बच्चे के जन्म के बाद मांसपेशियों का प्रशिक्षण। रिकवरी फिटनेस: बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम। बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

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किसी के लिए भी, यहां तक ​​कि सबसे मजबूत और सबसे स्वस्थ जीव के लिए, बच्चे का जन्म और जन्म एक गंभीर, बहुत शक्तिशाली बोझ है। न केवल आंतरिक अंगों के कार्य और स्थिति बदल जाती है, बल्कि उनका स्थान भी बदल जाता है। उनकी पूर्ण वसूली के लिए समय, धैर्य और बाहर से समर्थन की आवश्यकता होती है, जो कि बच्चे के जन्म के बाद विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक द्वारा प्रदान किया जा सकता है - शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम।

क्या आप अपने बच्चे के जन्म के बाद अपने पूर्व सामंजस्य (अपनी छाती को कसने, अपने पेट को हटाने, वैरिकाज़ नसों से छुटकारा पाने) और यौन आकर्षण को पुनः प्राप्त करना चाहते हैं? तो अभी से अभ्यास शुरू करें!

सबसे पहले, तय करें कि आपको प्रसवोत्तर जिमनास्टिक की आवश्यकता क्यों है, क्योंकि व्यायाम के विभिन्न सेट उनकी कार्यक्षमता में एक दूसरे से भिन्न होते हैं। कुछ का उद्देश्य वजन कम करना है, दूसरा - अंतरंग मांसपेशियों को मजबूत करना, और अन्य रीढ़ से तनाव को दूर करते हैं। इस स्तर पर पहले पता करें कि आपको क्या चाहिए, लेकिन दिन के दौरान सभी विकल्पों को पूरा करने का प्रयास न करें। पहले एक बात ध्यान में रखें, और फिर दूसरी पर विचार करें।

• गर्भाशय को सिकोड़ने के लिए

बच्चे के जन्म के दौरान इस अंग का आकार कई गुना बढ़ जाता है। उसके जन्म के बाद, योनि को अपने पिछले मापदंडों पर ठीक होने की जरूरत है। जिम्नास्टिक, जिसे विशेष रूप से इसके लिए डिज़ाइन किया गया है, इसमें मदद कर सकता है: इसे बच्चे के जन्म के पहले दिन से शुरू किया जा सकता है, अगर टांके नहीं लगाए गए हैं। नतीजतन, शरीर बहुत तेजी से सामान्य हो जाएगा, लोचिया दर्द रहित और जटिलताओं के बिना दूर हो जाएगा। समानांतर में, इस तरह के जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म के बाद श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, गर्भाशय की पिछली (प्रसव के दौरान फैली हुई) दीवार का समर्थन करेंगे और सेक्स के दौरान संवेदनशीलता (दोनों भागीदारों के लिए) में सुधार करेंगे।

• वजन घटाने के लिए

गर्भावस्था के दौरान, एक महिला काफी स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाती है। बच्चे के आगमन के साथ, अतिरिक्त पाउंड समाप्त नहीं हुए हैं। एक शिथिल पेट दिखाई देता है, धुंधली भुजाएँ, बहुत अधिक कूल्हे। अपने शरीर को उसके पूर्व सामंजस्य में बहाल करने के लिए, सामान्य रूप से और शरीर के अलग-अलग हिस्सों के लिए वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक का चयन करें। इसे जन्म देने के लगभग एक सप्ताह बाद शुरू किया जा सकता है।

• पीठ के लिए

बच्चे के जन्म के बाद एक महिला को इसे अपनी बाहों में बहुत ढोना पड़ता है, साथ ही अन्य वजन (एक घुमक्कड़, अंडरवियर) भी ढोना पड़ता है। स्तनपान कराने से भी आपकी पीठ पर भारी दबाव पड़ता है। उसकी मांसपेशियों को मजबूत करने, दर्द को कम करने, रीढ़ की थकान और तनाव को दूर करने के लिए, हमें शरीर के इस हिस्से के लिए बच्चे के जन्म के बाद आराम करने वाले जिमनास्टिक की आवश्यकता होती है।

• स्तन पुनर्निर्माण के लिए

यह कोई रहस्य नहीं है कि स्तनपान उसके आकार को बहुत प्रभावित करता है: यह शिथिल हो सकता है और लोच खो सकता है। इसे कसने के लिए, बच्चे के जन्म के तुरंत बाद छाती को बहाल करने के लिए जिमनास्टिक करना शुरू करें। स्तनपान के अंत तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है: ये व्यायाम प्रतिदिन उस समय भी किए जाने चाहिए जब आप अपने बच्चे को दूध पिलाती हैं।

• पैरों के लिए

ऐसे विशेष व्यायाम हैं जो बच्चे के जन्म के बाद नसों के विस्तार को रोकते हैं और पैरों में दर्द से राहत देते हैं।

इसलिए बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए जिम्नास्टिक बस आवश्यक है महिला शरीर. हालांकि, आपको इसके लिए समय निकालना होगा और थके होने के बावजूद नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए खुद को मजबूर करना होगा। कुछ परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है। अनियंत्रित, अयोग्य गतिविधियों से इतना लाभ भी नहीं हो सकता जितना नुकसान।

गर्भाशय के आकार के बारे में. अपनी सामान्य अवस्था में एक स्वस्थ गर्भाशय का वजन 50 ग्राम से अधिक नहीं होता है, और इसकी लंबाई 8 सेमी होती है। बच्चे के जन्म से तुरंत पहले, पैरामीटर कई गुना बढ़ जाते हैं: क्रमशः 1,200 ग्राम और 38 सेमी। जिम्नास्टिक जल्दी और प्रभावी ढंग से शरीर को अपने पूर्व आकार में वापस लाने में मदद करता है।

ताकि बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में जिमनास्टिक नुकसान न पहुंचाए, लेकिन शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाए और प्रभावी हो, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें यदि आप इसे बिल्कुल भी कर सकते हैं। यदि एक सीजेरियन सेक्शन किया गया था, तो (बाहरी और बाहरी दोनों) थे, बच्चे के जन्म के समय कुछ अन्य विकृतियाँ थीं, व्यायाम तुरंत नहीं किया जा सकता है - केवल एक निश्चित अवधि के बाद।

1. सबसे आम सवाल जो ज्यादातर महिलाओं को चिंतित करता है, वह यह है कि बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक कब करना शुरू करें: तुरंत या कुछ समय बाद। यदि कोई चिकित्सा मतभेद नहीं हैं (सीजेरियन सेक्शन, गर्भाशय पर टांके, जन्म की चोटें), तो महत्वपूर्ण घटना के 2-3 दिन बाद, आप पहले से ही व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
2. इस तरह के जिम्नास्टिक करने से पहले, उस डॉक्टर से सलाह लें जिसने आपके बच्चे को जन्म दिया है: वह आपको ठीक-ठीक बताएगा कि क्या आप रिकवरी एक्सरसाइज कर सकते हैं, कौन से और किस दिन से आप अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। वह आपके व्यक्तिगत संकेतकों को ध्यान में रखते हुए पेशेवर रूप से सभी सवालों के जवाब देगा।
3. अंतिम शेष शक्ति को निचोड़ते हुए, व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक, इसके विपरीत, आपको हल्कापन की भावना देना चाहिए और रोजमर्रा के नियमित घरेलू कामों से एक तरह का आराम होना चाहिए।
4. बच्चे के जन्म के बाद किसी भी जिमनास्टिक के पाठ्यक्रम की अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। एक बार लक्ष्य पूरा हो जाने के बाद, आप व्यायाम करना बंद कर सकते हैं।
5. मुख्य नियम नियमितता है, अर्थात, आपको लगातार अभ्यास करने की आवश्यकता है, आप एक दिन में कई दृष्टिकोण भी कर सकते हैं।
6. जान लें कि वजन घटाने के लिए प्रसवोत्तर जिमनास्टिक किसी भी आहार के साथ नहीं होना चाहिए। हां, पोषण को सामान्य और संतुलित करना आवश्यक है, लेकिन इस अवधि के दौरान भूख हड़ताल को बाहर रखा गया है, खासकर स्तनपान के मामले में।
7. सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से, धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में अचानक नहीं। समान रूप से सांस लें।
8. ढीले कपड़े तैयार करें जो आंदोलन में बाधा न डालें।
9. व्यायाम एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में किया जाना चाहिए।
10. जिम्नास्टिक से पहले बच्चे को दूध पिलाएं और शौचालय जाएं।

यदि आप इन सुझावों का पालन करते हैं, तो शरीर की प्रसवोत्तर वसूली में कोई समस्या नहीं होगी। और स्तनपान के दौरान भी छाती नहीं झुकेगी, और पेट जल्दी से कस जाएगा, और अतिरिक्त पाउंड चले जाएंगे, और गर्भाशय दर्द रहित रूप से अपने सामान्य आकार में वापस आ जाएगा। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बहुत ही जिमनास्टिक चुनना जो बच्चे के जन्म के बाद आपकी समस्या का समाधान कर सके।

टिप्पणी. बच्चे के जन्म के बाद नियमित व्यायाम हृदय रोग और मूत्राशय की समस्याओं से बचाता है।

व्यायाम परिसरों

बच्चे के जन्म के बाद कई अभ्यासों में से एक को चुनें जो आपकी समस्या को खत्म कर देगा, तीव्रता के मामले में आपके अनुरूप होगा और बहुत थकाऊ और लंबा नहीं होगा। इसे 5-10 मिनट का समय दें, लेकिन यह आपको ऊर्जा देगा और अच्छा मूड. यदि आपको लगता है कि व्यायाम से असुविधा होती है, तो बेहतर है कि उन्हें मना कर दें और अपने लिए कुछ और चुनें।

अंतरंग मांसपेशियों के लिए (मजबूत बनाने के लिए)

1. बिस्तर पर लेटकर, योनि की मांसपेशियों को 1-2 मिनट के लिए लयबद्ध रूप से कस लें।
2. उसके बाद उसी स्थिति में गुदा की मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही करें।
3. अब, एक मिनट के लिए, अंतरंग मांसपेशियों (योनि और गुदा) को बारी-बारी से तनाव देने का प्रयास करें।
4. जघन की हड्डी से गुदा तक मांसपेशियों की "लहर" फेंकने की कोशिश करें।
5. अब बैठ जाएं और धीरे-धीरे, अपनी अंतरंग मांसपेशियों को जितना हो सके तनाव देते हुए, उसी "लहर" को शुरू करें, लेकिन नीचे से ऊपर की ओर, ताकि आप नाभि पर ही इसका अंत महसूस करें। ऐसा करने के लिए, श्रोणि को आगे की ओर धीमी गति से करें। मांसपेशियों को "लहर" वापस आने दें। मजबूत करने वाले व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद एंडोमेट्रैटिस से बचने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए (पेट से)

1. बच्चे के जन्म के बाद पेट को हटाने के लिए जिम्नास्टिक में प्रेस और पेट की मांसपेशियों पर जोर देना चाहिए। व्यायाम काफी सरल लेकिन प्रभावी हैं। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें। शरीर के साथ अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें।
2. चारों तरफ जाओ। अपनी कोहनी के बल फर्श पर आराम करें। आठ तक गिनने के लिए अपने पेट को अंदर की ओर खींचे।
3. लेट जाओ (सतह सपाट, लेकिन नरम होनी चाहिए)। अपने घुटने मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। छोटी लिफ्टें करें, धीरे से कंधे के ब्लेड उठाएं और फर्श से सिर उठाएं।
4. लेट जाएं। अपने पैर उठाओ, पार करो। हाथ सीधे हैं, अलग-अलग दिशाओं में बिखरे हुए हैं। पैरों को छाती तक खींच लें ताकि नितंब सतह से बाहर आ जाएं। यह व्यायाम पेट और नितंबों के लिए बहुत अच्छा है: यह मांसपेशियों को मजबूत करता है, उन्हें शिथिल होने से रोकता है।
5. लेट जाएं। पैर, पिछले अभ्यास की तरह, ऊपर उठाएं, क्रॉस करें। एक हाथ को सिर के पीछे फेंकें, दूसरे हाथ को शरीर के साथ फैलाएं और पैर तक फैलाएं। एक मिनट में हाथ बदलें।

पीठ के लिए (तनाव से)

1. बच्चे के जन्म के बाद पीठ की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए जिमनास्टिक करना मुश्किल है: व्यायाम सबसे आसान, लेकिन प्रभावी से बहुत दूर हैं। अगर आपको रीढ़ की समस्या है, तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।
2. अपनी पीठ पर लेटो। अपने बाएं पैर को मोड़ें, इसे अपने बाएं हाथ से घुटने से पकड़ें। दाहिने हाथ के समानांतर, एड़ी को कमर तक खींचें। अपने कंधों को फर्श पर दबाएं, उन्हें गतिहीन और सम रखने की कोशिश करें। दाहिना पैर सीधा होना चाहिए। मुड़े हुए पैर को बाएं कंधे तक खींचे। जैसे ही आप बेचैनी महसूस करें, आराम करें। दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।
3. अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी तरफ मुड़ें। चारों तरफ जाओ। अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखने की कोशिश करते हुए, इस स्थिति से अपनी पूरी ऊंचाई तक उठें।
4. अपनी पीठ पर लेटो। दाहिने पैर को मोड़ें, इसे बाईं ओर पीछे लाएं, ताकि दाहिनी उंगलियों की युक्तियां बाएं के बछड़े के ठीक नीचे स्थित हों। फिर अपने दाहिने घुटने को बाईं ओर झुकाएं। समानांतर में, दाहिनी जांघ को बाएं हाथ से लें।

छाती के लिए (sagging से)

1. बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक में ऊपरी शरीर से संबंधित व्यायाम शामिल हैं। अपने कंधों को सीधा करें, उन्हें वापस ले जाएं, उन्हें नीचे करें। अपने सिर को पीछे और बगल में झुकाएं।
2. अपने सिर को अपने कंधे पर झुकाएं, फर्श पर खींचे। इस समय शरीर को पीछे की ओर मोड़ें।
3. धीरे से अपने कंधों को ऊपर उठाएं और जैसे ही उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें।
4. अपनी बाहों को फैलाएं, उन्हें पक्षों तक फैलाएं। उन्हें ऊपर उठाएं, उन्हें नीचे करें।
5. अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। उन्हें अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं।
6. छाती के सामने महल में हाथ मिलाओ। वैकल्पिक रूप से ब्रश को तनाव और आराम दें।
7. अपनी बांह मोड़ो, इसे अपनी कमर पर रखो। दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं, हाथों को बदलते हुए दाएं और बाएं झुकें।
8. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। अलग-अलग दिशाओं में झुकें।

पैरों के लिए (वैरिकाज़ नसों के लिए)

1. बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक में, सभी के लिए परिचित "साइकिल" व्यायाम को शामिल करना अनिवार्य है: बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक के हिस्से के रूप में, इसे दिन में 3 बार करने की सिफारिश की जाती है।
2. पैर की उंगलियों पर उठें, धीरे-धीरे उनसे एड़ी तक लुढ़कें।
3. स्पोर्ट्स वॉकिंग।
4. बैठ जाओ। पैरों को फैला लें। अपने घुटनों को झुकाए बिना अपनी उंगलियों से अपने पैरों की युक्तियों तक पहुंचने की कोशिश करें।
5. अपने पैरों को अलग फैलाएं। फिर से, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।

श्वास व्यायाम (सामान्य सुदृढ़ीकरण)

बच्चे के जन्म के बाद सबसे सरल साँस लेने के व्यायाम, सही ढंग से किए गए, वास्तविक चमत्कार कर सकते हैं। यह ताकत बहाल करता है, ऊर्जा देता है, पेट और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने और अधिक लोचदार बनने में मदद करता है।

1. श्वास लेते हुए, पेट को गोल करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अंदर खींचें।
2. श्वास लेते हुए, पेट को गोल करें। दो तक गिनें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अंदर खींचें। दो तक गिनें। अपनी हथेली को प्रेस पर रखें और कस लें।
3. श्वास लेते हुए, पेट को गोल करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी सांस को रोकें। सीधा करें, आठ तक गिनें, हर दूसरी गिनती पर, प्रेस को तनाव दें और आराम करें।

बच्चे के जन्म के बाद विभिन्न व्यायाम सबसे उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं। यदि आप डॉक्टर से उचित परामर्श के बाद व्यायाम करते हैं, उनकी सिफारिशों का पालन करते हैं और अतिरंजना नहीं करते हैं, तो शरीर बहुत जल्दी ठीक हो जाएगा। उसी समय, एक युवा माँ अपनी उपस्थिति के बारे में उन जटिलताओं से छुटकारा पाने में सक्षम होगी जो बच्चे के जन्म के बाद बदल गई हैं और अपना सारा ध्यान एक छोटे से टुकड़े पर देंगी।

भ्रूण के असर के दौरान, अपेक्षित मां की उपस्थिति पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती है। मुख्य कार्य एक स्वस्थ बच्चे का जन्म है। लेकिन बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, ज्यादातर महिलाएं गर्भावस्था से पहले के शारीरिक रूप को फिर से हासिल करना चाहती हैं। इसमें कठिन समस्या से दूर, पेट के लिए बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक एक बड़ी मदद करेगा।

कई युवा माताओं ने देखा है कि गर्भावस्था के दौरान पेट ही शरीर के अन्य भागों की तुलना में अधिक बढ़ता है। इस तरह की विसंगति गहरे अर्थ से भरी हुई है: यह कमर और कूल्हों में है कि अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है, जो अकाल के समय में अजन्मे बच्चे के लिए भोजन की अतिरिक्त आपूर्ति होनी चाहिए। इसके अलावा, पेट में वसा की परत भ्रूण को संभावित बाहरी शारीरिक प्रभावों से बचाने का काम करती है।

बच्चे के जन्म के बाद जमा को निकालना काफी मुश्किल होता है। एक विकल्प के साथ शुरू करें सही भोजन. हालांकि, इस मामले में, युवा मां को एक विशेषज्ञ की सलाह लेने की जरूरत है। पेट की चर्बी कम करने की इच्छा पूर्ण स्तनपान में नहीं दिखनी चाहिए।

एक आहार की उपस्थिति की समस्या को सफलतापूर्वक हल करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। व्यायाम चिकित्सा विशेषज्ञ एक महिला को कई विशेष शारीरिक शिक्षा परिसरों की पेशकश कर सकते हैं जो घर पर करना आसान है।

मुख्य बात जल्दी नहीं है। अतिरिक्त वजन से तुरंत छुटकारा पाने और पेट की मांसपेशियों की पूर्व लोच को बहाल करने का प्रयास विफलता के लिए बर्बाद है।

व्यायाम शुरू करने का अनुशंसित समय

कई महिलाओं के लिए, बच्चे के जन्म के 2 से 3 सप्ताह के भीतर पेट का पूर्व आकार अपने आप बहाल हो जाता है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो रोगी को इस समस्या को स्वयं हल करने का प्रयास करना होगा।

गहन प्रशिक्षण की शुरुआत सीधे बच्चे के जन्म की गंभीरता और महिला की शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है। बच्चे के जन्म के बाद पहले महीने में, एक युवा मां के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है, खासकर अगर जन्म सिजेरियन सेक्शन के साथ समाप्त हुआ हो।

यदि सब कुछ स्वाभाविक रूप से चला, कोई जटिलता नहीं देखी गई, तो पहले शारीरिक व्यायामबच्चे के जन्म के 8 से 10 सप्ताह बाद किया जा सकता है। प्रारंभ में, एक युवा मां के शरीर पर भार न्यूनतम होना चाहिए।

बच्चे के जन्म के दौरान उत्पन्न होने वाली विभिन्न जटिलताएँ अगले 3-4 सप्ताह के लिए सक्रिय खेलों को पीछे धकेल देती हैं। इसमें शामिल हो सकते हैं:

• योनि या गर्भाशय ग्रीवा का टूटना;
• प्रसव के दौरान रक्तस्राव;
• गर्भावस्था के दौरान मध्यम और गंभीर प्रीक्लेम्पसिया।

सर्जिकल डिलीवरी के बाद पेट को ठीक करना सबसे मुश्किल काम होता है। ऐसे में सिजेरियन सेक्शन करने की तकनीक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

Pfannenstiel चीरा सबसे सौम्य माना जाता है। इस तरह के एक ऑपरेटिव हस्तक्षेप के साथ, यह पेट के अनुदैर्ध्य ललाट वसा तह में स्थित होता है, इसलिए इसका उपचार काफी जल्दी होता है।

यदि बच्चे को निकालने के लिए एक शारीरिक सीजेरियन सेक्शन का उपयोग किया गया था, तो वसूली का समय लगभग दोगुना हो जाता है, और इसलिए, युवा महिला के पेट को कम करने के लिए व्यायाम चिकित्सा को स्थगित कर दिया जाता है। आपको त्वचा के सिवनी के नरम होने और धागों के पुनर्जीवन की प्रतीक्षा करनी होगी।

सपाट पेट के लिए फिटनेस कॉम्प्लेक्स

यदि कोई महिला बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में रुचि रखती है, तो उसे फिजियोथेरेपी अभ्यास में विशेषज्ञों से सलाह लेने की जरूरत है। सबसे पहले, उसे अपनी शारीरिक गतिविधि को धीरे-धीरे बढ़ाने की सलाह दी जाएगी, क्योंकि केवल पेट से वसा निकालना लगभग असंभव है।

आपको साधारण जिम्नास्टिक के परिसर से शुरुआत करनी चाहिए। इसमें रस्सी के साथ व्यायाम, शरीर का तेज झुकाव, मध्यम दूरी के लिए मध्यम गति से दौड़ना शामिल हो सकता है। कोई भी शारीरिक सहनशक्ति व्यायाम शरीर में चयापचय में सुधार करने और संचार प्रणाली को क्रम में रखने में मदद करेगा।

और मुखय परेशानीइस भाग में - बच्चे के जन्म के बाद लटके हुए पेट को कैसे हटाएं। आखिर यह उन लोगों में भी पाया जाता है...

बच्चे के जन्म के बाद का आंकड़ा

बच्चे के जन्म के बाद न केवल "पहले जैसा" बनने के लिए शरीर को मजबूत करना आवश्यक है, बल्कि यह भी है कि थकान, निराशा और कमजोरी खुशी, ऊर्जा और आनंद का मार्ग प्रशस्त करती है।

अगर कोई आपसे कहे कि जन्म देने के बाद आपको वजन कम करने की जरूरत है - सुनिश्चित करें कि यह व्यक्ति आपके लिए सबसे बुरा चाहता है। यदि केवल इसलिए कि अत्यधिक शारीरिक गतिविधि और सख्त आहार एक युवा मां के लिए contraindicated हैं। जी हां, और कूल्हों और कमर पर 9 महीने तक जमा हुई चर्बी प्रकृति के नियमों के मुताबिक मां के दूध के साथ-साथ आपके शरीर को भी छोड़ देगी। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आंदोलन को भुला दिया जाना चाहिए। अब, जब आप ज्यादातर समय घर पर होते हैं, तो शरीर को उतना प्राप्त नहीं होता है शारीरिक गतिविधि, बच्चे के जन्म से पहले कितना प्राप्त हुआ। इसी वजह से अक्सर महिलाओं का प्रसव के बाद काफी वजन बढ़ जाता है। बच्चे के जन्म के बाद स्लिम रहना उन्हीं के लिए संभव है जो प्रेग्नेंसी के दौरान और पहले फिटनेस में लगे रहे। बिना तैयारी के क्या करें? सबसे पहले आपको प्रसवोत्तर वार्ड में पहले से ही व्यायाम शुरू करने और घर पर व्यायाम जारी रखने की आवश्यकता है। आपको पता होना चाहिए कि न्यूनतम शारीरिक गतिविधि भी ठोस परिणाम ला सकती है और बच्चे के जन्म के बाद आंकड़ा वापस कर सकती है। दिन-ब-दिन, सप्ताह-दर-सप्ताह, जीवंतता लौट आती है, शरीर अधिक लोचदार हो जाता है, त्वचा टोन प्राप्त कर लेती है, और मांसपेशियां मजबूत और मजबूत हो जाती हैं। शरीर को उसके सामान्य आकार में वापस लाने में मदद करने के लिए, आप बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में हमारे द्वारा प्रस्तावित सरल व्यायाम कर सकते हैं। वे आपके शरीर को ठीक होने, अधिक फिट बनने और वांछित सामंजस्य प्राप्त करने में मदद करेंगे।

जटिल "पहला कदम"

बच्चे के जन्म के लगभग तुरंत बाद फिटनेस कक्षाएं शुरू की जा सकती हैं, हल्के व्यायाम से शुरू होकर, अधिक जटिल लोगों पर आगे बढ़ें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। ये अभ्यास आपको मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को विकसित करने में मदद करेंगे। इससे पहले कि आप उन्हें करना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप काफी अच्छा महसूस कर रहे हैं।

जन्म के 1-14 दिन बाद:

1. बेली ब्रीदिंग

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर सपाट हों। अपनी नाक से श्वास लें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं अपने पेट को अंदर की ओर खींचें। सामान्य श्वास को बनाए रखते हुए 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर अपने पेट को आराम दें और व्यायाम दोहराएं। 8-10 दोहराव करें, आधुनिक समय में उनकी संख्या 25 तक लाएं। जब यह आपके लिए काफी आसान हो, तो वर्णित श्वास के साथ निम्न कार्य करें: साँस छोड़ते हुए, अपने पेट को थोड़ा कस लें और अपने नितंबों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाए रखें फर्श पर। अभ्यास के इस जटिल संस्करण के 8-10 दोहराव करें, अंततः उनकी संख्या 25 तक लाएं।

पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

2-6 सप्ताह के बाद प्रसवोत्तर:

2. घुमा

अपने घुटनों पर जाओ, अपने श्रोणि को अपनी एड़ी पर कम करें। आगे झुकें और अपने माथे को योग ब्लॉक पर टिकाएं (इसे मोटे तौर पर लुढ़के हुए तौलिये से बदला जा सकता है)। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएँ, अपने हाथों को हथेलियाँ ऊपर की ओर मोड़ें, गर्दन और सिर रीढ़ की सीध में हों। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें। उन 5-8 पुनरावृत्तियों को करें, अंततः उनकी संख्या 12 तक लाएं। जब दोहराव की अधिकतम संख्या (12) आपके लिए काफी आसान हो, तो डम्बल उठाएं या कलाई का वजन 0.5 - 1 किलो वजन करें। भारोत्तोलन के साथ, पहले 12 पुनरावृत्तियों का एक दृष्टिकोण करें, अंत में दृष्टिकोणों की संख्या 2 तक लाएं।

पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

3.रिवर्स ब्रिज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी एड़ी को खड़ी कुर्सी के सामने वाली सीट पर रखें ताकि आपके पैर घुटनों पर मुड़े हों और आपके घुटने आपके कूल्हों के ठीक ऊपर हों। हाथ फर्श पर अपने पक्षों पर झूठ बोलते हैं, हथेलियां नीचे की ओर होती हैं। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, पहले अपने एब्स और फिर अपने ग्लूट्स को तब तक तानें जब तक कि आपका धड़ एक सीधी रेखा न बना ले। अपनी पीठ को गोल किए बिना अपने श्रोणि को शुरुआती स्थिति में कम करें। आराम करने की कोशिश। 8-12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। जब वे आपके लिए काफी आसान हों, तो इस व्यायाम को अपने शरीर के साथ कुर्सी से और दूर करें।

प्रेस, नितंब, जांघों के पिछले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

4. प्लैंक

चारों तरफ जाओ। अपने पेट को कस लें ताकि आपका शरीर आपके श्रोणि से आपके ताज तक सीधी रेखा बना सके। शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए बाएं पैर को जांघ की ऊंचाई तक उठाते हुए पीछे की ओर फैलाएं। श्रोणि की स्थिति को न बदलें। पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर फैलाएं, इसे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। इस पोजीशन में 5 सेकेंड तक रहें। अपना हाथ नीचे करें, फिर अपना पैर, और विपरीत दिशा में दोहराएं। 5-8 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

प्रेस की मांसपेशियां, पीठ के ऊपरी और पिछले हिस्से के साथ-साथ कंधों और नितंबों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

5. फॉरवर्ड फेफड़े

एक कुर्सी पर अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने बाएं पैर को एक चाप के सामने एक लंज दूरी पर रखें, आपके पैर की उंगलियां "आगे" देखें। अपने पेट को कस लें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को नीचे करें। फिर अपने पैरों को सीधा करें और व्यायाम जारी रखें। पैरों की स्थिति को विपरीत दिशा में बदलें। प्रत्येक तरफ 8-12 प्रतिनिधि के 1 सेट से शुरू करें। समय के साथ, दृष्टिकोणों की संख्या 2 पर लाएं।

जांघ के पिछले हिस्से के नितंब, बछड़े, क्वाड्रिसेप्स और मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

दूसरा फिटनेस चरण

मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए वर्णित अभ्यास आपके लिए आवश्यक हैं। यदि आपने पर्याप्त नियमितता के साथ "फर्स्ट स्टेप्स" अभ्यास किया है, तो आप इस मिनी-कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 3 बार सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, प्रशिक्षण के दिनों के बीच 1 दिन छोड़ दें।

प्रसवोत्तर 6 या अधिक सप्ताह

1. सेमी-प्ले

सीधे खड़े हों, पैर कंधों से थोड़े चौड़े हों, मोज़े और घुटने अलग-अलग दिशाओं में दिखें, हाथ बेल्ट पर। शरीर को सीधा रखते हुए और पेट को अंदर खींचते हुए, एड़ियों को फर्श से उठाए बिना, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को नीचे या नीचे, बिना पीछे या आगे की ओर फैलाए। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने हर समय सीधे आपकी टखनों के ऊपर हों। धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम दोहराएं। 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

क्वाड्रिसेप्स, जांघ के पिछले हिस्से, नितंबों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

2. यूपीएस

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हमारे सामने एक मंच है 2.5 - 3.5 सेमी ऊंचा (एक किताब के साथ बदला जा सकता है)। अपने बाएं पैर को मंच के केंद्र पर रखें, और फिर उसके ठीक बगल में। अब अपने बाएं पैर के साथ मंच से पीछे हटें, फिर अपने दाहिने पैर को उसके पीछे नीचे करें। अब अपने दाहिने पैर के साथ प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं और व्यायाम दोहराएं। 20-25 लिफ्ट करें, उन पैरों को बारी-बारी से करें जिनसे आप लिफ्ट शुरू करते हैं।

क्वाड्रिसेप्स, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां, नितंब और पिंडलियां मजबूत होती हैं।

3. हवा में लात मारो

अपने पेट के बल लेटें, पैर सीधे, मोज़े फर्श पर टिके हों, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हों, हथेलियाँ आपके चेहरे के सामने हों। अपनी ठुड्डी को अपनी हथेलियों पर रखें, अपने पेट में खींचे। अपने घुटनों को झुकाए बिना, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को फर्श से 10 सेमी ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें और अपने दाहिने पैर को नीचे करते हुए, धीरे-धीरे अपने बाएं को ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि को हिलाने की कोशिश न करें और इसे फर्श से न फाड़ें। वैकल्पिक पैर जब तक आप कम से कम 20-25 प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते।

नितंबों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

4. पुश-अप्स

सभी चौकों पर, घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें ताकि आपका शरीर सिर से कूल्हों तक एक सीधी रेखा बना सके। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के ठीक नीचे रखें और अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी छाती को फर्श से नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके सिर के ऊपर से श्रोणि तक सीधा है। अपनी बाहों को सीधा करें और व्यायाम दोहराएं। जितना हो सके उतने दोहराव करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 15 करें।

5. वैकल्पिक प्रेस

प्रत्येक हाथ में 1.5 - 2.5 किलो वजन का डंबल लें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। प्रेस को कस लें ताकि शरीर मुकुट से श्रोणि तक एक ही रेखा बना सके। डम्बल को अपने कंधों तक उठाएँ, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हों, कोहनियाँ फर्श की ओर देखें, हथेलियाँ अंदर की ओर। अपने दाहिने हाथ को अंत तक सीधा किए बिना छत तक उठाएं। धीरे-धीरे डंबल को नीचे करें और दूसरे हाथ से इस एक्सरसाइज को दोहराएं। व्यायाम करें, बारी-बारी से हथियार, प्रत्येक हाथ के लिए 10-15 दोहराव।

कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

6.सुपर कर्ल

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट को कस लें और अपने सिर, कंधे और कंधे के ब्लेड उठाएं। उसी समय, अपने मुड़े हुए घुटनों को अपनी छाती की ओर तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने आपकी कोहनी को न छू लें और आपका श्रोणि फर्श से दूर न हो जाए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, अपनी नाक से साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। 15 प्रतिनिधि के 2-4 सेट करें।

पेट की सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

केगेल व्यायाम मत भूलना!

यह सरल व्यायाम श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, जो गर्भावस्था और प्रसव के दौरान महत्वपूर्ण तनाव के अधीन हैं। आप इसे खड़े या बैठे हुए कर सकते हैं, जो भी आपको सूट करे। बैठ जाओ और कल्पना करो कि आपकी योनि एक लिफ्ट है जिसे कुछ मंजिलों तक ले जाने की जरूरत है। अपने नितंबों को आराम दें, केवल उन मांसपेशियों को तनाव दें जो तब शामिल होती हैं जब आप पेशाब करना बंद करना चाहते हैं। 10 सेकंड के लिए "लिफ्ट" को शीर्ष "फर्श" पर रखें, आराम करें। 8-10 दोहराव के लिए व्यायाम करें, दिन में जितनी बार आप कर सकते हैं, अंत में उनकी संख्या 20-25 तक लाएं।

जटिल

जन्म देने के बाद पहली बार, आप उत्साह का अनुभव करते हैं: हुर्रे, सब कुछ ठीक हो गया! बच्चा पैदा हुआ था, और अब एक नया जीवन शुरू होगा, पिछले जीवन से इतना अलग, नई खुशियों, भावनाओं और चिंताओं के साथ - उनके बिना कहाँ!

हालांकि, जल्द ही उत्साह को पूरे शरीर में थकान और कमजोरी की भावना से बदल दिया जाता है, जो काफी समझ में आता है: शरीर ने गंभीर तनाव का अनुभव किया है, और उसे जन्म के पूर्व की स्थिति में लौटने के लिए समय चाहिए। यद्यपि अब आपका समय मुख्य रूप से डायपर बदलने और अपने बच्चे को खिलाने के लिए समर्पित होगा, आपको व्यायाम के लिए दिन में कम से कम कुछ मिनट निकालने की आवश्यकता है।

अभ्यासों का सेट जो हम आपको प्रदान करते हैं वह पहले से ही प्रसवोत्तर वार्ड में किया जा सकता है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करता है, जिसने बच्चे के जन्म के दौरान अत्यधिक तनाव का अनुभव किया है। सिजेरियन सेक्शन वाली महिलाओं के लिए सिफारिशों पर भी ध्यान दें। इस तथ्य के बावजूद कि परिसर विशेष रूप से उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्होंने हाल ही में जन्म दिया है, कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

प्रत्येक व्यायाम के तीन से चार दोहराव करके शुरुआत करें। धीरे-धीरे, दिन-ब-दिन, दोहराव की संख्या 15 तक लाएं। अपनी भावनाओं को ध्यान से सुनें, अपनी भलाई की निगरानी करें। किसी भी मामूली दर्द के लिए, व्यायाम करना बंद कर दें और एक या दो दिन में फिर से शुरू करने का प्रयास करें।

व्यायाम के इस सेट का उपयोग करके, आप जन्म देने के कुछ घंटों के भीतर नियमित व्यायाम शुरू कर सकती हैं।

1. वापसी

अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें। अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें ताकि आपका पेट फूल जाए। अपने मुंह से साँस छोड़ें, धीरे-धीरे अपनी कमर की मांसपेशियों को खींचे जैसे कि आप पेशाब करना बंद करना चाहते हैं। धीरे-धीरे आराम करें और व्यायाम दोहराएं।

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

2. डायाफ्राम श्वास

अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे अपनी पसलियों पर रखें। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें, महसूस करें कि आपकी पसलियां श्वास के साथ चलती हैं। सुनिश्चित करें कि छाती फूली हुई है, पेट नहीं। अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें, अपनी नाभि में खींचे। जब पसलियां चलती हैं, तो कंधे गतिहीन रहते हैं।

प्रेस को मजबूत करता है, श्वसन क्रिया में सुधार करता है।

3. ऊपरी शरीर को खींचना

अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के पार, कंधे के स्तर पर दाईं ओर फैलाएं। दाहिने हाथ से, इसे कोहनी पर झुकाते हुए, बाएं को सहारा दें, उस पर थोड़ा दबाव डालें। कंधों को आराम मिलता है। अपनी सांस रोककर रखें, दो तक गिनें। अपने हाथ की स्थिति को उलट दें और खिंचाव को दोहराएं। फिर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, जितना हो सके अपनी रीढ़ को फैलाएं और सीधा करें, अपनी छाती को "खोलें"। अपनी सांस रोकें, दो तक गिनें, आराम करें।

ट्राइसेप्स, कंधे और छाती की मांसपेशियों को फैलाता है, ऊपरी शरीर की गतिशीलता को बढ़ाता है।

4. पेल्विक मसल टोन

फर्श पर लेट जाओ, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपनी नाक से सांस लें। अपने मुंह से साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे। उसी समय, श्रोणि को फर्श से उठाए बिना, नितंबों की मांसपेशियों को थोड़ा निचोड़ें। धीरे-धीरे आराम करें और व्यायाम दोहराएं।

पेट की मांसपेशियों, नितंबों और पैरों को मजबूत करता है। शरीर के निचले हिस्से में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

5. फुट रोटेशन

प्रारंभिक स्थिति व्यायाम 4 के समान है। अपने बाएं पैर को उठाएं और अपनी उंगलियों को निचोड़ते हुए अपने पैर से 10 घूर्णी गति करें। फिर अपनी एड़ी को चटाई पर नीचे करें, अपने मुंह से श्वास लें, और धीरे-धीरे एक एड़ी को फर्श पर तब तक खिसकाएं जब तक कि आपका पैर लगभग सीधा न हो जाए। साँस लेते हुए, एड़ी को खींचे, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और चलने के तनाव के लिए तैयार करता है।

6. लॉग रोलिंग

अपनी पीठ के बल लेटकर, पेट की मांसपेशियों को थोड़ा खींचे और, अपने हाथों से अपनी मदद करते हुए, अपना सिर उठाए बिना अपनी तरफ मुड़ें। अपने हाथों पर झुककर, बैठने की स्थिति में उठें। इस मामले में, आपका सिर सबसे अंत में उठना चाहिए। सुनिश्चित करें कि जब आप बैठते हैं या खड़े होते हैं तो मुख्य तनाव आपके हाथों पर होता है, न कि पेट की मांसपेशियों पर।

जब आप बैठते हैं या खड़े होते हैं तो आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनाव के लिए शरीर को तैयार करता है।

बच्चे के जन्म के बाद केगल्स

केगल्स, प्रसिद्ध केगेल व्यायाम, पेरिनेम और श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, मूत्र असंयम जैसे उपद्रव को रोकते हैं, जो कभी-कभी बच्चे के जन्म के बाद होता है। कीगल्स करें, अपनी नाक से श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ें (अपने मुँह से), अपनी योनि की मांसपेशियों को सिकोड़ें और दो सेकंड के लिए पकड़ें (जैसे कि आप पेशाब को रोक रहे थे)। समान रूप से सांस लें। मांसपेशियों को तनाव में रखकर व्यायाम शुरू करें, दो तक गिनें। गिनती को दस तक लाओ। 10 दोहराव करें। दिन में 3-6 बार अभ्यास करें।

एपीसीओटॉमी के बाद व्यायाम का एक सेट

एपिसीओटॉमी के बाद, घाव को ठीक होने में आमतौर पर 7 से 10 दिन लगते हैं। पेरिनियल क्षेत्र में दर्द और तनाव को कम करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है:

• बैठने से पहले नितंबों की मांसपेशियों को कस लें
• एक छोटी रबर की अंगूठी पर बैठो
• बहुत देर तक न बैठें या खड़े रहें

केगल्स मांसपेशियों के विचलन को उत्तेजित नहीं करेंगे, बल्कि, इसके विपरीत, वे पेरिनेम की मांसपेशियों को टोन में वापस कर देंगे और उन्हें जल्द से जल्द ठीक करने में मदद करेंगे।

सिजेरियन सेक्शन के बाद व्यायाम

सिजेरियन सेक्शन के बाद शरीर की रिकवरी हमेशा जल्दी और आसान नहीं होती है। आखिरकार, वास्तव में, यह पेट का ऑपरेशन है, इसलिए पहले दिनों में आपको आराम और मदद की ज़रूरत होती है।

• जब आपका डॉक्टर आपको उठने के लिए कहे, तो इसका उपयोग अपने ठीक होने में तेजी लाने के लिए करें। यहां तक ​​कि नियमित रूप से चलने से भी मांसपेशियों को मजबूत करने, श्वसन क्रिया और रक्त परिसंचरण में सुधार करने और आंत्र समारोह को सक्रिय करने में मदद मिलेगी।
• बिस्तर से उठने के लिए, व्यायाम 6 में सिफारिशों का उपयोग करें। दिन में कई बार खांसने से सर्जरी के बाद छाती की परेशानी को दूर करने में मदद मिलेगी। सीवन के क्षेत्र में असुविधा को कम करने के लिए, चलते या खांसते समय उसके नीचे एक तकिया रखें। एब एक्सरसाइज करने से पहले या तकिए से अपना सिर उठाने से पहले घाव के ठीक होने की प्रतीक्षा करें
• यदि आपको डायस्टेसिस है, तो अपने पेट के आसपास तंग कपड़ों से बचें। यदि आपके कोई प्रश्न हैं तो अपने डॉक्टर से जांच अवश्य लें

याद रखें कि बिस्तर से उठने के बाद जब तक सीवन पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाता, तब तक आपको ठीक से काम करने की जरूरत है।

जन्म देने के बाद हिलने-डुलने से न डरें

सभी विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि बच्चे के जन्म के बाद पहले दिन से मां के लिए व्यवहार्य शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। बेशक, बच्चे के जन्म के बाद कक्षाओं की तीव्रता और व्यायाम की प्रकृति को शरीर की सामान्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, लेकिन बिस्तर पर आराम केवल चरम मामलों में ही निर्धारित किया जाता है।

एक नियम के रूप में, बच्चे के जन्म के बाद कोमल व्यायाम रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने में मदद करते हैं, जो लोचिया, गर्भाशय के संकुचन की सामान्य वापसी में योगदान देता है और गर्भाशय में रक्त ठहराव की रोकथाम है। वे उन लोगों के लिए इस तरह के एक बहुत ही सामान्य उपद्रव से निपटने में मदद करते हैं जिन्होंने जन्म दिया है, जैसे कब्ज। पेट की मांसपेशियों की गति आंतों की गतिशीलता में वृद्धि में योगदान करती है। तो हिलने से मत डरो! यदि आप हमारी सभी सिफारिशों का ध्यानपूर्वक पालन करते हैं, तो अभ्यास आपको बहुत लाभ पहुंचाएगा।

भविष्य में, हम आपको उन व्यायामों के बारे में बताएंगे जो सिजेरियन सेक्शन और डायस्टेसिस के बाद किए जा सकते हैं।

अंतरंग जिम्नास्टिक

ये एक्सरसाइज काफी सिंपल हैं। सभी महिलाएं उन्हें कर सकती हैं। वे योनि और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें प्रसव के लिए तैयार करने और प्रसवोत्तर अवधि में मदद करने का काम करते हैं।

धीमी गति से संकुचन। पेरिनेम की मांसपेशियों को कस लें, धीरे-धीरे तीन तक गिनें। आराम करना। यह थोड़ा और मुश्किल होगा यदि मांसपेशियों को पकड़कर, उन्हें इस अवस्था में 5-20 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे से आराम करें।

"लिफ्ट"।हम "लिफ्ट" पर एक चिकनी चढ़ाई शुरू करते हैं - हम मांसपेशियों को थोड़ा निचोड़ते हैं (पहली मंजिल), 3-5 सेकंड के लिए पकड़ें, उठना जारी रखें - हम थोड़ा कठिन (दूसरी मंजिल) निचोड़ते हैं, पकड़ते हैं - आदि। इसकी सीमा तक - 4-7 "मंजिलें"। हम चरणों में उसी तरह नीचे जाते हैं, प्रत्येक मंजिल पर कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं।

संक्षिप्ताक्षर।जितनी जल्दी हो सके अपनी मांसपेशियों को कस लें और आराम करें।

धक्का देना।मध्यम रूप से नीचे धकेलें, जैसे कि मल त्याग कर रहा हो। यह व्यायाम, पेरिनियल मांसपेशियों के अलावा, पेट की कुछ मांसपेशियों में तनाव का कारण बनता है। आप गुदा के तनाव और विश्राम को भी महसूस करेंगे।

दस धीमी गति से निचोड़, दस संकुचन और दस पुश-अप के साथ दिन में पांच बार प्रशिक्षण शुरू करें। आपको दिन में कम से कम 25 बार व्यायाम दोहराना चाहिए। आप व्यायाम लगभग कहीं भी कर सकते हैं - चलते समय, टीवी देखते हुए, टेबल पर बैठकर, बिस्तर पर लेटे हुए।

अपनी कसरत की शुरुआत में, आप पा सकते हैं कि धीमी गति से संकुचन के दौरान आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं रहना चाहती हैं। आप संकुचन जल्दी या लयबद्ध रूप से करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियां अभी भी कमजोर हैं - अभ्यास से नियंत्रण में सुधार होता है। यदि व्यायाम के बीच में मांसपेशियां थक जाती हैं, तो कुछ सेकंड के लिए आराम करें और जारी रखें।

चित्र, बच्चे के जन्म के बाद पेट

हर कोई पहले से जानता है कि बच्चे के जन्म के बाद, वह अलग हो जाएगी (एक से अधिक, दो या तीन आकार से भी अधिक)। आप आंकड़े में आने वाले भयावह परिवर्तनों से खुद को डराते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली। बेशक, बच्चे के जन्म के बादहम वास्तव में अलग हो जाते हैं - यह प्रकृति का नियम है। लेकिन फिटनेस इतनी मजबूत है कि वह ऐसे कानूनों को भी वीटो कर सकती है।

हम युवा माताओं के लिए एक विशेष कार्यक्रम के बारे में बात करेंगे। यह महत्वपूर्ण है कि इसे एक पेशेवर फिटनेस प्रैक्टिशनर द्वारा विकसित किया गया था जो स्वयं प्रसव से गुजरा था।

वास्तव में, हमने बहुत कुछ सुना है बच्चे के जन्म के बादआपको शारीरिक व्यायाम करना है। हां, वे केवल डॉक्टरों से आए थे जिनके लिए आपका आंकड़ा दसवें स्थान पर था। ठीक है, हम अपने पूर्व शरीर में लौटने का कार्य स्वयं निर्धारित करेंगे, वही जो आपने जन्म देने से पहले किया था। इसके अलावा, में सबसे छोटा समय.

क्रम में

फिटनेस प्रशिक्षण की नियमितता पर आधारित है। जब तक आप दिन-ब-दिन व्यायाम और आहार लेते हैं, आपका फिगर अच्छा रहता है। जैसे ही आप सब कुछ छोड़ देंगे, एक अच्छे फिगर का कोई निशान नहीं रहेगा। गर्भावस्था और फिर प्रसव आपको फिटनेस छोड़ने के लिए मजबूर करेगा और इस तरह उन सभी के साथ अपने अधिकारों की बराबरी करेगा जिन्होंने फिटनेस बिल्कुल नहीं किया। संक्षेप में, यह कहानी हमारे बारे में है। फर्क सिर्फ इतना है कि आपके दिल में समस्या की मौलिक हल करने की क्षमता के बारे में कोई संदेह नहीं है। फिटनेस ने दृढ़ता का दर्शन विकसित किया है: और असंभव संभव है। हालांकि, चलो सब कुछ क्रम में बात करते हैं।

आप दौड़ने के लिए सुबह 6 बजे उठ जाते थे और फिर जाते थे जिम. अब सुबह 6 बजे आप बच्चे को दूध पिलाने और आराम देने के लिए कूदें। खेलकूद के लिए एक ही समय बचा है जब बच्चा सो रहा होता है। हाँ, और फिर घरेलू खेलों के लिए। कुछ घंटों के लिए फिटनेस क्लब में जाने का कोई सवाल ही नहीं है। संक्षेप में, शुरू से ही आपको एक साधारण तथ्य के साथ आना चाहिए - बच्चे के जन्म के साथ, शब्द के सामान्य अर्थों में फिटनेस आपके लिए खत्म हो गई है। और इसका मतलब यह है कि पारंपरिक फिटनेस विधियां, यहां तक ​​​​कि "घर" प्रस्तुति में भी, अब आपके लिए नहीं हैं। इसलिए फिटनेस क्लब में सेंध लगाने की कोशिश भी न करें। अब से तुम दूसरे आयाम में रहते हो।

गर्भावस्था के दौरान फिटनेस

यदि चारों ओर एक फ्लू महामारी शुरू हो गई है, तो निष्क्रिय रूप से बीमार होने तक प्रतीक्षा करना मूर्खता है। हमें रोकथाम करने की जरूरत है। इसलिए जब आप गर्भवती हों, तो शरीर के साथ भविष्य में होने वाले परिवर्तनों को रोकने के लिए फिटनेस जारी रखें। गर्भावस्था के दौरान, आप अभी भी अतिरिक्त 10-12 किलो वजन बढ़ाएंगे। क्या इसका मतलब यह है कि "रोकथाम" काम नहीं किया? नहीं, ऐसा नहीं है। स्वास्थ्य आपकी मुख्य मांसपेशी, हृदय का स्वास्थ्य है। यदि महीनों की निष्क्रियता के बाद यह मांसपेशी कमजोर हो जाती है, तो शारीरिक गतिविधि असहनीय रूप से भारी लगेगी। आप जल्दी थक जाएंगे, दम घुट जाएगा, पसीने से लथपथ हो जाएंगे। तो गर्भावस्था के दौरान आपका मुख्य कार्य हृदय प्रणाली के उच्च स्वर को बनाए रखना है। अन्यथा, एक प्रशिक्षित हृदय आपको बच्चे के जन्म के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान सामान्य रूप से काम करने की अनुमति नहीं देगा।

कहीं गर्भावस्था के मध्य तक आप फिटनेस क्लब में जाना जारी रख सकती हैं। हफ्ते में तीन बार जिम में वर्कआउट करें। भार बहुत छोटा होना चाहिए, लेकिन वे मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हैं, दिल की मदद करते हैं। एरोबिक्स के लिए, आप पहले "ट्रेडमिल" पर चल सकते हैं, और जब पेटकाफी बड़ा हो जाएगा, टहलने जाएं। दूसरे कार्यकाल में आप शक्ति कर सकते हैं अभ्यासकेवल घर पर, ज्यादातर बैठे या लेटे हुए - डम्बल के साथ।

बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम

जन्म देने के लगभग तुरंत बाद, आप एरोबिक्स का अभ्यास कर सकते हैं। कोई प्रशिक्षण योजना नहीं है और न ही हो सकती है। एरोबिक्स के लिए अवशिष्ट सिद्धांत के अनुसार समय आवंटित करें। जैसे ही आपके पास एक खाली मिनट हो, तुरंत चलना शुरू करें। घर के माध्यम से ही। एरोबिक्स प्रोग्राम कैसेट खरीदें और इसे अपनी डीवीडी या वीसीआर में रखें। साथ ही, अगर आपके पास घर पर किसी भी तरह की एक्सरसाइज मशीन (स्टेपर, इलिप्सिड, ट्रेडमिल) है, तो उस पर भी वर्कआउट करें। तो एक दिन में आप 10-15 मिनट के छोटे "सत्रों" के कारण एक घंटे तक एरोबिक्स हासिल करने में सक्षम होंगे। क्या आपको लगता है कि यह बकवास है? कोई बात नहीं कैसे! विज्ञान ने सटीक रूप से स्थापित किया है कि हमारा शरीर कैलोरी के संतुलन को दैनिक कार्यक्रम में कम कर देता है। और इसका मतलब है कि शरीर की ऊर्जा खपत की गणना प्रति दिन है। इस अर्थ में, दिन के अलग-अलग समय पर आधे घंटे के एरोबिक्स और तीन 10-मिनट के "पाठ" के बीच कोई अंतर नहीं है। परिणाम कैलोरी की समान बर्बादी और समान लाभ होगा।

लगभग छह महीने के बाद, आप अपने सामान्य वजन पर वापस आ जाएंगे। जीत? कोई बात नहीं कैसे! सामान्य वजन का मतलब यह नहीं है कि आप अपने पिछले आकार में वापस आ जाएंगे। तत्काल "मरम्मत" की आवश्यकता है दबाएँ. नौ महीने ये मांसपेशियां बेहद खिंची हुई थीं, और पेटशिथिल एक विरोधाभास की तरह लगता है, लेकिन फिट हो रहा है पेटएक बच्चे की मां के लिए यह इतना मुश्किल नहीं है। क्यों? हाँ, क्योंकि प्रशिक्षण के लिए दबाएँकोई जटिल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। तुम्हारी दबाएँहमेशा आपकी उंगलियों पर। परिणाम का त्याग किए बिना दबाएँघर पर डाउनलोड किया जा सकता है अभ्यासवही। दूसरी बात यह है कि आपके लिए पांच मिनट काफी नहीं होंगे।

जन्म देने के बाद, हर कोई समझता है कि पेटबढ़ाया और इसे प्रशिक्षित करने की जरूरत है। कई ट्रेन, लेकिन सफलता के बिना। और सभी क्योंकि भार के सामान्य मानदंड जो आपने गर्भावस्था से पहले अभ्यास किए थे, अब उपयुक्त नहीं हैं। प्रेस को एक झटके की जरूरत है। आपको 450 दोहराव तक करना चाहिए! रोज! सप्ताह में सभी 7 दिन! एक और बात यह है कि इन 450 पुनरावृत्तियों को 3 त्वरित कसरत में विभाजित किया जाएगा - सुबह, दोपहर और शाम को। और यह, आप देखते हैं, इतना डरावना नहीं है। इसके अलावा, प्रशिक्षण एक गोलाकार शैली में होता है - हर्षित और मजेदार। इस तरह के छह महीने के काम, और आपके पेट की दीवार पीछे हट जाएगी। मेरा विश्वास करो, आप शामिल हो जाएंगे, भले ही आपने अपने जीवन में पहली बार फिटनेस शब्द सुना हो!

एब्स के लिए एक्सरसाइज

तो, एक साल में आपका वज़न वही होगा और वही होगा दबाएँ. अब क्या दबाएँ? उसे प्रशिक्षित करना जारी रखें, लेकिन कोमल मोड में - सप्ताह में दो बार। और नियमित रूप से आईने में देखें। यदि प्रेस "फ्लोट" करता है, तो लोड जोड़ें। हम क्या उल्लेख करना भूल गए? सही! आपके धैर्य के बारे में। आखिरकार, कार्यक्रम पूरे वर्ष के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपनी मदद कैसे करें? उच्च प्रेरणा कैसे बनाए रखें? किसी विशिष्ट स्थान पर किसी अर्ध-नग्न सुंदरता की तस्वीर लटकाएं। उदाहरण के लिए, मैडोनास। आखिर 9 महीने के लिए वो भी चली गई पेट! और किस उम्र में! उसे अपने आश्चर्यजनक रूपों से आपको परेशान करने दें! यह केवल अच्छे के लिए है!

चलो दोहराते हैं

• जटिल प्रेस के लिए व्यायाम दिन में तीन बार दोहराया जाना चाहिए। हाँ, तीन बार! एक बार पर्याप्त नहीं है। यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो दो सप्ताह के लिए दोहराएं जटिलदो बार। फिर तीन बार के प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें। जान लें कि यहां समझौता करना असंभव है! दिन में तीन बार, अवधि!
• पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि 50 दोहराव एक अवास्तविक रूप से उच्च संख्या है। हालांकि, मांसपेशियों के लिए दबाएँबिल्कुल सामान्य। एक और बात यह है कि पहले तो आपके पास पर्याप्त सरल सहनशक्ति नहीं होगी - आप घुटना शुरू कर देंगे। इस मामले में, केवल पहले "सर्कल" में पचास दोहराव करें। और फिर कितना। समय के साथ, धीरज आ जाएगा, और आप सभी दोहराव के अधीन हो जाएंगे।
• घुमा के किसी भी संस्करण में, केवल पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। पूरे शरीर के झटके के साथ उठने की कोशिश न करें। यह प्रभाव को कम करेगा एब्स के लिए व्यायाम शून्य करने के लिए।
• हाथों को सिर के पीछे रखना चाहिए, लेकिन हाथों को आपस में न बांधें। इसके विपरीत, आराम करें ताकि सिर के पिछले हिस्से के नीचे कोई कठोर सहारा न रहे।
• यदि एक दबाएँकल की कसरत के बाद दर्द होता है, वैसे भी ट्रेन करें। पहले दस दोहराव के बाद, दर्द कमजोर हो जाएगा, या पूरी तरह से गायब भी हो जाएगा। हालांकि, अगर दर्द बहुत तेज है और दांत दर्द जैसा दिखता है, तो अगले दिन कसरत को फिर से शेड्यूल करें।

प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट

इस परिसर में सब कुछ एब्स के लिए व्यायामआराम के बिना एक के बाद एक किया जाना चाहिए। पहला सेट पहले अभ्यास. फिर दूसरे, तीसरे का एक सेट। सामूहिक रूप से, इसे "सर्कल" कहा जाता है। शुरुआती लोगों को 1 बार एक सर्कल करना चाहिए, लेकिन कुछ हफ़्ते के बाद आपको 2 और यहां तक ​​​​कि 3 सर्कल पर जाने की जरूरत है। और इससे भी अधिक यदि आप परिणाम में बहुत रुचि रखते हैं।

एब्स के लिए एक्सरसाइज

सेट

रिप्ले

घुमा

विकर्ण मोड़

30 (प्रत्येक पक्ष के लिए)

तीन काउंट के लिए रिवर्स क्रंचेस

तीन गिनती के लिए घुमा

साइकिल

25 (प्रत्येक पैर के लिए)

टिप्पणी:आपको इस परिसर को पूरा करने की आवश्यकता है प्रेस के लिए व्यायामट्विस्ट का एक अतिरिक्त सेट (50 दोहराव)।

प्रेस के लिए व्यायाम - घुमा

आपको इसके साथ कॉम्प्लेक्स शुरू करना होगा एब्स के लिए व्यायाम, और फिर इसे दूसरी बार करें - लगातार आखिरी बार। फर्श पर लेटने की स्थिति लें, अपने घुटनों को मोड़ें। हाथों को सिर के पिछले हिस्से में बांधा जा सकता है, लेकिन यह आपको अपने सिर को धक्का देकर अपनी मदद करने के लिए प्रेरित कर सकता है। अपनी उंगलियों को मंदिरों में रखना बेहतर है। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे किए बिना, प्रेस के बल से अपने धड़ को "फोल्ड" करें। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं और दोहराव के अंत तक फाड़ें नहीं।

एब्स वर्कआउट - विकर्ण क्रंचेस

प्रारंभिक स्थिति - सामान्य मोड़ के साथ फर्श पर झूठ बोलना, लेकिन एक बड़े संशोधन के साथ। एक पैर का टखना दूसरे के घुटने पर टिका होना चाहिए। एक हाथ मोड़ें और इसे अपने सिर के पीछे रखें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे किए बिना, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने पर ले आएं। 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें। प्रत्येक पक्ष पर समान संख्या में दोहराव करें।

प्रेस के लिए व्यायाम - थ्री काउंट के लिए रिवर्स क्रंचेज

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है। आंदोलनों का क्रम इस प्रकार है। सबसे पहले आप अपने एब्स को टाइट करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींचें। एक बार! फिर सीधे पैरों को स्ट्रेच करें। दो! आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तीन! और यह सब एक दोहराव के रूप में गिना जाता है।

प्रेस के लिए व्यायाम - तीन मायने में घुमा

प्रारंभिक स्थिति सामान्य मोड़ के लिए समान है। परंतु एक व्यायामतीन चरणों में किया जाता है। सबसे पहले आप अपने कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। एक बार! फिर उच्चतर। दो! फिर और भी ऊँचा। तीन! धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें, लेकिन फर्श पर पीठ के बल न लेटें, 5-10 सेमी रुकें। इस स्थिति से, एक नया दोहराव शुरू करें। दूसरे शब्दों में, अपने एब्स को पूरे सेट के लिए आराम न करने दें।

एब्स व्यायाम - साइकिल

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, एक पैर को घुटने पर मोड़ें और ऊपर उठाएं। दूसरा पैर आगे बढ़ाया गया है और फर्श से कुछ सेंटीमीटर "लटका" है। अपने विपरीत कंधे को उठे हुए घुटने तक फैलाएं, एक सेकंड के लिए रुकें, फिर उसी गति को दोहराएं, पैरों की स्थिति को बदलते हुए।

बच्चे के जन्म के बाद, कई युवा माताएं जल्द से जल्द आकार में वापस आना चाहती हैं। बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम हैं? स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आप अपना वजन कम कैसे कर सकते हैं और पेट, छाती और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं?

आपको जिमनास्टिक की आवश्यकता क्यों है?

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने से हर महिला न केवल सुंदर होती है, बल्कि ताकत से भी भरपूर होती है। प्राचीन काल में भी यह माना जाता था कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको सही खाने और अधिक चलने की आवश्यकता होती है। और जिन महिलाओं ने अभी-अभी जन्म दिया है, उनके पास पहले बिंदु पर कोई सवाल नहीं है, तो शारीरिक गतिविधि के साथ कुछ कठिनाइयाँ आती हैं। कई महिलाओं को यकीन नहीं होता है कि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद वे अपने शरीर की देखभाल कर सकती हैं और वजन घटाने के लिए विभिन्न व्यायाम कर सकती हैं। सच्ची में?

विशेषज्ञों का कहना है कि एक महिला जितनी जल्दी सक्रिय जीवन में लौटती है, उसके लिए उतना ही अच्छा होता है। बेशक, मुश्किल जन्मों और सिजेरियन सेक्शन के बाद, आपको टांके ठीक होने तक इंतजार करना होगा, लेकिन इस अवधि में आमतौर पर 14 दिनों से अधिक समय नहीं लगता है। औसतन, ज्यादातर महिलाएं अस्पताल में पहले से ही सबसे सरल व्यायाम कर सकती हैं। प्रारंभिक शारीरिक गतिविधि न केवल ताकत देती है, बल्कि गर्भाशय के संकुचन में भी योगदान देती है, जिससे सामान्य स्थिति में काफी सुधार होता है।

बच्चा होने के बाद आपको व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है? स्त्री रोग विशेषज्ञों का कहना है कि युवा माताओं के लिए पेट, छाती और पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बहुत उपयोगी है। यह क्या देता है?

• हमेशा अच्छे आकार में रहने की क्षमता।
• उन अतिरिक्त पाउंड को बहाने का मौका।
• जीवंतता और ऊर्जा का प्रभार।
• आत्म-सम्मान बढ़ाना।

घर पर व्यायाम शुरू करने से पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से जांच करवाएं।

दुनिया भर के स्त्रीरोग विशेषज्ञ सर्वसम्मति से केगेल व्यायाम की उपयोगिता के बारे में बात करते हैं। जिमनास्ट का यह चयन आपको श्रोणि तल की महत्वपूर्ण मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से बहाल करने और मजबूत करने की अनुमति देता है। इंटरनेट मंचों पर, बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम को अक्सर कर्निग व्यायाम कहा जाता है, लेकिन इस रूसी चिकित्सक का योनि की मांसपेशियों के प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं है।

केगेल व्यायाम पहले से ही अस्पताल में किया जा सकता है, बशर्ते कि युवा मां अच्छा महसूस करे। इस कार्यक्रम को विकसित करने वाले अमेरिकी डॉक्टर अर्नोल्ड केगेल ने महिलाओं को इस तरह के अभ्यासों की उपयोगिता का आश्वासन दिया। पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से न केवल अंतरंग जीवन में सुधार होता है, बल्कि मूत्र असंयम, गर्भाशय के आगे को बढ़ाव और अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के विकास से भी बचा जाता है।

अंतरंग मांसपेशियों के लिए व्यायाम का चयन।

• धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें जैसे कि आप पेशाब करना बंद करना चाहते हैं। धीरे-धीरे उन्हें ऊपर खींचें, उन्हें इस अवस्था में कई सेकंड तक पकड़े रहें। आदर्श रूप से, एक महिला इस तरह से पेरिनेम की मांसपेशियों के 4-7 "फर्श" तक पकड़ सकती है। उसी क्रम में धीरे-धीरे आराम करें।
• पेरिनेम की मांसपेशियों को जल्दी से सिकोड़ें और आराम करें।
• मांसपेशियों को बाहर की ओर धकेलें जैसे बच्चे के जन्म के दौरान या मल त्याग के दौरान। महसूस करें कि व्यायाम के दौरान योनि और गुदा की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं।

केगेल व्यायाम (जिसे अक्सर कर्निग व्यायाम कहा जाता है) करने से आपको जल्दी से आकार में वापस आने और पेरिनियल संरचना को बहाल करने में मदद मिलेगी।

पेट की मांसपेशियां उस महिला का दूसरा कमजोर बिंदु है जिसने बच्चे को जन्म दिया है। के लिये तेजी से वजन घटानाऔर प्रेस की रिकवरी, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं।

• ठीक से सांस लेना सीखें। पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचे, धीरे-धीरे सांस लें और सभी प्राप्त हवा को छाती में निर्देशित करें। 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
• चारों तरफ से नीचे उतरें और अपनी पीठ को बिल्ली की तरह मोड़ें। डायाफ्रामिक श्वास के दो चक्रों के बाद, पेट की मांसपेशियों को अंदर रखते हुए पीठ के निचले हिस्से को नीचे झुकाएं।
• फोरआर्म्स और मोजे पर जोर देकर खड़े हो जाएं, पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचे। 10 सेकंड के लिए मुद्रा को लॉक करें।
• अपनी तरफ लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो। अपने पेट की मांसपेशियों को धीरे-धीरे अंदर की ओर खींचें। कुछ सेकेंड इसी अवस्था में रहें। पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को 6 बार दोहराएं।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, पेट की मांसपेशियों को खींचे और उन्हें 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें।

इन सरल व्यायामबच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए न केवल वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि शरीर को कई वर्षों तक अच्छे आकार में रखने में भी मदद मिलेगी।

जन्म देने के 6 सप्ताह से पहले व्यायाम करना शुरू न करें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए फिटबॉल प्रशिक्षण की भी सिफारिश की जाती है। गेंद पर सरल जिम्नास्टिक का उद्देश्य पेट और पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूत करना है।



आप फिटबॉल पर क्या कर सकते हैं?

• फिटबॉल पर बैठकर अपने पैरों से इसे धक्का दें। लयबद्ध रूप से सांस लेना और पेट की मांसपेशियों को खींचना याद रखें।
• गेंद पर पेट के बल लेट जाएं और हाथों के बल आगे बढ़ें। फिटबॉल पर रोल करें ताकि गेंद आपके पूरे शरीर से गुजरे - छाती से घुटनों तक। अपने पेट की मांसपेशियों को खींचना न भूलें।
• अपने घुटनों पर बैठें ताकि गेंद आपकी छाती के नीचे हो। एक ही समय में अपने हाथ और विपरीत पैर को फैलाएं और उठाएं। गेंद पर अपना संतुलन बनाए रखें।
• फर्श पर एक हाथ से गेंद पर बग़ल में लेटें। निचले पैर को लॉक करें, धीरे-धीरे ऊपरी पैर उठाएं और धीरे-धीरे इसे कम करें। व्यायाम के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे।

प्रेस के लिए कौन से व्यायाम आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करेंगे? युवा माताएँ यह प्रश्न लगभग प्रसव कक्ष में पूछती हैं।



वजन घटाने के लिए, व्यायाम के निम्नलिखित चयन की सिफारिश की जाती है।

• अपनी पीठ के बल लेटते हुए, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को कस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे। उसी समय, अपना सिर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। समान रूप से और गहरी सांस लें।
• फर्श पर लेटकर, फैले हुए पैरों के साथ बड़े हलकों का वर्णन करें। अपने पेट की मांसपेशियों को खींचना न भूलें।
• एक कुर्सी के किनारे पर बैठे, अपने पेट में खींचो, अपने पैरों को उठाएं, घुटनों पर झुकें और उन्हें फर्श से फाड़ दें। ऐसे में आप पीठ के निचले हिस्से में झुककर पेट को आराम नहीं दे सकते। 10 सेकंड के लिए उठे हुए पैरों को पकड़ें।

प्रभावी वजन घटाने के लिए, जिमनास्टिक को उचित पोषण के साथ मिलाएं।

छाती का व्यायाम

वजन कम करने के लिए ही नहीं महिलाएं बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक करती हैं। कई युवा माताएं बच्चे के जन्म के बाद अपने स्तनों के आकार और मजबूती को वापस पाने का सपना देखती हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्या किया जा सकता है?

• खड़े होने की स्थिति में, धीरे-धीरे अपने हाथों को छाती के स्तर पर अपने हाथों की हथेलियों में मिला लें। हथेलियों से एक-दूसरे को अधिकतम बल से दबाएं। आप एक साधारण टेनिस बॉल को अपने हाथों के बीच पकड़ सकते हैं।
• ब्रश को महल में जकड़ें और उन्हें तोड़ने का प्रयास करें। महसूस करें कि लेड के दौरान आपकी छाती की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं।
• अपने हाथों से दीवार पर झुकें और अपनी पूरी ताकत से इसे धक्का दें। छाती और पेट की मांसपेशियों को आराम दें, फिर सभी चरणों को दोहराएं।
• खड़े होने की स्थिति से, अपने कंधों को आगे-पीछे करें। छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 6 सर्कुलर मूवमेंट करें। अपने हाथों से अपने कंधों पर व्यायाम दोहराएं।

आपको क्या जानने की जरूरत है?

वजन घटाने के लिए बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम या अन्य शारीरिक व्यायाम शुरू करते समय, याद रखें कि सभी कसरत आपकी खुशी होनी चाहिए। जब आप अस्वस्थ महसूस करें तो व्यायाम करना शुरू न करें! थकान और हताशा - जब आप बलपूर्वक व्यायाम करने का प्रयास करते हैं तो यही आपका इंतजार करता है। मासिक धर्म के दौरान, आपको कुछ दिनों के लिए कक्षाएं भी स्थगित करनी चाहिए।

छाती और पेट के लिए व्यायाम को वैकल्पिक रूप से करना चाहिए साँस लेने के व्यायाम. जल्दी से वजन कम करने के लिए, आप जन्म देने के 6 सप्ताह बाद से पूल या सौना जा सकती हैं। दैनिक सैर पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इसे सुबह की दौड़ या घुमक्कड़ के साथ इत्मीनान से चलने दें - ताजी हवा आपकी ताकत को मजबूत करेगी और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगी। स्वास्थ्य पर अच्छा प्रभाव और सोने से पहले चलना। घर के बाहर दिन में दो घंटे बच्चे के जन्म के बाद ताकत बहाल करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और प्रतिरक्षा को मजबूत करने के लिए पर्याप्त हैं।

आराम करना और पर्याप्त नींद लेना न भूलें। अपना ख्याल रखें, अपने शरीर को सुनें और इसे थकावट में न लाएं। याद रखें कि आपका लक्ष्य स्वास्थ्य और ताक़त को बहाल करना है, न कि कठिन प्रशिक्षण से खुद को चोट पहुँचाना।

गर्भावस्था के 9 महीनों के दौरान, एक महिला के शरीर के अंदर और बाहर दोनों में जबरदस्त बदलाव आते हैं। एक बच्चे को ले जाने और बच्चे के जन्म की तैयारी करने से गर्भवती महिला की लगभग सभी प्रणालियों और अंगों में परिवर्तन होता है। इसलिए, एक बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला के शरीर को अपनी पिछली स्थिति में वापस आने के लिए फिर से अनुकूलन की अवधि से गुजरना पड़ता है। बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम (स्त्री रोग विशेषज्ञ की अनुमति से, निश्चित रूप से) इसमें मदद करेगा।

अक्सर, बच्चे के जन्म के बाद पहली बार युवा माताएँ अपनी उपस्थिति के बारे में बहुत चिंतित नहीं होती हैं, वे अन्य खुशी के कामों में व्यस्त रहती हैं। हालाँकि, कुछ हफ्तों के बाद, यह अहसास होता है कि दर्पण में प्रतिबिंब थोड़ा बदल गया है, और इससे मनो-भावनात्मक भार और बढ़ जाता है। एक महिला के लिए आकर्षक महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको समय निकालने और बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का सही सेट खोजने की जरूरत है ताकि आप अपने पूर्व फिगर को बहाल कर सकें और आत्मविश्वास हासिल कर सकें।

औसतन, प्रसवोत्तर अवधि 6-8 सप्ताह तक रहती है। इस समय के दौरान, अंतःस्रावी, प्रजनन, पाचन, हृदय और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम बदल जाते हैं। वह प्रक्रिया जिसके दौरान गर्भावस्था के बाद सिस्टम और अंगों में रिवर्स ट्रांसफॉर्मेशन होता है, इनवोल्यूशन कहलाता है।

अंतःस्रावी तंत्र में परिवर्तन

बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का उत्पादन कम होने लगता है। चयापचय धीमा हो जाता है और बाद में वसा ऑक्सीकरण में कमी के कारण शरीर का वजन बढ़ जाता है। एक युवा मां की त्वचा शुष्क और कम लोचदार हो जाती है, दिखाई दे सकती है। हार्मोन ऑक्सीटोसिन सक्रिय रूप से जारी किया जाता है, यह संकुचन को बढ़ावा देता है।

पिट्यूटरी ग्रंथि ल्यूटोट्रोपिक हार्मोन का उत्पादन करती है, जो दुद्ध निकालना के लिए जिम्मेदार है। सबसे पहले, कोलोस्ट्रम की रिहाई होती है, एक पीले-पारदर्शी वसायुक्त पदार्थ जो नवजात शिशु की पहली सुरक्षा प्रदान करता है। जन्म के 3-4 दिन बाद दूध बनना शुरू हो जाता है। छाती सूज जाती है, कभी-कभी 2-3 आकार बढ़ जाती है।

प्रसव के बाद जननांग अंग

आम तौर पर, बच्चे के जन्म के 8वें सप्ताह तक गर्भाशय का आकार बहाल हो जाता है। बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय का वजन लगभग 1.5 किलो होता है, 2 महीने में इसका द्रव्यमान 30 गुना कम हो जाना चाहिए। यह प्रक्रिया बहुत हद तक उस सिद्धांत पर निर्भर करती है जिसके द्वारा बच्चे को खाना खिलाया जाता है। जो महिलाएं स्तनपान नहीं करा सकती हैं, उनमें मात्रा में कमी बहुत धीमी होती है। उन्हें बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय को कम करने के लिए व्यायाम सीखने की जरूरत है।

गर्भाशय ग्रीवा 3 सप्ताह के बाद अपने मूल आकार में वापस आ जाती है, लेकिन शंक्वाकार आकार के बजाय यह बेलनाकार हो जाती है। बच्चे के जन्म के बाद की अंदरूनी परत एक घाव है जिसे ठीक होने में समय लगता है। इसलिए, जननांग अंगों की स्वच्छता का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करना आवश्यक है, और यौन जीवन को 1.5-2 महीने के लिए स्थगित करना बेहतर है। साथ ही योनि भी अपने मूल आकार को प्राप्त कर लेती है। योनी की मांसपेशियों की दीवारों की बहाली और श्रोणि तल के कार्य को अधिकतम करने के लिए, आप बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम कर सकते हैं।

प्रसवोत्तर अवधि में आवंटन

प्रसवोत्तर अवधि के पहले 3-4 दिनों में, डिस्चार्ज (लोचिया) चमकदार लाल होता है और भारी मासिक धर्म जैसा दिखता है। समय के साथ, वे गुलाबी-ग्रे रंग प्राप्त करते हैं, और उनमें से कम और कम होते हैं।

स्तनपान कराने वाली माताओं में, मासिक धर्म दूध पिलाने की समाप्ति के बाद या जब संलग्नक बहुत दुर्लभ हो जाता है। हालांकि, महिलाओं के लिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बच्चे के जन्म के छह महीने बाद, यहां तक ​​\u200b\u200bकि स्तनपान की पृष्ठभूमि के खिलाफ भी, अक्सर ओव्यूलेशन होता है, इसलिए असुरक्षित संभोग से गर्भावस्था हो सकती है। यदि कोई महिला अपने बच्चे को स्तनपान नहीं कराती है, तो मासिक धर्म जन्म के 1.5-2 महीने बाद आता है।

अन्य प्रणालियों का क्या होता है

चूंकि गर्भावस्था के दौरान बढ़ते गर्भाशय के कारण कई आंतरिक अंगों का विस्थापन होता है, परिवर्तन पाचन और मूत्र प्रणाली से संबंधित होते हैं। पेरिस्टलसिस को धीमा करना संभव है, कब्ज की उपस्थिति और। इसलिए, एक महिला को अपने आहार की निगरानी करनी चाहिए और मल की नियमितता और गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद मूत्राशय में स्वर में कमी अक्सर पेशाब करने की इच्छा की अनुपस्थिति का कारण बनती है, जिससे अंग के अतिप्रवाह और गर्भाशय के संकुचन को कम करने का खतरा होता है। इस वजह से, लोचिया का निर्वहन धीमा हो जाता है और भड़काऊ प्रक्रियाएं उत्तेजित होती हैं। जन्म के 6-8 सप्ताह बाद मध्यम व्यायाम इन कार्यों को बहाल करने में मदद करता है।

बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला के शरीर का बहुत अधिक वजन कम हो जाता है, और हृदय प्रणाली पर भार काफी कम हो जाता है। शरीर के पास हमेशा जल्दी से पुनर्निर्माण करने का समय नहीं होता है, इसलिए प्रतिपूरक क्षिप्रहृदयता हो सकती है।

एक गर्भवती महिला की मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली 9 महीने से गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में एक बदलाव के लिए अनुकूल हो रही है और बच्चे के जन्म के बाद इसे फिर से बनाया जाना चाहिए। स्नायुबंधन, मांसपेशियों, जोड़ों और रीढ़ को अंतरिक्ष में शरीर की नई स्थिति की आदत हो जाती है।

अक्सर पेशीय तंत्र कमजोर हो जाता है, इससे दर्द हो सकता है। पेट की मांसपेशियां अलग हो सकती हैं, बन सकती हैं, जबकि पेट बाहर निकलता है और ऐसा लगता है कि महिला फिर से गर्भवती है। और यह न केवल एक सौंदर्य समस्या है, बल्कि एक हर्निया का खतरा भी है। ऐसी समस्या का सामना न करने के लिए, एक महिला को पता होना चाहिए कि प्रसव से उबरने के लिए क्या व्यायाम करना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से आकार में कैसे वापस आएं?

बच्चे के जन्म के दौरान, लगभग 5-7 किलो वजन कम हो जाता है, जो बच्चे के वजन, प्लेसेंटा और एमनियोटिक द्रव के लिए जिम्मेदार होता है। बच्चे के जन्म के कुछ दिनों के भीतर, गर्भावस्था के दौरान जमा अतिरिक्त तरल पदार्थ के साथ कई किलोग्राम वजन कम हो जाता है। वजन और फिगर में और बदलाव केवल महिला पर ही निर्भर करता है।

एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन के उत्पादन में कमी से चयापचय धीमा हो जाता है, यह सेट में योगदान देता है अतिरिक्त पाउंडगैर-अनुपालन के मामले में उचित पोषण. इसी समय, दुद्ध निकालना शरीर से बहुत ताकत और ऊर्जा लेता है - प्रति दिन लगभग 500 किलो कैलोरी, जो कि नर्सिंग माताओं में भूख में वृद्धि का कारण बनता है।

लोगों के बीच एक राय है कि गर्भवती महिला और नर्सिंग मां दोनों को दो के लिए खाना चाहिए। लेकिन यह सच नहीं है, आपको इसके साथ रहना चाहिए तर्कसंगत पोषणफाइबर, प्रोटीन और डेयरी उत्पादों में समृद्ध और वसायुक्त, मीठा और समृद्ध से बचें।

इसके अलावा, बच्चे के जन्म के कुछ हफ्तों के भीतर और contraindications की अनुपस्थिति में, आपको आंकड़े को बहाल करने के लिए व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए।

खेलों को लाभ पहुंचाने, आनंद लाने और प्रभावी होने के लिए, आपको एक सरल निर्देश का पालन करना चाहिए:

• कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें;
• व्यायाम का एक बख्शा सेट चुनें और ओवरस्ट्रेन नहीं;
• जल्दी वजन कम करने की कोशिश मत करो;
• व्यवस्थित रूप से, लेकिन धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं;
• ठीक से सांस लें और अचानक हरकत न करें;
• खिलाने के बाद एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में आरामदायक कपड़ों में व्यायाम करें;
• नियमित रूप से व्यायाम करें;
• अपने शरीर को सुनो।

गर्भाशय संकुचन व्यायाम

शामिल होने में तेजी लाने के लिए, बच्चे के जन्म के कुछ दिनों बाद ही, आप गर्भाशय के लिए व्यायाम कर सकते हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। धीरे से उन्हें सीधा करें और 10 बार पीछे झुकें। आखिरी स्ट्रेटनिंग पर, अपने पैर की उंगलियों को 10 बार "मुट्ठी" में निचोड़ें।
2. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें। एक पैर को सीधा करें और जुर्राब को जितना हो सके 10 बार अपने पास खींचें। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।
3. अपने पैरों को फैलाकर और थोड़ा अलग करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपना हाथ अपने पेट पर नाभि के नीचे के क्षेत्र में रखें। अपने पेट को गोल करते हुए, अपनी नाक से गहरी सांस लें। अपने मुंह से धीरे-धीरे हवा छोड़ें और जितना हो सके अपने पेट में खींचे, अपने हाथ को प्यूबिस से नाभि तक की दिशा में मदद करें। 10 बार दोहराएं।
4. व्यायाम 3 दोहराएं, लेकिन 10 बार करवट लेकर लेटें।
5. कोहनियों के बल झुककर पेट के बल लेट जाएं और उसके नीचे एक मोटा तकिया रख दें। साँस लेने के व्यायाम दोहराएं, साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को जितना हो सके तकिये में दबाएं।

अर्नोल्ड केगेल व्यायाम अंतरंग मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करेंगे। इन्हें कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है:

1. 10 सेकंड के लिए योनि और गुदा की मांसपेशियों को बारी-बारी से निचोड़ें। अभ्यास के बीच, विश्राम के लिए 10 सेकंड का ब्रेक लें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि चेहरे की मांसपेशियों को आराम मिले। ऐसे "व्यायाम" के लिए दिन में 5 मिनट समर्पित करना आवश्यक है।
2. पिछले अभ्यास को दोहराएं, लेकिन त्वरित गति से - प्रत्येक 1 सेकंड।

बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय को कम करने के लिए व्यायाम शुरू करना और केगेल व्यायाम, किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, कम से कम शारीरिक परिश्रम के साथ किया जाना चाहिए। ये व्यायाम जननांगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं और न केवल उनकी बहाली में योगदान करते हैं, बल्कि बढ़ी हुई संवेदनाओं के कारण अंतरंग जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार करते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद सपाट पेट कैसे प्राप्त करें

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह याद रखना होगा कि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद पेट की मांसपेशियों का बहुत ही नाजुक तरीके से इलाज किया जाना चाहिए। बच्चे के जन्म के बाद प्रेस के लिए व्यायाम सहज और सटीक होना चाहिए। अतिभार और अचानक आंदोलन स्थिति को बढ़ा सकते हैं और डायस्टेसिस को भड़का सकते हैं। इसलिए, उन्हें बच्चे के जन्म के 6-8 सप्ताह बाद, और सिजेरियन के बाद - 2-3 महीने के बाद शुरू करना चाहिए।

यहां कुछ सबसे सफल और प्रभावी अभ्यास दिए गए हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे, कोहनियों पर मोड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों तक खींचें। ठोड़ी छाती को नहीं छूती है। हाथ गर्दन को धक्का नहीं देते। 20 बार दोहराएं।
2. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें घुटनों पर समकोण पर मोड़ें। पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं। 20 बार दोहराएं।
3. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर बगल की तरफ झुकाएं। आंदोलनों को पहले अभ्यास की तरह 15 बार दोहराएं। पैरों की स्थिति को दूसरी तरफ बदलें, 15 बार दोहराएं।
4. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे कोहनियों पर झुकाकर रखें। बाएं पैर को मोड़ें और दायीं कोहनी से घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें, कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। दाएं पैर और बाएं हाथ से भी यही दोहराएं। 20 बार करें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए कई तरह के व्यायाम हैं। केवल प्रेस पर ध्यान केंद्रित न करें। सभी मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक है - यह अधिक प्रभावी है। जन्म देने के छह महीने बाद, आप हमेशा की तरह गहन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं और जिम या समूह कसरत में जा सकते हैं, लेकिन हर चीज का मूल्यांकन व्यक्तिगत आधार पर किया जाता है। बहुत से लोग फिटबॉल पर बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करना पसंद करते हैं। गेंद पर कक्षाएं मूड में सुधार करती हैं और उन्हें अपनी बाहों में एक बच्चे के साथ भी किया जा सकता है, वह भी इसे पसंद करेगा।

अपने स्तनों का आकार वापस कैसे प्राप्त करें

स्तनपान के दौरान, स्तन के ऊतकों में खिंचाव होता है, ग्रंथियों के ऊतकों को ढीले संयोजी ऊतक से बदल दिया जाता है, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और स्तन पूरी तरह से अनैच्छिक रूप धारण कर लेते हैं। इसे वापस लेने की तुलना में इसे वापस आकार में लाना कठिन है। अधिक वज़नया प्रेस को पंप करें, लेकिन बच्चे के जन्म के बाद छाती के लिए दैनिक व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के स्वर को बहाल कर सकते हैं और खुली नेकलाइन वाले कपड़े पहनने से नहीं डर सकते।

सबसे प्रभावी व्यायाम:

• सीधे खड़े रहें। हथेलियों को छाती के सामने जोड़ें और एक को दूसरे के खिलाफ कुछ सेकंड के लिए जोर से दबाएं। 8 बार दोहराएं।
• अपने हाथों को सिर के स्तर पर उठाएं। बायीं कोहनी को दाहिने हाथ से और दायीं कोहनी को बायें हाथ से पकड़ें। अपने माथे को अपने हाथों पर जोर से दबाएं। 8 बार दोहराएं।
• प्रारंभिक स्थिति व्यायाम 2 के समान ही है, लेकिन हाथों को सिर के पीछे और सिर के पिछले हिस्से से दबाकर। 8 बार दोहराएं।
• अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं और इसे अपनी हथेलियों से दबाएं, जैसे कि आप इसे हिलाना चाहते हैं। 8 बार दोहराएं।
• फर्श से पुश अप करें, लेकिन अपने घुटनों पर जोर देते हुए। अपनी छाती को जितना हो सके फर्श पर झुकाएं। 10 बार दोहराएं।
• चक्की की तरह हाथ घुमाओ। 8 बार आगे और पीछे।

दूध पिलाने की अवधि के दौरान इस तरह के व्यायाम करने से, आप स्तन ग्रंथियों में रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकते हैं, जिससे दुद्ध निकालना में सुधार होता है।

स्तनों को सुंदर और लोचदार बनाए रखने के लिए, न केवल व्यायाम करना आवश्यक है, बल्कि बच्चे को सही ढंग से लागू करना, आरामदायक अंडरवियर पहनना और त्वचा की लोच को बहाल करने के लिए विशेष सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करना आवश्यक है।