्षाओं से परिणाम प्राप्त करने और पेट को निकालने का तरीका जानने के लिए, आपको सही तरीके से सांस लेने का तरीका सीखना होगा।

1. धोने की तकनीक। हम एक गहरी सांस लेते हैं और फेफड़ों को क्षमता से भरते हैं, और फिर हम हवा को झटके और पेट से हल्के दबाव के साथ छोड़ते हैं। हम अपनी सांस रोकते हैं और फिर से सर्कल शुरू करते हैं।
2. खालीपन। हम तेजी से नाक के माध्यम से ऑक्सीजन खींचते हैं, और फिर इसे फेफड़ों से भी जल्दी से बाहर निकालते हैं और पेट में जोर से खींचते हैं, इसे पसलियों के नीचे चलाते हैं। कुछ सेकंड के लिए सांस न लें। श्वास लेना।
3. पेट। यह तकनीक छोटे बच्चों के लिए एकदम सही है। हवा के सेवन के दौरान, वे प्रेस को आराम देते हैं, और साँस छोड़ते समय वे तनाव करते हैं। यह एक सौम्य, लेकिन साथ ही प्रभावी उदर कसरत है।
4. जलता हुआ। हम नाक के माध्यम से ऑक्सीजन को गहराई से खींचते हैं, और इसे मुंह से बाहर निकालते हैं। पेट की मांसपेशियों को जल्दी से सिकोड़कर और आराम देकर शरीर की मदद करें।

प्रशिक्षण के दौरान, साँस छोड़ते पर व्यायाम किया जाता है, और साँस छोड़ते पर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है।

याद रखें, वसा के खिलाफ कोई भी आहार मांसपेशियों को सही स्थिति में वापस नहीं ला सकता है। और अगर आपने डायस्टेसिस के साथ प्रेस को पंप करने के लिए खाया, तो आप जटिलताएं अर्जित कर सकते हैं। पहले एक चिकित्सा निदान प्राप्त करें।

1. घुमा।

व्यायाम का सार: एक व्यक्ति ऊपरी शरीर को मोड़कर उठता है, जिससे प्रत्यक्ष प्रेस की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। यह व्यायाम केवल ढीले पेट को बढ़ाएगा और वांछित प्रभाव नहीं देगा।

1. पैर उठाओ।

उन महिलाओं के लिए व्यायाम वर्जित है जिन्होंने हाल ही में जन्म दिया है, भले ही वे पेट की मांसपेशियों के डायस्टेसिस से पीड़ित हों। सपाट पेट के बजाय, आपको पीठ में चोट लग सकती है और बीमारी बढ़ सकती है।

1. हाथ पैर उठाना।

व्यायाम पिछले एक के समान है, लेकिन हाथों को जोड़ने के साथ। आप इसे जन्म देने के 6 महीने बाद और फिर डॉक्टर की सलाह से ही इस्तेमाल कर सकती हैं। एक कमजोर महिला के शरीर के लिए, ऐसा भार बहुत अधिक है। आप पेट की दीवारों पर दबाव डाल सकते हैं और इसे बढ़ा सकते हैं।

• प्रेस और कुछ भी जो इंट्रा-पेट के दबाव को प्रभावित करता है, पर तनाव से बचें;
• 5 किलोग्राम से अधिक वजन वाली वस्तुओं को न उठाएं;
• अपनी तरफ की स्थिति से सोफे या बिस्तर से उठें ताकि प्रेस का उपयोग न करें;
• सीधे चलें और अपनी पीठ न झुकाएं;
• अपने पेट पर झूठ मत बोलो। सबसे अच्छा विकल्प होगा कि आप अपनी तरफ या पीठ के बल सोएं;
• भीषण कसरत से बचें, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण;
• पार्श्व पेट की मांसपेशियों पर डायस्टेसिस के खिलाफ व्यायाम करने की अनुमति है;
• केगेल व्यायाम करें। वे त्वचा और पेट की मांसपेशियों को कसते हैं, और आदमी इसके लिए आपको धन्यवाद देगा;
• ज्यादा मत खाओ। उचित पोषण- सब कुछ का आधार। एक व्यक्ति जो अपने उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करता है, वह अपने पूर्व रूप में वापस आ जाएगा।

डायस्टेसिस रेक्टस एब्डोमिनिस एक ऐसी स्थिति है जो गर्भवती महिलाओं में आम है। यह उन पुरुषों में भी होता है जिन्हें भारी काम करने के लिए मजबूर किया जाता है भौतिक स्थितियों. पैथोलॉजी अन्य व्यक्तियों में भी आम है जो बढ़े हुए इंट्रा-पेट के दबाव के गठन की संभावना रखते हैं: भारोत्तोलन, मोटापा। मलाशय की मांसपेशियों के डायस्टेसिस के उपचार में, विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ बहुत प्रभावी होती हैं।

बीमारी के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम

अत्यधिक तनाव और थकान के बिना, रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों के डायस्टेसिस से सावधानीपूर्वक निपटना आवश्यक है। ओवर-लोड करने की तुलना में कम करना बेहतर है। अत्यधिक शारीरिक गतिविधि स्ट्रेचिंग में योगदान कर सकती है। प्रसव के बाद महिलाओं को 2 महीने के बाद ही सगाई करने की जरूरत होती है।

बिल्ली

व्यायाम "बिल्ली"

एक सरल और सुखद व्यायाम जो पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देता है। यह एक कठिन सतह पर किया जाना चाहिए:

1. वे घुटने टेकते हैं, हथेलियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
2. यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पैर और हाथ जमीन के सापेक्ष 90 डिग्री हों।
3. श्वास लें, पेट में खींचे, सिर को नीचे करते हुए, कोक्सीक्स से पीछे की ओर झुकना शुरू करें।
4. फिर वे विपरीत गति करते हैं, साँस छोड़ते और पीठ के निचले हिस्से में झुकते हैं।

पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखना चाहिए। 10 दोहराव तक करें।

पेट पीछे हटना

पेट के पीछे हटने के दैनिक व्यायाम का परिणाम

सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायामपुरुषों और महिलाओं के लिए रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस से जटिल में। आप इसे खड़े, बैठे, लेटकर कर सकते हैं। पेट अंदर खींच लिया जाता है और सांस को कुछ सेकंड के लिए 30 बार दोहराया जाता है। दिन में आप 3-4 सेट कर सकते हैं।

सिर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। धीरे-धीरे अपना सिर उठाएं, रुकें और नीचे करें। प्रेस की मांसपेशियां तनाव में होनी चाहिए। 15 बार तक दोहराएं।

बट लिफ्ट

बट लिफ्ट

अपनी पीठ के बल लेटकर शरीर के साथ हाथ फैलाए, अपने घुटनों को मोड़ें। पेट को तनाव देते हुए कूल्हों को सांस छोड़ते हुए ऊपर उठाएं, फिर श्वास छोड़ते हुए नितंबों और कूल्हों को नीचे करें। 15 बार दोहराएं।

घुटने को सीधा करना

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को श्रोणि से ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। पैरों को हवा में रखा जाता है, प्रत्येक अंग को बारी-बारी से जमीन पर उतारा जाता है। 10 बार दोहराएं।

इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें कंधे के स्तर पर रखें। कंधे के जोड़ जमीन के संपर्क में मजबूती से होने चाहिए। घुटने के क्षेत्र में एक इलास्टिक बैंड तय किया गया है। साँस छोड़ने पर, घुटनों को अधिकतम चौड़ाई तक फैलाया जाता है, और प्रेरणा पर वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। जिम्नास्टिक के दौरान, आपको पेट की मांसपेशियों के तनाव की निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

जमीन की एड़ियों को छूना

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। साँस छोड़ने पर, एक पैर नीचे रखा जाता है, फर्श को एड़ी से छूता है, पेट को तनाव देता है। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से इस क्रिया को दोहराएं। प्रत्येक अंग के लिए, 10-15 दृष्टिकोण करें।

गेंद व्यायाम

गेंद व्यायाम

जिमनास्टिक बॉल या बच्चों के खेल उपकरण लें। अपनी पीठ के बल लेटकर गेंद को अपने पैरों के बीच अपने घुटनों से पकड़ें। साँस छोड़ने पर, वे प्रेस के बल का उपयोग करने की कोशिश करते हुए, इसे संपीड़ित करना शुरू कर देते हैं। साँस लेना पर आराम करो। कम से कम 10 बार दोहराएं।

समर्थन व्यायाम

अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं। विपरीत भुजा को मोड़कर कमर या कंधे पर रखा जाता है। सिर और पैरों के साथ एक सीधी रेखा बनाते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। प्रेस और ग्लूटियल मांसपेशियों को तनाव देते हुए, 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। शरीर के दूसरी तरफ से दोहराएं।

वे डॉक्टर की अनुमति के बाद ही फिजियोथेरेपी अभ्यास में संलग्न होना शुरू करते हैं। आपको अपने आप व्यायाम का चयन नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, रोगियों को सभी प्रकार के व्यायामों के 2-3 सेट से अधिक नहीं करने की अनुमति है। हर हफ्ते लोड धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है।

एक स्थायी स्थिति में प्लैंक

एक स्थायी स्थिति में प्लैंक

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा कार्यक्रम में स्थैतिक भार शामिल हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से किया जाना चाहिए। यदि क्लासिक बार निषिद्ध है, तो रोगी दीवार के सहारे एक सरल विधि का उपयोग कर सकता है:

1. दीवार के सामने खड़े होकर, वे अपनी हथेलियों से उस पर झुक जाते हैं, अपनी बाहों और कंधों को पूरी तरह से सीधा कर लेते हैं।
2. वे पेट में खींचते हैं और प्रेस को कसते हैं, नाभि को रीढ़ तक खींचते हैं, हाथों पर झुकते हैं।
3. 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, आराम करो।

आपको कम से कम 10 बार दोहराने की जरूरत है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हुए।

डायस्टेसिस के लिए श्वास व्यायाम

अभ्यास का एक सेट "बॉडीफ्लेक्स"

बीमारी की स्थिति में सांस लेने के व्यायाम में संलग्न होना बहुत उपयोगी है, हालांकि, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस के साथ बॉडीफ्लेक्स निषिद्ध है, जब तक कि डॉक्टर अन्यथा सिफारिश न करें। डायाफ्रामिक श्वास इनमें से एक है सबसे अच्छा विचारजिम्नास्टिक:

1. प्रेरणा पर, पेट को आराम देते हुए, छाती का विस्तार करें।
2. निचली पसलियों को सीधा करने की कोशिश करना।
3. साँस छोड़ने पर, वे अपनी सामान्य स्थिति में लौट आते हैं।
4. सुनिश्चित करें कि श्वास पेट, छाती के निचले हिस्से से होती है।

यह जिम्नास्टिक कहीं भी किया जा सकता है। लेकिन ऑक्सीजन की अच्छी पहुंच वाले शांत वातावरण में अभ्यास करना सबसे अच्छा है।

योग सहित पेट की मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए कई श्वास अभ्यास हैं। लेकिन आप इन एक्सरसाइज को करते समय वैक्यूम नहीं बना सकते।

डायस्टेसिस के लिए केगेल व्यायाम

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस के लिए चिकित्सीय अभ्यासों के परिसर में, महिलाओं को केगेल व्यायाम शामिल करना चाहिए, जो श्रोणि तल को मजबूत करने के लिए जिम्मेदार हैं:

• इस अवस्था में सांस लेते हुए 10 सेकंड के लिए पेरिनेम की मांसपेशियों को तनाव और पकड़ें;
• फिर आराम करो और साँस छोड़ो;
• 5-10 बार वर्कआउट करें, धीरे-धीरे होल्ड टाइम को बढ़ाकर 30 सेकंड करें।

इस तरह का वार्म-अप आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने की रोकथाम के लिए भी जिम्मेदार है। श्वास अभ्यास के साथ संयोजन के लिए आदर्श।

निषिद्ध व्यायाम

डायस्टेसिस के लिए निषिद्ध

महिलाओं और पुरुषों में रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों के डायस्टेसिस के साथ, व्यायाम जो पेट के दबाव में वृद्धि का कारण बनते हैं, निषिद्ध हैं:

• प्रेस के किसी भी पूर्ण घुमा और स्विंगिंग;
• शरीर का विक्षेपण और खिंचाव: पुल, रिवर्स ब्रिज, पेट की मांसपेशियों में खिंचाव;
• किसी भी बिंदु पर पैर उठाना;
• वजन के साथ स्क्वाट;
• पैरों और धड़ को ढलान से उठाना;
• पुश अप;
• योग मांसपेशियों को फैलाता है;
• पीठ पर फिटबॉल व्यायाम;
• वैक्यूम और बॉडीफ्लेक्स सिस्टम।

आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि क्या व्यायाम डायस्टेसिस के लिए उपयुक्त है: इसे करना शुरू करें, और यदि पेट पर एक मांसपेशी रोलर दिखाई देता है, तो ऐसे जिमनास्टिक निषिद्ध हैं।

डायस्टेसिस की रोकथाम

एक अप्रिय बीमारी के विकास से बचने के लिए, आपको रोकथाम के निम्नलिखित नियमों को याद रखना चाहिए:

• पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना, विशेष रूप से अनुप्रस्थ;
• श्रोणि तल और पीठ की मांसपेशियों पर काम करना;
• डायाफ्राम को मजबूत बनाना;
• मुद्रा में सुधार;
• हानिकारक उत्पादों के बिना सामान्य भोजन।